உங்கள் தூக்கம் ஒரு பிரச்சனையாக உள்ளதா? (தூக்கக் கோளாறுகள்) இது என்னவென்று துல்லியமாகக் கண்டறிவோம்!

சாப்பிடுவதும் குடிப்பதும் போல, தூக்கமும் நம் வாழ்வில் ஒரு இன்றியமையாத பகுதியாகும். ஆனால் சில நேரங்களில் இந்தத் தூக்கம் நமக்கு ஒரு பிரச்சனையாகிவிடுகிறது. சிலரால் சுத்தமாகத் தூங்கவே முடியாது, வேறு சிலரோ தூங்கி எழுந்தாலும் தூங்குவதில்லை. எனவே இன்று நாம் தூக்கம் தொடர்பான இந்தப் பிரச்சனைகளைப் பற்றியோ, அல்லது மருத்துவ ரீதியாகச் சொல்வதானால் , தூக்கக் கோளாறுகள் பற்றியோ பேசப் போகிறோம்.

இந்தத் தூக்கக் கோளாறுகள் என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், தூக்கக் கோளாறுகள் என்பவை, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வைப் பெறுவதையும், பகல் நேரத்தில் புத்துணர்ச்சியுடன் இருப்பதையும் தடுக்கும் நிலைகளாகும். 80-க்கும் மேற்பட்ட வகையான தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளன. இவை முக்கியமாகப் பாதிப்பவை:

• நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாகத் தூங்குகிறீர்கள் (தூக்கத்தின் தரம்) என்பது முக்கியம். சில நேரங்களில், பல மணிநேரம் தூங்கிய பிறகும் கூட, உங்கள் உடலுக்கு எந்த நிம்மதியும் கிடைப்பதில்லை. அது அப்படித்தான்.
• நீங்கள் எப்போது தூங்குகிறீர்கள் மற்றும் உங்களால் தூக்கத்தைத் தொடர முடிகிறதா (தூக்கத்தின் கால அளவு மற்றும் தொடர்ச்சி). சிலர் படுக்கைக்குச் சென்ற பல மணி நேரங்களுக்குப் பிறகும் தூங்க மாட்டார்கள். வேறு சிலர் நள்ளிரவில் விழித்துக்கொள்வார்கள், அவர்களால் மீண்டும் தூங்க முடியாது.
• நீங்கள் பெறும் தூக்கம் மற்றும் விழிப்புநிலையின் அளவு (தூக்கத்தின் அளவு அல்லது கால அளவு).

அவ்வப்போது நம் அனைவருக்கும் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுவது இயல்பானது. ஆனால், பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்களுக்குத் தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம்:

• உங்களுக்கு அடிக்கடி தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால்.
• இரவில் குறைந்தது ஏழு மணிநேரம் தூங்கினாலும், பகல் நேரத்தில் நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால்.
• சாதாரண அன்றாடச் செயல்பாடுகளைச் செய்வதே கடினமாக இருக்கும் அளவிற்குத் தூக்கம் ஒரு பிரச்சனையாகிவிட்டால்.

தூக்கக் கோளாறுகள் முக்கியமாக எவ்வாறு வகைப்படுத்தப்படுகின்றன?

தூக்கக் கோளாறுகள் வகைப்படுத்தப்படும் முறை காலப்போக்கில் மாறிவிட்டது. சமீபத்தில், சர்வதேச தூக்கக் கோளாறுகள் வகைப்பாடு (ICSD), தூக்கக் கோளாறுகளை அவற்றின் அறிகுறிகள், அவை ஒரு நபரை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன (நோயியல் உடலியல்), மற்றும் அவை பாதிக்கும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் வகைப்படுத்தியுள்ளது. சமீபத்திய திருத்தமான `ICSD-3R`-இன் படி, பல முக்கியப் பிரிவுகள் உள்ளன:

• தூக்கமின்மை: உங்களுக்குத் தூங்குவதிலும், தூக்கத்தைத் தொடர்வதிலும் சிரமம் ஏற்படுகிறது.
• தூக்கம் தொடர்பான சுவாசக் கோளாறுகள்: நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் சுவாச முறை மாறுகிறது. குறட்டை மற்றும் மூச்சுத்திணறல் இதற்கு உதாரணமாகும்.
• பகல் நேரங்களில் அதிகப்படியான தூக்கத்தை உண்டாக்கும் மத்திய நரம்பு மண்டலக் கோளாறுகள் (ஹைப்பர்சோம்னோலன்ஸ் எனப்படும் மத்தியக் கோளாறுகள்): பகல் நேரங்களில் விழித்திருப்பதில் சிரமம், எல்லா நேரமும் தூக்கக் கலக்கமாக உணர்தல்.
• சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்க-விழிப்பு கோளாறுகள்: உங்கள் உடலின் இயற்கையான கடிகாரத்தில் (உள் கடிகாரம்) ஏற்படும் ஒரு பிரச்சனை. இது நீங்கள் சரியான நேரத்தில் தூங்காமலும், காலையில் எழாமலும் இருப்பதற்குக் காரணமாகிறது. சிலர் அதிகாலை வரை தூங்காமல், காலையில் எழுந்திருக்க முடியாமல் தவிக்கிறார்கள் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• பாராசோமியாக்கள்:தூக்கத்தில் நடப்பது, பேசுவது, சாப்பிடுவது போன்ற செயல்கள் நீங்கள் தூங்கும்போது நிகழ்கின்றன.
• தூக்கம் தொடர்பான இயக்கக் கோளாறுகள்: தூங்குவதற்கும் மற்றும்/அல்லது தூக்கத்தில் நீடிப்பதற்கும் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும் உடல் அசைவுகள் அல்லது அசைவதற்கான தீவிர உந்துதல்.

தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் அவற்றின் துணைப்பிரிவுகள் பற்றிய சமீபத்திய தகவல்களை உள்ளடக்கும் வகையில், இந்த ``(ICSD)`` வகைப்பாடு தொடர்ந்து புதுப்பிக்கப்பட்டு வருகிறது.

மிகவும் பொதுவான தூக்கக் கோளாறுகள் யாவை?

80க்கும் மேற்பட்ட தூக்கக் கோளாறுகள் இருந்தாலும், அவற்றுள் மிகவும் பொதுவான சில:

• நாள்பட்ட தூக்கமின்மை: குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு, பெரும்பாலான இரவுகளில் தூங்குவதில் அல்லது தூக்கத்தைத் தொடர்வதில் சிரமம் ஏற்படுவது, அதன் விளைவாகப் பகல் நேரங்களில் சோர்வும் எரிச்சலும் உண்டாவது.
• தூக்கத்தில் ஏற்படும் சுவாசத் தடை: தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் குறட்டை மற்றும் சுவாசத்தில் ஏற்படும் சிறு இடைநிறுத்தங்கள், இவை தூக்கத்தைச் சீர்குலைக்கின்றன.
• ஓய்வற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (RLS): ஓய்வில் இருக்கும்போது கால்களை அசைக்க அல்லது உலுக்க வேண்டும் என்ற ஒரு தீவிரமான தூண்டுதல்.
• நர்கோலெப்சி: நீங்கள் எப்போது தூங்குகிறீர்கள் என்பதையோ அல்லது எவ்வளவு நேரம் விழித்திருக்கிறீர்கள் என்பதையோ உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாது. நீங்கள் திடீரெனத் தூங்கிவிடக்கூடும்.
• சுழற்சி முறை வேலை தூக்கக் கோளாறு: உங்கள் சுழற்சி முறை வேலை (உதாரணமாக, இரவுப் பணி) காரணமாக, உங்களால் தூங்குவதும், தூக்கத்தைத் தொடர்வதும் கடினமாக இருக்கும். பொருத்தமற்ற நேரங்களில் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரலாம்.
• தாமதமான உறக்க நிலை நோய்க்குறி: நீங்கள் உறங்க வேண்டிய நேரத்தை விடக் குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் தாமதமாக உறங்கிவிடுவீர்கள். இதனால், பள்ளி அல்லது வேலைக்குச் சரியான நேரத்தில் எழுவது கடினமாக இருக்கலாம்.
• REM தூக்க நடத்தைக் கோளாறு: தூக்கத்தின் 'REM - விரைவான கண் அசைவு' நிலையில், மக்கள் உண்மையில் தங்கள் கனவுகளைச் செயல்படுத்திக் காட்டுவார்கள். அவர்கள் அலறலாம் அல்லது தங்கள் கைகளை அங்கும் இங்கும் வீசலாம்.

நமக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவைப்படுகிறது?

நம் அனைவருக்கும் தூக்கம் தேவை. நமது உடல்கள் சீராகச் செயல்படுவதற்கு அது இன்றியமையாதது. உங்களுக்கு மற்றவர்களை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூக்கம் தேவைப்படலாம். ஆனால், ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் வரை தூங்க வேண்டும் என்று வல்லுநர்கள் கூறுகின்றனர். இந்தத் தூக்கத் தேவை வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். உதாரணமாக, சிறு குழந்தைகளுக்கும் வளரிளம் பருவத்தினருக்கும் பெரியவர்களை விட அதிக தூக்கம் தேவைப்படலாம்.

தூக்கக் கோளாறுகள் எவ்வளவு பொதுவானவை?

அமெரிக்காவில் 50 மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்கள் ஏதேனும் ஒரு வகையான தூக்கக் கோளாறால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. மேலும், அனைத்து வயதினரையும் உள்ளடக்கிய 100 மில்லியனுக்கும் அதிகமான அமெரிக்கர்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதில்லை என்றும் கூறப்படுகிறது. இந்த நிலைமை இலங்கையிலும் ஓரளவிற்குக் காணப்படுகிறது.

தூக்கக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகள் என்னென்ன?

தூக்கக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகள் அதன் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் சில பொதுவான அறிகுறிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• தூங்குவதில் சிரமம், அல்லது தூங்குவதற்கு அடிக்கடி 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆவது.
• இரவு முழுவதும் தூங்குவதில் சிரமம், அல்லது நள்ளிரவில் அடிக்கடி விழித்துக்கொண்டு மீண்டும் தூங்க முடியாமல் இருப்பது.
• நீங்கள் தூங்கும்போது குறட்டை விடுகிறீர்கள், மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுகிறது, அல்லது சுவாசிப்பதில் சிரமம் உண்டாகிறது.
• நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை அசைக்க வேண்டும் என்று தோன்றும், அவ்வாறு செய்வதால் அந்த உணர்வு குறைந்துவிடும் (இது அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறியீட்டில் பெரும்பாலும் காணப்படும் ஒரு அறிகுறியாகும்).
• காலையில் கண்விழிக்கும்போது, ​​உங்களால் நகரவே முடியாது என்பது போன்ற உணர்வு ஏற்படும் (தூக்க முடக்கம்).

இந்த அறிகுறிகளுடன், தூக்கமின்மை பகல் நேரங்களில் வேறு சில பிரச்சனைகளையும் உங்களுக்கு ஏற்படுத்தக்கூடும். அவற்றுள் சில:

• பகல் நேரங்களில் அதிகப்படியான தூக்க உணர்வு, பகலில் அடிக்கடி தூங்க வேண்டும் என்ற உணர்வு, அல்லது சாதாரண வேலைகளைச் செய்துகொண்டிருக்கும்போதே தூங்கிவிடுவது.
• கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்துவதில் சிரமம் போன்ற நடத்தை மாற்றங்கள்.
• எளிதில் கோபமடைதல் மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமம் போன்ற மன மாற்றங்கள்.
• பள்ளிப் பாடங்களையோ அலுவலகப் பணிகளையோ ஒழுங்காகச் செய்ய முடியாமல் இருப்பது, எதிர்பார்க்கப்படும் அளவிற்குச் செயல்பட முடியாமல் இருப்பது.
• அடிக்கடி விபத்துகள் அல்லது கீழே விழுதல்.

உங்களுக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றாலோ, அல்லது உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளில் இடையூறு விளைவிக்கும் அறிகுறிகள் இருந்தாலோ, கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுகவும்.

தூக்கக் கோளாறுகளுக்கான காரணங்கள் யாவை?

உங்கள் உடலின் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி சீர்குலைவதால் தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன. இதற்குக் குறிப்பிட்ட காரணங்கள் இருக்கலாம், மேலும் உங்களுக்கு உள்ள தூக்கக் கோளாறின் வகையைப் பொறுத்து காரணங்கள் மாறுபடும். சில பொதுவான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• இதய நோய், ஆஸ்துமா, வலி ​​அல்லது நரம்பியல் நோய் போன்ற ஒரு மருத்துவ நிலையின் அறிகுறியாக இருப்பது.
• மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டக் கோளாறு போன்ற மனநலப் பாதிப்பின் அறிகுறியாக இருப்பது.
• மரபணு காரணிகள், அதாவது பரம்பரையாக வரும் ஒரு திடீர் மாற்றம்.
• சில மருந்துகளின் பக்க விளைவாக இருப்பது.
• இரவுப் பணியில் வேலை செய்கிறேன்.
• தூங்குவதற்கு முன் காஃபின் (தேநீர், காபி) அல்லது மது அருந்துதல்.
• மூளையில் சில வேதிப்பொருட்கள் அல்லது கனிமங்களின் அளவு குறைதல்.
• சில சமயங்களில் காரணத்தைக் கண்டறிவது சாத்தியமில்லாமல் போகலாம்.

யாருக்கு தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகமாக உள்ளது?

பின்வரும் நிலைகளில் உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகமாக இருக்கலாம்:

• உங்களுக்கு வேறு ஏதேனும் நாள்பட்ட மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால்.
• நீங்கள் கடுமையான மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால்.
• நீங்கள் இரவுப் பணி செய்தால்.
• உங்கள் குடும்பத்தில் (உறவினர் குடும்பத்தில்) யாருக்கேனும் தூக்கக் கோளாறுகள் இருந்திருந்தால்.

ஆண்களை விட பெண்கள் தூக்கக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும் , 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களில் சுமார் பாதி பேர் ஏதேனும் ஒரு வகையான தூக்கக் கோளாறால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதாகவும் கூறப்படுகிறது.

நீங்கள் சரியாகத் தூங்காவிட்டால் என்ன நடக்கும்?

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அளவு அல்லது தரமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால், அது பகல் நேரத்தில் சோர்வாக உணர்வதைத் தாண்டிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால் பின்வரும் பாதிப்புகள் ஏற்படலாம்:

• கற்றுக்கொள்வதிலும், விஷயங்களை நினைவில் கொள்வதிலும், முடிவெடுப்பதிலும் சிரமம்.
• எளிதில் கோபமடைதல் போன்ற ஆளுமை மாற்றங்கள்.
• எதிர்வினை ஆற்றும் நேரம் குறைதல் (இது விபத்துகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது).

தூக்கமின்மை பின்வரும் உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கும் வழிவகுக்கும்:

• மனச்சோர்வு
• உடல் பருமன்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• இதய நோய்
• டிமென்ஷியா

அரிதாக இருந்தாலும், சில தூக்கக் கோளாறுகள் உயிருக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கக்கூடும், எனவே இதைச் சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.

தூக்கக் கோளாறுகளை எவ்வாறு கண்டறிவது?

ஒரு மருத்துவர் உங்கள் அறிகுறிகளை ஆய்வுசெய்து, உடல் பரிசோதனை செய்து, மேலும் சில சோதனைகளை மேற்கொள்வதன் மூலமும் தூக்கக் கோளாறைக் கண்டறிவார். இரத்தப் பரிசோதனைகள் அல்லது பிற படமெடுப்புச் சோதனைகள் உங்கள் அறிகுறிகளுக்கான காரணத்தைக் கண்டறிய உதவக்கூடும்.

உங்கள் மருத்துவர் ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பைப் பராமரிக்குமாறு உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம். இது உங்கள் தூக்க முறைகளைப் பதிவு செய்வதற்காகும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம், தூங்கும் நேரம் மற்றும் விழிக்கும் நேரம் ஆகியவற்றை நீங்கள் குறித்து வைக்க வேண்டும். நீங்கள் பகலில் சிறுதூக்கம் மேற்கொண்டால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பும், விழித்த பிறகும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதையும் குறித்து வைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் மறக்காமல் இருப்பதற்காக, உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு பேனாவையும் காகிதத்தையும் வைத்திருப்பது ஒரு நல்ல யோசனையாகும். நீங்கள் எப்போது உறங்கினீர்கள் என்பதைத் துல்லியமாக அறிவது கடினம், எனவே நேரத்தைக் கணித்து அதை எழுதி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் ஓய்வு மற்றும் செயல்பாட்டுச் சுழற்சிகளைப் பதிவுசெய்யும் 'ஸ்மார்ட்வாட்ச்' அல்லது 'ஆக்டிகிராஃப்' போன்றவற்றையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் முதன்மை மருத்துவர் உங்களை ஒரு தூக்க நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம். அவர் பாலிசோம்னோகிராம் எனப்படும் ஒரு சோதனையைச் செய்வார். இதில், நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் உடல் மற்றும் மூளையின் சில செயல்பாடுகள் மின்னணு முறையில் பதிவு செய்யப்படும். உங்களுக்குத் தூக்கக் கோளாறு உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய இந்தத் தரவுகள் பகுப்பாய்வு செய்யப்படுகின்றன.

ஒரு மருத்துவர் உங்களிடம் என்ன கேள்விகளைக் கேட்பார்?

உங்கள் தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள, ஒரு மருத்துவர் இது போன்ற கேள்விகளைக் கேட்கலாம்:

• நீங்கள் இரவில் எத்தனை மணி நேரம் தூங்குவீர்கள்?
• நீங்கள் தூக்கத்தில் புரண்டு படுப்பீர்களா?
• நீங்கள் பகலில் தூங்குவீர்களா?
• தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
• நீங்கள் நள்ளிரவில் விழித்துக் கொள்கிறீர்களா?
• நீங்கள் இரவுப் பணி செய்கிறீர்களா?
• பகல் நேரங்களில் உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் வருகிறது?
• நீங்கள் குறட்டை விடுகிறீர்களா?

தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு எவ்வாறு சிகிச்சை அளிக்கப்படுகிறது?

பல்வேறு தூக்கக் கோளாறுகளுக்குப் பல சிகிச்சைகள் உள்ளன. அவற்றுள் சில:

• ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணையையும் நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களையும் ஏற்படுத்திக்கொள்ள, உங்கள் தூக்க முறைகளை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
• அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) போன்ற உளவியல் சிகிச்சை முறைகள்.
• மருந்துகள் (தூக்க மாத்திரைகள் அல்லது விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் மருந்துகள்) அல்லது துணை உணவுகள் (உதாரணமாக, மெலடோனின்) எடுத்துக்கொள்வது.
• அதிகப்படியான தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மருந்துகளின் அளவை மாற்றுதல் (உங்கள் மருத்துவரின் அனுமதியின்றி எந்த மருந்தையும் நிறுத்திவிடாதீர்கள்).
• தூக்க மூச்சுத்திணறலுக்கு CPAP (தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம்) இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது அறுவை சிகிச்சை மூலம் நரம்புத் தூண்டியைப் பொருத்துதல்.
• ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துதல்.

உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் நிலைக்குப் பொருத்தமான சிகிச்சையைப் பரிந்துரைப்பார். சிகிச்சையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, ஏற்படக்கூடிய பக்க விளைவுகள் குறித்தும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுடன் கலந்துரையாடுவார்.

தூக்கக் கோளாறுகளுக்கான சில மருந்துகள்

மருத்துவர் பின்வரும் மருந்துகளையோ அல்லது துணை மருந்துகளையோ பரிந்துரைக்கலாம்:

• தூக்கமின்மைக்கு: `(மெலடோனின்)`, `(ஸோல்பிடெம்)`, `(ஸேலெப்லான்)`, `(எஸ்ஸோபிக்ளோன்)`, `(ரமெல்டியான்)`, `(சுவோரெக்ஸன்ட்)`, `(லெம்போரெக்ஸன்ட்)` அல்லது `(டாக்ஸெபின்)` போன்ற தூக்க மாத்திரைகள்.
• அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி: `(காபாபென்டின்)`, `(காபாபென்டின் எனகார்பில்)` அல்லது `(பிரிகாபலின்)` போன்ற மருந்துகள்.
• தூக்கக் கோளாறு (நர்கோலெப்சி): மோடாஃபினில், ஆர்மோடாஃபினில், பிட்டோலிசாண்ட், சோல்ரியாம்ஃபெடோல் போன்ற விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் தூண்டிகள் அல்லது மருந்துகள்.

இந்த மருந்துகள் அனைத்தையும் மருத்துவ ஆலோசனையின் பேரில் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நல்ல தூக்கத்தைப் பெற நாம் என்ன செய்யலாம்? (தூக்க சுகாதாரம்)

நல்ல தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றுமாறு உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம். நல்ல தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்கும் வகையில் உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களை மாற்றுவதே இதன் பொருள். பின்வரும் விஷயங்களைச் செய்வதன் மூலமும் நீங்கள் இரவில் நன்றாகத் தூங்கலாம்:

• வசதியான உறக்கச் சூழலை உருவாக்குங்கள்: உங்கள் படுக்கையறையைக் குளிர்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும், இருட்டாகவும் ஆக்குங்கள். இரைச்சல் உங்களைத் தூங்கவிடாமல் செய்தால், 'வெள்ளை இரைச்சல்' போன்ற பின்னணி இரைச்சலைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது 'காது அடைப்பான்களை' அணியுங்கள். வெளிச்சம் உங்கள் உறக்கத்தைக் கெடுத்தால், 'தூக்க முகமூடி' அல்லது 'இருட்டடிப்புத் திரைச்சீலைகளை'ப் பயன்படுத்துங்கள்.
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்: உறங்கச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் உணரும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மாலையில் செய்ய வேண்டிய வேலைகளின் பட்டியலைத் தயாரிப்பது போன்றவற்றை நீங்கள் செய்யலாம். இரவில் படுக்கையில் சிந்திக்கும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு இது உதவியாக இருக்கும். "இன்று இரவு எனக்கு நல்ல தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால், நாளை எப்படிச் சமாளிப்பேன்?" போன்ற எதிர்மறை எண்ணங்கள் இல்லாமல், நேர்மறையான மனநிலையுடன் உறங்கச் செல்லுங்கள்.
• படுக்கையை உறங்குவதற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்: படுக்கையறையில் தொலைக்காட்சி பார்க்கவோ, கைப்பேசியில் காணொளிகள் பார்க்கவோ, சாப்பிடவோ, அல்லது வேலை செய்யவோ கூடாது.
• ஒரு வழக்கமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:ஒவ்வொரு இரவும் உறங்கச் செல்வதற்கு முன் வெந்நீரில் குளிப்பது, இதமான இசையைக் கேட்பது அல்லது புத்தகம் படிப்பது போன்ற பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உடலைத் தளர்த்தும் பயிற்சிகளையோ அல்லது தியானத்தையோ செய்யுங்கள். வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• கடிகாரத்தையே உற்றுப் பார்க்காதீர்கள்: உங்கள் கைக்கடிகாரத்தைத் தலைகீழாகத் திருப்புங்கள், அல்லது உங்கள் கைப்பேசியின் திரையைத் தலைகீழாகத் திருப்புங்கள். உங்களை எழுப்ப அலாரத்தை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையறையை விட்டு வெளியேறுங்கள். மற்றொரு அறைக்குச் சென்று புத்தகம் படியுங்கள் அல்லது திரையைப் பார்க்காத, மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் வேறு ஏதேனும் செயலைச் செய்யுங்கள்.
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: உடற்பயிற்சி நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க உதவும். ஆனால், உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், உறங்குவதற்கு நான்கு மணி நேரத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். மேலும், உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு கடினமான உடற்பயிற்சி செய்வதையும் தவிர்க்கவும்.

நல்ல தூக்கத்திற்கு நாம் எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், உறங்குவதற்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இந்த விஷயங்களைத் தவிர்க்கவும்:

• காஃபின் கலந்த பானங்கள் (சோடா, தேநீர், காபி போன்றவை).
• புகையிலை (சிகரெட்டுகள் போன்றவை).
• மது.
• மாலை 3 மணிக்கு மேல் குட்டித் தூக்கம் போடுவது.
• சாக்லேட்.
• கனமான உணவுகள்.

உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருந்தால் என்னென்ன எதிர்பார்க்கலாம்?

தூக்கக் கோளாறுகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கக்கூடும். நீங்கள் செய்ய விரும்பும் காரியங்களைச் செய்வதற்கோ அல்லது உங்கள் அன்றாடப் பணிகளில் சிலவற்றை முடிப்பதற்கோ கூட உங்களுக்குப் போதுமான ஆற்றல் இல்லாமல் போகலாம். உங்கள் தூக்கக் கோளாறு காரணமாக நீங்கள் விசேஷ நிகழ்வுகளையும் தவறவிட நேரிடலாம். அதுமட்டுமின்றி, நீங்கள் கார் ஓட்டினால் அல்லது கனரக இயந்திரங்களை இயக்கினால், போதுமான ஓய்வு கிடைக்காததால் உங்களையும் மற்றவர்களையும் ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும்.

புத்துணர்ச்சியுடன் காலையில் எழுவதற்குத் தேவையான நல்ல இரவுத் தூக்கத்தைப் பெறுவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பல தூக்கக் கோளாறுகளைச் சமாளித்து, உங்களை மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர உதவும் சிகிச்சைகள் உள்ளன.

இந்த நிலைமைகள் எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

தூக்கக் கோளாறு எப்போது உங்களைப் பாதிப்பதை நிறுத்தும் என்பதற்கு குறிப்பிட்ட காலவரையறை எதுவும் இல்லை. சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்குள் நீங்கள் நலமடைவதை உணரலாம். மற்றவர்கள் தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இந்த நிலையைச் சமாளிக்க வேண்டியிருக்கலாம். உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைமை குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

நீங்கள் எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம், தூக்கத்தைத் தொடர்வதில் சிரமம், விழித்திருப்பதில் சிரமம், இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவதில் சிரமம், அல்லது காரணமின்றி பகல் நேரங்களில் தூக்கக் கலக்கம் அல்லது சோர்வு ஏற்பட்டால், மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அதைத் தள்ளிப் போடாதீர்கள்.

மருத்துவரிடம் கேட்க வேண்டிய முக்கியமான கேள்விகள் என்னென்ன?

• எனக்கு என்ன வகையான தூக்கக் கோளாறு உள்ளது?
• எனது தூக்கக் கோளாறு எந்த அளவுக்குத் தீவிரமானது?
• நீங்கள் எவ்வகையான சிகிச்சையைப் பரிந்துரைக்கிறீர்கள்?
• இந்த சிகிச்சையால் ஏதேனும் பக்க விளைவுகள் உண்டா?
• எனது தூக்கப் பழக்கத்தை (தூக்க சுகாதாரத்தை) நான் எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்?
• நான் தூக்க நிபுணரைச் சந்திக்க வேண்டுமா?
• ஒரு சிறப்பு மருத்துவரைச் சந்திக்க எனக்குப் பரிந்துரைக் கடிதம் தேவையா?
• எனது தூக்கக் கோளாறுக்கு உதவ, நீங்கள் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகள் ஏதேனும் உள்ளதா?
• நான் உங்களை எவ்வளவு அடிக்கடி பார்க்க வேண்டும்?
• நான் உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டிய மருந்துகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

இறுதியாக, நான் உங்களிடம் ஒன்றைச் சொல்ல வேண்டும்... (முக்கியச் செய்தி)

தூக்கக் கோளாறுகள் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். அவை உங்கள் சிந்திக்கும் திறன், பள்ளி அல்லது பணியிடத்தில் உங்கள் செயல்திறன், மனநலம் மற்றும் உடல்நலம் ஆகியவற்றில் குறுக்கிடலாம். பொதுவான தூக்கக் கோளாறுகள், நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்படுவதற்குத் தேவையான நிம்மதியான, ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதைத் தடுக்கலாம்.

உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகத் தயங்காதீர்கள். உங்கள் உடல்நலமும், வாழ்க்கையில் உங்கள் மகிழ்ச்சியும்கூட, நல்ல தூக்கத்தைச் சார்ந்தே உள்ளது.

நல்ல தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றி, உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுரைகளையும் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் விரைவில் நலமடைவீர்கள்.

தூக்கம் , தூக்கக் கோளாறுகள், தூக்கமின்மை, குறட்டை, நல்ல தூக்கம், மனநலம், மருத்துவ ஆலோசனை