ඔයා ක්රීඩා කරන්න, ව්යායාම කරන්න එහෙම ආස කෙනෙක්ද? එහෙම කරන එක ඇඟට හරිම හොඳයි තමයි. ඒත් හරියට පරිස්සම් වුණේ නැත්නම්, පොඩි හරි අනතුරක් වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. සමහර වෙලාවට අපි හිතන්නෙවත් නැති විදිහට, හරියට ගැළපෙන්නෙ නැති ආම්පන්නයක් පාවිච්චි කරන එකෙන් ලොකු ප්රශ්නයක් වෙන්න පුළුවන්. හරියට පරණ වෙච්ච සපත්තු දෙකක් දාගෙන ටෙනිස් ගහන එක, හරියට උරහිස් වලට ආරක්ෂාවක් නැතුව ෆුට්බෝල් ගහනවා වගේම භයානක වෙන්න පුළුවන් කියලා ඔයා දන්නවද? ඉතින්, අපි අද කතා කරමු මේ ක්රීඩා කරනකොට, ව්යායාම කරනකොට වෙන්න පුළුවන් අනතුරු වලින් බේරිලා ඉන්නෙ කොහොමද, මොනවද අපි පාවිච්චි කරන්න ඕන ආරක්ෂිත ආම්පන්න කියන එක ගැන.
හෙල්මට් `(Helmet)` එකක් පාවිච්චි කරන එකේ වැදගත්කම
ක්රීඩා කරනකොට, විශේෂයෙන්ම බයිසිකල් පදිනකොට, ස්කේට්බෝඩ් `(Skateboard)` පදිනකොට, ෆුට්බෝල් `(Football)`, හොකී `(Hockey)`, බේස්බෝල් `(Baseball)` වගේ ක්රීඩා කරනකොට ඔළුව ආරක්ෂා කරගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ. හොඳ හෙල්මට් එකකින් ඔළුවට වෙන අනතුරු 75% ත් 85% ත් අතර ප්රමාණයකින් අඩුකරගන්න පුළුවන් කියලයි කියන්නෙ. ඒ කියන්නෙ ලොකු ආරක්ෂාවක් නේද?
ඉතින්, හරි හෙල්මට් එකක් තෝරගන්නෙ කොහොමද?
- ඔයා කරන ක්රීඩාවටම හදපු හෙල්මට් එකක් තෝරගන්න. එක එක ක්රීඩාවට හරියන හෙල්මට් වර්ග තියෙනවා. ඒ වගේම, හෙල්මට් එක හොඳට බලාගන්න, හරියට ෆිට් වෙන්න, හැම වෙලාවෙම හරියට පළඳින්න, සහතික කරපු එකක් වෙන්නත් ඕනෙ.
- බයිසිකල් හෙල්මට් එකක් ගන්නකොට, ඒක `(CPSC – Consumer Product Safety Commission)` කියන ආයතනයේ ප්රමිතීන්ට අනුකූලයි කියලා තියෙන ස්ටිකර් එකක් තියෙනවද බලන්න. මේක තමයි බයිසිකල් හෙල්මට් වල ආරක්ෂාව ගැන තීරණය කරන ප්රධාන ආයතනය.
- සමහර හෙල්මට් තියෙනවා `(Multi-sport helmets)` කියලා, ඒවා ස්කේටින්, ස්කේට්බෝඩින් වගේ දේවල් වලට පාවිච්චි කළාට, බයිසිකල් පදින්න නම් අර `(CPSC)` ස්ටිකර් එක නැත්නම් ආරක්ෂිත නෑ.
- ඔයාට හරියන සයිස් එක හොයාගන්න: මෙන්න මෙහෙම කරන්න. ටේප් පටියක් අරගෙන, ඔයාගෙ නළල හරියෙන්, ඇහිබැමටයි කනටයි ටිකක් උඩින් ඔළුව වටේට මැනගන්න. ඊට පස්සෙ ඒ මිම්මට හරියන හෙල්මට් සයිස් එක තෝරගන්න.
- හෙල්මට් එක ඔළුවට දැම්මම හිරටත් නැතුව, ලොකුවටත් නැතුව, හරියට ෆිට් වෙලා තියෙන්න ඕනෙ. ඒක ඔළුව උඩ තිරස්ව තියෙන්න ඕනෙ, ඉස්සරහටවත් පස්සටවත් ඇල වෙන්න හොඳ නෑ. පටි දෙක කන වටේට “V” අකුරක් වගේ එන්න ඕනෙ, බකල් එක හැම වෙලේම දාලා තියෙන්න ඕනෙ.
- හෙල්මට් එක මොකක් හරි අනතුරකින් පස්සෙ අනිවාර්යයෙන් අලුත් එකක් ගන්න ඕනෙ. මොකද අපිට පේන්නෙ නැති හානි ඒකෙ ඇතුළෙ වෙලා තියෙන්න පුළුවන්.
- ෆුට්බෝල් හෙල්මට් නම් `(NOCSAE – National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment)` කියන ආයතනයෙන් සහතික කරපු ඒවා වෙන්න ඕනෙ.
වැදගත්: හෙල්මට් වලින් ඔළුවට වෙන බරපතල තුවාල ගොඩක් අඩුකරගන්න පුළුවන් වුණත්, කන්කෂන් `(Concussion)` කියන තත්ත්වයෙන් නම් සම්පූර්ණ ආරක්ෂාවක් ලැබෙන්නෙ නෑ කියන එකත් මතක තියාගන්න ඕනෙ.
ඇස් දෙක රත්තරන් වගේ! ඒවා ආරක්ෂා කරගන්නෙ කොහොමද?
ගොඩක් ක්රීඩා කරනකොට ඇස් දෙක ආරක්ෂා කරගන්න එකත් හරිම වැදගත්. ඇත්තටම, තරුණ අයගේ ඇස් වලට අනතුරු වෙන්න ප්රධානම හේතුවක් තමයි ක්රීඩා වලට සහභාගී වෙන එක. ඒත් හරියට ගැළපෙන ආරක්ෂිත ඇස් ආවරණයක් `(Protective Eyewear)` පාවිච්චි කරනවා නම්, බරපතල ඇස් තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ 90% කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන්. හිතන්නකො, ඒක කොච්චර ලොකු දෙයක්ද කියලා!
මොනවගේ ඇස් ආවරණද හොඳ?
- හොඳම ආරක්ෂාවක් දෙන ඇස් ආවරණ හදලා තියෙන්නෙ `(Polycarbonate)` හරි `(Trivex)` කියන ලෙන්ස් වර්ග වලින්. මේවා ක්රීඩා වලටම විශේෂයෙන් පරීක්ෂා කරපුවා.
- ෆුට්බෝල් `(Football)`, අයිස් හොකී `(Ice Hockey)`, ලැක්රෝස් `(Lacrosse)`, සොෆ්ට්බෝල් `(Softball)` සහ බේස්බෝල් `(Baseball)` වල බැට් කරනකොට වගේ ක්රීඩා වලදි හෙල්මට් එකට සවි කරන `(Facemasks)` හරි `(Polycarbonate)` ආරක්ෂක පළිහ `(Shields)` පාවිච්චි කරනවා.
- පාපන්දු `(Soccer)`, පැසිපන්දු `(Basketball)`, රැකට් ක්රීඩා `(Racquet sports)`, ස්නෝබෝඩින් `(Snowboarding)`, වීදි හොකී `(Street Hockey)`, ලැක්රෝස් `(Lacrosse)`, පේන්ට්බෝල් `(Paintball)`, බේස්බෝල් සහ සොෆ්ට්බෝල් වල ෆීල්ඩ් කරනකොට `(Goggles)` කියන වර්ගයේ ඇස් ආවරණ පාවිච්චි කරනවා වැඩියෙන්.
- ඔයා කණ්ණාඩි පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, සමහරවිට ඔයාට `(Prescription Polycarbonate Goggles)` ගන්න වෙයි. ඔයාගෙ සාමාන්ය කණ්ණාඩි දෙක පිට්ටනියට දාගෙන යන්න එපා, ඒවායින් ආරක්ෂාවක් ලැබෙන්නෙ නෑ. ඇස් වලට දාන කාච `(Contact lenses)` වලින් වුණත් ආරක්ෂාවක් නෑ.
- හැම ඇස් ආවරණයක්ම හරියට ෆිට් වෙලා තියෙන්න ඕනෙ. ඒ වගේම ඔයාගෙ ඇහිබැමට උඩිනුයි, නහය උඩිනුයි කුෂන් `(Cushions)` තියෙන්න ඕනෙ.
- ඇස් ආවරණයක් කැඩුනොත් හරි, පරණ වෙලා කහ පාට වෙන්න ගත්තොත් හරි අලුත් එකක් ගන්න.
- සමහර වෙලාවට, ස්කීං `(Skiing)` කරනකොට, කඳු නගිනකොට, වතුරේ කරන ක්රීඩා `(Water sports)` වලදි මේ ඇස් ආවරණ වලින් පාරජම්බුල කිරණ `(Ultraviolet radiation)` වලින් ආරක්ෂාව ලැබෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, බයිසිකල් පදිනකොට මැස්සො, කෘමීන් වගේ ඇහැට ගිහින් කරදර කරන්න පුළුවන් දේවල් වලින්නුත් ආරක්ෂාව දෙනවා.
- හැම ඇස් ආවරණයක්ම `(ASTM – American Society for Testing and Materials)` කියන ආයතනයේ ප්රමිතීන්ට අනුකූල වෙන්න ඕනෙ.
තවත් අත්යවශ්ය ආරක්ෂක ආම්පන්න ටිකක්
හෙල්මට් එකයි, ඇස් ආවරණයි වගේම තවත් වැදගත් ආම්පන්න කීපයක් තියෙනවා, අපි ඒවත් බලමු.
කටයි දතුයි බේරගන්න මවුත්ගාඩ් `(Mouthguard)` එකක්!
ඔයා දන්නවද, මවුත්ගාඩ් එකකින් ඔයාගෙ කට, දත් සහ දිව ආරක්ෂා කරගන්න පුළුවන් කියලා?
- විශේෂයෙන්ම එකිනෙකා ගැටෙන ක්රීඩා `(Contact sports)` කරන හැමෝටම දත් වලට වෙන අනතුරු `(Dental trauma)` අඩු කරගන්න මවුත්ගාඩ් එකක් පාවිච්චි කරන්න කියලා තමයි කියන්නෙ.
- ඔයා ෆුට්බෝල් `(Football)`, ලැක්රෝස් `(Lacrosse)`, පැසිපන්දු `(Basketball)`, හොකී `(Hockey)`, වොලිබෝල් `(Volleyball)`, සටන් කලා `(Martial arts)`, බොක්සිං `(Boxing)`, මල්ලවපොර `(Wrestling)` වගේ ඔළුවට අනතුරක් වෙන්න ඉඩ තියෙන ක්රීඩාවක් කරනවා නම්, අනිවාර්යයෙන් මවුත්ගාඩ් එකක් දාන්න.
- මේවා දන්ත වෛද්යවරයෙක් ලව්වා ඔයාගෙ කටටම හරියන්න හදාගන්නත් පුළුවන්, නැත්නම් ක්රීඩා භාණ්ඩ තියෙන කඩවල් වලිනුත් ගන්න පුළුවන්.
- මවුත්ගාඩ් එක පාවිච්චි කරාට පස්සෙ හොඳට හෝදලා පිරිසිදුව තියාගන්න එකත් හරි වැදගත්.
- ඔයා දත් වලට රිටේනර් `(Retainer)` එකක් දාන කෙනෙක් නම්, ව්යායාම කරන්න, පුහුණු වෙන්න හරි සෙල්ලම් කරන්න හරි පටන් ගන්න කලින් ඒක අනිවාර්යයෙන් ගලවලා තියන්න.
අත්, දණහිස් සහ වැලමිටි වලට ගාඩ්ස් `(Guards)`
ඔයා ඉන්ලයින් ස්කේටින් `(Inline skate)`, ස්නෝබෝඩින් `(Snowboard)`, ස්කේට්බෝඩින් `(Skateboard)` කරන කෙනෙක් නම්, හරි ස්කූටර් `(Scooter)` පදින කෙනෙක් නම්, මේ ගාඩ්ස් වර්ග පාවිච්චි කරන එක හරිම වැදගත්.
- වැලමිටි සහ අත් මැණික් කටුවලට දාන ගාඩ්ස් `(Elbow and wrist guards)` වලින් අතේ ඇට බිඳීම් `(Fractures)` වළක්වගන්න පුළුවන්. දණහිස් වලට දාන ගාඩ්ස් `(Knee guards)` වලින් දණහිස් කැපීම් වලින් සහ බිඳීම් වලින් ආරක්ෂා කරගන්න පුළුවන්.
ඇඟේ තැන් තැන් වලට පෑඩ්ස් `(Pads)`
සමහර ක්රීඩා වලදි, විශේෂයෙන්ම එකිනෙකා ගැටෙන ක්රීඩා වලදි, පෑඩ්ස් කියන්නෙ නැතුවම බැරි දෙයක්.
- හොකී `(Hockey)` වල ඉඳන් වොලිබෝල් `(Volleyball)` දක්වා, පාපන්දු `(Soccer)` වල ඉඳන් ඉන්ලයින් ස්කේටින් `(Inline skating)` දක්වා ගොඩක් ක්රීඩා වලදි විවිධ පෑඩ්ස් වර්ග පාවිච්චි කරනවා. කෙන්ඩ, දණහිස, වැලමිට, අත් මැණික් කටුව, පපුව, උරහිස, උකුල, කලවා වගේ තැන් වලට දාන පෑඩ්ස් තියෙනවා.
- ඔයා කරන ක්රීඩාවට මොනවගේ පෑඩ්ස් ද ඕනෙ කියලා ඔයාගෙ පුහුණුකරුගෙන් `(Coach)` හරි දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් හරි අහලා දැනගන්න.
පිරිමි ළමයි මේ ගැනත් හිතන්න – ආරක්ෂිත කප් `(Protective Cup)` එකක්
හොකී `(Hockey)`, ෆුට්බෝල් `(Football)`, පැසිපන්දු `(Basketball)`, බේස්බෝල් `(Baseball)`, පාපන්දු `(Soccer)` වගේ ගැටීම් බහුල ක්රීඩා කරන පිරිමි ළමයි නම්, ඉකිලි ප්රදේශය `(Groin area)` ආරක්ෂා කරගන්න ආරක්ෂිත කප් එකක් පාවිච්චි කරන එක හොඳයි.
- ගැටීම් නැති, ඒත් දුවන ක්රීඩා කරනවා නම්, `(Athletic supporter)` එකක් පාවිච්චි කරන්න.
- ඔයාට මේ ගැන සැකයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගෙ පුහුණුකරුගෙන්, ක්රීඩා පුහුණුකරුගෙන් `(Athletic trainer)` හරි දෙමව්පියන්ගෙන් හරි අහලා දැනගන්න ඔයා කරන ක්රීඩාවට මේක අවශ්යද කියලා.
හරියට සපත්තු දෙක දාන එකත් ලොකු දෙයක්!
අන්තිමට ඒත් හරිම වැදගත් දෙයක් තමයි සපත්තු. හරියට ගැළපෙන සපත්තු දෙකක් පාවිච්චි කරන එකෙන් ඔයා ලිස්සලා වැටෙන එක, පැටලෙන එක වළක්වගන්න පුළුවන්.
- ෆුට්බෝල් `(Football)`, බේස්බෝල් `(Baseball)`, සොෆ්ට්බෝල් `(Softball)`, පාපන්දු `(Soccer)` වගේ ක්රීඩා වලට කූඤ්ඤ සහිත සපත්තු `(Cleats)` ඕනෙ කියලා ඔයා දන්නවා ඇති. ඒත් ඔයා සමහරවිට දන්නෙ නැතුව ඇති, ස්කේට්බෝඩින් `(Skateboarding)`, බයිසිකල් පදින එක වගේ දේවල් වලටත් විශේෂ සපත්තු වර්ග ඕනෙ කියලා.
- ඔයා කරන ක්රීඩාවට හොඳම සපත්තු මොනවද කියලා ඔයාගෙ පුහුණුකරුගෙන් හරි දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් හරි අහගන්න.
- පරණ වෙච්ච, ගෙවිච්ච, හරියට සපෝට් එකක් නැති සපත්තු, ක්ලීට්ස් එහෙම අයින් කරලා අලුත් ඒවා ගන්න.
ආම්පන්න ගත්තට විතරක් මදි, ඒවා හරියට ෆිට් වෙන්නත් ඕනෙ!
මතක තියාගන්න, හොඳ වර්ගයේ ආම්පන්නයක් තෝරගන්නවා වගේම, ඒක ඔයාට හරියටම ගැළපෙන එකක් `(Right fit)` වෙන එකත් හරිම වැදගත්. ඔයා පාවිච්චි කරන ආම්පන්න හරියට ෆිට් වෙනවද නැද්ද කියලා ඔයාට විශ්වාස නැත්නම්, ඔයාගෙ පුහුණුකරුගෙන්, ඉස්කෝලෙ ක්රීඩා ගුරුතුමාගෙන්, ක්රීඩා පුහුණුකරුගෙන් හරි දෙමව්පියන්ගෙන් හරි අහලා බලන්න, ඔයාට හරි සයිස් එකද තියෙන්නෙ, ඔයා ඒක හරියට පළඳිනවද කියලා. ගොඩක් ක්රීඩා භාණ්ඩ කඩවල් වලිනුත් ඔයාට හරියන ෆිට් එක හොයාගන්න උදව් කරයි.
සරලවම කිව්වොත්: හරියට ගැළපෙන, නියම ආම්පන්න පාවිච්චි කරන එකෙන් ඔයාට අනතුරක් වෙන්න තියෙන ඉඩ ගොඩආආආක් අඩු වෙනවා!
සෙල්ලම් කරන්න කලින් ඇඟ රත් කරගන්න එක `(Warm-up)` අනිවාර්යයි!
කිසිම ක්රීඩාවක් හරි ව්යායාමයක් හරි පටන් ගන්න කලින්, එකපාරටම ඒකට පනින්න එපා. මුලින්ම ඇඟ රත් කරගන්න එක `(Warm-up)` හරිම වැදගත්. හරියට සූදානම් කරපු නැති මස්පිඬු `(Muscles)` වලට තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩ වැඩියි.
කොහොමද හරියට වෝම්-අප් එකක් කරන්නේ?
- මුලින්ම සැහැල්ලු හෘද ව්යායාම `(Cardiovascular activities)` ටිකක් කරන්න. උදාහරණ විදිහට, හිමින් දුවන එක `(Jogging)`, ජම්පින් ජැක්ස් `(Jumping jacks)`, ශෆලින් `(Shuffling)`, හයි නීස් `(High knees)`, බට් කික්ස් `(Butt kicks)` වගේ දේවල් කරන්න පුළුවන්. මේවායින් ඔයාගෙ හෘද ස්පන්දන වේගයයි, ඇඟේ උෂ්ණත්වයයි වැඩිවෙලා, මස්පිඬු උණුසුම් වෙනවා.
- මේ විනාඩි 10ක විතර වෝම්-අප් එකෙන් පස්සෙ, ඩයිනමික් ස්ට්රෙචස් `(Dynamic stretches)` ටිකක් කරන්න. (වෝම්-අප් එකකින් පස්සෙ ස්ට්රෙච් කරන එක තමයි හොඳම. මොකද එතකොට ඇඟේ රස්නයයි, මස්පිඬු වලට ලේ ගමනාගමනයයි වැඩි නිසා පටක `(Tissues)` වඩාත් නම්යශීලී වෙනවා.)
- ව්යායාම වලට කලින් කරන්න පුළුවන් `(Dynamic stretches)` තමයි, ඇඟිලි තුඩු වලින් ඇවිදින එක `(Toe walking)`, විලුඹෙන් ඇවිදින එක `(Heel walking)`, ඉස්සරහට ලන්ජස් `(Forward lunges)`, පැත්තට ලන්ජස් `(Side lunges)`, ටෝයි සෝල්ජර් `(Toy soldier)`, ඉන්ච්වර්ම් `(Inchworm)`, අත් කරකවන එක `(Arm circles)` වගේ දේවල්.
සෙල්ලම් කරලා ඉවර වෙලා ඇඟ නිවන එකත් `(Static stretching)` වැදගත්
ක්රීඩාව කරලා ඉවර වුණාට පස්සෙ, මස්පිඬු ඕනවට වඩා ඇදෙන්නෙ නැති වෙන්න `(Static stretching)` ටිකක් කරන්න. හිමින් මස්පිඬුවක් පොඩි අපහසුවක් දැනෙනකම් ඇදලා, තත්පර 30ක් විතර ඒ විදිහට තියාගන්න. මේ වගේ කරන්න පුළුවන් `(Static stretches)` තමයි, හිටගෙන කරන ක්වඩ්රිසෙප්ස් ස්ට්රෙච් `(Standing quadriceps stretch)`, හැම්ස්ට්රින් ස්ට්රෙච් `(Hamstring stretch)`, කෙන්ඩ ස්ට්රෙච් `(Calf stretch)`, උරහිස් ස්ට්රෙච් `(Shoulder stretch)`, අත් මැණික් කටු ස්ට්රෙච් `(Wrist stretch)`, ග්රොයින් ස්ට්රෙච් `(Groin stretch)`, කොන්ද ස්ට්රෙච් `(Back stretch)`, ඉලියෝටිබියල් බෑන්ඩ් ස්ට්රෙච් `(Iliotibial band stretch)`, ට්රයිසෙප්ස් ස්ට්රෙච් `(Triceps stretch)`, සහ පපුව ස්ට්රෙච් `(Chest stretch)`.
පුරුදු පුහුණු වෙන එකේ `(Practice)` තියෙන වටිනාකම
වෝම්-අප් සහ ස්ට්රෙචින් වලට අමතරව, පුහුණු සැසි `(Practice sessions)` කියන්නෙත් ගොඩක් ක්රීඩා වලට සහ ක්රියාකාරකම් වලට හොඳ සූදානමක්. ඔයා කණ්ඩායමක ඉන්නවා නම්, පුළුවන් තරම් කණ්ඩායම් පුහුණුවීම් වලටයි, තරඟ වලටයි සහභාගී වෙන්න. පුහුණුවීම් කරලා ටිකෙන් ටික සම්පූර්ණ සහභාගීත්වයට එන එක වැදගත්. සාමාන්යයෙන්, ඔයාගෙ තරඟ වාරය පටන් ගන්න සති 3කට කලින් ඉඳන්වත් හැඩ ගැහෙන්න පටන් ගන්න ඕනෙ.
ඔයා කණ්ඩායමක නැතත්, ඔයාට නිතරම ව්යායාම සහ පුහුණුවීම් කරලා ඔයාගෙ දක්ෂතා වැඩි කරගන්නත්, අනතුරු අවදානම අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.
හැබැයි මතක තියාගන්න, නිතරම පුහුණු වෙන්න ඕනෙ වුණත්, ඕනවට වඩා කරන එකත් හොඳ නෑ! එකපාරටම පුහුණු වෙන වාර ගණන, කාලය හරි තීව්රතාවය හරි වැඩි කළොත්, මුලදි දක්ෂතා වැඩි වෙනවා වගේ පෙනුනට, පස්සෙ කාලෙක `(Overuse injuries)` කියන, ඕනවට වඩා පාවිච්චි කිරීම නිසා වෙන තුවාල ඇතිවෙන්න පුළුවන්. දවස් දෙකක් ක්රියාකාරකම් කරන අතර දවසක් විවේක ගන්න. කරන ක්රියාකාරකම් මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න.
තුවාලයක් වුණාම ආයෙත් සෙල්ලම් කරන්න පටන් ගන්නකොට මේ දේවල් මතක තියාගන්න
ඔයාට ක්රීඩා කරනකොට තුවාලයක් වුණොත්, ඒක හරියට සනීප වෙන්න කලින් ආයෙත් සෙල්ලම් කරන්න ගියොත්, ආයෙමත් තුවාල වෙන්න, සමහරවිට කලින්ටත් වඩා දරුණුවට තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ හුඟක් වැඩියි. ඒ නිසා හරිම පරිස්සම් වෙන්න ඕනෙ.
ඔයා ලොකු කාලයක් ක්රීඩාවෙන් හරි ක්රියාකාරකමකින් හරි ඈත් වෙලා ඉඳලා ආයෙත් පටන් ගන්නවා නම්, හිමින් හිමින් ඔයාගෙ ක්රියාකාරී මට්ටම සතියකට 10% ගානෙ වැඩි කරගන්න, ඔයාගෙ උපරිම යෝග්යතා මට්ටමට එනකල්. කවුරුහරි ඔයාට බල කළාට, ඇඟ සම්පූර්ණයෙන්ම සනීප වෙන්න කලින් සෙල්ලම් කරන්න නම් යන්න එපා.
කන්කෂන් `(Concussion)` එකක් හැදුනොත් නම් ගොඩක් පරිස්සම් වෙන්න ඕනෙ
තුවාලයක් සනීප වෙන්න කාලය දෙන එක විශේෂයෙන්ම වැදගත් වෙන්නෙ ඔයාට කන්කෂන් `(Concussion)` එකක්, ඒ කියන්නෙ ඔළුවට වෙන යම් ආකාරයක තැලීමක් වගේ දෙයක්, වෙලා තිබුණොත්. ඉක්මනට ආයෙත් ක්රීඩාවට ගියොත්, ආයෙත් කන්කෂන් එකක් වෙන්න, එහෙමත් නැත්නම් ඊටත් වඩා භයානක මොළේට වෙන තුවාල `(Brain injuries)` වෙන්න තියෙන අවදානම වැඩියි. ගොඩක් රටවල් වල නීතියක් තියෙනවා, කන්කෂන් එකක් හැදුනොත් ආයෙත් සෙල්ලම් කරන්න කලින් දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් අවසර ගන්න ඕනෙ කියලා.
වේදනා නාශක අරගෙන සෙල්ලම් කරන එක හොඳද?
ගොඩක් ක්රීඩකයො වේදනාවෙන් බේරිලා ඉන්න වේදනා නාශක `(Pain relievers)` පාවිච්චි කරනවා. හැබැයි, ඔයාට දිගටම වේදනාවක් තියෙනවා නම්, ඒක වහගන්න වේදනා නාශක පාවිච්චි කරන්න එපා. වේදනාව කියන්නෙ ඇඟ අපිට දෙන සංඥාවක්, මොකක් හරි වැරැද්දක් තියෙනවා කියලා. ඔයාට වේදනාවක් තියෙනවා නම්, දොස්තර කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න.
මේ වගේ ලක්ෂණ තිබුණොත් අනිවාර්යෙන් දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න
ඔයාට මේ වගේ දෙයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන් වෛද්ය උපදෙස් ගන්න:
- මධ්යස්ථ ඉඳන් දරුණු වේදනාවක්
- දෛනික වැඩ වලට හරි නින්දට හරි බාධා වෙන තරම් වේදනාවක්
- තුවාල වෙච්ච තැන ඉදිමිලා
- තුවාලෙන් පස්සෙ හිරිවැටීමක් හරි කිතියක් වගේ දැනෙනවා නම්
- සාමාන්ය වැඩක් කරගන්න අමාරු නම්
- වේදනාව නිසා හරියට ක්රීඩා කරන ඉරියව්ව `(Proper form)` පවත්වාගන්න බැරි නම්
- කොර ගහනවා නම්
- සන්ධියක චලන පරාසය `(Range of motion)` වෙනස් වෙලා හරි අඩු වෙලා හරි නම්
- ශක්තිය අඩු වෙලා වගේ දැනෙනවා නම්
හොඳටම සනීප නැත්නම් සෙල්ලම් කරන්න එපා
මේ උපදෙසම තමයි හෙම්බිරිස්සාවක්, උණක් හැදිල තියෙන වෙලාවටත්. ඔයා ලෙඩින් ඉන්නවා නම් සෙල්ලම් කරන්න එපා. උණ තියෙනවා නම් කොහෙත්ම සෙල්ලම් කරන්න එපා. ඔළුව බර වෙලා, නහයෙන් සොටු දියර ගලනකොට ඔයාට හරියට අවධානය යොමු කරන්න බැරි වෙනවා. ඒ අවධානය නැති කම නිසා ඔයාට අනතුරක් වෙන්න තියෙන ඉඩත් වැඩියි.
නීති රීති තියෙන්නෙ අපේම හොඳට!
ක්රීඩාවක නීති රීති `(Rules and regulations)` තියෙන්නෙ හොඳ හේතුවක් ඇතුව. ඒ තමයි, ඔයාවයි ඔයාගෙ කණ්ඩායමේ අනිත් අයවයි ක්රීඩාවෙ තියාගන්න, අනතුරු වළක්වගන්න. ඔයාටම කරගන්න උදව්වක් විදිහට, නීති ඉගෙනගෙන, ඒවා පිළිපදින්න.
නීති කියන්නෙ සීමා කිරීම් නෙවෙයි. ඒවා හදලා තියෙන්නෙ ආරක්ෂාව ප්රවර්ධනය කරන්න, හැමෝටම ක්රීඩාව සතුටින් කරන්න පුළුවන් වෙන්න. උදාහරණයක් විදිහට, ෆුට්බෝල් වල විනිසුරු විසිල් එක ගැහුවට පස්සෙ පරක්කු වෙලා කරන ගැටීමකට `(Late hit)` ලොකු දඬුවමක් ලැබෙනවා.
සමහර වෙලාවට නීති කෙලින්ම ක්රීඩාවට හරි ක්රියාකාරකමට හරි සම්බන්ධ නැති වෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඒවා කොහොමත් පිළිපදින්න ඕනෙ. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා ඉන්ලයින් ස්කේටින් `(Inline skating)`, ස්කේට්බෝඩින් `(Skateboarding)` හරි බයිසිකලයක් හරි පදිනවා නම්, හැම රථවාහන නීතියක් ගැනම දැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න ඕනෙ.
හරියට ක්රීඩා කරන විදිහ `(Proper techniques)` සහ ක්රීඩාශීලීත්වය `(Sportsmanship)` ඇයි වැදගත්?
නිවැරදි ක්රමවේද සහ ක්රීඩාශීලීත්වය කියන දේවලිනුත් ආරක්ෂාව වැඩි වෙනවා. බර ඉසිලීමේදී `(Weightlifting)` නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම වැදගත්. බරක් උඩට තල්ලු කරනකොට හුස්ම පිට කරන්න. හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න එකෙන් ඔයාගෙ ලේ පීඩනය `(Blood pressure)` වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ඉතින්, ඔයා නීති රීති, නිවැරදි ක්රමවේද පිළිපදිනකොට මතක තියාගන්න, ඒවා තියෙන්නෙ ඔයාව සීමා කරන්න නෙවෙයි – ඒවා තියෙන්නෙ ඔයාව ආරක්ෂිතව, තුවාල නැතුව තියාගන්න!
මේ ටික නම් අනිවාර්යයෙන් මතක තියාගන්න! (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි අද ගොඩක් දේවල් කතා කළා නේද ක්රීඩා කරනකොට, ව්යායාම කරනකොට ආරක්ෂා වෙන්නෙ කොහොමද කියලා. මේ වැදගත්ම කරුණු ටික ආයෙත් මතක් කරගමු:
- නිතරම ඔයා කරන ක්රීඩාවට හරියන, හරියට ෆිට් වෙන ආරක්ෂක ආම්පන්න පළඳින්න. විශේෂයෙන්ම හෙල්මට් එක, ඇස් ආවරණ, මවුත්ගාඩ් වගේ දේවල්.
- ක්රීඩාවක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන් ඇඟ රත් කරගන්න `(Warm-up)`. ඒ වගේම, ඉවර වුණාම ඇඟ නිවන්න `(Cool-down/Static stretching)` කරන්න.
- පුහුණුවීම් `(Practice)` කියන්නෙ නිකන්ම නිකන් දෙයක් නෙවෙයි, ඒකෙන් ඔයාගෙ දක්ෂතා වගේම ආරක්ෂාවත් වැඩි වෙනවා. හැබැයි ඕනවට වඩා කරන එකත් හොඳ නෑ.
- තුවාලයක් වුණොත්, සම්පූර්ණයෙන්ම සනීප වෙනකල් ආයෙත් සෙල්ලම් කරන්න ඉක්මන් වෙන්න එපා. දොස්තර කෙනෙක්ගෙ උපදෙස් ගන්න.
- වේදනාවක් තියෙනවා නම්, ඒක වේදනා නාශක වලින් වහගන්න හදන්න එපා. දොස්තර කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න.
- ක්රීඩාවෙ නීති රීති පිළිපදින්න. ඒවා තියෙන්නෙ ඔයාගෙම ආරක්ෂාවට.
- ඔයාට සනීප නැත්නම්, විශේෂයෙන්ම උණ තියෙනවා නම්, සෙල්ලම් කරන්න යන්න එපා.
මේ සරල දේවල් ටික මතක තියාගෙන ක්රීඩා කළොත්, ඔයාට අනතුරු වලින් තොරව, සතුටින් ක්රීඩාවෙ නිරත වෙන්න පුළුවන් වේවි. හැමෝටම නිරෝගී, ආරක්ෂිත ක්රීඩා ජීවිතයකට සුබ පතනවා!
ක්රීඩා ආරක්ෂාව, ව්යායාම අනතුරු, හෙල්මට්, ඇස් ආවරණ, මවුත්ගාඩ්, වෝම්-අප්, ක්රීඩා තුවාල
