మీకు మధుమేహం ఉంటే, "ఇప్పుడు ఏం తినాలి?" అనే ప్రశ్న మీ మదిలో ఎప్పుడూ మెదులుతూ ఉంటుంది, కదా? కొన్నిసార్లు కొంచెం అన్నం తినాలంటేనే భయంగా ఉంటుంది, మరికొన్నిసార్లు తీపి పదార్థం చూస్తే బాధగా అనిపిస్తుంది. నిజానికి, మనం తినే ఆహార పదార్థాలు మన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. మధుమేహం ఉన్నవారికి ఇది మరీ ముఖ్యంగా వర్తిస్తుంది. ఈరోజు మనం దీని గురించి, మీరు ఒక స్నేహితుడితో మాట్లాడుతున్నట్లుగా, మీకు అర్థమయ్యే రీతిలో చాలా సరళంగా మాట్లాడుకుందాం.
మనకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు, ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా మనం పిలిచే పిండిపదార్థాలు తీసుకున్నప్పుడు, మన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరుగుతాయి. మన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఎక్కువ కాలం పాటు అధికంగా ఉంటే, అది మన నరాలు, మూత్రపిండాలు మరియు గుండెకు హాని కలిగించగలదు. అందుకే వైద్యులు ఎల్లప్పుడూ మనం తీసుకునే ఆహారాన్ని నియంత్రించుకోమని చెబుతారు.
గుర్తుంచుకోండి, ఇక్కడ అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీకు సరిపోయే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం, సరైన సమయంలో తినడం మరియు మీరు ఏమి తింటున్నారో గమనించడం. ఈ పనులను సరిగ్గా చేయడం వల్ల మీ శరీరం ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ను సరిగ్గా ఉపయోగించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
మధుమేహం ఉన్నవారికి ఉత్తమమైన ఆహారం ఏది?
మధుమేహం ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ ఒకే రకమైన ఆహారం సరిపోదు. ప్రతి ఒక్కరి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ రక్తపోటు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు A1c (గత 3 నెలల మీ సగటు రక్త చక్కెర కొలమానం) లను నియంత్రించడంలో, అలాగే మీ బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడంలో సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించుకోవడానికి మీ వైద్యునితో కలిసి పనిచేయడమే మీ లక్ష్యం కావాలి.
మధుమేహాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడే, ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆమోదించబడిన అనేక ఆహార పద్ధతులు ఉన్నాయి. వాటిలో రెండింటిని చూద్దాం.
1. డాష్ డైట్
దీని పూర్తి పేరు 'అధిక రక్తపోటును ఆపడానికి ఆహార పద్ధతులు'. సరళంగా చెప్పాలంటే, దీనిని మొదట అధిక రక్తపోటును నియంత్రించడానికి ప్రవేశపెట్టారు. కానీ ఇది మధుమేహం ఉన్నవారికి కూడా చాలా మంచిదని పరిశోధనలో తేలింది. ఈ ఆహార పద్ధతిని పాటించిన మధుమేహ రోగులలో రక్తపోటు, చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL), A1c విలువలు మరియు ఉపవాస రక్త చక్కెర స్థాయిలు గణనీయంగా తగ్గాయి.
డాష్ డైట్ చాలా సులభమైనది:
- ఎక్కువగా తినవలసినవి: కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు, కోడి మాంసం, బీన్స్ మరియు నట్స్.
- పరిమితం చేయవలసినవి: కొవ్వు అధికంగా ఉండే మాంసాలు, పూర్తి కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు, కొబ్బరి నూనె, పామాయిల్, చక్కెర పానీయాలు మరియు మిఠాయిలు.
| ఆహార వర్గం | సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ/వారపు మోతాదు |
|---|---|
| కూరగాయలు మరియు మూలికలు | రోజుకు 4-5 పూటల భోజనం |
| పండు | రోజుకు 4-5 పూటల భోజనం (మధ్యస్థ పరిమాణంలో) |
| సంపూర్ణ ధాన్యాలు (ఉదా., తవుడు బియ్యం, ఓట్స్, మిల్లెట్) | రోజుకు 6-8 పూటలు (చిన్న చిన్న భాగాలుగా) |
| కొవ్వు తక్కువగా ఉండే పాల ఉత్పత్తులు (ఉదా. మీగడ తీసిన పాలు, పెరుగు) | రోజుకు 2-3 పూటల భోజనం |
| చేప, చర్మం లేని చికెన్ | రోజుకు 170 గ్రాముల కంటే తక్కువ |
| గింజలు, విత్తనాలు, బీన్స్ | వారానికి 4-5 భోజనాలు |
| నూనెలు మరియు కొవ్వులు | రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్ (2-3 టీస్పూన్లు) |
| తీపి మరియు చక్కెర | వారానికి 5 భోజనాల కంటే తక్కువ (చాలా తక్కువ పరిమాణంలో) |
2. మధ్యధరా ఆహారం
ఇది మధ్యధరా సముద్రం చుట్టూ ఉన్న దేశాల ప్రజల సాంప్రదాయ ఆహారం. ఇది గుండెకు చాలా మంచిది. ఈ ఆహారం గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ మరియు డిప్రెషన్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి.
ఇది ప్రధానంగా కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, బీన్స్, నట్స్ మరియు ఆలివ్ నూనెపై దృష్టి పెడుతుంది. ఎర్ర మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు, స్వీట్లు, ఉప్పు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు చాలా వరకు పరిమితం చేయబడ్డాయి.
మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి ఉత్తమమైనవి
సరే, ఇప్పుడు మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు ఏమిటో చూద్దాం.
కూరగాయలు మరియు మూలికలు
మీ ప్లేటులో ఇవే ప్రధానమైనవిగా ఉండాలి. మీ ప్లేటులో సగం కూరగాయలతో నింపగలిగితే చాలా బాగుంటుంది.
- ఉత్తమ ఎంపికలు: బ్రోకలీ, క్యారెట్లు, బీన్స్, దోసకాయలు, టమోటాలు, పాలకూర, కేల్ వంటి ఏ రకమైన కూరగాయలైనా. వీటిని పచ్చిగా, ఉడకబెట్టి లేదా నూనెలో తేలికగా వేయించుకుని తినవచ్చు.
- జాగ్రత్త: డబ్బాల్లో నిల్వచేసిన కూరగాయలలో ఉప్పు ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. అలాగే, వెన్న, చీజ్ ఎక్కువగా ఉపయోగించి తయారుచేసిన కూరగాయల సలాడ్లకు దూరంగా ఉండండి.
పండు
పండ్లలో విటమిన్లు, పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. కానీ పండ్లలో సహజ చక్కెర కూడా ఉంటుంది, కాబట్టి దాని పరిమాణం విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
- ఉత్తమ ఎంపికలు: ఆపిల్, నారింజ, అరటిపండ్లు, ద్రాక్ష, టాన్జేరిన్, జామ, బొప్పాయి వంటి ఏవైనా తాజా పండ్లు. అదనపు చక్కెర లేని పండ్ల రసం (చిన్న పరిమాణంలో) కూడా మంచిదే.
- పరిమితి: చక్కెరతో తయారు చేసిన జామ్లు, డబ్బాల్లో నిల్వ చేసిన పండ్లు మరియు పండ్ల సిరప్లు.
ప్రోటీన్
మనం మాంసం, చేపలు, గుడ్లు వంటి వాటి నుండి ప్రోటీన్ను పొందుతాము.
- ఉత్తమ ఎంపికలు:
- సాల్మన్, ట్యూనా, మాకెరెల్ మరియు సార్డిన్ల వంటి ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే చేపలు.
- చర్మం లేని చికెన్.
- గుడ్లు.
- కాయధాన్యాలు, శనగలు, బఠానీలు మరియు సోయా వంటి కూరగాయల ప్రోటీన్లు.
- పరిమితి: సాసేజ్లు, మీట్బాల్స్, బేకన్, అధిక కొవ్వు ఉన్న గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు వేయించిన మాంసాలు వంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు.
తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు
- ఉత్తమ ఎంపికలు: కొవ్వు లేని పాలు, కొవ్వు తక్కువ ఉన్న పెరుగు, గ్రీక్ పెరుగు.
- పరిమితి: పూర్తి కొవ్వు ఉన్న పాలు, జున్ను (ఎక్కువ పరిమాణంలో), వెన్న.
ఖచ్చితంగా పరిమితం చేయాల్సిన ఆహారాలు
మీకు మధుమేహం ఉన్నంత మాత్రాన మీరు ఏది పడితే అది తినకూడదని కాదు. కానీ మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచే కొన్ని ఆహార పదార్థాలు ఉన్నాయి. మీరు ఈ ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేసుకోవాలి.
| ఆహార వర్గం | పరిమితం చేయాల్సిన లేదా నివారించాల్సిన విషయాలు |
|---|---|
| పిండి పదార్థాలు / కార్బోహైడ్రేట్లు | తెల్ల రొట్టె, నాన్, తెల్ల అన్నం (ఎక్కువ పరిమాణంలో), తెల్ల పిండి రొట్టెలు, పాస్తా. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్. |
| మిఠాయిలు మరియు పానీయాలు | చక్కెర పానీయాలు (సోడా, కార్డియల్), తీపి కేకులు, బిస్కెట్లు, పుడ్డింగ్, టాఫీ, చాక్లెట్. అధిక చక్కెర శాతం ఉన్న పండ్ల రసాలు. |
| కొవ్వు మరియు నూనె | మార్గరిన్, డీప్-ఫ్రైయింగ్ ఆయిల్ మరియు లార్డ్లలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉంటాయి. |
| ప్రోటీన్ | ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు (సాసేజ్లు, బేకన్), కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఎర్ర మాంసం, చికెన్ చర్మం, బాగా వేయించిన మాంసం మరియు చేపలు. |
| మద్యం | మద్యానికి దూరంగా ఉండటం ఉత్తమం. మద్యం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ప్రమాదకరంగా తగ్గించగలదు. అవసరమైతే, మీ వైద్యుడిని సలహా అడగండి మరియు ఖాళీ కడుపుతో కొద్ది మోతాదులో మాత్రమే తాగండి. |
ఒక విషయం గుర్తుంచుకోండి. మీరు కొన్ని వారాల పాటు చక్కెర తినడం మానేస్తే, మీ శరీరం మరియు నాలుక దానికి అలవాటుపడతాయి. అప్పుడు మీకు తీపి తినాలనే కోరిక కూడా తగ్గుతుంది. పండ్ల వంటి సహజమైన తీపి పదార్థాలు కూడా మీకు మరింత రుచిగా అనిపించడం మొదలవుతుంది.
ముఖ్య గమనిక: ఏ ఆహారం కూడా మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తక్షణమే తగ్గించదు. కానీ, పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం వల్ల మీ మూత్రపిండాలు అదనపు చక్కెరను బయటకు పంపడానికి సహాయపడతాయి. తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడం కూడా మంచిది. అయితే, వ్యాయామం చేసే ముందు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. కొన్నిసార్లు, అధిక వ్యాయామం తాత్కాలికంగా మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచవచ్చు.
ముగింపు సందేశం
- మధుమేహం ఉన్నంత మాత్రాన మీరు రుచికరమైన ఆహారం తినలేరని కాదు. ఉత్తమమైనదాన్ని ఎంచుకుని, మితంగా తినడం ముఖ్యం.
- మీ ప్లేటులో సగం కూరగాయలు, పండ్లతో నింపడానికి ప్రయత్నించండి.
- తెల్ల రొట్టె మరియు తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా, మీ ఆహారంలో ఊకతో కూడిన బ్రౌన్ రైస్, బక్వీట్ మరియు ఓట్స్ వంటి వాటిని చేర్చుకోండి.
- చక్కెర పానీయాలకు బదులుగా, నీళ్లు, నారింజ రసం, ద్రాక్షపండు రసం మరియు చక్కెర లేని టీ వంటివి తాగడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ ఆహారపు అలవాట్లలో ఏవైనా పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు, దాని గురించి మీ వైద్యుడితో తప్పకుండా మాట్లాడండి . మీ ఆరోగ్య పరిస్థితికి సంబంధించి వారు మీకు ఉత్తమమైన సలహా ఇవ్వగలరు.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి