நமக்கு வயதாகும்போது, நம் உடல்கள் மட்டுமல்ல, நமது நினைவாற்றலும், நாம் சிந்திக்கும் விதமும் கூட சிறிதளவு மாறுவதை உணர்கிறோம், அல்லவா? சில சமயங்களில், 'ஓ, நான் இப்போது நிறைய விஷயங்களை மறந்துவிடுகிறேன்' என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால், நாம் தினமும் உண்ணும் சில உணவுகள், நமது மூளையின் வயதாவதைக் கட்டுப்படுத்தி, நாம் இளமையாக இருந்தபோது இருந்தது போல அதை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இவை மூளைக்கான பயிற்சிகள் போன்றவை. இன்று, மூளைக்கு நன்மை தரும் அந்த 'சூப்பர்ஃபுட்ஸ்' சிலவற்றைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
மூளைக்கு அபார சக்தியை அளிக்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
1. புளூபெர்ரி மற்றும் ஊதா நிறப் பழங்கள்
மருத்துவர்கள் இவற்றை வேடிக்கையாக 'பிரைன்பெர்ரி' என்று அழைக்கிறார்கள், இதன் பொருள் 'மூளைப் பழம்' என்பதாகும். புளூபெர்ரி போன்ற பழங்கள், செல்களுக்கு ஏற்படும் சேதமான ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து மூளையைப் பாதுகாக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இது, வயதின் காரணமாக ஏற்படும் அல்சைமர் நோய் அல்லது டிமென்ஷியா போன்ற நினைவாற்றல் குறைபாட்டு நிலைகளின் விளைவுகளைக் குறைக்கக்கூடும்.
இலங்கையில் புளூபெர்ரிகளைக் கண்டுபிடிப்பது நமக்குச் சற்று கடினமாக இருந்தாலும், அதற்குப் பதிலாக நம்மிடம் நல்ல மாற்றுகள் உள்ளன. ஊதா திராட்சை, தம்பலா, மடாங் மற்றும் பிளாக் ஜாம் போன்ற ஊதா மற்றும் நீல நிறப் பழங்களுக்கும் இந்தப் பண்பு உண்டு. தினமும் இதுபோன்ற பழங்களில் ஒரு கைப்பிடி அளவு நமது உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் அது சிறப்பாக இருக்கும்.
2. அவகேடோக்கள்
மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு, புளூபெர்ரி பழத்தைப் போலவே அவகேடோவும் மதிப்புமிக்க ஒரு பழமாகும். அவகேடோவில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதாகப் பலர் நினைக்கிறார்கள், அது உண்மைதான். ஆனால், அவற்றில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது . இது ஒரு வகையான 'நல்ல' கொழுப்பு ஆகும், இது இதயத்திற்கு நல்லது மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த ஓட்டத்திற்கும் உதவுகிறது.
சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், மூளை உட்பட நமது முழு உடலுக்கும் நல்ல இரத்த ஓட்டம் இன்றியமையாதது. மூளைக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் இரத்தம்தான் கொண்டு செல்கிறது. எனவே, சீரான இரத்த ஓட்டம் என்றால் ஆரோக்கியமான மூளை!
அவகாடோ பழங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. உயர் இரத்த அழுத்தம், மூளையின் செயல்பாடு குறைவதற்கான ஒரு முக்கிய காரணமாகும். இருப்பினும், இவற்றில் கலோரிகள் சற்று அதிகமாக இருப்பதால், ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது அரை அவகாடோ பழத்தை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது சிறந்தது.
3. மாதுளை
மாதுளை சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த ஒரு பழமாகும். எளிமையாகச் சொன்னால், இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், துரு போலச் செயல்பட்டு நமது உடல் செல்களைச் சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து மூளையைப் பாதுகாக்கும் சூப்பர் சிப்பாய்களைப் போன்றவை. இந்த ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் எளிதில் சேதமடையக்கூடிய உறுப்புகளில் மூளையும் ஒன்றாகும்.
நீங்கள் மாதுளைச் சாறு அருந்தினால், அதை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது சிறந்தது, ஏனெனில் கடைகளில் விற்கப்படும் வகைகளில் கூடுதல் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டிருக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு சிறிதளவு மாதுளைச் சாற்றைத் தண்ணீரில் கலந்து அருந்தினால் போதுமானது.
கொழுப்புகள், கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து கிடைக்கும் மூளை ஆற்றல்
4. எண்ணெய் மீன்கள்
சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, ஹெர்ரிங் போன்ற ஆழ்கடல் மீன்கள் அழைக்கப்படுகின்றனஒமேகா-3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த ஒரு உணவு. இந்த ஒமேகா-3, மூளை செல்களின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானவை. அவை மூளையில் ஏற்படும் லேசான வீக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்துகின்றன. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை உங்கள் உணவில் ஒரு துண்டு கொழுப்பு மீனைச் சேர்த்துக் கொண்டால், அது உங்கள் மூளைக்கான ஒரு சிறந்த முதலீடாகும்.
5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
முந்திரி, வேர்க்கடலை, பாதாம், வால்நட், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், எள் மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற கொட்டைகள் வைட்டமின் ஈ- யின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். அதிக அளவு வைட்டமின் ஈ கொண்டவர்களுக்கு வயதாகும்போது நினைவாற்றல் இழப்பு குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
இவற்றை அப்படியே சாப்பிடுவதோடு மட்டுமல்லாமல், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்றவற்றைத் தயாரித்தும் சாப்பிடலாம். ஆனால், உப்பு சேர்த்த கொட்டைகளுக்குப் பதிலாக உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்னும் சிறந்தது. ஒரு நாளைக்கு சுமார் ஒரு கைப்பிடி அளவு இந்தக் கொட்டைகளைச் சாப்பிட்டாலே போதுமானது.
6. முழு தானியங்கள்
பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், பக்வீட், பார்லி மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி போன்ற உணவுகள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. நாம் முன்பே கூறியது போல், இதயம் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், மூளையும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். ஏனென்றால், மூளைக்குத் தேவையான இரத்தம் கிடைக்கிறது.
இந்தத் தானியங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அல்லது குளுக்கோஸ் அளவை நிலையாக வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன. மூளை ஒரு காரின் இயந்திரம் போன்றது. அதற்குத் தொடர்ச்சியான எரிபொருள், அதாவது குளுக்கோஸ் தேவைப்படுகிறது. மூளையால் குளுக்கோஸைச் சேமித்து வைக்க முடியாததால், அது இரத்தத்திலிருந்து கிடைக்கும் தொடர்ச்சியான ஆற்றலைச் சார்ந்துள்ளது. முழு தானியங்கள் அந்த நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
7. பீன்ஸ்
பயறு, கொண்டைக்கடலை, பாசிப்பயறு மற்றும் அவரை போன்ற பருப்பு வகைகள் மூளைக்கு மிகவும் நல்லது. முழு தானியங்களைப் போலவே, இவையும் இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சீராக்க உதவுகின்றன. அதனால், மூளைக்குத் தேவையான ஆற்றல் தொடர்ச்சியாகக் கிடைக்கிறது. இவை விலை மலிவானவை மற்றும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடியவை. தினமும் சுமார் அரை கப் இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
மூளைக்குச் சில வேடிக்கையான விஷயங்களைக் கொண்டு விருந்தளிப்போம்.
8. புதிதாகத் தயாரிக்கப்பட்ட தேநீர்
ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று கோப்பைகள் புதிதாகத் தயாரிக்கப்பட்ட சூடான தேநீர் அருந்துவது உங்கள் மூளைக்கு அற்புதங்களைச் செய்யும். தேநீரில் உள்ள சிறிதளவு காஃபின் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும், மனநிலையை உற்சாகப்படுத்தவும் உதவுகிறது. தேநீரில் கேட்டச்சின்கள் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்தத் தரம் புதிதாகத் தயாரிக்கப்பட்ட தேநீரில் மட்டுமே கிடைக்கும். பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்ட 'ஐஸ் டீ' அல்லது தூள் தேநீர் இந்த நன்மைகளைத் தராது. தேயிலையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் நமது வழக்கமான தேநீரே இதற்குப் போதுமானதை விட அதிகம்.
9. டார்க் சாக்லேட்
இறுதியாக, எல்லோரும் விரும்பும் ஒன்றைப் பற்றிப் பேசுவோம். டார்க் சாக்லேட் மூளைக்கு மிகவும் நல்லது. ஆனால் இது மில்க் சாக்லேட்டைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக அதிக கோகோ சதவிகிதம் (70% அல்லது அதற்கு மேல்) மற்றும் கசப்புச் சுவை கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டைப் பற்றியது.
அவற்றில் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. மேலும், சிறிதளவு காஃபின் போன்ற, மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும் இயற்கையான ஊக்கிகளும் அவற்றில் உள்ளன. மிக முக்கியமாக, டார்க் சாக்லேட், நமது உடலின் இயற்கையான மகிழ்ச்சி தரும் இரசாயனங்களான எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.
ஆனால் , அளவுக்கு மீறிச் செய்வது நல்லதல்ல. ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய துண்டு டார்க் சாக்லேட், அதாவது சுமார் 15-30 கிராம், போதுமானதை விட அதிகம்.
| சூப்பர்ஃபுட் | முக்கிய நன்மை | பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு |
|---|---|---|
| ஊதா நிறப் பழங்கள் (புளூபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, திராட்சை) | ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மூலம் மூளையைப் பாதுகாக்கிறது. | ஒரு நாளைக்கு 1 கப் |
| எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி) | ஒமேகா-3 மூளை செல்களுக்கு ஊட்டமளிக்கிறது. | வாரத்திற்கு 2-3 முறை |
| கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (முந்திரி, பாதாம், எள்) | வைட்டமின் E நினைவாற்றலைப் பாதுகாக்கிறது. | ஒரு நாளைக்கு ஒரு கைப்பிடி அளவு |
| அவகேடோ | நல்ல கொழுப்புகள் இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்க உதவுகின்றன . | ஒரு நாளைக்கு 1/4 - 1/2 கொட்டைகள் |
| முழு தானியங்கள் (சிவப்பு அரிசி, ஓட்ஸ்) | மூளைக்கு நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. | உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். |
இந்த உணவுமுறையுடன், போதுமான தூக்கம், தினமும் உடற்பயிற்சி, மற்றும் மனதைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பது (புத்தகங்கள் வாசிப்பது, புதிர்களைத் தீர்ப்பது போன்றவை) ஆகியவையும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை. உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தாலோ அல்லது உங்கள் உணவுமுறையில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்போ உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்கள் மூளையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உணவுக்கு மிகுந்த சக்தி உண்டு. இது, உங்களுக்கு வயதாகும்போது ஏற்படும் நினைவாற்றல் இழப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- ஊதா நிறப் பழங்கள், அவகாடோ, கொழுப்புள்ள மீன்கள், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்றவற்றை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையே ஒரு பெரிய தொடர்பு உள்ளது. இதயத்திற்கு எது நல்லதோ, அது மூளைக்கும் நல்லது.
- டார்க் சாக்லேட் மற்றும் தேநீர் போன்றவை மூளைக்கு நன்மை அளித்தாலும், அவற்றை அளவோடுதான் உட்கொள்ள வேண்டும்.
- நல்ல உணவுடன், நல்ல தூக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் மனச் செயல்பாடு ஆகியவையும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்