యాంకిలోసింగ్ స్పాండిలైటిస్‌తో బాధపడుతున్నారా? వ్యాయామంతో గొప్ప ఉపశమనం పొందండి!

మీరు యాంకైలోసింగ్ స్పాండిలైటిస్, లేదా మేము వైద్యులు పిలిచే "AS"తో బాధపడుతున్నారా? అలా అయితే, మీకు నడుము నొప్పి, ఉదయం పూట కీళ్లు బిగుసుకుపోవడం, మరియు వశ్యత తగ్గడం వంటివి బహుశా తెలిసే ఉంటాయి. ఈ అసౌకర్యాలతో జీవించడం ఎంత కష్టమో మాకు తెలుసు. కానీ ఈ లక్షణాలను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి మీరు చేయగలిగే అత్యుత్తమమైన మరియు అత్యంత విలువైన పనులలో ఒకటి ఉందని మీకు తెలుసా? అదే వ్యాయామం .

AS ఉన్నవారికి వ్యాయామం ఎందుకు అంత ముఖ్యం?

సులభంగా చెప్పాలంటే, AS తో వచ్చే లక్షణాలను నియంత్రించడానికి మీరు చేయగలిగే ఉత్తమమైన పనులలో వ్యాయామం ఒకటి. ఇది మీ నొప్పిని తగ్గించడమే కాకుండా, మీ శరీరం మరింత సులభంగా మరియు నమ్యతతో కదలడానికి కూడా సహాయపడుతుంది .

కొద్దిగా తుప్పు పట్టిన కీలును ఊహించుకోండి. మనం దానిని ఉపయోగించకుండా పక్కన పెడితే, అది బిగుసుకుపోతుంది. కానీ మనం దానికి కొంచెం నూనె వేసి అటూ ఇటూ కదిపినప్పుడు, అది మెత్తబడి సులభంగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది. మన కీళ్ళు కూడా అంతే. మనం వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మన కీళ్ళకు అవసరమైన కదలిక లభిస్తుంది, మరియు వాటి చుట్టూ ఉన్న కండరాలు బలపడతాయి. అందువల్ల, AS దీనికి కారణమవుతుంది:

• వీపు మరియు కీళ్లలో బిగుతు
• తప్పుడు భంగిమ వల్ల కలిగే సమస్యలు
• అలసట
• శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది

ఇది అనేక విషయాల నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది, ఉదాహరణకు:

మనం ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలి?

సాధారణంగా, AS ఉన్నవారికి మేము నాలుగు ప్రధాన రకాల వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేస్తాము. ప్రతి రకం మీ శరీరానికి వేర్వేరు విధాలుగా సహాయపడుతుంది.

ఈ రకాల వ్యాయామాలను కలిపి, రోజుకు కనీసం 20 నిమిషాల పాటు చేయడం వల్ల మీ నొప్పి, బిగువు, బలం, మానసిక స్థాయి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యంలో గణనీయమైన మార్పు వస్తుంది.

ఈ రకాలలోని అనేక ప్రయోజనాలను ఒకేసారి అందించే కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు:

• పైలేట్స్
• యోగా
• తాయ్ చి
• ఈత
• వాటర్ ఏరోబిక్స్

మీరు గ్రూప్ క్లాస్‌కు హాజరవుతున్నట్లయితే, తరగతి ప్రారంభమయ్యే ముందు మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి గురించి బోధకుడికి తప్పకుండా తెలియజేయండి.

ఇప్పుడు మనం ఈ రకమైన వ్యాయామాలను మరికొంత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

1. సాగదీసే వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలు మన కండరాలను, స్నాయువులను మరియు బంధన కణజాలాలను సాగదీస్తాయి. అవి మన కీళ్లకు వాటి పూర్తి కదలిక పరిధిని కూడా గుర్తు చేస్తాయి. ఇది ఇతర వ్యాయామాలు చేసే ముందు చేసే వార్మ్-అప్ లాంటిది. ఇవి మీ శరీరంలోని బిగుతును తగ్గించి, గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

ఇది ముఖ్యంగా AS ఉన్నవారికి చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే కొన్ని సాగదీసే వ్యాయామాలు వెన్నెముకలోని వెన్నుపూసలు కలిసిపోకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది AS యొక్క ఒక సాధారణ సమస్య.

ఆ కీలు నొప్పి పెడుతుందని మనం తరచుగా దాన్ని వాడకుండా ఉంటాం, కానీ నిజానికి దానికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.మీరు దానిని ఉపయోగించనప్పుడు, అది మరింత బిగుతుగా మరియు బాధాకరంగా మారుతుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, ప్రతిరోజూ కొన్ని సాగదీసే వ్యాయామాలు చేసే అలవాటు చేసుకోండి.

2. బలపరిచే వ్యాయామాలు

మనం ఇక్కడ మన కండరాలను కొంత నిరోధానికి వ్యతిరేకంగా ఉపయోగిస్తాము. అంటే బరువులు ఎత్తడం, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించడం, లేదా మన సొంత శరీర బరువును ఉపయోగించడం (పుష్‌అప్‌ల వంటివి). ఇవి కండరాలను బలపరుస్తాయి.

యాంకైలోసిస్ స్పాండిలైటిస్ (AS) ఉన్నవారికి, పొట్ట మరియు వీపు కండరాలను, లేదా 'కోర్ కండరాలను' బలోపేతం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే ఈ కండరాలు మన వెన్నెముకకు ఆధారంలా పనిచేస్తాయి. వీటిని బలోపేతం చేసినప్పుడు, వీపుపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది మరియు నడుము నొప్పి కూడా తగ్గుతుంది. ఇది కాలక్రమేణా మీ శరీర భంగిమను సరిచేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని వారానికి రెండు నుండి నాలుగు సార్లు చేయండి.

3. కార్డియో

వైద్యులు దీనిని ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని అంటారు. ఇవి చేయడం వల్ల మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటు పెరుగుతాయి. దీనివల్ల మీ గుండెకు, ఊపిరితిత్తులకు మంచి వ్యాయామం లభిస్తుంది. ఉదాహరణకు:

• ఈత
• సైక్లింగ్
• జాగింగ్
• వేగంగా నడవడం

ఈ సమయంలో, మీ కండరాలకు అవసరమైన ఆక్సిజన్‌ను అందించడానికి మీ గుండె రక్తాన్ని వేగంగా పంప్ చేస్తుంది. మీ ఊపిరితిత్తులు కూడా మీ రక్తానికి మరింత ఆక్సిజన్‌ను అందిస్తాయి. దీనివల్ల మీ మానసిక స్థితి మెరుగుపడి, మీ శక్తి పెరుగుతుంది. కాలక్రమేణా, మీరు మునుపటిలా అలసట లేకుండా ఎక్కువ దూరం నడవగలుగుతారు.

వారానికి 5 రోజులు, రోజుకు 30 నిమిషాల చొప్పున కార్డియో వ్యాయామం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి (వారానికి మొత్తం 150 నిమిషాలు).

4. శరీర సమతుల్య వ్యాయామాలు (సమతుల్యత)

ఈ వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని స్థిరంగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి, ముఖ్యంగా వయసు పెరిగే కొద్దీ మీ ఎముకలు పెళుసుగా మారతాయి కాబట్టి, కింద పడకుండా నివారించడానికి ఇవి చాలా ముఖ్యం. యోగా మరియు తాయ్ చి వంటివి కూడా సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. మీకు సహాయపడే నిర్దిష్ట వ్యాయామాల కోసం మీరు మీ డాక్టర్‌ను లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ను అడగవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలను వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మర్చిపోవద్దు: శ్వాస వ్యాయామాలు

మీ రోజువారీ దినచర్యలో ఒక సులభమైన శ్వాస వ్యాయామాన్ని చేర్చుకోండి. ఇది మీ ఛాతీని విస్తరించడానికి మరియు మీ శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ దశలను అనుసరించండి:

1. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీ ఛాతీ నిండినట్లు అనిపించే వరకు శ్వాస తీసుకోండి.

2. ఇప్పుడు మీ శ్వాసను బిగబట్టి, మనసులో మూడు వరకు లెక్కించండి.

3. తర్వాత, కొవ్వొత్తిని ఊదినట్లుగా నెమ్మదిగా ఊపిరి వదలండి.

4. మళ్ళీ మూడు వరకు లెక్కించే వరకు ఒక క్షణం ఆగి, ఆపై ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి.