உங்கள் நாளை ஆற்றலுடன் தொடங்குகிறீர்களா? அல்லது சோர்வுடன்? 🤔 - உங்கள் உணவுமுறையைப் பற்றி சிந்திப்போம்!

சுனேத்ரா (வயது 38) கடந்த செவ்வாய்க்கிழமை காலை மிகுந்த சோர்வுடனும் மந்தநிலையுடனும் எனது மருத்துவமனைக்கு வந்தார். அவர் ஒரு பள்ளி ஆசிரியை.

"டாக்டர் பிரியா, நான் இரவில் 8 மணி நேரம் தூங்கினாலும், காலையில் எழும்போது என்னிடம் சக்தியே இருப்பதில்லை. நான் மிகவும் சோர்வாக உணர்கிறேன். நான் வழக்கமாக காலையில் ஜாம் அல்லது ரொட்டியுடன் ஒரு பன் போன்றவற்றைச் சாப்பிட்டு, 3 ஸ்பூன் சர்க்கரையுடன் ஒரு கப் தேநீர் குடிப்பேன். ஆனால் மதியம் 12 மணிக்கெல்லாம், என் உடல் முற்றிலும் சோர்ந்துவிடுகிறது," என்று சுனேத்ரா தனது பிரச்சனையை எடுத்துரைத்தார்.

நான் அவளிடம் நிதானமாக விளக்கினேன், "சுனேத்ரா, உன் பிரச்சனை உன் காலை உணவுப் பழக்கத்தில்தான் இருக்கிறது. நீ காலையில் உண்ணும் சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்துக்கள், உன் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை திடீரென அதிகரிக்கச் செய்து, பின்னர் மீண்டும் வேகமாக குறைக்கின்றன (சர்க்கரைச் சரிவு). காலையில் நீ சோர்வாக உணர்வதற்கு இதுவே முக்கிய காரணம். நம் உடல் ஒரு சூப்பர் இயந்திரம் போன்றது. நாளின் தொடக்கத்தில் அதற்கு சிறந்த ஊட்டச்சத்து எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது. இன்று, நாள் முழுவதும் நீ வலுவாக இருக்க உதவும் ஒரு சமச்சீரான உணவை எப்படி உருவாக்குவது என்பது பற்றிப் பேசுவோம்."

⚡ மருத்துவ கணிப்பான்

⚡

TDEE கால்குலேட்டர்

எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்

கணிப்பானைத் திறக்கவும் →

🚨 உடனடி மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படும் அபாய அறிகுறிகள்

தொடர்ச்சியான சோர்வும் ஆற்றல் குறைவும் இயல்பான உணவுப் பழக்கத்தால் ஏற்படக்கூடும் என்றாலும், பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் உணர்ந்தால், உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும். ஏனெனில், அவை (உதாரணமாக, இரத்தசோகை, தைராய்டு பிரச்சனைகள் அல்லது நீரிழிவு நோய் போன்ற) மிகவும் தீவிரமான ஒரு நோயின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்:

போதுமான ஓய்வு மற்றும் உறக்கம் இருந்தபோதிலும், பல வாரங்களுக்கு நீடிக்கும் நாள்பட்ட சோர்வு (கடுமையான சோர்வு).
முயற்சியின்றி அசாதாரணமாக விரைவாக உடல் எடை குறைதல்.
கழுத்தின் முன்பகுதியில் வீக்கம் (காய்ட்டர்) அல்லது அதீத குளிர்/வெப்பத்தைத் தாங்க இயலாமை.
அடிக்கடி அதிக தாகம் ஏற்படுதல், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் மங்கலான பார்வை.
சிறு வேலைகளைச் செய்யும்போது கூட கடுமையான மூச்சுத்திணறலும் நெஞ்சு இறுக்கமும் ஏற்படுதல்.

நம் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் 3 உணவுகள்

காலையில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் நோக்கில், பலர் உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் பின்வரும் உணவுகளை உட்கொள்ளப் பழகிவிட்டனர்:

1. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு: சாசேஜ்கள், பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பேக்கரிப் பொருட்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் செயற்கை சுவையூட்டிகளும் பதப்படுத்திகளும் உள்ளன, மேலும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பும் மிகக் குறைவு.
2. சர்க்கரை பானங்கள்: செயற்கைப் பழச்சாறுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை கலந்த தேநீர்/காபி ஆகியவை உடல் எடை அதிகரிப்பிற்கும், நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயம் உயர்வதற்கும் வழிவகுக்கும்.
3. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொரித்த துரித உணவுகளில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், இரத்த நாளங்களை அடைத்து மாரடைப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

✨ மருத்துவ ஊட்டச்சத்து Verified Partner

மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்

மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.

மேலும் அறிக →

நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் இருக்க காலை உணவைத் தயாரிப்பது எப்படி

சமச்சீர் உணவு என்பது பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை சரியான விகிதத்தில் கொண்ட உணவாகும்:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 45-65%):அன்றாட வேலைகளுக்குத் தேவையான ஆற்றலை உடலுக்கு அளிக்கிறது. வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக, தவிடு கலந்த பழுப்பு அரிசி, பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற சிக்கலான மாவுச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
புரதம் (புரதங்கள் - 10-35%): தசை வளர்ச்சிக்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் இன்றியமையாதது. உங்கள் காலை உணவில் முட்டை, மீன், பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை அல்லது பச்சை அவரைக்காய் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் - 20-35%): மூளையின் செயல்பாட்டிற்கும் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கும் உதவுகின்றன. அவகேடோ, ஆலிவ் எண்ணெய், எள் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற உணவுகளிலிருந்து நல்ல கொழுப்புகளைப் பெறலாம்.
நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்: புதிய பழங்கள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் சீராக செயல்பட உதவுகின்றன.

சமச்சீரான தினசரி உணவின் முக்கிய கூறுகள் (NHS வழிகாட்டுதல்)

உணவு வகை	பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி பயன்பாடு	முக்கிய சுகாதார நன்மைகள்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்	ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 5 பங்குகள் (5-a-day)	வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த இது, நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
தவிடு தானியங்கள்	மொத்த உணவில் சுமார் 1/3 பங்கு	இதில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது குடல்களைப் பாதுகாக்கிறது; மேலும் நாள் முழுவதும் மெதுவாக ஆற்றலை வெளியிடுகிறது.
பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்	குறைந்த அளவில் (குறைந்த கொழுப்பு)	இதில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளதால், இது எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது.
சுத்தமான நீர்	ஒரு நாளைக்கு 2.5 - 3 லிட்டர் (8-10 குவளைகள்)	நீரிழப்பைத் தடுத்து, மூளைச் செயல்பாட்டையும் உடல் வெப்பநிலையையும் சீராக்குகிறது.

செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை

✔️ செய்ய வேண்டியவை (செய்க)	❌ செய்யக்கூடாதவை
காலையில் எழுந்தவுடன் உங்கள் உடலைப் புத்துணர்ச்சியூட்ட ஒரு குவளை சுத்தமான தண்ணீர் குடியுங்கள்.	நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் இருப்பதற்காக செயற்கை சக்தி பானங்களை அருந்தாதீர்கள்.
முழு வாரத்திற்கும் தேவையான காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களை வார இறுதியில் முன்கூட்டியே திட்டமிட்டுத் தயார் செய்து கொள்ளுங்கள் (உணவுத் தயாரிப்பு).	காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்காதீர்கள். அதுவே உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளைப் பாதிக்கும் மிக முக்கியமான காரணியாகும்.
நீங்கள் தேநீர் அல்லது காபி அருந்தினால், இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதில் குறுக்கீடு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, பிரதான உணவு உண்ட பிறகு குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் கழித்து அருந்தவும்.	இரவில் எண்ணெய்ப்பசை, காரமான அல்லது அதிக அளவு உணவை உண்பதைத் தவிர்க்கவும். இது மறுநாள் காலையில் கடுமையான அசௌகரியத்தையும் சோர்வையும் ஏற்படுத்தும்.