Манфиатҳои аҷиби машқҳои аэробӣ барои бадан!

Агар шумо касе бошед, ки дӯст медорад солим ва бадани худро нигоҳ дорад, калимаҳои "машқҳои аэробӣ" эҳтимолан ба шумо шиносанд. Шояд шумо аллакай ин машқро анҷом дода истодаед ё шояд фикр мекунед, ки онро оғоз кунед. Ин машқи аэробӣ чист? Чаро инҳо барои бадани мо ин қадар муфиданд? Биёед имрӯз дар бораи ҳамаи ин муфассал ва оддӣ сӯҳбат кунем.

Машқи аэробӣ дар асл чист?

Ба таври оддӣ, машқҳои аэробӣ ҳар гуна фаъолияти ҷисмонӣ мебошанд, ки гурӯҳҳои калони мушакҳои шуморо истифода мебаранд ва пайваста ва бо суръати муайян анҷом дода мешаванд. Вақте ки шумо ин машқро анҷом медиҳед, нафаскашӣ ва тапиши дили шумо каме меафзояд. Калимаи "аэробӣ" маънои "бо оксиген"-ро дорад. Ин маънои онро дорад, ки ҳангоми иҷрои ин машқ шумо оксигенро барои истеҳсоли энергияе, ки мушакҳои шумо барои кор кардан лозиманд, истифода мебаред. Ба ибораи дигар, нафаскашии шумо миқдори оксигенеро, ки ба онҳо лозим аст, назорат мекунад.

Фарқи байни машқҳои аэробӣ ва анаэробӣ чист?

Ҳардуи ин ба тарзи истеҳсоли энергия аз ҷониби бадани мо алоқаманданд.

• Машқҳои аэробӣ: Ин истеҳсоли энергияро "бо оксиген" дар бар мегирад. Вақте ки шумо машқҳои доимӣ ва баландшиддатро анҷом медиҳед, ки тапиши дили шуморо зиёд мекунад, ҳуҷайраҳои шумо аз оксиген барои истеҳсоли энергия истифода мебаранд. Мисол, роҳгардии босуръат аст.
• Машқҳои анаэробӣ: Ин маънои "бе оксиген"-ро дорад. Дар машқҳое, ки шумо худро бо саъю кӯшиши зиёд барои муддати кӯтоҳ машқ мекунед (масалан, бардоштани вазнҳо, давидан), ҳуҷайраҳои шумо бидуни оксиген энергия истеҳсол мекунанд. Инҳо аксар вақт машқҳои баландшиддат мебошанд.

Намунаҳои машқҳои аэробӣ кадомҳоянд?

Намудҳои зиёди машқҳои аэробӣ мавҷуданд. Биёед ба баъзе аз маъмултаринашон назар андозем:

• Пиёдагардӣ ё давидан
• Дучархасаворӣ
• Истифодаи таҷҳизоти кардио
• Шиноварӣ

Пиёдагардӣ ё давидан

Роҳгардӣ соддатарин ва осонтарин машқи аэробӣ аст, ки шумо метавонед анҷом диҳед. Шумо метавонед шиддати ин машқро вобаста ба сатҳи фитнеси худ тағйир диҳед. Масалан, агар шумо нав оғоз карда истода бошед, шумо метавонед босуръат роҳ равед ва вақте ки ба он одат мекунед, шумо метавонед суръатро зиёд кунед. Давидан нисбат ба роҳгардӣ тезтар аст, аммо нисбат ба давидан сусттар аст. Аммо, давидан метавонад нисбат ба роҳгардӣ ба буғумҳои шумо каме бештар фишор оварад. Аз ин рӯ, агар шумо ягон намуди маъюбӣ дошта бошед, давидан фикри хуб нест. Он ба ҷуз пойафзоли хуб ягон таҷҳизоти махсусро талаб намекунад. Шумо метавонед дар берун ё дар дохили бино (дар маркази савдо, дар роҳи дарунӣ ё дар роҳи давидан) роҳ равед. Аз ин рӯ, онро дар тамоми сол ба осонӣ анҷом додан мумкин аст. Агар шумо нав барномаи машқро оғоз карда истода бошед, роҳгардӣ интихоби хуб аст.

Дучархасаворӣ

Дучархасаворӣ низ як машқи аълои аэробӣ аст. Шумо метавонед онро бо дучархаи муқаррарӣ ё бо дучархаи стационарӣ дар толори варзишӣ анҷом диҳед. Шумо метавонед шиддати машқи худро бо зиёд кардани танзимоти дучархаи стационарӣ ё бо рондани дучарха дар роҳи теппагӣ ё нишеб тағйир диҳед. Дучархасаворӣ агар шумо мушкилоти буғумҳо ба монанди артрит дошта бошед, хеле хуб аст. Он ба пушт, хуч, зону ва пойҳои шумо мисли роҳ рафтан фишори механикии зиёд намеорад ва ба дили шумо машқи хуб медиҳад. Аммо, агар шумо дар берун дучархасаворӣ кунед, обу ҳаво баъзан метавонад ба машқи шумо халал расонад.

Таҷҳизоти кардио

Таҷҳизоти кардио як навъи дастгоҳест, ки ҳангоми идома додани иҷрои ҳамон як намуди ҳаракат суръати дили шуморо зиёд мекунад. Мисолҳо инҳоянд:

• Мошини қайиқронӣ
• Зинапоябардорон
• Дастгоҳи эллиптикӣ
• Дастаи давидан

Шумо метавонед ин дастгоҳҳоро дар толори варзишии маҳаллии худ пайдо кунед ё барои хонаатон якеро харед. Аммо, онҳо хеле калонанд ва дар хона фазои зиёдро ишғол мекунанд. Азбаски намудҳои гуногуни дастгоҳҳои кардио мавҷуданд, беҳтар аст, ки аввал онҳоро дар толори варзишӣ ё маркази фитнес санҷед. Бо ин роҳ, шумо хоҳед донист, ки кадом дастгоҳ ба шумо бештар маъқул аст ва кадомаш ба нуқтаҳои заифи бадани шумо камтар фишор меорад. Духтури шумо инчунин метавонад намуди дастгоҳи кардиологиро, ки барои шумо беҳтарин аст, тавсия диҳад.

Шиноварӣ

Шиноварӣ машқи хеле камтаъсир аст. Шумо барои ҳаракат дар об аз дасту пойҳоятон истифода мебаред. Шиноварӣ дар оби кушод нисбат ба шиноварӣ дар ҳавз шадидтар аст. Агар шумо дарди буғумҳо дошта бошед, аэробикаи обӣ ва сайругашт дар об вариантҳои хубанд. Қувваи шиноварии об фишорро ба буғумҳои шумо кам мекунад. Агар шумо шиноварӣ кунед ё дар фаъолиятҳои обӣ иштирок кунед, муҳим аст, ки боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ин фаъолиятҳоро дар ҷое анҷом медиҳед, ки дар он ҷо наҷотдиҳанда барои кӯмак дар ҳолати фавқулодда мавҷуд аст.

Мо аз машқҳои аэробӣ чӣ фоидаҳо мегирем?

Инҳоянд манфиатҳои машқҳои аэробӣ, ки шумо аз онҳо мегиред:

• Устухонҳои мустаҳкамтарро месозад.
• Қуввати мушакҳо, истодагарӣ ва чандирии шумо беҳтар мешавад.
• Мувозинати бадани шумо беҳтар мешавад.
• Фаъолияти зеҳнии шумо меафзояд. Тасаввур кунед, ки сари шумо равшан аст.
• Барои назорати вазн ва/ё кам кардани вазн кӯмак мекунад.

На танҳо ин, балки машқҳои аэробӣ низ чунин натиҷаҳоро медиҳанд:

• Ин хатари пайдоиши бемориҳо ба монанди бемории дил, гипертония, инсулт ё диабети қандро коҳиш медиҳад.
• Функсияи шуши шуморо беҳтар мекунад.
• Фишори хунро паст мекунад.
• Сатҳи холестерини "хуб" ё HDL-ро зиёд мекунад.
• Он барои назорати хуби сатҳи қанди хунатон кӯмак мекунад.

Машқҳои аэробӣ як сармоягузории хубест барои дили солим, ақли соф ва бадани қавӣ!

Хатарҳои машқҳои аэробӣ чист?

Мисли ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ, ҳангоми машқҳои аэробӣ баъзе ҷароҳатҳо метавонанд ба амал оянд. Масалан:

• Кашишҳо ва кашишҳо
• Шикастани устухон – аммо ин хеле кам рух медиҳад, агар чизе ба монанди афтидан рух диҳад.
• Дарди буғумҳо
• Дарди мушакҳо
• Дард ё нороҳатӣ - хусусан вақте ки нав оғоз меёбад.

Чӣ тавр машқҳои аэробикиро бехатар анҷом додан мумкин аст?

Пеш аз оғози барномаи нави машқ , шумо бояд ҳатман бо духтуратон сӯҳбат кунед. Аз ӯ пурсед, ки оё шумо ягон маҳдудият доред ва кадом намудҳои машқ барои шумо мувофиқанд. Агар шумо диабети қанд, фишори баланди хун, бемории дил, артрит, бемориҳои шуш ё дигар бемориҳои саломатӣ дошта бошед, эҳтимол дорад, ки ҳангоми машқ чораҳои иловагии бехатариро риоя кунед. Дар ҳоле ки намуди машқе, ки шумо интихоб мекунед, қарори шахсӣ аст, ин маслиҳатҳоро барои кам кардани хатари ҷароҳат ё мушкилот ва гуворотар кардани машқ ба назар гиред:

Ин аст, ки чӣ гуна бояд ҷароҳатҳои машқҳои аэробӣ пешгирӣ кард:

• Пеш аз оғози фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ бо духтуратон машварат кунед.
• Омӯзед, ки чӣ тавр таҷҳизоти варзиширо бехатар истифода баред.
• Аз усулҳои хуб истифода баред, машқҳоро мувофиқи дастур иҷро кунед. Муҳимтар аз он аст, ки онҳо дуруст иҷро карда шаванд, на танҳо аз ҷиҳати зеҳнӣ.
• Либос ва пойафзоли мувофиқ пӯшед.
• Аз муҳити атрофатон огоҳ бошед (масалан, агар дар кӯча роҳ равед, монеаҳо дар замин).
• Пеш аз оғози машқ гарм кунед ва дароз кашед.

Агар шумо ҳангоми машқ нишонаҳо ба монанди кӯтоҳ будани нафас, тангии қафаси сина, дарди қафаси сина, китф ё ҷоғ, чарх задани сар, беҳушӣ, ошуфтагӣ ё дарди буғумҳоро эҳсос кунед, фавран машқро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.

Ин "озмоиши гуфтугӯ" чист?

Агар шумо дар машқҳои аэробӣ нав бошед, шумо метавонед ин "Санҷиши сӯҳбат"-ро санҷед, то бубинед, ки оё он барои шумо хеле душвор аст. Ҳангоми машқ, кӯшиш кунед, ки бо касе сӯҳбат кунед ё калимаҳоро равшан талаффуз кунед. Агар сӯҳбат душвор бошад, шумо метавонед бо шиддати баландтар аз он ки метавонед, машқ кунед. Бо гузашти вақт, вақте ки қувват ва истодагарии шумо беҳтар шуд, шумо метавонед ин санҷишро дубора санҷед. Натиҷаҳо метавонанд тағйир ёбанд.

Ман бояд чанд вақт машқҳои аэробикиро анҷом диҳам?

Беҳтар аст, ки дар як ҳафта тақрибан 150 дақиқа машқи ҷисмонӣ анҷом диҳед. Ин тақрибан 30 дақиқа дар як рӯз, панҷ рӯз дар як ҳафта аст. Ин ҳадди ақали тавсияшуда барои коҳиш додани хатари бемориҳои дил, диабет, фишори баланди хун ва холестирини баланд аст.

Анҷом додани 150 дақиқа машқҳои аэробӣ дар як ҳафта метавонад як мушкили ҷиддӣ ба назар расад, аммо дар ин ҷо чанд маслиҳат барои осон кардани он оварда шудаанд:

• Дар давоми рӯз барои фаъолияти ҷисмонӣ вақт ҷудо кунед.
• Корҳоеро интихоб кунед, ки аз онҳо лаззат мебаред. Он гоҳ шумо дилгир намешавед.
• Машқҳои кӯтоҳмуддат кунед. Масалан, дар як рӯз се маротиба 10 дақиқа роҳ равед.
• Бо дӯстон ё оилаатон машқ кунед. Ин шавқовартар аст.

Шумо метавонед ҳар рӯз машқҳои аэробӣ анҷом диҳед. Агар шумо барои марафон сахт машқ накунед ё дарди доимии буғумҳо дошта бошед, лозим нест, ки байни машқҳои пайдарпай истироҳат кунед. Агар дарди буғумҳо барои шумо мушкил бошад, бо духтуратон дар бораи машқҳое, ки камтар дардноканд, сӯҳбат кунед.

Чӣ тавр ман машқҳои аэробикиро дуруст иҷро мекунам?

Машқҳои аэробӣ бояд аз се марҳила иборат бошанд:

1. Давраи гармкунӣ.

2. Пешрафти машқ.

3. Давраи хунуккунӣ.

Гарм кардан ва хунук кардан

Ҳар як машқи аэробӣ бояд давраи гармкунӣ ва оромиро дар бар гирад. Ҳангоми гармкунӣ машқҳои статикӣ фикри хуб нестанд. Ба ҷои ин, шумо бояд суръат ва шиддати машқро тадриҷан зиёд кунед. Ин ҷараёни хунро ба мушакҳои шумо афзоиш медиҳад ва хатари осеби мушакҳо ё буғумҳоро кам мекунад. Гармкунӣ бояд аз 5 то 10 дақиқа давом кунад. Оромшавӣ бояд барои ҳамон вақт анҷом дода шавад ва тадриҷан суст карда шавад. Машқҳои дарозкунӣ беҳтар аст пас аз машқи аэробӣ анҷом дода шаванд.

Пешрафти машқҳои аэробӣ

Шиддати машқи шумо ё миқдори коре, ки шумо ҳангоми машқ анҷом медиҳед, бояд дар тӯли фаъолияти шумо фарқ кунад. Шумо бояд ин пешрафтро дар асоси тобоварӣ ва қуввати худ муайян кунед. Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, оҳиста оғоз кунед. Агар шумо барои марафон машқ кунед, шумо метавонед миқдори кореро, ки ҳангоми машқ анҷом медиҳед, тадриҷан зиёд кунед.

Се роҳи пешрафт дар машқҳои аэробӣ вуҷуд дорад:

• Суръатро зиёд кунед.
• Муқовиматро зиёд кунед (масалан, баланд бардоштани танзимот дар велосипедронӣ, баромадан ба теппа)
• Давомнокӣ/вақтро зиёд кунед.

Як ё якҷоя кардани ин усулҳо фитнеси аэробикии шуморо беҳтар мекунад. Ҳангоми зиёд кардани шиддат, онро хеле оҳиста ва тадриҷан иҷро кунед. Тамоми кӯшишро накунед. Ин корро дар як вақт барои чанд дақиқа, ба тарзе анҷом диҳед, ки шуморо ба чолиш кашад.

Оё ман воқеан бояд барои машқҳои аэробӣ ба толори варзишӣ равам?

Не, барои машқҳои аэробӣ ба толори варзишӣ ё маркази фитнес рафтан шарт нест. Шумо метавонед машқҳои аэробикиро дар хона чунин анҷом диҳед:

• Пиёдагардӣ
• Рақс
• Дучархасаворӣ
• Даравидани алаф (бо мошини алафдаравӣ)

Аммо агар шумо истифодаи таҷҳизоти махсуси кардио ба монанди эллиптикӣ ё роҳи давиданро афзалтар донед, беҳтар аст, ки ба толори варзишӣ барои машқҳои аэробӣ равед.

Паёми бурдан ба хона

Пас, машқҳои аэробӣ чизест, ки шуморо аз хоб бедор ва ҳаракат мегардонад. Он тапиши дили шуморо баланд мекунад ва шумо метавонед арақ кунед. Машқ кардан баъзан метавонад душвор бошад, аммо вақте ки шумо корҳоеро, ки ба шумо маъқул аст ва бо одамоне, ки ба шумо маъқуланд, анҷом медиҳед, он метавонад осонтар бошад. Дар хотир доред, ки пеш аз оғози фаъолияти нави ҷисмонӣ, ҳатман бо духтуратон сӯҳбат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он барои шумо бехатар аст. Агар ҳангоми машқ дард ҳис кунед, фаъолиятро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед. Саломатии шумо дар дасти шумост!

Машқҳои аэробӣ , фитнеси ҷисмонӣ, саломатӣ, саломатии дил, аз даст додани вазн, машқ, тарзи ҳаёти солим