మీకు నిద్ర సమస్యగా ఉందా? (నిద్ర రుగ్మతలు) అసలు ఇది ఏమిటో తెలుసుకుందాం!

తినడం, తాగడం లాగే నిద్ర కూడా మన జీవితంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం. కానీ కొన్నిసార్లు ఈ నిద్ర మనకు ఒక సమస్యగా మారుతుంది. కొంతమందికి అస్సలు నిద్ర పట్టదు, మరికొందరికి పట్టినా కూడా నిద్ర పట్టదు. కాబట్టి ఈరోజు మనం నిద్రకు సంబంధించిన ఈ సమస్యల గురించి, లేదా వైద్య పరిభాషలో చెప్పాలంటే నిద్ర రుగ్మతల గురించి మాట్లాడబోతున్నాం.

ఈ నిద్ర రుగ్మతలు అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, నిద్రలేమి సమస్యలు అనేవి మీ శరీరానికి అవసరమైన విశ్రాంతిని పొందకుండా మరియు పగటిపూట ఉత్సాహంగా ఉండకుండా నిరోధించే పరిస్థితులు. 80 కంటే ఎక్కువ రకాల నిద్రలేమి సమస్యలు ఉన్నాయి. ఇవి ప్రధానంగా వీటిని ప్రభావితం చేస్తాయి:

• మీరు ఎంత బాగా నిద్రపోతారు (నిద్ర నాణ్యత) అనేది ముఖ్యం. కొన్నిసార్లు, గంటల తరబడి నిద్రపోయిన తర్వాత కూడా మీ శరీరానికి ఎలాంటి ఉపశమనం కలగదు. అది సహజం.
• మీరు ఎప్పుడు నిద్రపోతారు మరియు నిద్రలోనే ఉండగలరా లేదా (నిద్ర వ్యవధి మరియు క్రమబద్ధత). కొంతమంది పడుకున్న తర్వాత గంటల తరబడి నిద్రపోలేరు. మరికొందరు అర్ధరాత్రి మేల్కొని తిరిగి నిద్రపోలేరు.
• మీరు ఎంతసేపు నిద్రపోతారు మరియు మెలకువగా ఉంటారు (నిద్ర పరిమాణం లేదా వ్యవధి).

మనందరికీ అప్పుడప్పుడు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది కలగడం సహజం. కానీ మీరు ఈ క్రింది వాటిలో దేనినైనా అనుభవిస్తుంటే, మీకు నిద్ర రుగ్మత ఉండవచ్చు:

• మీకు తరచుగా నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే.
• రాత్రి కనీసం ఏడు గంటలు నిద్రపోయినప్పటికీ, పగటిపూట మీకు అలసటగా అనిపిస్తే.
• సాధారణ రోజువారీ కార్యకలాపాలు చేయడం కష్టమయ్యేంతగా నిద్ర సమస్యగా మారినట్లయితే.

నిద్ర రుగ్మతలను ప్రధానంగా ఎలా వర్గీకరిస్తారు?

నిద్ర రుగ్మతలను వర్గీకరించే విధానం కాలక్రమేణా మారింది. ఇటీవల, ఇంటర్నేషనల్ క్లాసిఫికేషన్ ఆఫ్ స్లీప్ డిజార్డర్స్ (ICSD) నిద్ర రుగ్మతలను వాటి లక్షణాలు, అవి ఒక వ్యక్తిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి (పాథోఫిజియాలజీ), మరియు అవి ప్రభావితం చేసే శరీర వ్యవస్థ ఆధారంగా వర్గీకరించింది. తాజా సవరణ, `ICSD-3R` ప్రకారం, అనేక ప్రధాన వర్గాలు ఉన్నాయి:

• నిద్రలేమి: మీకు నిద్ర పట్టడంలో మరియు నిద్రలోనే ఉండటంలో ఇబ్బంది ఉంటుంది.
• నిద్ర సంబంధిత శ్వాసకోశ రుగ్మతలు: మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ శ్వాస సరళి మారుతుంది. గురక మరియు ఆయాసం దీనికి ఉదాహరణ.
• పగటిపూట అధిక నిద్రమత్తుకు కారణమయ్యే కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ రుగ్మతలు (హైపర్‌సోమ్నోలెన్స్ యొక్క కేంద్ర రుగ్మతలు): పగటిపూట మేల్కొని ఉండటంలో ఇబ్బంది, ఎల్లప్పుడూ నిద్రమత్తుగా అనిపించడం.
• సర్కాడియన్ రిథమ్ నిద్ర-మెలకువ రుగ్మతలు: మీ శరీరం యొక్క సహజ గడియారం (అంతర్గత గడియారం)లో ఒక సమస్య, దీనివల్ల మీరు సరైన సమయంలో నిద్రపోలేకపోవడం లేదా ఉదయం నిద్రలేవలేకపోవడం జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, కొంతమంది తెల్లవారుజాము వరకు నిద్రపోలేక, ఉదయం నిద్రలేవలేకపోవడాన్ని పరిగణించండి.
• పారాసోమ్నియాస్:నిద్రలో నడవడం, మాట్లాడటం, తినడం వంటివి మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు జరుగుతాయి.
• నిద్ర సంబంధిత కదలిక రుగ్మతలు: నిద్రపోవడం మరియు/లేదా నిద్రలో ఉండటం కష్టతరం చేసే శారీరక కదలికలు లేదా కదలాలనే బలమైన కోరిక.

నిద్ర రుగ్మతలు మరియు వాటి ఉపవర్గాల గురించిన తాజా సమాచారాన్ని చేర్చడానికి, ఈ ``(ICSD)`` వర్గీకరణ నిరంతరం నవీకరించబడుతోంది.

అత్యంత సాధారణ నిద్ర రుగ్మతలు ఏమిటి?

80 కంటే ఎక్కువ రకాల నిద్ర రుగ్మతలు ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో అత్యంత సాధారణమైన కొన్ని:

• దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి: కనీసం మూడు నెలల పాటు చాలా రాత్రులు నిద్ర పట్టడంలో లేదా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది, దీని ఫలితంగా పగటిపూట అలసట మరియు చిరాకు కలుగుతాయి.
• అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా: నిద్రలో గురక పెట్టడం మరియు శ్వాస తీసుకోవడంలో స్వల్ప అంతరాయాలు కలగడం, దీనివల్ల నిద్రకు భంగం కలుగుతుంది.
• రెస్ట్‌లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్ (RLS): విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు కాళ్లను కదపాలని లేదా ఊపాలని తీవ్రంగా అనిపించడం.
• నార్కోలెప్సీ: మీరు ఎప్పుడు నిద్రపోతారో లేదా ఎంతసేపు మేల్కొని ఉంటారో నియంత్రించలేరు. మీరు అకస్మాత్తుగా నిద్రలోకి జారుకోవచ్చు.
• షిఫ్ట్ వర్క్ స్లీప్ డిజార్డర్: మీ షిఫ్ట్ వర్క్ (ఉదాహరణకు, రాత్రి షిఫ్ట్) వల్ల నిద్రపోవడం మరియు నిద్రలోనే ఉండటం కష్టమవుతుంది. మీకు అనుచిత సమయాల్లో నిద్రమత్తుగా అనిపించవచ్చు.
• ఆలస్య నిద్ర దశ సిండ్రోమ్: మీరు నిద్రపోవాల్సిన సమయం కంటే కనీసం రెండు గంటలు ఆలస్యంగా నిద్రపోతారు. దీనివల్ల పాఠశాలకు లేదా పనికి సమయానికి నిద్రలేవడం కష్టంగా ఉంటుంది.
• REM నిద్ర ప్రవర్తనా రుగ్మత: నిద్రలోని "REM - ర్యాపిడ్ ఐ మూవ్‌మెంట్" దశలో, ప్రజలు తమ కలలను నిజంగానే ప్రదర్శిస్తారు. వారు అరవడం లేదా తమ చేతులను విపరీతంగా ఊపడం చేయవచ్చు.

మనకు నిజంగా ఎంత నిద్ర అవసరం?

మనందరికీ నిద్ర అవసరం. మన శరీరాలు సరిగ్గా పనిచేయడానికి ఇది చాలా అవసరం. ఇతరుల కంటే మీకు ఎక్కువ లేదా తక్కువ నిద్ర అవసరం కావచ్చు. కానీ ఒక వయోజనుడు రోజుకు ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల వరకు నిద్రపోవాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఈ నిద్ర అవసరం వయస్సును బట్టి మారుతుంది. ఉదాహరణకు, పెద్దల కంటే చిన్న పిల్లలకు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారికి ఎక్కువ నిద్ర అవసరం కావచ్చు.

నిద్ర రుగ్మతలు ఎంత సాధారణం?

అంచనాల ప్రకారం, యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో 5 కోట్ల మందికి పైగా ప్రజలు ఏదో ఒక రకమైన నిద్ర రుగ్మతతో బాధపడుతున్నారు. అంతేకాకుండా, అన్ని వయసుల వారికి చెందిన 1 కోట్ల మందికి పైగా అమెరికన్లు తగినంత నిద్ర పొందడం లేదని నివేదికలు చెబుతున్నాయి. ఈ పరిస్థితి శ్రీలంకలో కూడా కొంతమేర కనిపిస్తుంది.

నిద్రలేమి సమస్యల లక్షణాలు ఏమిటి?

నిద్రలేమి సమస్యల లక్షణాలు వాటి రకాన్ని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి, కానీ ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ లక్షణాలు ఉన్నాయి:

• నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది, లేదా తరచుగా నిద్రపట్టడానికి 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టడం.
• రాత్రంతా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది, లేదా రాత్రి మధ్యలో తరచుగా మేల్కొని తిరిగి నిద్రపోలేకపోవడం.
• మీరు నిద్రలో గురక పెడతారు, ఊపిరాడనట్లు అనిపిస్తుంది, లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది పడతారు.
• మీరు విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను కదపాలని మీకు అనిపిస్తుంది, మరియు అలా చేయడం వల్ల ఆ భావన తగ్గుతుంది (ఈ లక్షణం రెస్ట్‌లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్‌లో సర్వసాధారణంగా కనిపిస్తుంది).
• ఉదయం నిద్రలేచినప్పుడు, మీరు కదలలేకపోతున్నట్లు అనిపిస్తుంది (నిద్ర పక్షవాతం).

ఈ లక్షణాలతో పాటు, నిద్రలేమి వల్ల పగటిపూట మీకు ఇతర సమస్యలు కూడా కలగవచ్చు. వాటిలో కొన్ని:

• పగటిపూట అధిక నిద్రమత్తు, పగటిపూట తరచుగా నిద్రపోవాలనిపించడం, లేదా సాధారణ పనులు చేస్తున్నప్పుడు కూడా నిద్రపోవడం.
• ఏకాగ్రత పెట్టడంలో ఇబ్బంది వంటి ప్రవర్తనా మార్పులు.
• సులభంగా కోపం రావడం మరియు భావోద్వేగాలను నియంత్రించడంలో ఇబ్బంది పడటం వంటి మానసిక మార్పులు.
• పాఠశాల పని లేదా ఆఫీసు పనిని సరిగ్గా చేయలేకపోవడం, ఆశించిన స్థాయిలో పనితీరు కనబరచలేకపోవడం.
• తరచుగా ప్రమాదాలు లేదా పడిపోవడం.

మీకు తగినంత నిద్ర పట్టడం లేదని అనిపిస్తే, లేదా మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు ఆటంకం కలిగించే లక్షణాలు ఏవైనా ఉంటే, తప్పకుండా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

నిద్రలేమి సమస్యలకు కారణాలు ఏమిటి?

మీ శరీరం యొక్క నిద్ర-మేల్కొనే చక్రానికి అంతరాయం కలిగినప్పుడు నిద్ర రుగ్మతలు సంభవిస్తాయి. దీనికి నిర్దిష్ట కారణాలు ఉండవచ్చు మరియు మీకు ఉన్న నిద్ర రుగ్మత రకాన్ని బట్టి కారణాలు మారుతూ ఉంటాయి. కొన్ని సాధారణ కారణాలు:

• గుండె జబ్బు, ఆస్తమా, నొప్పి లేదా నాడీ సంబంధిత వ్యాధి వంటి వైద్య పరిస్థితికి లక్షణంగా ఉండటం.
• డిప్రెషన్ లేదా ఆందోళన రుగ్మత వంటి మానసిక ఆరోగ్య పరిస్థితికి లక్షణంగా ఉండటం.
• జన్యుపరమైన కారకాలు, అంటే వంశపారంపర్యంగా వచ్చే ఉత్పరివర్తనం.
• కొన్ని మందుల దుష్ప్రభావంగా ఉండటం.
• రాత్రి షిఫ్ట్‌లో పని చేయడం.
• నిద్రపోయే ముందు కెఫిన్ (టీ, కాఫీ) లేదా ఆల్కహాల్ సేవించడం.
• మెదడులో కొన్ని రసాయనాలు లేదా ఖనిజాల స్థాయిలు తగ్గడం.
• కొన్నిసార్లు కారణం కనుక్కోవడం సాధ్యం కాకపోవచ్చు.

నిద్ర రుగ్మతలు వచ్చే ప్రమాదం ఎవరికి ఎక్కువగా ఉంది?

మీకు ఈ క్రింది లక్షణాలు ఉంటే, నిద్ర సంబంధిత రుగ్మతలు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉండవచ్చు:

• మీకు ఏవైనా ఇతర దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే.
• మీరు తీవ్రమైన ఒత్తిడితో బాధపడుతుంటే.
• మీరు ఆలస్యంగా షిఫ్టులలో పని చేస్తే.
• మీ కుటుంబంలో (సహజ కుటుంబంలో) ఎవరికైనా నిద్ర రుగ్మతలు ఉంటే.

పురుషుల కంటే మహిళలే నిద్రలేమి సమస్యలతో బాధపడే అవకాశం ఎక్కువగా ఉందని పరిశోధనలో తేలింది. అలాగే , 65 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దవారిలో దాదాపు సగం మందికి ఏదో ఒక రకమైన నిద్రలేమి సమస్య ఉందని అంచనా.

మీరు సరిగ్గా నిద్రపోకపోతే ఏమవుతుంది?

మీ శరీరానికి అవసరమైనంత నిద్ర లభించకపోతే, పగటిపూట అలసటగా అనిపించడం వరకే కాకుండా, అంతకు మించిన ప్రభావాలు కలుగవచ్చు. తగినంత నిద్ర లేకపోవడం వల్ల ఈ క్రిందివి సంభవించవచ్చు:

• నేర్చుకోవడంలో, విషయాలను గుర్తుంచుకోవడంలో మరియు నిర్ణయాలు తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది.
• సులభంగా కోపం రావడం వంటి వ్యక్తిత్వ మార్పులు.
• ప్రతిచర్య సమయం తగ్గడం (దీనివల్ల ప్రమాదాల ప్రమాదం పెరుగుతుంది).

నిద్రలేమి ఈ క్రింది ఆరోగ్య సమస్యలకు కూడా దారితీయవచ్చు:

• డిప్రెషన్
• ఊబకాయం
• టైప్ 2 డయాబెటిస్
• గుండె జబ్బులు
• డిమెన్షియా

అరుదుగా ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని నిద్ర రుగ్మతలు ప్రాణాంతకం కావచ్చు, కాబట్టి దీనిని తేలికగా తీసుకోకూడదు.

నిద్ర రుగ్మతలను ఎలా నిర్ధారించాలి?

ఒక వైద్యుడు మీ లక్షణాలను సమీక్షించడం, శారీరక పరీక్ష చేయడం మరియు బహుశా ఇతర పరీక్షలు చేయడం ద్వారా నిద్ర రుగ్మతను నిర్ధారిస్తారు. రక్త పరీక్షలు లేదా ఇతర ఇమేజింగ్ పరీక్షలు మీ లక్షణాలకు కారణాన్ని నిర్ధారించడంలో సహాయపడవచ్చు.

మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని నిద్ర డైరీని నిర్వహించమని చెప్పవచ్చు. ఇది మీ నిద్ర విధానాలను నమోదు చేయడానికి. మీరు ప్రతిరోజూ పడుకునే సమయం, నిద్రపోయే సమయం మరియు మేల్కొనే సమయాన్ని రాసుకోవాలి. మీరు పగటిపూట కునుకు తీస్తే, పడుకునే ముందు మరియు మేల్కొన్న తర్వాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో కూడా రాసుకోవాలి.

మీరు మర్చిపోకుండా ఉండేందుకు మీ మంచం పక్కన ఒక పెన్ను, కాగితం ఉంచుకోవడం మంచిది. మీరు సరిగ్గా ఎప్పుడు నిద్రపోయారో తెలుసుకోవడం కష్టం, కాబట్టి సమయాన్ని అంచనా వేసి దాన్ని రాసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ విశ్రాంతి మరియు కార్యాచరణ చక్రాలను రికార్డ్ చేసే 'స్మార్ట్‌వాచ్' లేదా 'యాక్టిగ్రాఫ్'ను కూడా మీరు ఉపయోగించవచ్చు.

మీ ప్రాథమిక సంరక్షణ ప్రదాత మిమ్మల్ని నిద్ర నిపుణుడి వద్దకు పంపవచ్చు, వారు పాలిసోమ్నోగ్రామ్ అనే పరీక్షను నిర్వహించవచ్చు. ఇందులో మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ శరీరం మరియు మెదడు యొక్క కొన్ని కార్యకలాపాలను ఎలక్ట్రానిక్‌గా రికార్డ్ చేస్తారు. మీకు నిద్ర రుగ్మత ఉందో లేదో నిర్ధారించడానికి ఈ డేటాను విశ్లేషిస్తారు.

ఒక డాక్టర్ మిమ్మల్ని ఏ ప్రశ్నలు అడుగుతారు?

మీ నిద్ర విధానాల గురించి తెలుసుకోవడానికి డాక్టర్ ఇలాంటి ప్రశ్నలు అడగవచ్చు:

• మీరు రాత్రిపూట ఎన్ని గంటలు నిద్రపోతారు?
• మీరు నిద్రలో అటూ ఇటూ దొర్లుతారా?
• మీరు పగటిపూట నిద్రపోతారా?
• నిద్ర పట్టడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
• మీరు రాత్రి మధ్యలో నిద్రలేస్తారా?
• మీరు రాత్రి షిఫ్ట్‌లో పని చేస్తారా?
• పగటిపూట మీకు ఎంత నిద్ర వస్తుంది?
• మీరు గురక పెడుతున్నారా?

నిద్ర రుగ్మతలకు ఎలా చికిత్స చేస్తారు?

వివిధ నిద్ర రుగ్మతలకు అనేక చికిత్సలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని:

• క్రమబద్ధమైన నిద్రవేళను మరియు మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను పాటించడానికి మీ నిద్ర విధానాలను మార్చుకోండి.
• కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT) వంటి మానసిక చికిత్సా పద్ధతులు.
• మందులు (నిద్ర మాత్రలు లేదా మెలకువను పెంచే మందులు) లేదా సప్లిమెంట్లు (ఉదాహరణకు, మెలటోనిన్) తీసుకోవడం.
• అధిక మగతకు కారణమయ్యే మందుల మోతాదును మార్చడం లేదా సవరించడం (మీ డాక్టర్ అనుమతి లేకుండా ఏ మందును ఆపవద్దు).
• స్లీప్ అప్నియా కోసం CPAP (కంటిన్యూయస్ పాజిటివ్ ఎయిర్‌వే ప్రెజర్) యంత్రాన్ని ఉపయోగించడం లేదా శస్త్రచికిత్స ద్వారా న్యూరోస్టిమ్యులేటర్‌ను అమర్చడం.
• కాంతి చికిత్సను ఉపయోగించడం.

మీ వైద్యుడు మీ పరిస్థితికి తగిన చికిత్సను సిఫార్సు చేస్తారు. చికిత్స ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడు సాధ్యమయ్యే దుష్ప్రభావాల గురించి కూడా మీతో చర్చిస్తారు.

నిద్రలేమి సమస్యలకు కొన్ని మందులు

వైద్యుడు ఈ క్రింది మందులు లేదా సప్లిమెంట్లను సిఫార్సు చేయవచ్చు:

• నిద్రలేమి కోసం: `(మెలటోనిన్)`, `(జోల్పిడెమ్)`, `(జలేప్లాన్)`, `(ఎస్జోపిక్లోన్)`, `(రామెల్టియోన్)`, `(సువోరెక్సాంట్)`, `(లెంబోరెక్సాంట్)` లేదా `(డాక్సెపిన్)` వంటి నిద్రకు సహాయపడే మందులు.
• రెస్ట్‌లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్: `(గాబాపెంటిన్)`, `(గాబాపెంటిన్ ఎనాకార్బిల్)` లేదా `(ప్రెగాబాలిన్)` వంటి మందులు.
• నిద్ర రుగ్మత (నార్కోలెప్సీ): `(మోడాఫినిల్)`, `(ఆర్మోడాఫినిల్)`, `(పిటోలిసెంట్)`, `(సోల్రియామ్ఫెటోల్)` వంటి మెలకువను పెంచే ఉత్ప్రేరకాలు లేదా మందులు.

ఈ మందులన్నింటినీ వైద్య సలహా మేరకు మాత్రమే తీసుకోవాలి.

మంచి నిద్ర పొందడానికి మనం ఏమి చేయవచ్చు? (నిద్ర పరిశుభ్రత)

మీ డాక్టర్ మీకు మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను పాటించమని సలహా ఇవ్వవచ్చు. అంటే, మంచి నిద్రకు అనుకూలమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించుకోవడానికి మీ నిద్ర అలవాట్లను మార్చుకోవడం. ఈ క్రింది పనులను చేయడం ద్వారా కూడా మీరు రాత్రిపూట బాగా నిద్రపోవచ్చు:

• సౌకర్యవంతమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించుకోండి: మీ పడకగదిని చల్లగా, నిశ్శబ్దంగా మరియు చీకటిగా ఉంచుకోండి. శబ్దం వల్ల మీకు నిద్ర పట్టకపోతే, 'వైట్ నాయిస్' వంటి నేపథ్య శబ్దాన్ని ఉపయోగించండి లేదా 'ఇయర్‌ప్లగ్స్' ధరించండి. కాంతి మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తే, 'స్లీప్ మాస్క్' లేదా 'బ్లాకౌట్ కర్టెన్స్' ఉపయోగించండి.
• ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి: నిద్రపోయే ముందు మీరు అనుభూతి చెందే ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సాయంత్రం కోసం ఒక 'చేయవలసిన పనుల జాబితా'ను తయారు చేసుకోవడం వంటివి మీరు చేయవచ్చు. రాత్రిపూట పడకపై ఆలోచిస్తూ ఉండే వారికి ఇది సహాయపడుతుంది. "ఈ రాత్రి నాకు సరిగ్గా నిద్ర పట్టకపోతే, రేపు ఎలా గడపగలను?" వంటి ప్రతికూల ఆలోచనలు లేకుండా, సానుకూల దృక్పథంతో నిద్రపోండి.
• మంచాన్ని కేవలం నిద్ర మరియు లైంగిక కలయిక కోసం మాత్రమే ఉపయోగించండి: పడకగదిలో టీవీ చూడటం, ఫోన్‌లో వీడియోలు చూడటం, తినడం లేదా పని చేయడం వంటివి చేయవద్దు.
• క్రమమైన నిద్రవేళ దినచర్యను ఏర్పరచుకోండి:ప్రతి రాత్రి పడుకునే ముందు గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయడం, మనసుకు హాయినిచ్చే సంగీతం వినడం లేదా పుస్తకం చదవడం వంటి అలవాట్లను అలవర్చుకోండి. విశ్రాంతినిచ్చే వ్యాయామాలు లేదా ధ్యానం సాధన చేయండి. వారాంతాలతో సహా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రలేవండి.
• గడియారం వైపు తదేకంగా చూడకండి: మీ చేతి గడియారం (వాచ్) ను తలక్రిందులుగా తిప్పండి, లేదా మీ ఫోన్ స్క్రీన్‌ను తలక్రిందులుగా తిప్పండి. మిమ్మల్ని నిద్రలేపడానికి అలారంను మాత్రమే ఉపయోగించండి. 20 నిమిషాల తర్వాత కూడా మీకు నిద్ర పట్టకపోతే, పడకగదిని విడిచి వెళ్ళండి. వేరే గదికి వెళ్లి ఒక పుస్తకం చదవండి లేదా స్క్రీన్ సమయం అవసరం లేని, విశ్రాంతినిచ్చే పని ఏదైనా చేయండి.
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి: వ్యాయామం మీకు మంచి నిద్ర పట్టడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, పడుకునే నాలుగు గంటల ముందు వ్యాయామం చేయడం మానుకోండి. అలాగే, పడుకునే సమయానికి దగ్గరగా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయవద్దు.

మంచి నిద్ర కోసం మనం ఏ పనులు చేయకుండా ఉండాలి?

మీ నిద్రను మెరుగుపరచుకోవాలంటే, పడుకోవడానికి మూడు నుండి నాలుగు గంటల ముందు ఈ పనులను మానుకోండి:

• కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలు (సోడా, టీ, కాఫీ వంటివి).
• పొగాకు (సిగరెట్ల వంటివి).
• మద్యం.
• మధ్యాహ్నం 3 గంటల తర్వాత కునుకు తీయడం.
• చాక్లెట్.
• భారీ భోజనం.

మీకు నిద్ర రుగ్మత ఉంటే ఏమి ఆశించవచ్చు?

నిద్రలేమి సమస్యలు మీ మొత్తం ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతాయి. మీరు చేయాలనుకుంటున్న పనులను చేయడానికి, లేదా మీ రోజువారీ పనులలో కొన్నింటిని పూర్తి చేయడానికి కూడా మీకు తగినంత శక్తి ఉండకపోవచ్చు. మీ నిద్రలేమి సమస్య కారణంగా మీరు ప్రత్యేక సందర్భాలను కూడా కోల్పోవచ్చు. అంతేకాకుండా, మీరు కారు నడిపినా లేదా భారీ యంత్రాలను ఆపరేట్ చేసినా, మీకు తగినంత విశ్రాంతి లభించకపోవడం వల్ల మీరు మిమ్మల్ని మరియు ఇతరులను ప్రమాదంలో పడేయవచ్చు.

మీరు ఉత్సాహంగా మేల్కొనడానికి అవసరమైన మంచి నిద్ర పొందడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. అనేక నిద్ర రుగ్మతలను నియంత్రించి, మిమ్మల్ని తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి సహాయపడే చికిత్సలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.

ఈ పరిస్థితులు ఎంతకాలం కొనసాగుతాయి?

నిద్రలేమి సమస్య మిమ్మల్ని ఎప్పటి నుండి వదిలేస్తుందో చెప్పడానికి నిర్దిష్ట సమయమేమీ లేదు. కొన్ని వారాలు లేదా నెలల్లోనే మీరు మెరుగ్గా ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు. మరికొందరు జీవితాంతం ఈ పరిస్థితిని ఎదుర్కోవలసి రావచ్చు. మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితి గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

మీరు వైద్యుడిని ఎప్పుడు సంప్రదించాలి?

మీకు నిద్ర పట్టడంలో, నిద్రపోవడంలో, మేల్కొని ఉండటంలో, రాత్రిపూట సరిగ్గా నిద్రపట్టడంలో ఇబ్బంది ఉన్నా, లేదా పగటిపూట కారణం తెలియని నిద్రమత్తు లేదా అలసట ఉన్నా, వైద్యుడితో మాట్లాడండి. దానిని వాయిదా వేయకండి.

వైద్యుడిని అడగవలసిన ముఖ్యమైన ప్రశ్నలు ఏమిటి?

• నాకు ఏ రకమైన నిద్ర రుగ్మత ఉంది?
• నా నిద్రలేమి సమస్య ఎంత తీవ్రమైనది?
• మీరు ఎలాంటి చికిత్సను సిఫార్సు చేస్తారు?
• ఈ చికిత్స వల్ల ఏవైనా దుష్ప్రభావాలు ఉన్నాయా?
• నా నిద్ర అలవాట్లను (స్లీప్ హైజీన్) ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలి?
• నేను నిద్ర నిపుణుడిని సంప్రదించాలా?
• స్పెషలిస్ట్‌ను కలవడానికి నాకు ``(రెఫరల్)`` అవసరమా?
• నా నిద్రలేమి సమస్యకు సహాయపడటానికి మీరు సిఫార్సు చేసే మందులు ఏమైనా ఉన్నాయా?
• నేను మిమ్మల్ని ఎంత తరచుగా కలవాలి?
• నేను వాడటం ఆపాల్సిన మందులు ఏమైనా ఉన్నాయా?

చివరగా, నేను మీకు చెప్పాలి... (ముఖ్య సందేశం)

నిద్రలేమి సమస్యలు మీ జీవన నాణ్యతపై తీవ్ర ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. అవి మీ ఆలోచనా సామర్థ్యానికి, పాఠశాలలో లేదా పనిలో మీ పనితీరుకు, మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి మరియు మీ శారీరక ఆరోగ్యానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి. సాధారణ నిద్రలేమి సమస్యలు, మీరు మీ ఉత్తమ పనితీరును కనబరచడానికి అవసరమైన ప్రశాంతమైన, గాఢమైన నిద్రను పొందకుండా నిరోధించగలవు.

మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి. మీ ఆరోగ్యం, చివరికి జీవితంలో మీ ఆనందం కూడా మంచి నిద్రపైనే ఆధారపడి ఉంటుంది.

మంచి నిద్ర అలవాట్లను పాటించండి మరియు మీ డాక్టర్ సూచనలను అనుసరించండి. మీరు త్వరలోనే బాగుపడతారు.

నిద్ర , నిద్ర రుగ్మతలు, నిద్రలేమి, గురక, మంచి నిద్ర, మానసిక ఆరోగ్యం, వైద్య సలహా