కొన్ని రోజుల పాటు కూర్చున్న తర్వాత, లేదా అకస్మాత్తుగా పరుగెత్తినప్పుడు లేదా క్రీడలు ఆడినప్పుడు మీ కాళ్ళ వెనుక భాగంలోని కండరాలలో బిగుతుగా లేదా నొప్పిగా అనిపించిందా? కొన్నిసార్లు ఈ నొప్పి మీ వీపు వరకు కూడా పాకుతుంది. చాలా మంది ఈ పరిస్థితిని ఎదుర్కొంటారు. దీనికి ప్రధాన కారణం మన తొడల వెనుక భాగంలో ఉండే హామ్స్ట్రింగ్ కండరాల సమూహం బలహీనంగా లేదా బిగుతుగా ఉండటమే. కాబట్టి ఈరోజు మనం ఈ హామ్స్ట్రింగ్ కండరాల గురించి, ముఖ్యంగా దానిలోని సెమిటెండినోసస్ కండరం గురించి, మరియు వాటిని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి ఇంట్లోనే మనం చేయగలిగే సులభమైన విషయాల గురించి మాట్లాడుకుందాం.
సెమిటెండినోసస్ అంటే ఏమిటి?
సులభంగా చెప్పాలంటే, హామ్స్ట్రింగ్స్ అనేవి మీ తొడ వెనుక భాగంలో మీరు స్పర్శ ద్వారా గుర్తించగల కండరాల సమూహం. వాస్తవానికి ఇవి సెమిటెండినోసస్, సెమిమెంబ్రానోసస్ మరియు బైసెప్స్ ఫెమోరిస్ అనే మూడు కండరాల కలయిక. వీటిలో సెమిటెండినోసస్ అన్నింటికంటే పొడవైనది.
ఈ కండర సమూహం యొక్క ప్రధాన విధులు:
- మీ మోకాళ్లను వంచడానికి సహాయం చేస్తుంది.
- తొడను వెనక్కి చాచడానికి సహాయపడటం (పరుగెత్తడానికి మీ కాలును వెనక్కి విసిరినట్లుగా దీనిని భావించండి).
- ఇది మీ పిక్కలోని ప్రధాన ఎముకను (టిబియా) తిప్పడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
నడవడం, పరిగెత్తడం, దూకడం వంటి మనం చేసే సాధారణ పనులకు ఈ తొడ వెనుక కండరాలు ఎంత ముఖ్యమైనవో ఇప్పుడు మీకు అర్థమైంది కదా.
తొడ కండరాల బలహీనత ఎందుకు ప్రమాదకరం?
మనం తరచుగా మన శరీరానికి ముందు భాగంలో ఉండే కండరాల గురించి (ఉదాహరణకు, తొడల ముందు భాగంలో ఉండే క్వాడ్రిసెప్స్ వంటివి) ఆలోచిస్తాము, కానీ వెనుక భాగంలో ఉండే కండరాల గురించి ఆలోచించము. అయితే, ఈ హామ్స్ట్రింగ్ కండరాలు బలహీనంగా లేదా మరీ బిగుతుగా ఉంటే, అనేక రకాల సమస్యలు తలెత్తవచ్చు.
- కండరాల బెణకడం: క్రీడాకారులకు తొడ వెనుక కండరాల బెణకడం అనేది ఒక సాధారణ గాయం. ఉదాహరణకు, మీరు క్రికెట్ ఆడుతున్నప్పుడు అకస్మాత్తుగా వేగంగా పరిగెత్తినా, లేదా ఫుట్బాల్ ఆడుతున్నప్పుడు అకస్మాత్తుగా బంతిని తన్నినా, బలహీనంగా ఉన్న తొడ వెనుక కండరం సులభంగా గాయపడవచ్చు.
- నడుము నొప్పి: ఈ విషయం చాలా మందికి తెలియదు. మీ క్వాడ్రిసెప్స్ కండరాలు బలంగా ఉండి, హామ్స్ట్రింగ్స్ బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరంలోని కండరాలలో అసమతుల్యత ఏర్పడుతుంది. దీనివల్ల మీ శరీర భంగిమ మారవచ్చు, నిటారుగా నిలబడటం కష్టమవుతుంది, మరియు కాలక్రమేణా, నడుము నొప్పి వచ్చే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఆఫీసులో ఎక్కువసేపు కుర్చీలో కూర్చునే వారిలో ఇది సర్వసాధారణం.
- సరిగా లేని శరీర భంగిమ: తొడ వెనుక కండరాలు బిగుతుగా ఉండటం వల్ల మీరు నిటారుగా నిలబడటం మరియు నడవడం కష్టమవుతుంది. ఇది మీ రూపాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.
శుభవార్త ఏమిటంటే, సరైన వ్యాయామాలు మరియు సాగతీతలతో ఈ కండరాలను బలోపేతం చేసి, వాటి వశ్యతను మెరుగుపరచడం ద్వారా ఈ సమస్యలలో చాలావాటిని నివారించవచ్చు.
హామ్స్ట్రింగ్ కండరాలను బలంగా మరియు వశ్యంగా చేసే వ్యాయామాలు
ఈ వ్యాయామాల ముఖ్య ఉద్దేశ్యం హామ్స్ట్రింగ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం, వాటి బిగుతును తగ్గించడం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడం. వీటిని ఇంట్లోనే, ఎలాంటి ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా, కుర్చీ లేదా టవల్ వంటి వాటిని ఉపయోగించి చేయవచ్చు.
| వ్యాయామం | ఎలా చేయాలి | ముఖ్యమైన అంశాలు |
|---|---|---|
| మోకాలి వంపు | 1. కుర్చీ వెనుక నిలబడి, సమతుల్యం కోసం కుర్చీ అంచును పట్టుకుని, మీ బరువును ఒక కాలు మీదకు మార్చండి. 2. రెండవ కాలి పాదాన్ని వంచి (కాలివేళ్లను పైకి తిప్పి), మోకాలిని వంచి, ఆ కాలిని నెమ్మదిగా మీ వెనుక పిరుదుల వైపు పైకి ఎత్తండి. 3. మీ తొడల ముందు భాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని అటు ఇటు ఊపవద్దు. 4. కాలును నెమ్మదిగా నేలపైకి తీసుకురండి. |
|
| నార్డిక్ హామ్స్ట్రింగ్ కర్ల్ | 1. నేలపై మోకరిల్లండి. సౌకర్యం కోసం మీ మోకాళ్ల కింద టవల్ లాంటిది ఉంచండి. 2. మీ తల నుండి మోకాళ్ల వరకు ఒకే సరళ రేఖ ఉండేలా మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. 3. మీ హీల్స్ను మంచం లేదా సోఫా కింద పెట్టండి. లేదా వాటిని పట్టుకోమని స్నేహితుడిని అడగండి. 4. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, మీ తుంటిని కాకుండా మోకాళ్లను వంచి, నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి. 5. మీ తొడ వెనుక కండరాలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి. |
|
| సుపైన్ హామ్స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్ | 1. నేలపై వెల్లకిలా పడుకోండి. మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి. 2. ఒక టవల్ లేదా పట్టీని ఉపయోగించి, ఒక కాలును నిటారుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ తల వైపుకు లాగండి. 3. మీ తుంటిని పక్కలకు తిప్పవద్దు. మీ కాళ్లు నిటారుగా, భుజాల వెడల్పు దూరంలో ఉండాలి. 4. సుమారు 30 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా కిందికి దించండి. దీనిని 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి. 5. రెండవ కాలికి కూడా ఇదే విధంగా చేయండి. |
|
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ విషయాల గురించి ఆలోచించండి! (భద్రతే ముఖ్యం!)
వ్యాయామం ఎంత మంచిదైనా, సరిగ్గా చేయకపోతే గాయాలు కావచ్చు. కాబట్టి ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి.
నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి.
బలం పెంచుకోవడానికి సమయం పడుతుంది. అన్నీ రాత్రికి రాత్రే జరిగిపోవు. కాబట్టి తక్కువ బరువులతో, తక్కువ సార్లు చేయడంతో ప్రారంభించండి. కొద్దికొద్దిగా, వారం వారం మీ బలం పెరగడాన్ని మీరు గమనిస్తారు. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా బరువును లేదా చేసే సంఖ్యను పెంచండి.
వార్మప్ చేయడం చాలా అవసరం.
వ్యాయామాన్ని ఎప్పుడూ ఒకేసారి ప్రారంభించవద్దు. 5-10 నిమిషాల పాటు నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని వార్మప్ చేసుకోండి. ఉదయం పూట మీ కండరాలు బిగుసుకుపోయినట్లు ఉంటే, వ్యాయామం చేయడానికి ముందు నడవడం లేదా వేడినీటి స్నానం చేయడం మంచిది.
మీ శరీరం చెప్పేది వినండి.
సాగదీసేటప్పుడు, కండరంలో తేలికపాటి లాగుడు లేదా బిగువు అనిపించినప్పుడు ఆపండి. మీకు తీవ్రమైన నొప్పి అనిపిస్తే, మీరు ఎక్కువగా సాగదీస్తున్నారని అర్థం. ఆ పరిమితిని దాటి ఎప్పుడూ సాగదీయవద్దు. అది కండరానికి హాని కలిగించగలదు. రోజూ సాధన చేయడం వల్ల, మీరు ఇంకా ఎక్కువగా సాగదీయగలరని గమనిస్తారు.
గుర్తుంచుకోండి, ఈ వ్యాయామాల తర్వాత మీ నొప్పి తగ్గకపోతే, లేదా నొప్పి మరింత తీవ్రమైతే, సలహా కోసం తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీకు ఫిజియోథెరపీ చికిత్స అవసరం కావచ్చు.
కాలక్రమేణా, మీరు ఈ సాధారణ పనులను క్రమశిక్షణతో చేస్తే, మీ తొడ వెనుక కండరాల బలం, వశ్యత, శరీర భంగిమ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యంలో మెరుగుదలలను చూస్తారు.
ముగింపు సందేశం
- మీ తొడ వెనుక భాగంలో ఉండే హామ్స్ట్రింగ్ కండరాలు నడవడానికి, పరిగెత్తడానికి మరియు సరైన భంగిమను కాపాడుకోవడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి.
- ఈ కండరాలు బలహీనపడటం లేదా బిగుసుకుపోవడం వల్ల కండరాల నొప్పులు, నడుము నొప్పి వంటి సమస్యలు తలెత్తవచ్చు.
- ఇంట్లోనే చేసుకోగలిగే సులభమైన బలపరిచే మరియు సాగదీసే వ్యాయామాలతో ఈ సమస్యలలో చాలావాటిని నివారించవచ్చు.
- ఏ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు అయినా శరీరాన్ని వార్మప్ చేయడం చాలా అవసరం, మరియు నొప్పి కలిగేంత వరకు కండరాలను ఎప్పుడూ సాగదీయవద్దు.
- నొప్పి కొనసాగితే లేదా తీవ్రమైతే, సొంతంగా చికిత్స చేసుకోకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment