డయాఫ్రమ్ నుండి శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా (డయాఫ్రమాటిక్ బ్రీతింగ్) - దీని గురించి సరళంగా మాట్లాడుకుందాం!

మీరు ఎప్పుడైనా 'డయాఫ్రమాటిక్ బ్రీతింగ్' గురించి విన్నారా? 'ఈ వింత శ్వాస ఏమిటి?' అని మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. నిజానికి ఇది మన ఆరోగ్యానికి చాలా సులభమైన, ఇంకా చాలా ముఖ్యమైన శ్వాస పద్ధతి. చాలాసార్లు, మనం సరిగ్గా శ్వాస కూడా తీసుకోము. కాబట్టి, ఈరోజు మనం డయాఫ్రమాటిక్ బ్రీతింగ్ అంటే ఏమిటి, అది మనకు ఎందుకు ముఖ్యం, మరియు దానిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోబోతున్నాం. సిద్ధమేనా?

ఈ డయాఫ్రమ్ అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, డయాఫ్రమ్ అనేది మన ఊపిరితిత్తుల క్రింద గొడుగు ఆకారంలో ఉండే ఒక పెద్ద, బలమైన కండరం. మీ ఛాతీని, కడుపును వేరుచేసే భాగంలా దీనిని ఊహించుకోండి. మనం శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు అత్యంత సమర్థవంతంగా పనిచేసే కండరం ఈ డయాఫ్రమ్. మీ కడుపులోని కండరాలు కూడా ఈ డయాఫ్రమ్‌కు గాలిని బయటకు వదలడంలో సహాయపడతాయి, అంటే అవి మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని బయటకు పంపడంలో తోడ్పడతాయి. కాబట్టి ఇది మన శరీరంలో చాలా ముఖ్యమైన భాగం, కదా?

అయితే, ఈ డయాఫ్రమ్ ఉపయోగించి శ్వాస తీసుకోవడం అంటే ఏమిటి?

డయాఫ్రమాటిక్ శ్వాస అంటే లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడానికి మీ డయాఫ్రమ్‌ను స్పృహతో ఉపయోగించడం. మనం మామూలుగా శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, మన ఊపిరితిత్తుల పూర్తి సామర్థ్యాన్ని ఉపయోగించము, కదా? అంటే సగం మాత్రమే. కానీ మనం ఈ విధంగా శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, మన ఊపిరితిత్తుల పూర్తి సామర్థ్యాన్ని (100%) ఉపయోగించుకోగలం. అప్పుడు ఏం జరుగుతుందో చూద్దాం?

• మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు మీ చేతులు, కాళ్ళలోని కండరాలు బలపడినట్లే , డయాఫ్రమ్ కూడా బలపడుతుంది.
• మీ శ్వాస వేగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, శ్వాస తీసుకోవడానికి పట్టే శ్రమను తగ్గిస్తారు. భయంతో ఆయాసపడటానికి బదులుగా, మీరు ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకుంటున్నట్లు ఊహించుకోండి.
• ఇది శరీరానికి అవసరమయ్యే ఆక్సిజన్ పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది. అంటే మీరు తక్కువ శ్రమతో, తక్కువ శక్తితో శ్వాస తీసుకోగలరు.

దీనిని 'పొట్ట శ్వాస' అని కూడా అంటారు, ఎందుకంటే మీరు శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు మీ ఛాతీ కాకుండా మీ పొట్ట ముందుకు కదులుతుంది. కొంతమంది దీనిని 'పొట్ట శ్వాస' అని కూడా పిలుస్తారు. మీరు కూడా బహుశా ఆ మాట విని ఉంటారు.

కొన్ని వ్యాధుల వల్ల డయాఫ్రాగమ్‌ను ఉపయోగించడం కష్టమవుతుందా?

అవును, అది సాధ్యమే. ముఖ్యంగా COPD (క్రానిక్ అబ్స్ట్రక్టివ్ పల్మనరీ డిసీజ్) వంటి దీర్ఘకాలిక శ్వాసకోశ వ్యాధులు ఉన్నవారికి, డయాఫ్రమ్ సరిగ్గా పనిచేయడం కష్టంగా ఉంటుంది.

ఊహించుకోండి, COPD ఉన్నవారి ఊపిరితిత్తులలో గాలి చిక్కుకుపోయి, అది సరిగ్గా బయటకు వెళ్లలేకపోవచ్చు. ఇలా చిక్కుకుపోయిన గాలి డయాఫ్రమ్‌ను కిందికి నెడుతుంది. ఒక బెలూన్‌పై బరువు పెట్టినప్పుడు అది సంకోచించినట్లే. అప్పుడు డయాఫ్రమ్ సరిగ్గా పైకి, కిందికి కదలలేదు, అంటే అది సంకోచించదు లేదా వ్యాకోచించదు. కాబట్టి, శ్వాస తీసుకోవడంలో మెడ మరియు ఛాతీలోని కండరాలు ఎక్కువ పని చేయాల్సి వస్తుంది. దీని కారణంగా, COPD వంటి సమస్యలు ఉన్నవారిలో డయాఫ్రమ్ బలహీనపడి, చదునుగా మారి, దాని సామర్థ్యం తగ్గిపోవచ్చు. అది ఒక పెద్ద తప్పు కాదా? అలా జరిగినప్పుడు, శ్వాస తీసుకోవడం చాలా కష్టమవుతుంది.

ఈ విధంగా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఇప్పుడు ఈ డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస పద్ధతిని పాటించడం వల్ల మీ శరీరానికి కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటో చూద్దాం. మీరు ఊహించలేనివి ఎన్నో ఉన్నాయి!

• ఇది మీకు విశ్రాంతినిచ్చి, మీ మనసుకు స్వేచ్ఛనిస్తుంది. మీరు ఒత్తిడి లేదా ఆందోళనతో ఉన్నప్పుడు ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీకు మసాజ్ చేయించుకుంటున్నట్లుగా అనిపిస్తుంది.
• వ్యాయామం కండరాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అనవసరమైన ఒత్తిడిని నివారిస్తుంది.
• ఇది మీ రక్తంలో ఆక్సిజన్ పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మన శరీరంలోని ప్రతి కణానికి ఆక్సిజన్ అవసరం.
• ఇది ఊపిరితిత్తుల నుండి వ్యర్థ వాయువులను (కార్బన్ డయాక్సైడ్ వంటివి) శరీరం సులభంగా బయటకు పంపడానికి సహాయపడుతుంది.
• రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి ఇది శుభవార్త.
• ఇది హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదింపజేయడానికి మరియు గుండెకు కొద్దిగా విశ్రాంతిని ఇవ్వడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ఈ శ్వాస పద్ధతి ఏయే రకాల సమస్యలకు సహాయపడుతుంది?

శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది కలిగించే లక్షణాలను ఇచ్చే కొన్ని పరిస్థితులకు డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస సహాయపడుతుంది. కొన్ని ఉదాహరణలు:

• ఆందోళన అనేది నిరంతర భయం మరియు చింతతో కూడిన భావన.
• ఆస్తమా . ఇది ఆస్తమా ఉన్నవారికి వారి శ్వాస సరళిని మెరుగుపరచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• మనం ఇంతకు ముందు మాట్లాడుకున్న పరిస్థితి ``(COPD)`` .
• ఒత్తిడి . ఇది ఈ రోజుల్లో చాలా మంది ఎదుర్కొంటున్న సమస్య.

కానీ ఒక విషయం గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. ఈ శ్వాస పద్ధతి ఈ సమస్యలకు సహాయపడగలిగినప్పటికీ, దీనిని ఏకైక చికిత్సగా ఉపయోగించడం మంచిది కాదు. మీ డాక్టర్ సిఫార్సు చేసిన ఇతర చికిత్సలతో పాటు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించడం వివేకం. అర్థమైందా?

ఈ డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస వ్యాయామాన్ని ఎలా చేయాలి? (కూర్చుని)

మీరు ఈ డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస పద్ధతిని మొదట నేర్చుకునేటప్పుడు, పడుకుని చేయడం చాలా సులభం. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది, ఇది చాలా సులభం:

1. చదునైన ఉపరితలంపై (మంచం లేదా నేలపై శుభ్రమైన చాప మీద) వెల్లకిలా పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తల కింద ఏదైనా (దిండు వంటిది) ఉంచండి. మీకు కావాలంటే, మీ కాళ్లకు సౌకర్యంగా ఉండేందుకు మీ మోకాళ్ల కింద కూడా దిండును పెట్టుకోవచ్చు.

2. ఒక చేతిని మీ ఛాతీపై, మరొక చేతిని మీ పక్కటెముకలు ముగిసే చోటుకు కొంచెం కింద, అంటే మీ పొట్ట మొదలయ్యే చోట ఉంచండి . మీ డయాఫ్రమ్ కదలడాన్ని మీరు గమనిస్తారు.

3. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి. అలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ పొట్ట ముందుకు రావాలి, అంటే పొట్ట మీద ఉన్న చేయి పైకి లేవాలి. ఛాతీ మీద ఉన్న చేతిని వీలైనంత నిశ్చలంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇదే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం.

4. తర్వాత, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, నెమ్మదిగా నోటి ద్వారా గాలిని కడుపులోకి తీసుకుంటూ వదలండి. నోటి ద్వారా గాలిని వదిలేటప్పుడు, పెదాలను కొద్దిగా తెరిచి, 'అహ్...' అనే శబ్దం చేస్తూ నెమ్మదిగా గాలిని బయటకు వదలండి.దీనిని `(పెదవులు ముడుచుకుని శ్వాస తీసుకునే పద్ధతి)` అని కూడా అంటారు. ఆ తర్వాత కడుపు మీద ఉన్న చేతిని కిందికి దించాలి. ఇక్కడ ఛాతీ మీద ఉన్న చేతిని వీలైనంత నిశ్చలంగా ఉంచడం కూడా ముఖ్యం.

డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస (కూర్చున్నప్పుడు)

ఒకసారి పడుకుని దీన్ని చేయడం అలవాటయ్యాక, మీరు కుర్చీలో కూర్చుని కూడా ఈ శ్వాస పద్ధతిని చేయవచ్చు. ఆ తర్వాత మీరు ఆఫీసులో ఉన్నప్పుడు కూడా కొద్దిసేపు దీన్ని చేయవచ్చు.

1. కుర్చీలో సౌకర్యవంతంగా కూర్చోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ భుజాలు, తల మరియు మెడను విశ్రాంతిగా, రిలాక్స్‌గా ఉంచండి. మీరు రిలాక్స్ అయినట్లుగా కనిపించండి.

2. ముందులాగే, ఒక చేతిని మీ ఛాతీపై, మరొక చేతిని మీ పొట్టపై (మీ పక్కటెముకలు ముగిసే చోటుకు కొంచెం కింద) ఉంచండి.

3. ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. అప్పుడు మీ పొట్ట ముందుకు రావాలి మరియు మీ చేయి బయటకు నెట్టాలి. మీ ఛాతీపై ఉన్న చేతిని వీలైనంత నిశ్చలంగా ఉంచండి.

4. ఆ తర్వాత, మీ పొట్ట తిరిగి లోపలికి వెళ్తున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, నోటి ద్వారా (పెదాలను ముడుచుకుని) నెమ్మదిగా శ్వాసను బయటకు వదలండి. ఇక్కడ కూడా, మీ ఛాతీపై ఉన్న చేతిని వీలైనంత కదలకుండా ఉంచాలి .

మీరు దీనికి అలవాటు పడాలా?

ఖచ్చితంగా! ఇది సైకిల్ తొక్కడం లేదా ఈత నేర్చుకోవడం లాంటిది. మీరు డయాఫ్రమాటిక్ శ్వాసను ఎంత ఎక్కువగా సాధన చేస్తే, అది అంత సులభం అవుతుంది. మొదట్లో, మీ డయాఫ్రమ్‌ను సరిగ్గా ఉపయోగించడానికి కొంచెం ఎక్కువ ప్రయత్నం అవసరమని మీరు గమనిస్తారు. 'అయ్యో, నేను ఇది చేయలేను' అని కూడా మీరు అనుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామాన్ని మొదట ప్రారంభించినప్పుడు మీరు కొంచెం అలసిపోయినట్లు అనిపించవచ్చు. కానీ వదిలిపెట్టవద్దు. మీరు సాధన కొనసాగిస్తున్న కొద్దీ, డయాఫ్రమాటిక్ శ్వాస అనేది దాని గురించి ఆలోచించకుండానే, మీరు సహజంగా చేయగలిగేదిగా మారుతుంది. ఇది ఒక ప్రత్యేకమైన అనుభూతి లాంటిది.

నేను దీన్ని ఎన్నిసార్లు సాధన చేయాలి?

మొదట, ఈ వ్యాయామాన్ని రోజుకు మూడు లేదా నాలుగు సార్లు, సుమారు 5 నుండి 10 నిమిషాల పాటు చేయండి. ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం. క్రమంగా మీరు ఈ వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని పెంచండి. మీకు ఇంకాస్త సవాలుగా అనిపిస్తే, మీ పొట్టపై పుస్తకం వంటిదాన్ని పట్టుకుని దీన్ని చేయవచ్చు. అప్పుడు మీ పొట్ట పైకి కిందకి కదులుతున్నప్పుడు, ఆ పుస్తకం కూడా పైకి కిందకి కదలడాన్ని మీరు గమనిస్తారు.

ఏదైనా కొత్త విషయం నేర్చుకున్నట్లే, డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసను మొదటి కొన్ని సార్లు సాధన చేయడం కొంచెం కష్టంగా అనిపించవచ్చు. కానీ ఈ కొత్త నైపుణ్యాన్ని సాధన చేయడానికి రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి. ఇది మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి అనేక ప్రయోజనాలను చేకూరుస్తుంది మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు COPD, ఆస్తమా, లేదా ఆందోళన వంటి సమస్యలు ఉంటే, ఈ శ్వాస పద్ధతి మీకు సరైనదేనా మరియు దానిని ఎలా చేయాలో మీ డాక్టర్‌ను లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ను అడగడం ఉత్తమం.

మరి, వీటన్నిటి నుండి మనం గ్రహించాల్సిన సందేశం ఏమిటి?

డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అనేది కేవలం శ్వాస తీసుకోవడం మాత్రమే కాదు. ఇది మీ శరీరానికి, మనస్సుకు మేలు చేసే ఒక సరళమైన, శక్తివంతమైన పద్ధతి.

• ఇది మీ డయాఫ్రమ్‌ను బలపరుస్తుంది, శ్వాస తీసుకోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు ఆక్సిజనేషన్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.
• ఇది ఒత్తిడి, ఆందోళన వంటి వాటిని తగ్గించడంలో కూడా బాగా సహాయపడుతుంది. దీనివల్ల మీకు అపారమైన ఉపశమనం కలుగుతుంది.
• మొదట్లో ఇది కొంచెం కష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీకు అలవాటయ్యాక, మీరు దీనిని మీ దినచర్యలో ఒక భాగంగా చేసుకోవచ్చు.
• మీకు ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే, ఈ పద్ధతిని ప్రారంభించే ముందు వైద్య సలహా తీసుకోవడం ఉత్తమం మరియు సురక్షితం.

కాబట్టి, ఈ రోజు కొంత సమయం కేటాయించి ఈ శ్వాస పద్ధతిని సాధన చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు తేడాను గమనిస్తారు! ఇది మీ జీవితంలో గొప్ప మార్పును తీసుకువస్తుందని నేను ఖచ్చితంగా చెప్పగలను.

డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస, డయాఫ్రాగమ్, శ్వాస వ్యాయామాలు, ఒత్తిడి, ఆందోళన, COPD, ఆస్తమా, ఊపిరితిత్తుల ఆరోగ్యం