మీకు మధుమేహం ఉన్నట్లయితే, మీరు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేసుకోవాలని మీకు బహుశా తెలిసే ఉంటుంది. సంవత్సరానికి చాలాసార్లు A1c పరీక్ష అనే రక్త పరీక్ష చేయించుకోమని మీ డాక్టర్ కూడా సిఫార్సు చేయవచ్చు. మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి సహాయపడేంత తక్కువగా మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఉంచడమే ఈ పరీక్ష యొక్క లక్ష్యం. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడటానికి మీరు చేయగల అనేక విషయాలు ఉన్నాయి.
A1c అంటే నిజానికి ఏమిటి?
సాధారణ రక్తంలో చక్కెర పరీక్షలా కాకుండా, A1c పరీక్ష కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇది మీ ఎర్ర రక్త కణాలలో హిమోగ్లోబిన్ అనే ప్రోటీన్కు అంటుకొని ఉన్న చక్కెర పరిమాణాన్ని కొలుస్తుంది. దీనిని గత రెండు మూడు నెలలుగా మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల సగటును చూపించే ఒక 'రిపోర్ట్ కార్డ్' లాగా భావించండి. మీ మధుమేహం ఎంత బాగా అదుపులో ఉందో దీని ద్వారా మీరు స్పష్టంగా తెలుసుకోవచ్చు.
సాధారణంగా, మీరు మీ A1cని 7% కంటే తక్కువగా ఉంచుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. అయితే, మీ పరిస్థితిని బట్టి ఈ లక్ష్యం మారవచ్చు. ఖచ్చితంగా ఏమి చేయాలో మీ డాక్టర్ మీకు చెబుతారు. మీ A1cని ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలో ఉంచుకోవడానికి చర్యలు తీసుకోవడం వల్ల భవిష్యత్తులో నరాల దెబ్బతినడం, కంటి సమస్యలు మరియు గుండె జబ్బులు వంటి తీవ్రమైన సమస్యల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు.
మరి ఈ A1c విలువను ఎలా తగ్గించాలి?
మీ డాక్టర్ సూచించిన విధంగానే మందులు తీసుకోవడంతో పాటు, మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. వంటగదిలో ఒక చిన్న మార్పు చేద్దాం: భాగ నియంత్రణ
ముందుగా, మీ వంటగదిలో కొన్ని కొత్త పరికరాలను చేర్చండి. మీ దగ్గర అవి లేకపోతే, ఒక కొలత కప్పుల సెట్ను మరియు ఒక కిచెన్ స్కేల్ను తీసుకోండి. ఇవి మీరు తినే ఆహార పరిమాణాన్ని ఖచ్చితంగా కొలవడానికి సహాయపడతాయి. మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువగా తింటే, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరుగుతాయి. కాబట్టి, మీరు తినే ఆహార పరిమాణాన్ని నియంత్రించుకోవడం అనేది మీ A1c స్థాయిలను తగ్గించుకోవడానికి ఉన్న ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి.
మొదట్లో, వివిధ రకాల ఆహారాలకు ఆరోగ్యకరమైన మోతాదు ఎంత ఉండాలనే దానిపై ఒక అవగాహన పొందడానికి, మీరు తినే ఆహారాన్ని కొలుచుకోవడం మంచిది. ముఖ్యంగా అన్నం, బ్రెడ్ మరియు నూడుల్స్ వంటి పిండిపదార్థాలు (స్టార్చ్) అధికంగా ఉండే ఆహారాల విషయంలో, ఒకేసారి తినేందుకు సరైన పరిమాణాన్ని చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. కానీ ఈ అలవాటు, మీరు అనుకోకుండా అతిగా తినకుండా నివారించడంలో ఎంతగానో సహాయపడుతుంది.
2. ఆహారాన్ని తెలివిగా అమర్చుకుందాం.
ఇతర పోషకాల కంటే పిండిపదార్థాలు (స్టార్చ్లు) ఉన్న ఆహారాలు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తాయన్నది నిజం. మీరు క్రమం తప్పకుండా పిండిపదార్థాలు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాలను తింటే, మీ A1c క్రమంగా పెరగవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, అన్ని పిండిపదార్థాలు సమస్య కాదు. మనం కేవలం పిండిపదార్థాలు ఉన్నవాటినే కాకుండా, పీచుపదార్థం మరియు పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉన్న పిండిపదార్థాలను ఎంచుకోవాలి.
మీ ప్లేటులో సగభాగాన్ని పిండిపదార్థాలు తక్కువగా ఉండే కూరగాయలతో నింపుకోవాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు.
దీన్ని మరింత సులభంగా అర్థం చేసుకోవడానికి పరిశీలిద్దాం.
| ప్లేట్లో భాగం | ఏమి చేర్చాలి | ఉదాహరణలు |
|---|---|---|
| ప్లేట్లో సగం (1/2) | తక్కువ పిండి పదార్థాలు గల కూరగాయలు | క్యారెట్లు, బీన్స్, రకరకాల కూరగాయలు, బీట్రూట్, టమోటాలు, దోసకాయలు |
| ప్లేట్ నుండి ఒక క్షణం (1/4) | తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ | కోడి మాంసం, చేప, గుడ్లు, కాయధాన్యాలు, శనగలు, సోయా |
| ప్లేట్ నుండి ఒక క్షణం (1/4) | పూర్తి ధాన్యాలు | బ్రౌన్ రైస్, మిల్లెట్, ఓట్స్, బార్లీ |
3. మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ప్రణాళిక చేసుకోండి (భోజన ప్రణాళిక)
భోజనం తయారుచేసే ప్రక్రియ సులభంగా అనిపించినప్పటికీ, మీరు మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ప్రణాళిక చేసుకుంటే ఫలితాలు చాలా మెరుగ్గా ఉంటాయి. ఎందుకంటే? మీరు ముందుగా ప్రణాళిక వేసుకోకుండా, ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు తినే వారైతే, మీరు తరచుగా అధిక కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాలను ఎంచుకుంటారు. ఉదాహరణకు, 'ఫాస్ట్ ఫుడ్', బేకరీ ఫుడ్స్, 'షార్ట్-ఈట్స్'. ఇవి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మరియు A1c విలువలు వేగంగా పెరగడానికి కారణమవుతాయి.
దానికి బదులుగా, వారం ప్రారంభంలోనే, మీ ప్రధాన భోజనాలకు ఏమి తినాలో మరియు వాటికి ఏ పదార్థాలు అవసరమో ఒక స్థూల ప్రణాళికను తయారు చేసుకోండి. ఆ విధంగా, భోజనం చేసిన తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగడాన్ని పరిమితం చేసే ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు మీకు ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటాయి.
4. బరువు తగ్గడం: పెద్ద లక్ష్యాలు అవసరం లేదు!
టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న ప్రతిఒక్కరూ అధిక బరువుతో ఉండరు. కానీ మీరు కొద్దిగా అధిక బరువుతో ఉన్నట్లయితే, మీ A1cలో సానుకూల మార్పును చూడటానికి మీరు అనుకుంటున్నంత బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం ఉండకపోవచ్చు.
మీ ప్రస్తుత బరువు ప్రకారంమధుమేహ వైద్యులు తరచుగా 5% నుండి 10% వరకు తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించమని సిఫార్సు చేస్తారు.
ఎందుకంటే మీరు అదనపు బరువు తగ్గినప్పుడు, మీ శరీరంలోని ఇన్సులిన్ హార్మోన్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మరింత సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది. దీనివల్ల కాలక్రమేణా మీ A1c స్థాయిలు తగ్గుతాయి.
5. మనం వ్యాయామం చేసే విధానాన్ని కొద్దిగా మార్చుకుందాం.
మంచి పోషణతో పాటు, మీ A1cని తగ్గించుకోవడానికి మీరు అలవర్చుకోగల అత్యంత ముఖ్యమైన అలవాట్లలో ఒకటి వ్యాయామం. కానీ ప్రతిరోజూ కేవలం ట్రెడ్మిల్పై పరిగెత్తకండి. మరో ప్రభావవంతమైన వ్యాయామ రూపం ఉంది, అదే స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ .
నడవడం, పరుగెత్తడం లేదా సైక్లింగ్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు, మరియు బరువులు ఎత్తడం వంటి రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు మీరు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే మీ A1c స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. మీకు నచ్చిన ఏ వ్యాయామాన్నైనా మీరు ఎంచుకోవచ్చు.
మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ కండరాలకు శక్తి అవసరం. దీని కోసం అవి మీ రక్తంలోని చక్కెరను ఉపయోగించుకుంటాయి. ఇది భోజనం తర్వాత మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు త్వరగా పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు వ్యాయామాన్ని ఒక అలవాటుగా చేసుకున్నప్పుడు, మీ A1c స్థాయిలు క్రమంగా తగ్గడాన్ని మీరు గమనిస్తారు.
6. మందులను సరిగ్గా ఉపయోగించడం యొక్క ప్రాముఖ్యత
మీరు ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో మీ A1c స్థాయిని తగ్గించుకోవచ్చు. కానీ మీ డాక్టర్ మీకు మెట్ఫార్మిన్ వంటి మందును సూచించినట్లయితే, దానిని సూచించిన విధంగా, సమయానికి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు క్రమం తప్పకుండా మందులు వేసుకోవడం మానేస్తే, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగవచ్చు, దీనివల్ల A1c స్థాయి మరింత పెరగవచ్చు.
మీ అంతట మీరే మందులు మానవద్దు లేదా మోతాదును మార్చవద్దు. ఎలాంటి నిర్ణయాలు తీసుకునే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
మీ లక్ష్యం మందులు తగ్గించుకోవడం లేదా పూర్తిగా మానేయడం అయితే, దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
7. సప్లిమెంట్ల విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి
మార్కెట్లో లభించే అనేక సప్లిమెంట్లు A1c స్థాయిలను తగ్గిస్తాయని చెప్పుకుంటాయి, కానీ ఆ వాదనలను నిరూపించడానికి ఎల్లప్పుడూ తగినంత పరిశోధన ఉండదు. కొన్నిసార్లు, దాల్చినచెక్క వంటివి కాలక్రమేణా A1c స్థాయిలను కొంత మేరకు తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, ఏదైనా సప్లిమెంట్ వాడే ముందు మీ వైద్యుడిని తప్పకుండా సంప్రదించండి.
ముగింపు సందేశం
- A1c అనేది గత 2-3 నెలలుగా మీ రక్తంలో ఉన్న సగటు చక్కెర స్థాయి. దీనిని ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలో ఉంచుకోవడం మధుమేహం వల్ల వచ్చే సమస్యలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
- మీరు తినే ఆహార పరిమాణం పట్ల, ముఖ్యంగా అన్నం, రొట్టె వంటి పిండిపదార్థాల విషయంలో జాగ్రత్త వహించండి.
- మీ ప్లేటులో సగం కూరగాయలతో, సగం ప్రోటీన్తో, మిగిలిన సగాన్ని తృణధాన్యాలతో నింపుకోండి.
- రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి క్రమమైన వ్యాయామం చాలా అవసరం. నడవడం, పరుగెత్తడం మరియు బరువులు ఎత్తడం కూడా ముఖ్యమైనవే.
- మీ డాక్టర్ సూచించిన మందులను, భోజనం మానకుండా, సూచించిన విధంగా తీసుకోండి.
- ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు, ముఖ్యంగా కొత్త సప్లిమెంట్ వాడే ముందు తప్పకుండా మీ డాక్టర్తో మాట్లాడండి.
- ఈ ప్రయాణానికి కొంత సమయం పడుతుంది. రాత్రికి రాత్రే ఫలితాలను ఆశించవద్దు. ఈ ఆరోగ్య అలవాట్లను ఓపికతో, అంకితభావంతో పాటించండి. మీ A1c తప్పకుండా తగ్గుతుంది!
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి