உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு இயல்பை விட சற்றே அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் நீரிழிவு நோய் என்று அழைக்கப்படும் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை என்று உங்கள் மருத்துவர் எப்போதாவது உங்களிடம் கூறியிருக்கிறாரா? இதை நீங்கள் 'சர்க்கரை எல்லைக்கோடு' (Sugar Borderline) என்று கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். மருத்துவ ரீதியாக, இந்த நிலையை நாம் 'நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலை' (Prediabetes ) என்று அழைக்கிறோம். இதன் பொருள் நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலை என்பதாகும். இந்த வார்த்தையைக் கேட்கும்போது நீங்கள் பீதியடையவோ அல்லது பயப்படவோ வேண்டாம். ஏனென்றால் இது நீரிழிவு நோய் அல்ல. இருப்பினும், இது நமது உடலில் இருந்து வரும் ஒரு மிக முக்கியமான சமிக்ஞையாகும். "கவனமாக இருங்கள், உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது" என்று நமது உடல் நமக்கு நினைவூட்டுகிறது.

ப்ரீடயாபடீஸ் என்றால் சரியாக என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், ப்ரீடயாபடீஸ் என்பது உங்கள் உடல் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனைச் சரியாகப் பயன்படுத்தாத ஒரு நிலையாகும். நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள சர்க்கரை அல்லது குளுக்கோஸை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுவது இன்சுலின் தான். ப்ரீடயாபடீஸ் நிலையில், இந்த செயல்முறை சற்று பாதிக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, இரத்த சர்க்கரை அளவு இயல்பை விடச் சற்று அதிகமாக இருக்கும்.

ஆகவே, இந்த மாற்றத்தை நாம் எப்படி ஏற்படுத்தலாம் என்று பார்ப்போம்.

முதல் படி: நம் உடலுக்குச் சிறிது உடற்பயிற்சி கொடுப்போம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தி ஆற்றலை உற்பத்தி செய்கிறது. எனவே, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நீங்கள் ஒரு பழக்கமாகக் கொள்ளும்போது, ​​காலப்போக்கில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் இயற்கையாகவே கட்டுப்படுத்தப்படும். இது இன்சுலினுக்கு உங்கள் உடலின் உணர்திறனையும் அதிகரிக்கும். இதன் பொருள், உங்கள் தசைகள் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய சர்க்கரையை இன்னும் எளிதாகப் பயன்படுத்த முடியும் என்பதாகும்.

வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். வாரத்தில் 5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் போதுமானது. நீங்கள் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. இது போன்ற ஒரு எளிய விஷயம்கூடப் போதுமானது:

• வேகமான நடைப்பயிற்சி: உங்களுக்கு நன்றாக வியர்க்கும் வரை வீட்டைச் சுற்றியோ அல்லது தெருவிலோ வேகமாக நடக்கவும்.
• நீர் ஏரோபிக்ஸ்: இவை மிகவும் வேடிக்கையானவை.
• நடன வகுப்பில் சேருங்கள்: அது மனதிற்கும் உடலுக்கும் நல்லது.
• மிதிவண்டி ஓட்டுதல்: மிதிவண்டி ஓட்டுவதும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியாகும்.

மேலும், வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது வலிமைப் பயிற்சி செய்தால் அது இன்னும் சிறந்தது. அதாவது, பளு தூக்குதல், பளுக்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள் செய்தல், அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள் செய்தல் (உதாரணமாக, புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ்).

நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ததில்லை என்றால், உங்களுக்குப் பாதுகாப்பான மற்றும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சிகள் எவை என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் .

இரண்டாம் படி: உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலையில் உள்ள அனைவரும் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்ற விதி எதுவும் இல்லை. ஆனால், நீங்கள் சற்றே அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் மொத்த உடல் எடையில் 5% முதல் 10% வரை குறைப்பது, உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை 50%க்கும் மேலாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு மிகவும் ஆபத்தானது. இந்தக் கூடுதல் கொழுப்பு, நமது உடலின் ஹார்மோன் செயல்பாட்டையும் பசியையும் மாற்றக்கூடும். அதுமட்டுமின்றி, இன்சுலினைப் பயன்படுத்த நமக்கு உதவும் செல்களையும் அது சேதப்படுத்தலாம். எனவே, வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைப்பது இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.

மூன்றாம் படி: உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களை மாற்றுங்கள்

பலருக்கு இதுதான் மிகவும் கடினமான விஷயம். ஆனால், சிறிய மாற்றங்களுடன் தொடங்கினால் இது ஒரு பெரிய விஷயமல்ல. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகமாக உள்ள, அதிதீவிரமாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். அதாவது, சர்க்கரை பானங்கள், மிட்டாய்கள், பிஸ்கட்டுகள், கேக்குகள் மற்றும் வெள்ளை மாவில் செய்யப்பட்ட உணவுகள் போன்றவை. இந்த உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மிகக் குறைவு, மேலும் இவை இரத்தச் சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன.

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவதற்கான மேலும் சில எளிய குறிப்புகள்:

• நீங்கள் உண்ணும் அளவைக் குறைக்கவும்: உங்கள் தட்டில் பகிர்ந்துகொள்ளும் உணவின் அளவைச் சற்றுக் குறைக்கவும்.
• உணவை வேகவைத்தல் மற்றும் சுடுதல்: எண்ணெயில் பொரிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவை வேகவைத்தோ, சுட்டோ அல்லது தணலில் சுட்டோ சமைத்துப் பாருங்கள்.
• ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்: வெண்ணெய் அல்லது மார்கரின்னுக்குப் பதிலாக, ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• வாரத்தில் ஒரு நாள் இறைச்சியைத் தவிர்க்கவும்: காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட உணவை உண்ணுங்கள்.

உங்களுக்கு ஏற்ற உணவுத் திட்டத்தை வகுப்பதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். அவர் உங்களை ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரைப்பார். அவர்கள் உங்களுக்கென பிரத்யேகமானதும், நீங்கள் தொடர்ந்து பின்பற்றக்கூடியதுமான ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவார்கள்.

மற்ற முக்கிய அம்சங்களைப் பார்ப்போம்.

நன்றாகத் தூங்குங்கள்.

தூக்கமின்மை இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதை கடினமாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு 5-6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகத் தூங்குவது உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உங்கள் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருப்பதும் இதற்கு ஒரு காரணமாக அமையலாம். உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், மாலையில் காபி அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். மேலும், உறங்குவதற்கு சற்று முன்பு மது அருந்துவதையும் தவிர்க்கவும். இவை உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும். இவை உதவவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

புகைப்பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

புகைப்பிடிக்காதவர்களைக் காட்டிலும் புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலை உருவாகும் அபாயம் அதிகம் உள்ளது. சிகரெட்டுகளில் உள்ள நிக்கோட்டின், உடல் இன்சுலினைச் சரியாகப் பயன்படுத்துவதைக் கடினமாக்குகிறது. எனவே, கூடிய விரைவில் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் தேவையான ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.

தவறாமல் மருத்துவப் பரிசோதனைகளைச் செய்துகொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடல்நிலை எப்படி இருக்கிறது என்பதை அறிய, உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவுகளைப் பரிசோதிப்பார். உங்கள் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் பலனளிக்கின்றனவா அல்லது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த மெட்ஃபோர்மின் போன்ற மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளத் தொடங்க வேண்டுமா என்பதை அவரால் தீர்மானிக்க முடியும்.

நீரிழிவு முன்நிலை எப்போதும் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துவதில்லை. இதன் பொருள், உங்களுக்கு அது இருந்தாலும், அது இருப்பது உங்களுக்குத் தெரியாமல் இருக்கலாம். எனவே, உங்களுக்கு ஆபத்துக் காரணிகள் இருந்தால், உங்கள் வருடாந்திர மருத்துவப் பரிசோதனையின்போது உங்கள் மருத்துவரிடம் அதைப் பற்றிப் பேசுங்கள்.

நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலைக்கான ஆபத்துக் காரணிகள்:

• உடல் எடை அதிகரிப்பு (அதிக எடை/உடல் பருமன்)
• 40-45 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்
• செயலற்ற வாழ்க்கை முறை
• நெருங்கிய குடும்ப உறுப்பினர் ஒருவருக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பது
• பாலிசிஸ்டிக் ஓவரியன் சிண்ட்ரோம் (PCOS) உள்ள பெண்கள்
• கர்ப்ப காலத்தில் உங்களுக்கு கர்ப்பகால நீரிழிவு நோய் இருந்திருந்தால்

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலை இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், அடுத்து என்னென்ன நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குத் தெரிவிப்பார்.