உங்கள் உடலின் இயற்கையான கடிகாரம் சீர்குலைந்துள்ளதா? சர்க்காடியன் ரிதத்தின் AZ-ஐக் கற்றுக்கொள்வோம்!

சில சமயங்களில், இரவில் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது தூக்கம் வராதது போலவும், ஆனால் காலையில் எழுந்திருக்க முடியாத அளவுக்கு மிகவும் சோர்வாகவும், பகலில் எந்த வேலையும் செய்ய முடியாத அளவுக்குத் தூக்கக் கலக்கமாகவும் உணர்கிறீர்களா? அல்லது, நாளின் சில குறிப்பிட்ட நேரங்களில் மந்தமாகவும் பசியாகவும் உணர்கிறீர்களா? நீங்கள் தனியாக இல்லை, நம்மில் பலருக்கும் இந்தப் பிரச்சனைகள் உள்ளன. இவை அனைத்திற்கும் பின்னணியில் உள்ள முக்கியக் காரணி, நம் உடலுக்குள் இருக்கும் சிறிய, ஆனால் மிகவும் சக்திவாய்ந்த 'கடிகாரம்' ஆகும். மருத்துவத்தில், இதை நாம் ' சர்க்காடியன் ரிதம்' என்று அழைக்கிறோம். இன்று, இந்த அற்புதமான உடல் கடிகாரத்தைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த உடல் கடிகாரம் (சர்க்காடியன் ரிதம்) என்பது என்ன?

எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது ஒரு 24 மணி நேர நாளில் உங்கள் உடலின் செயல்பாடுகளின் வடிவமாகும். இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், இது நமது உடலின் இயற்கையான, உள்ளகக் கடிகாரம் ஆகும். இந்தக் கடிகாரம்தான் நமது உடலுக்கு, "சரி, தூங்கும் நேரம் வந்துவிட்டது," என்றும், "விழித்தெழும் நேரம் வந்துவிட்டது," என்றும் சொல்கிறது.

ஒரு இசைக்குழுவை வழிநடத்துவதைப் போலவே, உங்கள் உடலுக்குள் இருக்கும் ஒரு சிறிய நடத்துனர், நம் உடலில் நடக்கும் அனைத்து செயல்முறைகளையும் 24 மணி நேரமும் கட்டுப்படுத்துவதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். தூக்கம் மட்டுமல்ல, நமது ஹார்மோன் செயல்பாடு, செரிமான செயல்முறைகள் மற்றும் உடல் வெப்பநிலை போன்ற பல விஷயங்களும் இந்தத் தாளத்திற்கு ஏற்பவே நடைபெறுகின்றன.

இந்தக் கடிகாரம் நமது உடலுக்குள், மூளையின் வழிகாட்டுதலின்படி இயற்கையாகவே அமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால், ஒளி போன்ற வெளிப்புறக் காரணிகளும் இந்தத் தாளத்தைப் பாதிக்கக்கூடும். உதாரணமாக, ஒளி உங்கள் கண்களில் படும்போது, ​​உங்கள் கண்களில் உள்ள செல்கள் உங்கள் மூளைக்கு, "சரி, இப்போது பகல் நேரம், நாம் தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோனான மெலடோனினை உற்பத்தி செய்வதை நிறுத்தலாம்" என்று ஒரு செய்தியை அனுப்புகின்றன. இப்படித்தான் காலையில் நாம் விழிப்பதற்கான சமிக்ஞையைப் பெறுகிறோம்.

இந்தக் கைக்கடிகாரம் உண்மையில் எப்படி இயங்குகிறது?

சர்க்காடியன் ரிதம், 24 மணி நேரக் காலகட்டத்தில் பல்வேறு நேரங்களில் நமது உடலின் செயல்முறைகள் உச்சபட்ச செயல்திறனுடன் இயங்குவதை உறுதி செய்கிறது. "சர்க்காடியன்" என்ற சொல், "நாள் முழுவதும்" என்று பொருள்படும் லத்தீன் வார்த்தையான "circa" என்பதிலிருந்து வந்தது (circa - சுற்றி, diem - நாள்).

இந்தத் தாளம் உங்கள் உடலின் அனைத்து உடல் மற்றும் மன அமைப்புகளையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. உதாரணமாக:

• நமது நாளமில்லாச் சுரப்பி மண்டலம், ஆற்றலைச் செலவழிப்பதற்காக கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
• நாம் உண்ணும் நேரத்திற்கு ஏற்ப நமது செரிமான அமைப்பு புரதங்களை உற்பத்தி செய்கிறது.

இந்த முழுமையான சர்க்காடியன் தாளமும் நமது மூளையில் உள்ள ஒரு முதன்மைக் கடிகாரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த முதன்மைக் கடிகாரம், மூளையின் ஹைப்போதலாமஸில் உள்ள சுப்ராக்கியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் (SCN) எனப்படும் ஒரு சிறிய செல் தொகுப்பில் அமைந்துள்ளது. நாள் முழுவதும், இந்த SCN-இல் உள்ள மரபணுக்கள் (உள் கடிகார மரபணுக்கள்), உடலில் உள்ள மற்ற அனைத்து செயல்முறைகளையும் கட்டுப்படுத்த சமிக்ஞைகளை அனுப்புகின்றன.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், SCN-இன் இந்தப் பகுதி ஒளிக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது. SCN-இலிருந்து உடலிலுள்ள மற்ற கடிகாரங்களுக்கு அனுப்பப்படும் சமிக்ஞைகளைக் கட்டுப்படுத்தும் முக்கிய காரணி ஒளிதான். அதனால்தான் நமது (சர்க்காடியன் ரிதம்) பகல் மற்றும் இரவு சுழற்சியுடன் மிகவும் நெருக்கமாகப் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்தத் தாளம் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுமா?

ஆம், நாம் வயதாகும்போது இந்த இயற்கையான தாளம் உண்மையில் மாறுகிறது. அது எப்படி என்று பார்ப்போம்.

சின்னஞ்சிறு குழந்தைகள் எப்படி இருக்கிறார்கள்?

ஒரு பச்சிளம் குழந்தைக்கு, பொதுவாக சில மாதங்கள் ஆகும் வரை இந்த (சர்க்காடியன் ரிதம்) உருவாகுவதில்லை. அதனால்தான் முதல் சில நாட்கள், வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் அவற்றின் தூக்கம் மிகவும் ஒழுங்கற்றதாகவும் சீரற்றதாகவும் இருக்கிறது. குழந்தையின் உடல் மாறும்போதும், அது தனது புதிய சூழலுக்குப் பழகிக்கொள்ளும்போதும் மட்டுமே இந்த ரிதம் உருவாகத் தொடங்குகிறது.

• குழந்தைகள் பொதுவாக சுமார் 3 மாத வயதில், தூங்குவதற்கு உதவும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகின்றன.
• கார்டிசோல் ஹார்மோன் 2 முதல் 9 மாதங்களுக்குள் அதிகரிக்கிறது.

இந்தத் தூக்கப் பழக்கம் ஏற்பட்டவுடன், மழலையர்களுக்கும் பாலர் பள்ளி குழந்தைகளுக்கும் பொதுவாக ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணை இருக்கும். அவர்கள் ஒரு இரவுக்குச் சுமார் 9-10 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.

பதின்ம வயதினரில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

உங்கள் குழந்தை வளரிளம் பருவத்தில் நுழையும்போது, ​​அவர்களின் உயிரியல் கடிகாரத் தாளம் மாறக்கூடும். இதை நாம் 'தூக்க நிலைத் தாமதம்' என்று அழைக்கிறோம். இதன் பொருள், அவர்களின் தூக்க முறை மாறுகிறது என்பதாகும். சிறு வயதில் இரவு 8 அல்லது 9 மணிக்குத் தூங்கச் சென்ற ஒரு குழந்தையால், இப்போது அந்த நேரத்தில் தூங்க முடியாமல் போகலாம்.

இப்போது அவர்கள் இரவில் தாமதமாக சோர்வாக உணரத் தொடங்குகிறார்கள். இரவு 10 அல்லது 11 மணியளவில் அவர்களின் மெலடோனின் அளவு உயரத் தொடங்குகிறது. அவர்கள் தாமதமாக உறங்கச் செல்வதால், காலையில் இன்னும் சிறிது நேரம் தூங்க வேண்டியிருக்கும். சிறு குழந்தைகளுக்கும் கூட இரவில் 9-10 மணி நேரத் தூக்கம் தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

பெரியவர்களின் நிலை

பெரியவர்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றினால், அவர்களால் ஒரு நிலையான உயிரியல் கடிகாரத்தைப் பராமரிக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான நடைமுறையைப் பின்பற்றி, இரவில் 7-9 மணி நேரம் தூங்கினால், நீங்கள் உறங்கச் செல்லும் நேரமும், கண்விழிக்கும் நேரமும் சீராக இருக்கும்.

ஆனால், 60 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, வயதாகும்போது இந்த வாழ்க்கைமுறை மாறுவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். நீங்கள் சற்று முன்னதாகவே உறங்கச் சென்று, காலையில் சீக்கிரமாக எழக்கூடும். இது இயல்பான முதுமைப் பருவத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.

நமது உடல் கடிகாரத்தைச் சீர்குலைக்கக்கூடிய விஷயங்கள் என்னென்ன?

ஒளியும் இருளும் நமது இயற்கை தாளங்களில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், வேறு பல விஷயங்களும் அதனைப் பாதிக்கக்கூடும்.

• உணவு உண்ணும் முறை: நேர வரம்பின்றி உண்ணுதல்.
• மன அழுத்தம்: அதிகப்படியான மன அழுத்தம் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை மாற்றி, தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடும்.
• உடல் செயல்பாடு: உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய நேரம். குறிப்பாக இரவில் கடினமான உடற்பயிற்சி.
• வெப்பநிலை: நாம் இருக்கும் சூழலின் வெப்பநிலை மற்றும் நமது உடலின் வெப்பநிலை.
• வேலை நேரம்: இரவு நேரத்திலோ அல்லது வேலை நேரம் அல்லாத நேரங்களிலோ பணிபுரிபவர்களை இது பெரிதும் பாதிக்கிறது.
• பயணம்: குறிப்பாக, வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களைக் கடந்து, ஒரு நாட்டிலிருந்து மற்றொரு நாட்டிற்குப் பயணம் செய்யும்போது.
• சில மருந்துகள்: நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் சில மருந்துகள்.
• மனநலப் பிரச்சனைகள்: மனச்சோர்வு போன்ற பாதிப்புகள்.
• மற்ற மருத்துவ நிலைகள்: குறிப்பாக மூளை தொடர்பான நோய்கள்.
• மோசமான தூக்கப் பழக்கங்கள்: இரவு வெகு நேரம் வரை கைப்பேசியைப் பார்ப்பது மற்றும் சரியான நேரத்தில் உறங்கச் செல்லாமல் இருப்பது போன்றவை.

சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகள்

சில சமயங்களில் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், மிகவும் தீவிரமான ஒரு உடல்நலப் பிரச்சனையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். இவற்றை நாம் சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகள் என்று அழைக்கிறோம். கீழேயுள்ள அட்டவணையிலிருந்து அவற்றைப் பற்றிப் புரிந்துகொள்வோம்.

இந்தத் தாளம் சீர்குலைந்தால் என்ன நடக்கும்?

நமது சர்க்காடியன் தாளத்தைப் பராமரிப்பது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. இந்தத் தாளம் சீர்குலைந்து, உங்களுக்குத் தேவையான அளவு தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால், அது குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

குறுகிய காலத்தில் நடக்கக்கூடிய விஷயங்கள்:

• காயம் ஆறுவதில் தாமதம்.
• ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்.
• செரிமான பிரச்சனைகள்.
• உடல் வெப்பநிலையில் ஏற்படும் அசாதாரண மாற்றங்கள்.
• பலவீனமாகவும் ஆற்றல் இல்லாமலும் உணர்கிறேன்.
• நினைவாற்றல் இழப்பு.

இந்த நிலைமை தொடர்ந்தால், நீண்டகாலப் பிரச்சனைகள் ஏற்படக்கூடும்:

இந்தத் தாளத்தில் ஏற்படும் சீர்குலைவுகள் நமது உடலின் பல்வேறு அமைப்புகளைப் பாதிக்கக்கூடும்.

• இதய இரத்த நாள அமைப்பு - இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம்.
• வளர்சிதை மாற்றம் - நீரிழிவு, உடல் பருமன்.
• இரைப்பைக் குடல் அமைப்பு - இரைப்பையழற்சி போன்ற பாதிப்புகள்.
• நாளமில்லாச் சுரப்பி மண்டலம் - ஹார்மோன் சமநிலையின்மை.
• நரம்பு மண்டலம் - மனநலப் பிரச்சினைகள், ஞாபக மறதி.

சரி, அப்படியானால், இந்தக் கோளாறான கடிகாரத்தை எப்படிச் சரிசெய்வது?

உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை மீண்டும் சீராக்க, உங்கள் உடல் ஒரு ஆரோக்கியமான 24 மணி நேர வழக்கத்தைப் பின்பற்ற நீங்கள் உதவ வேண்டும். இந்தக் குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும்:

• ஒரு வழக்கமான நடைமுறையை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்லவும், ஒரே நேரத்தில் எழவும் முயற்சி செய்யுங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும்கூட, முடிந்தவரை இதைக் கடைப்பிடிக்க முயலுங்கள்.
• காலையில் வெளியே செல்லுங்கள்: பகல் நேரத்தில், குறிப்பாக காலையில், சூரிய ஒளியில் இருப்பது உங்கள் உடலுக்கு, "இது பகல் நேரம், விழித்திருக்க வேண்டிய நேரம்" என்ற சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது.
• உடற்பயிற்சி: தினமும் ஏதேனும் ஒரு உடல் செயல்பாட்டில் ஈடுபடுங்கள். ஆனால், உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• வசதியான உறக்கத்திற்கான சூழலை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்:உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், இதமான வெப்பநிலையிலும் வைத்திருங்கள். ஒரு நல்ல மெத்தை மற்றும் தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• மாலை நேரங்களில் இவற்றைத் தவிர்க்கவும்: காஃபின் (காபி, தேநீர்), நிக்கோட்டின் (சிகரெட்டுகள்) மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• தூங்குவதற்கு முன் திரைகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்: கைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகளிலிருந்து வரும் நீல ஒளி, இன்னும் பகல் நேரம்தான் என்று நமது மூளையை நம்ப வைக்கிறது. இது, தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. அதற்குப் பதிலாக, புத்தகம் படிப்பது அல்லது தியானம் செய்வது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
• பகல் நேரத் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: நீங்கள் பகலில் தூங்கினால், அதைச் சுருக்கமாக (20-30 நிமிடங்கள்) வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பிற்பகலிலோ அல்லது நள்ளிரவிலோ தூங்காதீர்கள்.

இது குறித்து நாம் எப்போது மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்?

உங்கள் உயிரியல் கடிகாரச் சுழற்சியில் ஏற்படும் பிரச்சனை குறித்து நீங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டிய பல நேரங்கள் வரலாம். பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்று உங்களை நீண்ட காலமாகப் பாதித்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

• ஒவ்வொரு இரவும் தேவையான அளவு தூக்கம் பெறுவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால்.
• உங்களுக்கு எளிதில் தூக்கம் வராவிட்டால்.
• நீங்கள் அடிக்கடி நள்ளிரவில் விழித்துக் கொண்டால்.
• காலையில் எழுந்திருக்க உங்களுக்குச் சிரமமாக இருந்தால், உங்கள் உடல் உயிரற்றதாக உணர்ந்தால்.
• பகல் நேரங்களில் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் உணர்ந்தால்.

உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது, உங்களை 24 மணி நேரக் கடிகாரத்தில் இயங்க வைக்கும் உங்கள் உடலின் ஒரு முறையாகும். இது ஆரோக்கியமான தூக்கம்-விழிப்புச் சுழற்சியைப் பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது. சுறுசுறுப்பான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதன் மூலமும், போதுமான ஓய்வு பெறுவதன் மூலமும் இந்த ரிதத்தைப் பராமரிக்க நீங்கள் உதவலாம். உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தாலோ அல்லது பகல் நேரத்தில் சோர்வாக உணர்ந்தாலோ, தனியாகச் சமாளிக்க முயற்சிக்காமல், ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். அவர் உங்களை மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர உதவ முடியும்.