ව්‍යායාම කරන ඔයා, ඇඟ දිග අරින එක (Stretching) හරියටම කරනවද? අපි මේ ගැන කතා කරමු!

ඔයා ව්‍යායාම කරන්න හරිම කැමති කෙනෙක් වෙන්න ඇති නේද? ඒක ඇත්තටම ගොඩක් හොඳ දෙයක්. හැබැයි ඉතින් ව්‍යායාම කරනකොට අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට පොඩ්ඩක් විතර අමතක වෙන, ඒත් හරිම වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. ඒ තමයි ඇඟ දිග අරින එක, නැත්නම් අපි ඉංග්‍රීසියෙන් කියන විදිහට (Stretching) කරන එක. මේක නිකන් ඇඟට සනීපයක් දැනෙනවා විතරක් නෙවෙයි, අපේ මස්පිඬු වලට වෙන්න පුළුවන් අනතුරු එහෙමත් අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් දෙනවා. ඉතින් අද අපි මේ (Stretching) ගැන හරියටම දැනගමු.

ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් ඇඟ ටිකක් උණුසුම් කරගන්න එක (Warm-up) හරිම වැදගත් නේද?

හිතන්නකෝ ඔයා උදේ පාන්දර සීතලේ කාර් එකක් start කරනවා කියලා. එකපාරටම race කරන්නේ නෑ නේද? හිමීට එන්ජිම රත් වෙනකල් ඉඳලා තමයි ගමන පටන් ගන්නේ. අන්න ඒ වගේ තමයි ව්‍යායාම කරන්න කලිනුත් අපේ ඇඟට පොඩි (Warm-up) එකක්, ඒ කියන්නේ ඇඟ උණුසුම් කරගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි. සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි 5ක් 10ක් වගේ වෙලාවක් මේකට හොඳටම ඇති. මේ පොඩි වෙලාවෙන් ඇඟට ලොකු සූදානමක් ලැබෙනවා.

දැන් බලන්නකෝ (Warm-up) එකකින් අපේ ඇඟට වෙන දේවල්:

• ඔයාගේ හද ගැස්මයි, හුස්ම ගන්න වේගයයි ටිකක් වැඩි වෙනවා. හරියට ව්‍යායාමයට ලෑස්ති වෙනවා වගේ.
• මස්පිඬු වල උෂ්ණත්වය වැඩි වෙනවා. එතකොට මස්පිඬු තවත් නම්‍යශීලී වෙලා, තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ අඩු වෙනවා.
• මස්පිඬු වලට යන ලේ ප්‍රමාණයයි, ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයයි වැඩි වෙනවා. මේකෙන් මස්පිඬු වලට හොඳ ශක්තියක් ලැබෙනවා ව්‍යායාම කරන්න.
• සම්පූර්ණ ඇඟම, ඔයාගේ මනසත් එක්කම, ව්‍යායාමයට ලෑස්ති වෙනවා. හරියට සටනකට කලින් සෙබළෙක් සූදානම් වෙනවා වගේ.

ඉතින් කොහොමද මේ (Warm-up) එක කරන්නේ? සරලවම කිව්වොත්, ඔයා කරන්න යන ව්‍යායාමයම හෙමින් කරන එක තමයි හොඳම විදිහ. හිතන්නකෝ ඔයා දුවන්න තමයි ලෑස්ති වෙන්නේ කියලා. එහෙනම්, මුලින්ම ටිකක් වෙලා වේගෙන් ඇවිදින්න, නැත්නම් හෙමීට jog කරන්න. ඔයා පිහිනන්නද යන්නේ? එහෙනම්, වතුරට බැහැලා හිමීට වට දෙක තුනක් පිහිනන්න, ඇඟ රත් වෙනකම්. ඔයා මොකක් හරි ක්‍රීඩාවක් කරන කෙනෙක් නම්, ඒ ක්‍රීඩාවට අදාළ මස්පිඬු උණුසුම් කරගන්න එක තමයි වැදගත්. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා baseball ගහන කෙනෙක් නම්, උරහිස හිමීට පන්දුවක් throw කරලා උණුසුම් කරගන්න පුළුවන්.

(Dynamic stretching) කියන්නේ මොකක්ද?

(Warm-up) එකේ කොටසක් විදිහට කරන්න පුළුවන් තවත් හොඳ දෙයක් තමයි (Dynamic stretching) කියන්නේ. මේකෙදි වෙන්නේ, අපි එක දිගට එකම ඉරියව්වක ඉන්නේ නැතුව, චලනය වෙන ගමන් මස්පිඬු ඇදීම කරන එක. උදාහරණ විදිහට, කකුල් දෙපැත්තට වනන එක (leg swings), අත් කරකවන එක (arm circles), හෙමින් lunges කරන එක වගේ දේවල්. මේ (Dynamic stretching) වලින් ඔයා පාවිච්චි කරන මස්පිඬු උණුසුම් වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ සන්ධි වලට සම්පූර්ණ චලන පරාසයක්, ඒ කියන්නේ (full range of motion) ලැබෙනවා. ඒ කියන්නේ සන්ධි හොඳට වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා.

ඇඟ දිග අරින්නේ (Stretching) කොහොමද හරි විදිහට?

ඉස්සර කාලේ නම් ගොඩක් අය හිතාගෙන හිටියේ ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් හොඳට ඇඟ දිග අරින්න ඕන කියලා. ඒ කියන්නේ, එක තැන ඉඳගෙන මස්පිඬු ඇදගෙන ඉන්න (Static stretching) ක්‍රම (උදා: කකුලක් කෙලින් කරන් ඇඟිලි අල්ලන් ඉන්න එක) තමයි ගොඩක් අය කළේ. හැබැයි, අලුත් වෛද්‍ය පර්යේෂණ එක්ක බලනකොට, අපේ මස්පිඬු හරියට උණුසුම් වෙලා නැත්නම්, මේ විදිහට (Static stretching) කරන එකෙන් මස්පිඬු වල ශක්තිය අඩු වෙන්නත්, සමහර වෙලාවට කාර්යසාධනය (performance) අඩු වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. හරියට රත් නොවුණු, "සීතල" මස්පිඬු අදිනකොට තුවාල වෙන්නත් පුළුවන්. ඒක හරියට සීතල වෙලා තියෙන රබර් පටියක් එකපාරටම අදිනවා වගේ, කැඩිලා යන්න පුළුවන් නේද?

ඒ නිසා හොඳම දේ තමයි, ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් (Dynamic stretching) (ඒ කියන්නේ චලනය වෙන ගමන් කරන ඇදීම්) කරන එකයි, ව්‍යායාම ඉවර වුණාට පස්සේ (Static stretching) (ඒ කියන්නේ එක තැන ඉඳන් කරන ඇදීම්) කරන එකයි.

හරියට ඇඟ දිග ඇරියම ඔයාට මේ වගේ වාසි ගොඩක් ලැබෙනවා:

• මස්පිඬු වලට වෙන අනතුරු (උළුක්කු, මස්පිඬු ඉරීම් වගේ) අඩු වෙනවා.
• ඔයා ක්‍රීඩාවක් කරන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ දක්ෂතා (athletic performance) වැඩි දියුණු වෙනවා.
• ඇඟේ නම්‍යශීලී බව (flexibility) වැඩි වෙනවා. ඒ කියන්නේ ඇඟ ලේසියෙන් නවන්න, දිග අරින්න පුළුවන් වෙනවා.
• සන්ධි වල චලන පරාසය (joint range and motion) හොඳ වෙනවා. ඒ කියන්නේ සන්ධි හරියට වැඩ කරනවා.
• මස්පිඬු වලට ලේ ගමනාගමනය (blood flow) හොඳට සිද්ධ වෙනවා. එතකොට මස්පිඬු වලට පෝෂණය ලැබිලා, ඉක්මනට යථා තත්ත්වයට පත් වෙනවා.

මේ දේවල් මතක තියාගන්නකො ඇඟ දිග අරිද්දී (Stretching Tips)

ඇඟ දිග අරිනකොට මේ කියන දේවල් ටික ඔළුවේ තියාගත්තොත්, ඔයාට ඒකෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න පුළුවන් වගේම, අනතුරුත් අඩු කරගන්න පුළුවන්.

• රිදෙනවා නම් නවත්තන්න: මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඇඟ දිග අරිද්දී කවදාවත් රිදෙන්න හොඳ නෑ. ඔයාට යම් තැනකදී "ආහ්, රිදෙනවා" වගේ තද වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඒකෙන් පොඩ්ඩක් පස්සට ඇවිත්, ඇදීමක් දැනෙන, ඒත් වේදනාවක් නැති, ඔයාට පහසුවෙන් ඉන්න පුළුවන් මට්ටමක නවතින්න. වේදනාව කියන්නේ ඔයා සීමාව පැනලා, මස්පිඬුවට හානි වෙන්න පුළුවන් කියන එකට දෙන අනතුරු ඇඟවීමක්. හිතන්නකෝ ඔයා කකුලක් අදිනවා, එකපාරටම කෙන්ඩ පෙරළෙනවා වගේ වේදනාවක් එනවා. අන්න එතකොටම නවත්තන්න ඕන. 'ආ තව ටිකක් ඇද්දොත් තමයි හොඳට ඇදෙන්නේ' කියලා හිතාගෙන වේදනාවත් එක්කම අදින්න ගියොත් වෙන්නේ මස්පිඬුවට හානි වෙන එක.
• එක ඇදීමක් තත්පර 10-30ක් විතර තියාගන්න: ඊට වඩා අඩු වෙලාවක් තියාගත්තොත් මස්පිඬුව හරියට දිග ඇදෙන්නේ නෑ. ඒ වගේම තමයි, එක දිගට ගොඩක් වෙලා, විනාඩියක් දෙකක් වගේ ඇදගෙන හිටියොත් මස්පිඬු ඕනවට වඩා ඇදෙන්න (overstretch) පුළුවන්. එහෙම වුණොත් තුවාල වෙන්නත්, දක්ෂතා අඩු වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. මස්පිඬු හිමීට අදින්න, බලෙන් කරන්න යන්න එපා.
• නට නටා අදින්න එපා (Don't bounce): සමහර අය ඉන්නවා, අතක් පයක් අදින ගමන් තාලෙට වගේ උඩ පහළ යනවා, ඒ කියන්නේ bounce වෙනවා. හරියට රබර් බෝලයක් වගේ. එහෙම කරාම වෙන්නේ, එකපාරටම මස්පිඬුවට ලොකු පීඩනයක් එන එක. ඒකෙන් මස්පිඬු වල පොඩි පොඩි ඉරිතැලීම් (micro-tears) ඇතිවෙන්න පුළුවන්, හරියට රෙද්දක් හිමින් හිමින් ඉරෙනවා වගේ. ඒ නිසා ඒ පුරුද්ද හොඳ නෑ. සුමටව, පාලනයකින් යුතුව අදින්න.
• හුස්ම ගන්න අමතක කරන්න එපා: ඇඟ දිග අරිද්දී හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න එපා. එහෙම වුණොත් මස්පිඬු තවත් තද වෙනවා. හිමීට හුස්මක් ඇතුළට අරගෙන, හුස්ම එළියට දාන ගමන් ඇදීමට යොමු වෙන්න (relax into the stretch). එතකොට මස්පිඬු වලට සැහැල්ලු වෙලා, හොඳට දිග ඇදෙන්න පුළුවන්.
• දෙපැත්තම එක වගේ අදින්න: ඔයාගේ ඇඟේ එක පැත්තක් (උදා: දකුණු කකුල) අනිත් පැත්තට (වම් කකුලට) වඩා නම්‍යශීලී වෙන්න පුළුවන්. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත්, දෙපැත්තම එක වගේ ප්‍රමාණයකින් සහ එක වගේ වෙලාවක් දිග අරින්න උත්සාහ කරන්න. නම්‍යශීලී බවේ ලොකු වෙනස්කම් තිබුණොත්, ඒකත් ඇඟේ සමබරතාවයට බලපාලා, තුවාල වලට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්.
• නිතිපතා ඇඟ දිග අරින්න: ඔයාගේ නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගන්න නම්, සතියකට අඩුම තරමේ දවස් තුනක්වත් ඇඟ දිග අරින්න ඕන. හැමදාම කළොත් තවත් හොඳයි. ටිකෙන් ටික කරගෙන යද්දී ඔයාටම වෙනස තේරෙයි.

ව්‍යායාම ඉවර වුණාම ඇඟ නිවන එකත් (Cool-down) අමතක කරන්න එපා හොඳේ!

හිතන්නකෝ ඔයා වේගෙන් දුවන කෝච්චියක් එකපාරටම බ්‍රේක් ගැහුවොත් මොකද වෙන්නේ? මගීන්ට එහෙම අමාරුයි නේද? අන්න ඒ වගේ තමයි, ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණාමත් එකපාරටම නවතින එක ඇඟට හොඳ නෑ. ඒ නිසා, ව්‍යායාමයකින් පස්සේ ඔයාගේ ඇඟ හිමීට යථා තත්ත්වයට පත් කරගන්න ඕන. මේකට අපි කියන්නේ (Cool-down) එකක් කරනවා කියලා. විනාඩි 5ක් 10ක් විතර හෙමින් කරන චලන (උදා: හෙමින් ඇවිදීම) සහ ඇඟ දිග ඇරීම් වලින් ඔයාගේ ඇඟට ව්‍යායාමයෙන් පස්සේ යථා තත්ත්වයට පත් වෙන්න (recover) උදව් වෙනවා.

ඔයාගේ (Cool-down) එකට හෙමින් කරන චලන වගේම, කලින් කිව්ව (Static stretching) ටිකකුත් එකතු කරගන්න ඕන. මොකද මේ වෙලාවේ ඔයාගේ මස්පිඬු උණුසුම් වෙලා තියෙන නිසා, ඒවා දිග අරින්න හොඳම වෙලාව මේක. ව්‍යායාම ඉවර වෙලා (Cool-down) එකක් සහ ඇඟ දිග ඇරීම් ටිකක් කරන එකෙන් ඔයාට මේ වගේ දේවල් වෙනවා:

• ඔයාගේ හද ගැස්ම සහ හුස්ම ගැනීම හිමීට සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත් වෙනවා.
• ඔලුව කැරකෙනවා වගේ, ක්ලාන්ත ගතියක් වගේ (dizzy or lightheaded) දැනෙන එක අඩු වෙනවා.
• මස්පිඬු වල එකතු වෙන්න පුළුවන් ලැක්ටික් අම්ලය වගේ දේවල් ඉවත් වෙලා, පස්සේ දවසේ එන මස්පිඬු රිදීම අඩු කරගන්නත් උදව් වෙනවා.
• ඇඟට සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා, ඒ වගේම ව්‍යායාමයේ නියම ප්‍රතිඵල, ඒ කියන්නේ මානසික සුවයක් එහෙම දැනෙන්න පටන් ගන්නවා.

එහෙනම්, මේ ටික මතක තියාගමු නේද?

ඉතින්, ඔයා අලුතෙන් ව්‍යායාම පටන් ගත්ත කෙනෙක් වුණත්, කාලයක් තිස්සේ ව්‍යායාම කරන පළපුරුදු කෙනෙක් වුණත්, ව්‍යායාම වලට කලින් සහ පස්සේ කරන මේ සරල දේවල් ටික අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දින චර්යාවට එකතු කරගන්න එක හරිම වැදගත්. මේක හරියට වාහනයක් පදින්න කලින් සීට් බෙල්ට් එක දානවා වගේ, ඔයාගේ ආරක්ෂාවට සහ හොඳ ප්‍රතිඵල වලට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.

සරලවම කිව්වොත්, මතක තියාගන්න මේ පියවර ටික:

1. මුලින්ම (Warm-up) එකක්: විනාඩි 5-10ක් ඇඟ උණුසුම් කරගන්න. මේකට (Dynamic stretching) (චලනය වෙන ගමන් කරන ඇදීම්) එකතු කරගන්න.

2. ඊට පස්සේ ඔයාගේ ප්‍රධාන ව්‍යායාමය (workout). ඒක ඔයා කැමති දෙයක් වෙන්න පුළුවන් – දුවන එක, බර උස්සන එක, පිහිනන එක, ඕනම දෙයක්.

3. ව්‍යායාමයෙන් පස්සේ (Static stretching): මස්පිඬු හොඳින් දිග අරින්න. එක ඇදීමක් තත්පර 10-30ක් තියාගන්න.

4. අන්තිමට (Cool-down) එකක්: විනාඩි 5-10ක් හෙමින් ඇවිදීම වගේ දෙයක් කරලා, ඇඟ නිවාගන්න.

මේ විදිහට කළොත්, ඔයාගේ ව්‍යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්නත්, අනතුරු වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත්, ඇඟට හොඳ සනීපයක් සහ නම්‍යශීලී බවක් ලබාගන්නත් ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන් වේවි. ඉතින්, මින් පස්සේ ව්‍යායාම කරද්දී මේ (Stretching) ගැනත් අනිවාර්යයෙන්ම හිතන්න හොඳේ! ඔයාට නිරෝගී, සුවබර ජීවිතයකට මම සුබ පතනවා!

ඇඟ දිග ඇරීම, ස්ට්‍රෙචින්, ව්‍යායාම, වෝම් අප්, කූල් ඩවුන්, මස්පිඬු, නම්‍යශීලී බව