Оё шумо ягон бор дар бораи "Нафаскашии диафрагматикӣ" шунидаед? Шумо шояд фикр кунед, ки "Ин нафаскашии аҷиб чист?" Дар асл, ин як усули хеле содда, вале хеле муҳими нафаскашӣ барои саломатии мост. Аксари вақт мо ҳатто дуруст нафас намекашем. Пас, имрӯз мо дар бораи он ки нафаскашии диафрагматикӣ чист, чаро он барои мо муҳим аст ва чӣ гуна онро дақиқ иҷро кардан мумкин аст, сӯҳбат хоҳем кард. Омодаед?
Ин диафрагма чист?
Ба таври оддӣ, диафрагма як мушаки калон ва қавӣ аст, ки дар зери шушҳои мо ҷойгир аст ва шакли чатр дорад. Онро мисли қисме тасаввур кунед, ки синаи шуморо аз меъда ҷудо мекунад. Ин диафрагма мушакест, ки ҳангоми нафаскашӣ самараноктар кор мекунад . Мушакҳои меъдаи шумо инчунин ба ин диафрагма барои нафаскашӣ кӯмак мекунанд, ки ин маънои онро дорад, ки он ба берун рафтани ҳаво аз шушҳои шумо мусоидат мекунад. Пас, ин қисми хеле муҳими бадани мост, дуруст аст?
Пас, нафаскашӣ бо истифода аз ин диафрагма чӣ маъно дорад?
Нафаскашии диафрагма маънои онро дорад, ки шумо бо огоҳӣ диафрагмаи худро барои нафаскашии амиқ истифода мебаред. Вақте ки мо одатан нафас мекашем, мо тамоми иқтидори шушҳои худро истифода намебарем, дуруст аст? Мисли нисфи он. Аммо вақте ки мо бо ин роҳ нафас мекашем, мо метавонем тамоми иқтидори шушҳои худро (100%) истифода барем. Биёед бубинем, ки чӣ мешавад?
- Диафрагма қавитар мешавад. Ҳамон тавре ки мушакҳои дасту пойҳо ҳангоми машқ қавитар мешаванд.
- Бо суст кардани суръати нафаскашии худ, шумо саъю кӯшиши нафаскаширо кам мекунед. Тасаввур кунед, ки ба ҷои он ки аз ваҳм нафас кашед, шумо оромона нафас мекашед.
- Ин миқдори оксигенеро, ки бадан ба он ниёз дорад, кам мекунад. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед бо саъю кӯшиши камтар ва энергияи камтар нафас кашед.
Инро "нафаскашии шикам" низ меноманд, зеро ҳангоми нафаскашӣ меъдаи шумо ба пеш ҳаракат мекунад, на ба сина. Баъзе одамон онро "нафаскашии шикам" низ меноманд. Шумо эҳтимол инро низ шунидаед.
Оё баъзе бемориҳо истифодаи диафрагмаро душвор мегардонанд?
Бале, метавонад. Хусусан барои одамоне, ки бемориҳои роҳи нафасии дарозмуддат ба монанди COPD, ки маънои бемории музмини обструктивии шушро дорад, кори дурусти диафрагма душвор буда метавонад.
Тасаввур кунед, ки шахсе, ки COPD дорад, метавонад дар шушҳояш ҳаво банд бошад ва монеъи берун рафтани дурусти он гардад. Он чизе, ки рӯй медиҳад, ин аст, ки ин ҳавои бандшуда диафрагмаро ба поён тела медиҳад. Мисли он ки вақте ки пуфак вазн мегирад, пуфак кашиш мехӯрад. Сипас диафрагма наметавонад дуруст боло ва поён ҳаракат кунад, яъне он наметавонад кашиш ё васеъ шавад. Пас, мушакҳои гардан ва қафаси сина бояд кори бештари нафаскаширо анҷом диҳанд. Аз ин рӯ, диафрагмаи одамоне, ки гирифтори бемориҳо ба монанди COPD ҳастанд, метавонад заиф ва ҳамвор шавад ва самаранокии он коҳиш ёбад. Оё ин гуноҳ нест? Вақте ки ин рӯй медиҳад, нафаскашӣ хеле душвор мешавад.
Фоидаҳои нафаскашии ин тавр чист?
Акнун биёед бубинем, ки ҳангоми машқ кардани ин техникаи нафаскашии диафрагмавӣ бадани шумо чӣ фоидаҳо ба даст меорад. Чизҳои зиёде ҳастанд, ки шумо ҳатто тасаввур карда наметавонед!
- Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва ақли худро озод кунед. Ин вақте ки шумо стресс ё изтироб доред, хеле муфид аст. Чунин эҳсос мекунед, ки гӯё шумо массаж мегиред.
- Машқ фаъолияти мушакҳоро беҳтар мекунад ва аз фишори нолозим пешгирӣ мекунад.
- Он миқдори оксигенро дар хуни шумо зиёд мекунад. Ин хеле муҳим аст, зеро ҳар як ҳуҷайраи бадани мо ба оксиген ниёз дорад.
- Он ба бадан кӯмак мекунад, ки газҳои партовро (ба монанди гази карбон) аз шуш ба осонӣ хориҷ кунад.
- Ба паст шудани фишори хун мусоидат мекунад. Ин хабари хуш барои одамоне аст, ки фишори баланди хун доранд.
- Ин инчунин ба суст шудани суръати дил мусоидат мекунад ва ба дил каме истироҳат медиҳад.
Ин усули нафаскашӣ ба кадом намуди бемориҳо кӯмак мекунад?
Нафаскашии диафрагмавӣ метавонад ба баъзе ҳолатҳое, ки нишонаҳоеро ба вуҷуд меоранд, ки нафаскаширо душвор мегардонанд, кӯмак расонад. Баъзе мисолҳо инҳоянд:
- Изтироб эҳсоси тарс ва нигаронии доимӣ аст.
- Астма . Ин ба одамони гирифтори астма барои беҳтар кардани тарзи нафаскашии худ кӯмак мекунад.
- Ҳолате, ки мо қаблан дар борааш сӯҳбат кардем, ин "(COPD)" аст.
- Стресс . Ин мушкиле аст, ки имрӯз бисёриҳо аз он ранҷ мекашанд.
Аммо як чизро бояд дар хотир дошт. Гарчанде ки ин техникаи нафаскашӣ метавонад барои ин ҳолатҳо кумак кунад, истифодаи он ҳамчун як роҳи ягонаи табобат фикри хуб нест. Истифодаи ин техника илова бар дигар табобатҳое, ки духтур тавсия додааст, оқилона аст. Фаҳмидед?
Чӣ тавр ин машқи нафаскашии диафрагматикиро иҷро кардан мумкин аст? (Ҳангоми нишастан)
Вақте ки шумо бори аввал ин техникаи нафаскашии диафрагматикиро меомӯзед, онро хобида иҷро кардан осонтар аст. Ин аст тарзи иҷрои он, он хеле содда аст:
1. Рӯ ба боло дар рӯи сатҳи ҳамвор (ё кат ё қолини тоза дар фарш) хобед. Зонуҳоятонро хам кунед ва чизеро дар зери саратон гузоред (масалан, болишт). Агар хоҳед, шумо инчунин метавонед болиштро дар зери зонуҳоятон гузоред, то пойҳоятон осонтар шаванд.
2. Як дастатонро рӯи сина ва дасти дигаратонро рӯи шикаматон, каме поёнтар аз ҷое, ки қабурғаҳоятон ба охир мерасанд, ки аз ҷое, ки меъдаатон оғоз меёбад, ҷойгир кунед . Шумо ҳаракати диафрагмаатонро эҳсос хоҳед кард.
3. Акнун оҳиста-оҳиста аз бинии худ нафас кашед. Ҳангоми ин кор, шиками шумо бояд ба пеш ояд, яъне дасте, ки дар шикам аст, бояд боло равад. Кӯшиш кунед , ки дастеро, ки дар сина аст, то ҳадди имкон ҳаракат надиҳед . Ин муҳимтарин чиз аст.
4. Сипас, мушакҳои шикаматонро сахт кунед ва оҳиста-оҳиста тавассути даҳонатон нафас кашед ва нафасатонро ба меъдаатон кашед. Ҳангоми нафаскашӣ тавассути даҳонатон, лабонатонро каме кушоед ва оҳиста-оҳиста ҳаворо берун кунед ва садои "эҳ..."-ро ба вуҷуд оред. ИнОнро инчунин «(Усули нафаскашии лабҳои пӯшида)» меноманд. Сипас даст дар болои шикам бояд ба поён фарояд. Дар ин ҷо низ муҳим аст , ки дастро дар болои сина то ҳадди имкон ҳаракат надиҳед .
Нафаскашии диафрагматикӣ (ҳангоми нишастан)
Вақте ки шумо ба иҷрои ин машқ ҳангоми хобидан одат мекунед, шумо метавонед ин техникаи нафаскаширо ҳангоми нишастан дар курсӣ низ иҷро кунед. Сипас, шумо метавонед ин машқро барои муддати кӯтоҳ, ҳатто ҳангоми дар офис буданатон, иҷро кунед.
1. Бароҳат дар курсӣ нишинед. Зонуҳоятонро хам кунед ва китфҳо, сар ва гарданатонро ором ва осуда нигоҳ доред. Гӯё шумо ором ҳастед.
2. Мисли пештара, як дастатонро рӯи сина ва дасти дигаратонро рӯи шикаматон гузоред (камтар аз он ҷое, ки қабурғаҳоятон ба охир мерасанд).
3. Аз бинии худ оҳиста нафас кашед. Сипас шикаматон бояд ба пеш ояд ва дастатон бояд ба берун тела дода шавад. Дастатонро то ҳадди имкон дар синаатон ҳаракат надиҳед.
4. Сипас, мушакҳои шикаматонро сахт кунед ва ҳангоми ба дарун баргаштани меъдаатон оҳиста тавассути даҳонатон (бо лабҳои фишурда) нафас бароред. Дар ин ҷо низ шумо бояд дастатонро то ҳадди имкон дар синаатон ҳаракат надиҳед .
Оё ба шумо лозим аст, ки ба ин одат кунед?
Албатта! Ин мисли омӯхтани савори велосипед ё шиноварӣ аст. Ҳар қадар шумо нафаскашии диафрагмаро бештар машқ кунед, ҳамон қадар осонтар мешавад. Дар аввал, шумо хоҳед дид, ки барои истифодаи дурусти диафрагма каме кӯшиши бештар лозим аст. Шумо ҳатто метавонед фикр кунед: "Оҳ, ман ин корро карда наметавонам." Шумо метавонед ҳангоми оғози ин машқ каме хастагӣ ҳис кунед. Аммо таслим нашавед. Ҳангоми идома додани машқ, нафаскашии диафрагма ба коре табдил меёбад, ки шумо метавонед онро ба таври табиӣ, бе он ки ҳатто дар бораи он фикр кунед, анҷом диҳед. Ин мисли чизи дигар аст.
Чанд маротиба ман бояд ин машқро анҷом диҳам?
Дар аввал, ин машқро тақрибан аз 5 то 10 дақиқа , се ё чор маротиба дар як рӯз иҷро кунед. Субҳ, нисфирӯзӣ ва шом. Вақти иҷрои ин машқро тадриҷан зиёд кунед. Агар шумо каме душвортар хоҳед, шумо метавонед ин корро ҳангоми нигоҳ доштани чизе ба монанди китоб дар рӯи шикаматон анҷом диҳед. Сипас, ҳангоми боло ва поён рафтани меъдаатон, китоб боло ва поён мешавад.
Мисли омӯхтани чизи нав, нафаскашии диафрагмавӣ метавонад дар чанд маротибаи аввал каме душвор бошад. Аммо барои машқ кардани ин маҳорати нав дар як рӯз чанд дақиқа вақт ҷудо кунед. Он барои саломатии умумии шумо манфиатҳои зиёд хоҳад дошт ва ба шумо дар истироҳат кӯмак мекунад. Агар шумо беморие ба монанди COPD, астма ё изтироб дошта бошед, беҳтар аст, ки аз духтур ё физиотерапевти худ пурсед, ки оё ин усули нафаскашӣ барои шумо мувофиқ аст ва чӣ гуна онро бояд анҷом дод.
Пас, паёме, ки мо аз ҳамаи ин ба хона бурдан мехоҳем, чист?
Нафаскашии диафрагмавӣ на танҳо нафаскашӣ аст. Ин як усули оддӣ, вале пурқувват аст, ки ҳам барои бадан ва ҳам барои ақли шумо муфид аст.
- Ин диафрагмаро мустаҳкам мекунад, нафаскаширо осон мекунад ва оксигенатсияро беҳтар мекунад.
- Ин инчунин барои коҳиш додани чизҳое ба монанди стресс ва изтироб кӯмаки зиёд мерасонад. Шумо эҳсоси сабукии аҷибе хоҳед дошт.
- Дар аввал ин метавонад каме душвор бошад, аммо вақте ки шумо ба он одат мекунед, шумо метавонед инро як қисми реҷаи ҳаррӯзаи худ кунед.
- Агар шумо ягон ҳолати тиббӣ дошта бошед, пеш аз оғози ин усул беҳтар ва бехатартарин аст, ки ба духтур муроҷиат кунед.
Пас, имрӯз каме вақт ҷудо кунед ва машқ кардани ин техникаи нафаскаширо оғоз кунед. Шумо фарқиятро эҳсос хоҳед кард! Ман боварӣ дорам, ки ин дар ҳаёти шумо тағйироти калон хоҳад овард.
Нафаскашии диафрагмавӣ , Нафаскашии диафрагмавӣ, Диафрагма, Машқҳои нафаскашӣ, Стресс, Изтироб, COPD, Астма, Саломатии шуш
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед