మీకు కూడా ఈ ప్రశ్నలు ఉన్నాయా? అయితే రండి, కీగెల్ వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకుందాం!

మీరు నవ్వినప్పుడు, దగ్గినప్పుడు లేదా బరువైన వస్తువును ఎత్తినప్పుడు మీకు అప్పుడప్పుడు కొద్దిగా మూత్రం వస్తున్నట్లు అనిపిస్తుందా? లేదా మీకు అకస్మాత్తుగా, అత్యవసరంగా మూత్రం వస్తుందా, కొన్నిసార్లు అది ఎంత తీవ్రంగా ఉంటుందంటే మీరు దాన్ని నియంత్రించుకోలేరా? ఇవి చాలా మందికి, ముఖ్యంగా మహిళలకు, మరియు కొంతమంది పురుషులకు ఉండే సమస్యలు, వీటి గురించి మాట్లాడటానికి వారు కొంచెం సంకోచిస్తారు. కానీ దీనికి ఒక మంచి పరిష్కారం ఉందని మీకు తెలుసా? అందుకే ఈరోజు మనం కీగెల్ వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడబోతున్నాం.

కీగెల్ వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, కీగెల్ వ్యాయామాలు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించినవి. ఇప్పుడు ఈ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు ఏమిటో ఆలోచించండి. ఇవి మీ పెల్విస్‌లోని అవయవాలైన మూత్రాశయం, పెద్దప్రేగులోని కొంత భాగం, మరియు మహిళల్లో యోని వంటి వాటిని వాటి స్థానంలో పట్టి ఉంచడానికి సహాయపడే కండరాలు. ఒక వలలాగా, ఈ కండరాలు ఈ అవయవాలు క్రిందికి జారిపోకుండా కాపాడతాయి. అంతేకాకుండా, ఈ కండరాలు మూత్రవిసర్జన, మలవిసర్జన, మరియు లైంగిక చర్యలో కూడా సహాయపడతాయి.

కీగెల్ వ్యాయామాలలో భాగంగా, కటివలయ కండరాలను బిగించి, కొంతసేపు అలాగే ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా సడలించాలి. మీ కండరాలను పెంచుకోవడానికి డంబెల్స్ ఎత్తినట్లే, ఇది కటివలయ కండరాలను "ఫిట్‌గా" ఉంచుతుంది.

కీగెల్ వ్యాయామాలతో అసలు ఏమి జరుగుతుంది?

కీగెల్ వ్యాయామాలు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను "ఫిట్‌గా" ఉంచడంలో సహాయపడతాయని అంటారు. మీరు బరువులు ఎత్తినట్లే, ఇవి మీ శరీరంలోని ఇతర కండరాలను బలపరుస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలు మీ మూత్ర, మల విసర్జనపై మీకు మెరుగైన నియంత్రణను ఇస్తాయి, అలాగే మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు బలహీనపడకుండా నివారిస్తాయి.

ఈ కండరాలు బలహీనంగా ఉంటే ఏమి జరుగుతుందో ఊహించండి. మీకు అనుకోకుండా మూత్రం లేదా మలం లీక్ కావచ్చు, లేదా మీరు మీ మల విసర్జనను నియంత్రించుకోలేకపోవచ్చు. వయసు పెరిగే కొద్దీ, గర్భధారణ సమయంలో, ప్రసవం తర్వాత, లేదా శస్త్రచికిత్స తర్వాత ఈ కండరాలు బలహీనపడవచ్చు.

కీగెల్ వ్యాయామాలు ఎవరికి ముఖ్యమైనవి?

నిజానికి, పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలపై ఒత్తిడి కలిగించే ఏదైనా వాటిని బలహీనపరుస్తుంది, దీనివల్ల అవి పెల్విక్ అవయవాలను వాటి స్థానంలో ఉంచే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతాయి. పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు బలహీనపడటానికి కారణమయ్యే కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• గర్భధారణ: బిడ్డ బరువు ఈ కండరాలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
• ప్రసవం: సాధారణ ప్రసవంలోనూ, సిజేరియన్ సెక్షన్ (C-సెక్షన్) సమయంలోనూ ఈ కండరాలు ప్రభావితం కావచ్చు.
• ఊబకాయం: శరీర బరువు పెరిగినప్పుడు, అంటే బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) 30 కంటే ఎక్కువగా ఉన్నా, లేదా శరీర బరువు 25 కంటే ఎక్కువగా ఉన్నా ఈ ప్రమాదం ఉంటుంది.
• మీ కటి ప్రాంతంలో శస్త్రచికిత్స.
• వృద్ధాప్యం:వయసు పెరిగే కొద్దీ, శరీరంలోని ఇతర కండరాల మాదిరిగానే, శ్రోణి, పురీషనాళం మరియు పాయువు కండరాలు కూడా సహజంగా బలహీనపడతాయి.
• మలవిసర్జన సమయంలో అధికంగా ముక్కడం (మలబద్ధకం) లేదా దీర్ఘకాలిక దగ్గు.
• కొన్ని వ్యాయామాలు: ముఖ్యంగా గెంతులు వేయడం, పరుగెత్తడం మరియు బరువులు ఎత్తడం వంటివి.

అయితే గుర్తుంచుకోవలసిన ఒక విషయం ఏమిటంటే, కీగెల్ వ్యాయామాలు అందరికీ సరిపడవు. కొన్నిసార్లు, కీగెల్ వ్యాయామాలను అతిగా చేయడం లేదా అనవసరంగా చేయడం వల్ల కండరాలు బిగుసుకుపోయి నొప్పి రావచ్చు. కాబట్టి మీకు ఏదైనా సమస్య ఉంటే, వైద్య సలహా తీసుకోవడం ఉత్తమం.

గర్భధారణ మరియు కీగెల్ వ్యాయామాలు

మీరు గర్భవతిగా ఉన్నట్లయితే, గర్భధారణ సమయంలో కీగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల ప్రసవం కొంచెం సులభతరం అవుతుంది. ఎందుకంటే, ప్రసవ సమయంలో మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలపై మీకు ఎక్కువ నియంత్రణ ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, ఇది ఈ క్రింది వాటికి కూడా సహాయపడుతుంది:

• మూత్రాశయ నియంత్రణకు వ్యాయామం చేయండి.
• గర్భంలో శిశువు బరువును మోసే కండరాలను బలపరచండి.
• మూత్ర అసంయమనాన్ని తగ్గించండి.
• యోని ద్వారా ప్రసవించేటప్పుడు తోయడం సహాయపడుతుంది.
• ప్రసవానంతరం పెరినియల్ ప్రాంతం (యోని మరియు పాయువు మధ్య ఉన్న ప్రాంతం) నయం కావడానికి సహాయపడుతుంది.

నా పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను ఎలా కనుగొనాలి?

ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. మీరు సరైన కండరాలను గుర్తించకపోతే, వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయలేరు. ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి:

1. మూత్ర విసర్జన చేసేటప్పుడు ఆపడం: మీరు టాయిలెట్‌లో మూత్ర విసర్జన చేస్తున్నప్పుడు, అకస్మాత్తుగా ఆపడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు కండరం బిగుసుకుపోతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. కానీ ఇది కేవలం ఆ కండరం గురించి తెలుసుకోవడానికి మాత్రమే. మీరు ఎల్లప్పుడూ ఇలా మూత్ర విసర్జనను ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీకు ఇన్ఫెక్షన్లు సోకవచ్చు.

2. గాలి ప్రవాహాన్ని ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి: మీకు అపానవాయువు వస్తున్నట్లు అనిపించినప్పుడు, దానిని ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి. ఇదే కండరం బిగుసుకుపోతుంది.

3. వేలును ఉపయోగించడం (మహిళల కోసం): మీ (బాగా శుభ్రం చేసిన) వేలును మీ యోనిలోకి చొప్పించి, దాని చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. కండరాలు పైకి లేస్తున్నట్లుగా, మీ వేలు చుట్టూ బిగుతుగా అవుతున్న అనుభూతి మీకు కలగాలి.

మీరు చిన్నప్పుడు ఎప్పుడైనా క్లా వెండింగ్ మెషీన్‌లో ఆడుకున్నారా? దానిలో పైనుంచి ఒక పంజా కిందికి వచ్చి బొమ్మను పట్టుకుని మళ్ళీ పైకి వెళ్తుంది. కీగెల్ వ్యాయామాలలో కూడా సరిగ్గా అలాగే జరుగుతుంది, బొమ్మను పట్టుకున్నప్పుడు ఆ పంజా బిగుసుకుని పైకి లేచినట్లుగా ఉంటుంది. మీరు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బిగించి పైకి లాగాలి.

కీగెల్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

మీ కటి కండరాలను బిగించి, కొంతసేపు అలాగే ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా సడలించడం ద్వారా కీగెల్ వ్యాయామాలు చేస్తారు. తక్కువ తీవ్రతతో ప్రారంభించి, క్రమంగా మీరు బిగపట్టే సమయాన్ని మరియు చేసే సార్ల సంఖ్యను పెంచుకోండి. ఈ వ్యాయామాలను రోజుకు రెండు నుండి మూడు సార్లు చేయడం ఉత్తమం.

కీగెల్ వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇక్కడ ఒక నమూనా షెడ్యూల్ ఉంది:

1. మొదట, మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను గుర్తించండి (పైన పేర్కొన్న విధంగా).

2. ఇప్పుడు, ఆ కండరాలను సుమారు 3 సెకన్ల పాటు బిగించండి. ఆ తర్వాత, వాటిని 3 సెకన్ల పాటు సడలించండి. ఇది ఒక కెగెల్ వ్యాయామం.

3. దీనిని 10 సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మొదట 10 సార్లు చేయడం చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, 5 సార్లతో మొదలుపెట్టి క్రమంగా పెంచండి. దీనిని మనం "సెట్" అని పిలుస్తాము.

4. ఉదయం ఒక సెట్ మరియు రాత్రి ఒక సెట్ చేయండి.

5. మీరు బలంగా మారే కొద్దీ, క్రమంగా చేసే సంఖ్యను పెంచండి. ఉదాహరణకు, 3 సెకన్ల పాటు బిగించి, ఆపై 3 సెకన్ల పాటు వదులుకోవడానికి బదులుగా, 5 సెకన్ల పాటు బిగించి, ఆపై 5 సెకన్ల పాటు వదులుకోండి.

6. ఆ తర్వాత, మీరు వరుసగా చేసే కీగెల్స్ సంఖ్యను 10కి పెంచండి (ఇప్పటికే పెంచకపోతే).

7. చివరగా, మీరు దీన్ని రోజుకు చేసే సార్ల సంఖ్యను రెండు నుండి మూడుకు పెంచండి.

చేయవలసిన ఉత్తమమైన పని ఏమిటంటే, మీరు ప్రతి సెట్‌కు 10 కెగెల్స్ (5 సెకన్ల పాటు బిగించి, 5 సెకన్ల పాటు సడలించడం) చొప్పున రోజుకు 3 సెట్లు చేయగలిగే స్థాయికి చేరుకోవడం.

నేను కీగెల్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తున్నానో లేదో నాకు ఎలా తెలుస్తుంది?

కీగెల్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు నొప్పి కలగడం మంచిది కాదు. మీకు కడుపులో, నడుము కింది భాగంలో, లేదా తలనొప్పిగా ఉంటే, మీరు బహుశా శ్వాసను బిగబట్టడం లేదా తప్పుడు కండరాలను బిగించడం చేస్తుండవచ్చు.

మీకు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను గుర్తించడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, లేదా మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, మీరు కీగెల్ వ్యాయామాలను తప్పుగా చేస్తుండవచ్చు. అటువంటి సందర్భంలో, ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

మీరు కీగెల్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తే, కొన్ని వారాలలో మీ లక్షణాలు క్రమంగా తగ్గుముఖం పట్టడాన్ని మీరు గమనిస్తారు. ఉదాహరణకు, మీకు తరచుగా మూత్రవిసర్జన కాకపోవచ్చు.

నా పెల్విక్ ఫ్లోర్ బలంగా ఉందో లేదో నాకు ఎలా తెలుస్తుంది?

మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ బలంగా ఉంటే, మీరు ఈ క్రింది లక్షణాలను అనుభవించవచ్చు:

• అనుకోకుండా మూత్రవిసర్జన/మలవిసర్జన జరగడం చాలా అరుదు.
• తరచుగా మూత్ర విసర్జన/మల విసర్జన చేయాలనే కోరిక కలగకపోవడం.
• మీ మూత్రం మరియు మలాన్ని నియంత్రించుకోగలరని అనిపించడం.
• మీరు కీగెల్ వ్యాయామాలను సులభంగా చేయవచ్చు.

కీగెల్స్ చేసేటప్పుడు ఎంత గట్టిగా పిండాలి?

మీరు మీ కీగెల్ కండరాలను మీకు అనిపించినంత వరకు బిగించాలి. అయితే, మీ లోపలి తొడ కండరాలు, వీపు, పిరుదులు లేదా పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఈ కండరాలను బిగించడం అంటే మీరు వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడం లేదని అర్థం.

అలాగే, శ్వాసను బిగపట్టేంతగా శ్రమపడకండి. కీగెల్స్ చేసేటప్పుడు మామూలుగా శ్వాస తీసుకోండి. బహుశా, గట్టిగా లెక్కపెట్టడం మీ సాధారణ శ్వాస విధానాన్ని కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు.

కీగెల్ వ్యాయామాలు కూర్చొని, నిలబడి, లేదా పడుకుని చేయడం ఉత్తమమా?

మీరు కీగెల్ వ్యాయామాలను పడుకుని, కూర్చుని లేదా నిలబడి చేయవచ్చు. మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు బలహీనంగా ఉంటే, మొదట పడుకుని చేయడం సులభంగా ఉండవచ్చు.

ఒక కీగెల్ వ్యాయామాన్ని ఎన్ని సెకన్ల పాటు బిగపట్టాలి?

మీరు మొదలుపెట్టినప్పుడు, మీకు సౌకర్యవంతంగా అనిపించినన్ని మాత్రమే చేయండి. ఉదాహరణకు, రోజుకు రెండుసార్లు, 3 సెకన్ల పాటు ఆపి ఉంచిన 5 కీగెల్స్. మీకు బలం మరియు ఓర్పు పెరిగేకొద్దీ క్రమంగా వాటి సంఖ్యను పెంచుకోండి. చేయవలసిన ఉత్తమమైన పని ఏమిటంటే, 5 సెకన్ల పాటు ఆపి, తర్వాత 5 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకుని, ఆపై రోజుకు రెండు లేదా మూడు సార్లు ఇలా 10 సార్లు చేయడం.

అత్యుత్తమ కీగెల్ వ్యాయామం ఏది?

నిజానికి 'అత్యుత్తమమైన' కీగెల్ వ్యాయామం అంటూ ఏదీ లేదు. మీరు సరిగ్గా చేసే ప్రతి కీగెల్ వ్యాయామానికి ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉండేదాన్ని ఎంచుకోండి. ప్రతి భంగిమలో, మీరు ఏదైనా వస్తువును పైకి ఎత్తుతున్నట్లుగా మీ కటి కండరాలను బిగించి పైకి లేపడంపై దృష్టి పెట్టండి.

నాకు కీగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం ఎందుకు కష్టంగా ఉంది?

మీకు కీగెల్ వ్యాయామాలు చేయడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, బయోఫీడ్‌బ్యాక్ శిక్షణ మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలకు విద్యుత్ ఉద్దీపనను ప్రయత్నించమని డాక్టర్ సూచించవచ్చు.

బయోఫీడ్‌బ్యాక్‌లో , డాక్టర్ మీ యోనిలోకి ఒక చిన్న పరికరాన్ని (ప్రోబ్) ప్రవేశపెడతారు. ఆ తర్వాత, మిమ్మల్ని కీగెల్ వ్యాయామం చేయమని అడుగుతారు. మీరు కండరాలను ఎంత బలంగా సంకోచింపజేస్తున్నారో ఒక మానిటర్ మీకు చూపిస్తుంది.

కీగెల్ వ్యాయామం ఎలా అనిపించాలో అలాంటి అనుభూతిని కలిగించడానికి విద్యుత్ ప్రేరణ ఒక మార్గం. ఇందులో, మీ డాక్టర్ మీ కటి కండరాలకు ఒక చిన్న విద్యుత్ ప్రవాహాన్ని పంపుతారు. అప్పుడు ఆ విద్యుత్ ప్రవాహానికి ప్రతిస్పందనగా కండరాలు బిగుసుకుపోతాయి.

మీరు కీగెల్ వ్యాయామాలు చేయడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటే, లేదా మీరు సరైన కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నారో లేదో అని సందేహంగా ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి భయపడకండి. వారు మీకు సహాయం చేయడానికే ఉన్నారు.

ఈ కీగెల్ బంతులు అంటే ఏమిటి?

కీగెల్ బంతులు అనేవి మీ యోని లోపల ధరించే ప్రత్యేక పరికరాలు. కొన్నిసార్లు వీటిని కీగెల్ వ్యాయామ పరికరాలు అని కూడా పిలుస్తారు. ఇవి తరచుగా గుండ్రంగా ఉండి, మీ కటివలయ కండరాలను బలపరచడంలో సహాయపడతాయి. టాంపూన్ లాగానే వీటిని కూడా మీ యోనిలోకి చొప్పిస్తారు. మీరు మీ రోజువారీ పనులు చేసుకుంటున్నప్పుడు, మీ కటివలయ కండరాలు ఆ బంతిని కదలకుండా పట్టి ఉంచుతాయి. మీరు వీటిని రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు ధరించడంతో ప్రారంభించి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

మార్పులు కనిపించడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

మీరు సాధారణంగా 6 నుండి 8 వారాలలో ఫలితాలను చూడవచ్చు. అయితే, ఇది మీరు కీగెల్ వ్యాయామాలను ఎంత శ్రద్ధగా మరియు నిలకడగా చేస్తారు, అలాగే మీ కండరాలు ఎంత బలహీనంగా ఉన్నాయి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

పురుషులు కూడా కీగెల్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చా?

అవును, తప్పకుండా! కీగెల్ వ్యాయామాల వల్ల ఎవరైనా ప్రయోజనం పొందవచ్చు. పురుషులు ఈ క్రింది వాటి వంటి కీగెల్ వ్యాయామాల నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు:

• (కారణాన్ని బట్టి) అసంకల్పిత మూత్ర లీకేజీని (ఇన్‌కాంటినెన్స్) నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
• ప్రోస్టేట్ నొప్పి మరియు వాపు, అంటేప్రోస్టాటైటిస్ మరియు బినైన్ ప్రోస్టాటిక్ హైపర్‌ప్లాసియా (BPH) వంటి పరిస్థితులను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
• ఇది అంగస్తంభన మరియు స్ఖలనంలో సహాయపడటం ద్వారా లైంగిక ఆనందాన్ని పెంచుతుంది.

చివరగా, ఇది గుర్తుంచుకోండి (ముఖ్య సందేశం)

కీగెల్ వ్యాయామాలు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలపరిచే చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం. మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ వివిధ కారణాల వల్ల బలహీనపడవచ్చు. అసంకల్పితంగా మూత్రం లేదా మలం లీకేజ్ కావడం, లేదా అవసరం లేకపోయినా మూత్రవిసర్జన చేయాలనిపించడం వంటి లక్షణాలు బలహీనమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్‌కు సంకేతాలు కావచ్చు. చిన్నగా ప్రారంభించి, క్రమంగా రోజుకు చాలాసార్లు కీగెల్స్ చేసే స్థాయికి పెంచుకోండి. మీకు కీగెల్స్ గురించి అర్థం కాకపోయినా లేదా మీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తున్నారో లేదో అని సందేహంగా ఉన్నా, వైద్యుడి సహాయం తీసుకోవడానికి భయపడకండి. గుర్తుంచుకోండి, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం!

కీగెల్ వ్యాయామాలు, పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు, మూత్ర నియంత్రణ, మల నియంత్రణ, గర్భధారణ ఆరోగ్యం, మహిళల ఆరోగ్యం, పురుషుల ఆరోగ్యం, వ్యాయామం