పురుషుల కోసం కీగెల్ వ్యాయామాలు? అవును! దీని గురించి మరింత తెలుసుకుందాం, సరేనా?

మనం కీగెల్ వ్యాయామాల గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మనలో చాలా మందికి మహిళలే గుర్తుకొస్తారు, కదా? గర్భధారణ తర్వాత లేదా వయసు పెరిగే కొద్దీ వచ్చే కొన్ని సమస్యలకు ఈ వ్యాయామాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయని మనం విన్నాం. కానీ ఈ కీగెల్ వ్యాయామాలు పురుషులకు కూడా ఊహించలేని ప్రయోజనాలను అందిస్తాయని మీకు తెలుసా? అవును, ఇది నిజం. ఈరోజు, ప్రత్యేకంగా పురుషుల కోసం రూపొందించిన ఈ కీగెల్ వ్యాయామాల గురించి పూర్తిగా తెలుసుకుందాం.

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఈ కీగెల్ వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి?

మీ కటి ప్రాంతం కింద, ఒక వలలా విస్తరించి ఉన్న కండరాల నెట్‌వర్క్ ఉందని ఊహించుకోండి. ఈ కండరాల నెట్‌వర్క్ మీ వెన్నెముక కింది భాగం నుండి మీ జఘన ఎముక వరకు విస్తరించి ఉంటుంది. వీటిని మనం కటి అంతస్తు కండరాలు అని పిలుస్తాము.

ఈ కండరాలు మీ మూత్రాశయం మరియు ప్రేగుల వంటి అవయవాలకు ఆధారాన్నిచ్చి, వాటిని సరైన స్థానంలో ఉంచుతాయి. అవి మీ మూత్రవిసర్జన (పీ) మరియు మలవిసర్జన (పూప్)ను నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. అంతేకాకుండా, అవి లైంగిక పనితీరుకు చాలా ముఖ్యమైనవి. ఈ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు పురుషాంగానికి రక్త ప్రసరణను నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడతాయి, తద్వారా అంగస్తంభన మరియు స్ఖలనం సాధించడానికి వీలవుతుంది.

కాబట్టి, కీగెల్ వ్యాయామాలు అనేవి కటివలయ కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలు.

అయితే, ఒక పురుషుడు ఈ వ్యాయామం ఎందుకు చేయాలి?

మహిళల మాదిరిగానే, పురుషులకు కూడా వయసు పెరిగే కొద్దీ, కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యల వల్ల, లేదా శస్త్రచికిత్స తర్వాత పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు బలహీనపడవచ్చు. ఇది అనేక రకాల సమస్యలకు దారితీయవచ్చు. కీగెల్ వ్యాయామాలు ఈ సమస్యలలో చాలావాటిని నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.

ఈ వ్యాయామాల ప్రధాన ప్రయోజనాల కోసం కింది పట్టికను చూడండి.

సరే, మరి ఈ కండరాలను ఎలా కనుగొంటారు?

ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు ఏ కండరాలను బిగుతుగా చేయాలనుకుంటున్నారో కచ్చితంగా కనుక్కోవాలి. తప్పుడు కండరాలను బిగుతుగా చేయడం వల్ల మీకు ఎలాంటి ఫలితాలు రావు.

సరైన కండరాలను కనుగొనడానికి కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి:

1. మీరు మూత్రాన్ని ఎలా ఆపుకుంటున్నారో ఆలోచించండి: మీరు మూత్ర విసర్జన చేయబోతున్నారని, అకస్మాత్తుగా ఆపాలని అనుకుంటున్నారని ఊహించుకోండి. ఆ క్షణంలో మీరు బిగించే కండరాలను పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు అంటారు. (కానీ ఆ కండరాలను గుర్తించడానికి మాత్రమే ఇలా చేయండి. మూత్ర విసర్జన చేస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు ఆపుకోవడానికి ప్రయత్నించకండి, ఎందుకంటే ఇది మీ మూత్రాశయానికి హాని కలిగించవచ్చు).

2. గాలిని బిగపట్టడంలా దీనిని భావించండి: అదేవిధంగా, మీరు అపానవాయువును బయటకు వదలాల్సి వచ్చినప్పుడు గాలిని బిగపట్టడానికి బిగించే కండరాలు కూడా ఇవే.

3. మీ వృషణాలను చూడండి: అద్దం ముందు నిలబడి, మీ వృషణకోశాన్ని మీ శరీరం వైపుకు పైకి లాగుతున్నట్లుగా మీ కండరాలను బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. అలా చేస్తున్నప్పుడు మీ వృషణాలు కొద్దిగా పైకి లేస్తే, మీరు సరైన కండరాలను బిగిస్తున్నారని అర్థం.

వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు. కానీ మీరు మొదట్లో చేస్తున్నప్పుడు, కుర్చీలో కూర్చొని, మీ పాదాలను నేలపై ఆనించి, మీ వీపుకు ఆధారం ఇచ్చుకొని చేయడం చాలా సులభం. మీరు నేలపై పడుకొని కూడా దీన్ని చేయవచ్చు.

దీన్ని ఈ విధంగా చేయండి:

1. కండరాలను బిగించండి:మీరు ఇంతకుముందు గుర్తించిన పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను పైకి లాగుతున్నట్లుగా బిగించండి. ఈ స్థితిలో సుమారు 5 సెకన్ల పాటు ఉండండి. శ్వాసను బిగబట్టవద్దు. 1, 2, 3, 4, 5 అని గట్టిగా లెక్కించండి. అప్పుడు, మీ శ్వాస సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.

2. కండరాలను సడలించండి: తరువాత, మీరు బిగించిన కండరాలను పూర్తిగా సడలించండి. సుమారు 5 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి.

3. పునరావృతం చేయండి: ఈ బిగించడం మరియు వదులు చేయడం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. దీనిని ఒక సెషన్‌గా పరిగణించండి.

4. రోజుకు మూడు సార్లు: వీలైతే, దీన్ని రోజుకు మూడు సార్లు (ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు రాత్రి) 10 సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

5. క్రమంగా మెరుగుపరచండి: కాలక్రమేణా, మీరు కండరాన్ని బిగపట్టే సమయాన్ని 5 సెకన్ల నుండి 10 సెకన్లకు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. అలాగే, విశ్రాంతి సమయాన్ని కూడా 10 సెకన్లకు పరిమితం చేయండి.

నేను ఇది సరిగ్గా చేస్తున్నానో లేదో నాకెలా తెలుస్తుంది?

మీరు కీగెల్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తుంటే, మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు తప్ప మరేదీ కదులుతున్నట్లు మీకు అనిపించకూడదు. ఉదాహరణకు, మీ పిరుదులు, పొత్తికడుపు కండరాలు లేదా తొడ కండరాలు బిగుసుకుపోతున్నట్లు మీకు అనిపించకూడదు. ఇది చాలా చిన్న, సూక్ష్మమైన వ్యాయామం.

వ్యాయామం ముగించిన తర్వాత మీ వీపు, కడుపు లేదా తల నొప్పిగా ఉంటే, మీరు బహుశా తప్పుడు కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నారు లేదా శ్వాసను బిగబట్టుకుంటున్నారు. అలా జరిగితే, వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

ఈ విషయాలను కూడా జాగ్రత్తగా చూసుకోండి (ముఖ్యమైనది!)

కీగెల్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని ముఖ్యమైన విషయాలు ఉన్నాయి.

ఫలితాలు కనిపించడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

ఇది వ్యక్తిని బట్టి మారుతుంది. ఫలితాలు కనిపించడానికి పట్టే సమయం మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు ఎంత బలహీనంగా ఉన్నాయనే దానిపైనా, మీరు ఎంత క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తారనే దానిపైనా ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ సాధారణంగా, చాలా మంది 6 నుండి 8 వారాల పాటు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత గణనీయమైన మెరుగుదలను చూస్తారు. ఈ ప్రయోజనాలను నిలబెట్టుకోవడానికి మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని రోజువారీ అలవాటుగా చేసుకోవలసి రావచ్చు.

మీరు ఎప్పుడు వైద్య సలహా తీసుకోవాలి?

కీగెల్ వ్యాయామాలు చాలా సురక్షితమైనవే అయినప్పటికీ, కొన్ని సందర్భాల్లో వైద్య సలహా తీసుకోవడం తప్పనిసరి.

• మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, దాన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోండి.
• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపిస్తే.
• వరుసగా 6-8 వారాల పాటు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కూడా మీ సమస్యలలో ఎటువంటి మెరుగుదల కనిపించకపోతే.

ఈ విషయంలో, సిగ్గుపడకుండా మీ డాక్టరుతో దీని గురించి మాట్లాడండి. మీకు ఫిజియోథెరపిస్ట్ సహాయం అవసరం కావచ్చు.