අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ඔයාට ගොඩක් වැදගත් මාතෘකාවක් ගැන. ඒ තමයි නින්ද. විශේෂයෙන්ම ඔයා වගේ තරුණ වයසේ ඉන්න කෙනෙක්ට නින්ද කියන්නේ කොච්චර වටින දෙයක්ද, කොච්චර නින්දක් අවශ්‍යද, ඇයි සමහර වෙලාවට ඇති තරම් නිදාගන්න බැරි වෙන්නේ, ඒ වගේම හොඳට නිදාගන්න මොනවද කරන්න පුළුවන් කියන එක ගැන අපි අද විස්තරාත්මකව කතා කරමු. මොකද, හරියට විභාගෙකට ලෑස්ති වෙනවා වගේම, ක්‍රීඩාවකින් දිනන්න හිතනවා වගේම, හොඳ නින්දකුත් ඔයාගේ ජීවිතේ සාර්ථකත්වයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.
ඇයි තරුණ ඔයාලට ඇති තරම් නින්දක් ලැබෙන්නේ නැත්තේ?
ගොඩක් වෙලාවට තරුණ ළමයි රෑ වෙනකම් ඇහැරිලා ඉන්නවා, උදේට ඉස්කෝලේ යන්න නැගිටින්න පරක්කු වෙනවා, සමහර වෙලාවට පන්තියේදීත් නින්ද යනවා කියලා ලොකු අයගෙන් දොස් අහනවා නේද? හැබැයි ඇත්ත කතාව නම්, තරුණ ඔයාලගේ නින්දේ රටාව පොඩි ළමයින්ටයි වැඩිහිටියන්ටයි වඩා ටිකක් වෙනස්.
ඔයාගේ තරුණ කාලෙදී, ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන ස්වභාවික ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව, අපි ඒකට කියනවා `(Circadian Rhythm)` කියලා, ඒක අලුතෙන් සැකසෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළේ තියෙනවා ඔරලෝසුවක්, ඒකෙන් තමයි ඔයාට නින්ද යන්න ඕන වෙලාවයි, ඇහැරෙන්න ඕන වෙලාවයි කියන්නේ. තරුණ කාලෙදී මේ ඔරලෝසුව පොඩ්ඩක් පස්සට යනවා. ඒ කියන්නේ, ඔයාට නින්ද යන්න පටන් ගන්නේ රෑ වෙලා, ඒ වගේම උදේට ඇහැරෙන්නෙත් ටිකක් පරක්කු වෙලා.
මේකට ප්‍රධාන හේතුවක් තමයි ඔයාගේ මොළයෙන් නිපදවන `(Melatonin)` කියන හෝමෝනය. මේ `(Melatonin)` කියන්නේ හරියට නින්දට ආරාධනා කරන සංඥාවක් වගේ. තරුණ ඔයාලගේ ඇඟේ මේ හෝමෝනය රෑ වෙලා තමයි වැඩිපුර නිදහස් වෙන්නේ, පොඩි ළමයින්ටයි වැඩිහිටියන්ටයි වඩා පරක්කු වෙලා. ඉතින්, ඒක නිසා ඔයාට හැන්ද්වෙම නින්දට යන්න ටිකක් අමාරුයි.
මේ ජීව විද්‍යාත්මක වෙනසත් එක්කම, ඔයාගේ ජීවිතේ ගොඩක් කාර්යබහුල කාලෙක තමයි ඔයා ඉන්නේ.
- ඉස්කෝලේ වැඩ හොඳට කරන්න තියෙන පීඩනය වැඩියි.
- පාඩම් නොකර නම් ගොඩ යන්න අමාරුයි.
- ඊට අමතරව, ක්‍රීඩා, වෙනත් බාහිර ක්‍රියාකාරකම්, සමහරවිට අමතර ආදායමකට පොඩි ජොබ් එකක් කරනවා වෙන්නත් පුළුවන්. මේ හැමදේටම කාලය හොයාගන්න ඕන.
තව ලොකුම ප්‍රශ්නයක් තමයි ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ භාවිතය. ෆෝන් එක, ටැබ්ලට් එක, කොම්පියුටර් එක… මේවායින් එන එළිය ඔයාගේ මොළයට කියන්නේ “තාම දවල්, ඇහැරිලා ඉන්න” කියලා. ඉතින් රෑ වෙනකම් යාළුවොත් එක්ක `text` කරන එක, ගේම් ගහන එක, වීඩියෝ බලන එක වගේ දේවල් නිසා නින්දට යන එක තවත් පරක්කු වෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා රෑ 11 වෙනකම් ෆෝන් එකේ හිටියොත්, කොහොමද ඊට පස්සේ ඉක්මනට නින්ද යන්නේ?
මේ හැමදේම එක්ක, ඉස්කෝල පටන් ගන්න උදේ පාන්දර වෙලාවත් ඔයාගේ නින්ද අඩු වෙන්න තවත් හේතුවක්. සමහරවිට ඔයා රෑ දොළහෙන් පස්සෙත් ඇහැරිලා ඉඳලා, උදේ හයට හතට ඉස්කෝලේ යන්න නැගිටින්න වෙනවා. එතකොට ඔයාට ලැබෙන්නේ පැය 6ක් 7ක් වගේ අඩු නින්දක්. දවසකට පැය කීපයක් නින්ද මදි වුණාම ඒක ලොකු දෙයක් නෙවෙයි වගේ පෙනුනට, කාලයක් යනකොට මේක ලොකු නින්දේ ඌනතාවයක් (sleep deficit) ඇති කරනවා.
ඇයි නින්ද මෙච්චර වැදගත්?
නින්ද කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයටයි මනසටයි දෙන විවේකයක් විතරක් නෙවෙයි. ඔයාගේ උපරිම දක්ෂතා එළියට ගන්න නම්, නින්ද අත්‍යවශ්‍යයි. තරුණ ඔයාට නින්ද ඕන වෙන්නේ මේ දේවල් වලටයි:
- ඉස්කෝලේදී අවධානයෙන් ඉන්න සහ හොඳින් ඉගෙනගන්න: හරියට නින්ද ලැබුණම ඔයාට පාඩම් මතක තියාගන්න, අලුත් දේවල් ඉගෙනගන්න, පන්තියේදී අවධානයෙන් ඉන්න ලේසියි.
- ක්‍රීඩා හැකියාවන් වර්ධනය කරගන්න: හොඳ නින්දක් ලැබුණම ඔයාගේ ශක්තිය, වේගය, සහ ප්‍රතිචාර දැක්වීමේ හැකියාව වැඩි වෙනවා. හරියට ක්‍රිකට් මැච් එකකට කලින් දවසේ හොඳට නිදාගත්තම, පහුවදා ඔයාගේ දක්ෂතා උපරිමයෙන් පෙන්නන්න පුළුවන් වගේ.
- සාමාන්‍ය විදිහට වර්ධනය වෙන්න සහ සංවර්ධනය වෙන්න: ඔයාගේ ශරීරයේ වර්ධක හෝමෝන වැඩිපුරම නිදහස් වෙන්නේ නින්දේදී. ඉතින්, ඔයාගේ උස යන්න, ඇඟපත හැදෙන්න නින්ද ගොඩක් වැදගත්.
- නිරෝගීව ඉන්න: ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබෙනකොට ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් වෙලා ලෙඩ රෝග හැදෙන එක අඩු වෙනවා.
නින්ද මදි වුණොත් මොකද වෙන්නේ? හිතන්නවත් බැරි ප්‍රශ්න ගොඩකට මුහුණ දෙන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්.
නින්ද මදි වුණොත් වෙන්න පුළුවන් දේවල් ටිකක් බලමු:
- ඉගෙනීමේදී ලකුණු අඩු වෙන්න පුළුවන්.
- යාළුවොත් එක්ක, ගෙදර අයත් එක්ක තියෙන සම්බන්ධතා වලට ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන් (මොකද නින්ද මදි වුණාම ඉක්මනට කේන්ති යනවා, කලබල වෙනවා).
- නින්ද ගිහින් වාහන පදවන එක (drowsy driving) නිසා බරපතල වාහන අනතුරු වෙන්න පුළුවන්. මේක නම් ගොඩක් භයානක දෙයක්.
- කාලයක් තිස්සේ නින්ද මදි වුණොත්, ඒ කියන්නේ නිදන්ගත නින්දේ ඌනතාවයක් (chronic sleep deficit) තිබුණොත්, මෙන්න මේ වගේ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්:
- සමහර සෞඛ්‍ය ගැටලු, උදාහරණයක් විදිහට හෘද රෝග `(Heart Disease)` සහ තරබාරුකම `(Obesity)`.
- ලෙඩ රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව අඩු වෙනවා (ප්‍රතිශක්තිය අඩු වෙනවා).
- මානසික ගැටලු, උදාහරණයක් විදිහට විෂාදය `(Depression)` වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න හෝ වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
මම ඇති තරම් නිදාගන්නවද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
ඔයා හිතුවත් “ආ… මම නම් හොඳට නිදාගන්නවා” කියලා, සමහරවිට ඔයාට තව නින්ද අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. ඔයාටත් මේ වගේ දේවල් වෙනවද බලන්න:
- උදේට නැගිටින්න හරිම අමාරුද? ඇලර්ම් එක ਵੱਜලාත් තව ටිකක් නිදාගන්නම හිතෙනවද?
- දේවල් වලට අවධානය යොමු කරන්න අමාරුද? පාඩම් කරනකොට, පන්තියේදී හිත එක තැනක තියාගන්න බැරි වගේ දැනෙනවද?
- පන්තිවලදී නින්ද යනවද?
- ඉක්මනට කේන්ති යනවද, නිතරම කනස්සල්ලෙන්, දුකෙන් වගේ ඉන්නවද?
මේ දේවල් ඔයාටත් පොදු නම්, ඔයාට තව ටිකක් වැඩිපුර නින්ද අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. සාමාන්‍යයෙන් ඔයා වගේ තරුණ කෙනෙක්ට රෑකට පැය 8ත් 10ත් අතර නින්දක් අවශ්‍යයි.
මම කොහොමද තව හොඳට නිදාගන්නේ?
හරි එහෙමනම්, කොහොමද අපි මේ නින්ද ප්‍රශ්නෙට විසඳුමක් හොයාගන්නේ? මෙන්න මේ දේවල් ටිකක් කරලා බලන්නකො, ඔයාට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න උදව්වක් වෙයි.
නින්දට යන්නයි ඇහැරෙන්නයි ස්ථිර වෙලාවක් හදාගන්න
හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවට ඇහැරෙන්න පුරුදු වෙන්න. සති අන්තේදී වුණත්, මේ වෙලාවෙන් පැයක් දෙකකට වඩා එහා මෙහා නොකර ඉන්න උත්සාහ කරන්න. එතකොට ඔයාගේ ඇඟේ ඔරලෝසුව `(Circadian Rhythm)` එක හරියට වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා.
ව්‍යායාම කරන්න
දිනපතා ව්‍යායාම කරන එක හොඳ නින්දකට ගොඩක් උදව් වෙනවා. හැබැයි, නින්දට යන්න කලින්ම ව්‍යායාම කරන්න එපා. මොකද ව්‍යායාම කරාම ඇඟ ටිකක් උත්තේජනය වෙන නිසා නින්ද යන එක පරක්කු වෙන්න පුළුවන්. හවස 4ට 5ට විතර ව්‍යායාම කරන එක නම් ගොඩක් හොඳයි.
`(Caffeine)` අඩංගු දේවල් රෑට ගන්න එපා
රාත්‍රී කෑමෙන් පස්සේ කෝපි, තේ, සෝඩා වගේ `(Caffeine)` අඩංගු බීම වර්ග බොන්න එපා. `(Caffeine)` කියන්නේ උත්තේජකයක්, ඒකෙන් ඔයාගේ නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, හවසට දුම්පානය සහ `vaping` (මේවායේ `(Nicotine)` අඩංගුයි) කරන එකෙනුයි, මධ්‍යසාර භාවිතයෙනුයි නින්ද නොසන්සුන් වෙලා, නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්.
හිත නිවන විදිහට පරිසරය හදාගන්න, ලයිට් අඩු කරන්න
එළිය කියන්නේ ඔයාගේ මොළයට “දැන් ඇහැරෙන්න වෙලාව” කියලා දෙන සංඥාවක්. ඉතින්, නින්දට යන්න කලින් දීප්තිමත් එළියෙන් (ෆෝන්, ටැබ්ලට්, කොම්පියුටර් තිර ඇතුළුව) ඈත් වෙලා ඉන්න. හිත සන්සුන් කරන සංගීතයකට සවන් දෙන එක, භාවනා කරන එක වගේ දෙයක් කරන එකෙන් ඔයාගේ ශරීරය සැහැල්ලු වෙලා නින්දට සූදානම් වෙනවා.
ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ පැත්තකින් තියන්න
අඩුම තරමේ නින්දට යන්න පැයකටවත් කලින් ෆෝන් එක (text කරන එක ඇතුළුව), ටැබ්ලට්, කොම්පියුටර්, ටීවී පාවිච්චි කරන එක නවත්තන්න. මේවායින් එන නිල් එළිය ඔයාගේ `(Melatonin)` හෝමෝනය නිපදවෙන එක අඩු කරනවා, ඒ කියන්නේ නින්ද එන එක පරක්කු කරනවා.
දවල්ට ගොඩක් නිදාගන්න එපා
දවල් කාලයේ විනාඩි 30කට වඩා නිදාගන්න එකෙන් (naps) සහ නින්දට යන වෙලාවට කිට්ටුවෙන් නිදාගන්න එකෙන් රෑට නින්ද යන එක පරක්කු වෙන්න පුළුවන්. පොඩි `power nap` එකක් (විනාඩි 20ක් වගේ) නම් දවල්ට ප්‍රශ්නයක් නෑ, ඒකෙන් ඇඟට පණක් එනවා.
නින්දට සුදුසු පරිසරයක් හදාගන්න
හොඳම නින්දක් ලැබෙන්නේ අඳුරු, ටිකක් සිසිල් කාමරයකයි. වටපිටාවෙන් සද්ද එනවා නම්, ඒවා අඩු කරගන්න `white-noise machine` එකක් (නැත්නම් ඒ වගේ app එකක්) පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. නැත්නම් ස්වභාවික ශබ්ද (වතුර පාරක සද්දේ, කොළ සෙලවෙන සද්දේ වගේ) ඇහෙන විදිහට හදාගන්න. ඇඳ ඇතිරිලි පිරිසිදුව තියාගන්න, සුවපහසු කොට්ටයක් පාවිච්චි කරන්න.
මේ ඔක්කොගෙන්ම ඔයාට මතක තියාගන්න ඕන දේ (Take-Home Message)
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ වයසේ කෙනෙක්ට හොඳ නින්දක් කියන්නේ සුඛෝපභෝගී දෙයක් නෙවෙයි, අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.
ඔයාගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට, ශාරීරික සෞඛ්‍යයට, මානසික සුවතාවයට, ඒ වගේම ඔයාගේ දෛනික වැඩ කටයුතු සාර්ථකව කරගන්න ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම හරිම වැදගත්.
- ඔයාගේ ඉලක්කය වෙන්න ඕන රෑකට පැය 8-10ක නින්දක්.
- ස්ථිර නින්දේ කාලසටහනක් හදාගන්න. ඒක ඔයාගේ ඇඟේ ඔරලෝසුව හරියට තියාගන්න උදව් වෙනවා.
- නින්දට කලින් ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ වලින් ඈත් වෙන්න. ඒක ලොකු වෙනසක් කරයි.
- ඔයාගේ නිදන කාමරය නින්දටම සුදුසු තැනක් කරගන්න. අඳුරු, නිස්කලංක, සිසිල් තැනක්.
මේ පුරුදු ටික ටික ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගත්තොත්, ඔයාට දැනේවි ඔයාගේ දවස කොච්චර ප්‍රබෝධමත්ව, සතුටින් ගෙවන්න පුළුවන්ද කියලා. ඔයාට මොනවාහරි ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, විශ්වාසවන්ත වැඩිහිටියෙක් එක්ක හරි, වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක හරි කතා කරන්නත් අමතක කරන්න එපා. ඔයාට සුබ දවසක්!