Je, mara nyingi hujikuta umelala macho usiku, huwezi kuelea? Hata unapotaka kulala, je, hujikuta ukitazama dari kwa saa nyingi? Hakika hauko peke yako—hii ni changamoto ya kawaida kwa vijana wengi. Hata hivyo, ukosefu wa usingizi ni zaidi ya usumbufu tu. Usipopata mapumziko ya kutosha, huathiri utendaji wako wa shule, michezo, na motisha kwa ujumla. Mbaya zaidi, inaweza kukuacha uhisi hisia za huzuni, wasiwasi, au huzuni. Je, unajua kwamba vijana waliokosa usingizi pia wako katika hatari kubwa zaidi ya ajali, ikiwa ni pamoja na wakati wa kuendesha gari? Hebu tuzungumzie kwa nini hii hutokea na unachoweza kufanya ili kupata mapumziko bora.
Kwa nini ni vigumu sana kwa vijana kulala?
Kwa ufupi, changamoto hizi za usingizi mara nyingi huhusishwa na mabadiliko ya asili ambayo mwili wako unapitia .
Kama kijana, kwa kawaida unahitaji saa 8 hadi 10 za usingizi kila usiku. Ukilazimika kuamka saa 6:00 asubuhi kwa ajili ya shule, unapaswa kuwa umelala ifikapo saa 4:00 jioni. Hata hivyo, kwa vijana wengi, kulala wakati huo huhisi haiwezekani. Sababu kuu ni kwamba kemia ya ubongo wako inabadilika.
Saa ya ndani ya mwili wako ya usingizi hubadilika kiasili baadaye wakati wa ujana. Ubongo wako hutoa 'melatonin' kidogo ( Melatonin )—homoni inayoashiria mwili wako kwamba ni wakati wa kupumzika—hadi usiku sana ukilinganisha na watoto au watu wazima. Kwa sababu homoni hii huendelea kuamka baadaye, unahisi umeamka zaidi jioni na unaona ni vigumu kulala mapema.
Wakati mwingine, kuchelewa huku kwa mzunguko wa usingizi na kuamka ni muhimu sana kiasi kwamba huvuruga maisha yako ya kila siku. Tunaita hii (Dalili ya Awamu ya Kulala Iliyochelewa) , ambayo mara nyingi hujulikana kama 'dawa ya bundi wa usiku.'
Hili sio tatizo pekee. Mwanga mkali , hasa mwanga wa bluu (mwanga wa bluu) unaotolewa na simu, kompyuta kibao, na kompyuta, hukandamiza melatonin zaidi. Unapotumia simu yako kabla ya kulala, unaambia ubongo wako kwa ufanisi, "Sio usiku bado - kaa macho!"
(Kukosa usingizi) ni nini?
Tatizo la kawaida ni (Kukosa Usingizi) , ambalo hurejelea ugumu wa kulala au kulala usiku kucha. Hii inaweza kusababishwa na mambo mengi, kama vile:
- Usumbufu wa kimwili (km, mafua , pua iliyoziba, maumivu ya kichwa, au maumivu mengine ya mwili).
- Mazingira yasiyofurahisha ya kulala (km, chumba chenye joto kali, baridi sana, angavu sana, au kelele nyingi).
- Msongo wa mawazo au wasiwasi (kuwa na wasiwasi kuhusu shule, marafiki, au masuala ya kifamilia).
- Hali za afya ya akili , kama vile mfadhaiko (Mfadhaiko) au Matatizo ya Mfadhaiko Baada ya Kiwewe (PTSD) .
- Hali fulani za kiafya.
- Madhara ya dawa.
- Tabia mbaya za kulala (km, kutumia muda kwenye simu yako usiku sana au kulala sana mchana).
Kukosa usingizi mara kwa mara ni jambo la kawaida. Hata hivyo, ikiwa umekuwa ukipata shida kulala usiku kadhaa kwa wiki kwa miezi kadhaa, ni wakati wa kushauriana na daktari.
Ni matatizo gani mengine ya usingizi ambayo vijana wanaweza kukabiliana nayo?
Zaidi ya hapo (Kukosa usingizi), kuna matatizo mengine ya usingizi ya kufahamu.
(Ugonjwa wa Kuhama kwa Viungo Mara kwa Mara) na (Ugonjwa wa Miguu Isiyotulia)
Baadhi ya vijana hupata mitetemo au mateke ya miguu na mikono yao bila hiari wakati wa kulala, inayojulikana kama (Ugonjwa wa Kuhama kwa Viungo kwa Periodic)Wengine wanaweza kuhisi hamu isiyozuilika ya kusogeza miguu yao, mara nyingi ikiambatana na hisia za kuungua, kutambaa, au kuungua, zinazojulikana kama ( Ugonjwa wa Miguu Isiyotulia ) . Hali zote mbili huzuia usingizi mzito na unaorejesha hali ya kawaida, na kusababisha uchovu wa mchana, kuwashwa, na ugumu wa kuzingatia.
(Apnea ya Kuzuia Usingizi)
Je, unajua kwamba baadhi ya watu huacha kupumua kwa muda wanapolala? Hii inaitwa (Obstructive Sleep Apnea) . Dalili ni pamoja na kukoroma sana, kupumua kwa shida, kusugua na kugeuka, na kutokwa na jasho usiku. Kwa sababu ya usingizi uliogawanyika, watu hawa mara nyingi huhisi wamechoka wakati wa mchana na wanaweza hata kulala darasani. Hii kwa kawaida husababishwa na kizuizi katika njia ya hewa, kama vile tonsils zilizoongezeka au adenoids, au ni kawaida zaidi kwa wale walio na uzito kupita kiasi. Ikiwa haitatibiwa, inaweza kusababisha matatizo ya kitaaluma, matatizo ya kitabia, na hata wasiwasi wa afya ya moyo .
(Ndoto mbaya)
Vijana wengi hupata ndoto mbaya mara kwa mara. Ikiwa ni za mara kwa mara, mara nyingi huhusishwa na msongo wa mawazo au wasiwasi . Visababishi vingine ni pamoja na ugonjwa, dawa fulani, matumizi ya dawa za kulevya, au kukosa usingizi kwa muda mrefu.
(Kutembea usingizini)
Ingawa mara nyingi huhusishwa na utoto, baadhi ya vijana na watu wazima hupata usingizi wa kutembea. Kwa kawaida husababishwa na uchovu, ugonjwa (homa), msongo wa mawazo, au ukosefu wa usingizi.
Kutembea usingizini kwa kawaida si dharura kubwa ya kimatibabu. Ukimkuta mtu akitembea usingizini, usimuamshe ghafla , kwani inaweza kumfanya aogope au kuchanganyikiwa. Mwongoze kwa upole kurudi kitandani.
(Dawa ya Kulevya)
Hili ni tatizo nadra ambalo mara nyingi huanza utotoni au ujana. Watu wenye (Narcolepsy) hupata usingizi mwingi mchana na wanaweza kulala ghafla bila onyo. Wanaweza pia kupata udhaifu wa misuli au ndoto kali, kama ndoto wanapolala au kuamka. Kwa sababu inaweza kuwa hatari—hasa wakati wa kuendesha gari—ni muhimu kutafuta tathmini ya kimatibabu ikiwa unashuku hali hii.
Unawezaje kulala vizuri zaidi?
Kama hulala vizuri, usihofu. Unaweza kuboresha usafi wako wa kulala. Hatua muhimu zaidi ni kuzingatia ratiba ya kulala na kuamka kila siku . Ukishajua ni saa ngapi unahitaji kuamka, hesabu saa 8 nyuma ili kuweka muda wako wa kulala—na jaribu kudumisha hili wikendi pia. Inachukua muda, lakini endelea kufanya mazoezi.
Hapa kuna vidokezo zaidi vya kupumzika vizuri usiku:
- Weka chumba chako cha kulala kikiwa na giza, baridi, na kimya.
- Epuka kuweka TV au vifaa vya michezo ya kubahatisha chumbani mwako.
- Zima skrini zote—simu, kompyuta, na kompyuta kibao—angalau saa moja kabla ya kulala. Kwa vyema, weka simu yako nje ya chumba au uichaji mbali na kitanda chako.
- Unda utaratibu wa kupumzika kabla ya kulala. Jaribu kuoga kwa joto, kusoma kitabu, kusikiliza muziki mtulivu, au kufanya mazoezi ya kutafakari .
- Epuka kafeini (kahawa, chai, soda, chokoleti) jioni.
- Fanya mazoezi mara kwa mara (lakini epuka kufanya mazoezi makali kabla ya kulala).
- Ukihisi umechoka wakati wa mchana, punguza usingizi wa chini ya saa moja na ulale mapema mchana. Kulala kwa muda mrefu alasiri hufanya iwe vigumu kulala usiku.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
Tunatumaini vidokezo hivi vitakusaidia kupata mapumziko unayohitaji. Kumbuka, usingizi ni muhimu kwa mwili wako na akili yako.
Ukiendelea kupata shida ya kulala, kuamka mara kwa mara, kukoroma sana, au kuhisi uchovu licha ya kulala, tafadhali zungumza na daktari wako. Huenda kuna sababu ya msingi ambayo inaweza kutibiwa kwa ufanisi, na kukuruhusu kurudi kwenye utaratibu mzuri.
Jihadhari na usingizi wako—kupumzika vizuri usiku ni muhimu kwa maisha yenye afya!
Usingizi, Matatizo ya Usingizi, Usingizi wa Vijana, Kukosa Usingizi, Apnea ya Kulala, Usafi wa usingizi, Vidokezo vya usingizi bora
