Оё баъзан шумо эҳсос мекунед, ки нафасатон танг мешавад? Оё шумо ногаҳон вақте ки каме хаста мешавед, ҳангоми аз зинапоя боло рафтан ё ҳатто ҳангоми истодан нафасатон танг мешавад? Имрӯз мо дар бораи як роҳи хеле содда ва хеле муфид барои назорат кардани нафаскашии худ бе ташвиш сӯҳбат хоҳем кард. Мо инро "Нафаскашии лабҳои пӯшида" меномем. Ин мисли машқи нафаскашӣ аст.
Ба таври оддӣ, нафаскашии Pursed Lip чист?
Нафаскашии лабҳои печида роҳи хеле осони назорат кардани тангии нафас аст. Он ба шумо имкон медиҳад, ки суръати нафаскашии худро суст кунед ва ҳар як нафаскаширо самараноктар кунед. Ин маънои онро дорад, ки шушҳои шумо тавассути ин усул оксигени бештар мегиранд. Тасаввур кунед, ки ногаҳон нафаскашӣ душворӣ мекашед. Ба ҷои воҳима ва нафаскашии зуд, агар шумо ин усулро истифода баред, шумо зуд сабукӣ ҳис хоҳед кард.
Роҳҳои гуногуни нафаскашии мо одатан кадомҳоянд?
Ҳамаи мо як хел нафас намекашем. Тарзи нафаскашии мо вобаста ба вазъият тағйир меёбад. Биёед ба баъзе аз усулҳои асосии нафаскашӣ назар андозем.
| Усули нафаскашӣ | Содда қилиб айтганда, мана шундай воқеа содир бўлади... |
|---|---|
| Эпнеа | Ин аст, ки мо одатан, табиатан, бе ягон саъю кӯшиш нафас мекашем. Мо ҳатто дар ин бора фикр намекунем, ин ба таври худкор рӯй медиҳад. |
| Гиперпноэ | Ин маънои онро дорад, ки мо чуқур ва зуд нафас мекашем. Ҳангоми машқ, пеш аз бардоштани вазн ё ҳангоми рафтан ба минтақаҳои кӯҳистон, мо бояд ҳамин тавр нафас кашем. |
| Нафаскашии шикам (диафрагма) | Дар ин ҳолат, мо барои нафаскашии амиқ диафрагма (мушаки калон дар зери шуш)-ро истифода мебарем. Ин нафаскашии шикам номида мешавад. |
| Нафаскашии қабурғавӣ | Дар ин кор мо мушакҳои байни қабурғаҳоро истифода мебарем. Ин одатан усули нафаскашии каме сатҳӣ аст. |
Ин усули нафаскашии лабҳои пӯшида барои кӣ бештар муфид аст?
Омӯхтани назорати нафаскашии худ барои ҳар кас воқеан муфид аст. Аммо, агар шумо бемории шуш дошта бошед, ин усул барои шумо махсусан муҳим аст. Масалан:
- Астма
- COPD (Бемории музмини обструктивии шуш) - Ин як бемории шуши дарозмуддат аст.
- Фиброзияи шуш - Ин ҳолатест, ки дар он бофтаи шуш ғафс мешавад.
Одамоне, ки ин гуна бемориҳо доранд, аксар вақт метавонанд душвории нафаскаширо эҳсос кунанд. Нафаскашии лабҳои печида метавонад ба онҳо сабукии бузурге оварад.
Чаро ин техникаи нафаскашӣ ин қадар муҳим аст?
Ин усули оддӣ бартариҳои зиёде дорад.
- Вентилятсияро беҳтар мекунад: воридшавӣ ва хориҷшавии ҳаворо ба шуш самараноктар мекунад.
- Ҳавои кӯҳнашударо, ки дар шуш банд мондааст, нафас мебарорад: Дар баъзе бемориҳои шуш, ҳангоми нафасбарорӣ ҳавои кӯҳна пурра хориҷ карда намешавад. Ин усул барои хориҷ кардани он ҳавои кӯҳна кӯмак мекунад.
- Роҳҳои нафасро дарозтар боз нигоҳ медорад: ин саъйи заруриро барои нафаскашӣ кам мекунад.
- Суръати нафаскаширо суст мекунад: Бо дароз кардани вақти нафасбарорӣ, суръати умумии нафаскашӣ коҳиш меёбад, ки ба ором кардани ақл мусоидат мекунад.
- Тарзи нафаскаширо беҳтар мекунад: Ҳавои кӯҳнаро берун мекунад ва ба ворид шудани ҳавои нав (аз оксиген бой) имкон медиҳад.
- Рафъи фаврии тангии нафасро таъмин мекунад.
- Он ба тамоми бадан ва ақл истироҳат мебахшад.
Хусусан барои одамоне, ки бемориҳо ба монанди COPD доранд, ин ба осонӣ гирифтани оксигени бештар ва ихроҷи гази карбони нолозимро осон мекунад.
Кай бояд ин усулро истифода баред?
Шумо метавонед ин усулро ҳангоми иҷрои қисмати душвортарини ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ истифода баред. Масалан:
- Ҳангоми хам шудан ба пеш
- Ҳангоми бардоштани бор
- Ҳангоми тез роҳ рафтан
- Ҳангоми боло рафтан аз зинапоя
- Ҳангоми машқ кардан
Аммо беҳтарин чиз ин аст, ки ин техникаро мустақилона машқ кунед, ҳатто вақте ки шумо танҳо нишастаед, то он даме ки он табиӣ шавад. Шумо метавонед ин корро ҳангоми тамошои телевизор, хондани китоб ё интизорӣ дар навбат машқ кунед. Сипас, вақте ки шумо ногаҳон дар нафаскашӣ душворӣ мекашед, ба таври худкор ин корро карданро ба ёд меоред.
Хуб, пас чӣ тавр шумо ин корро дақиқ анҷом медиҳед?
Ин кор хеле осон аст. Биёед бубинем, ки чӣ тавр онро қадам ба қадам анҷом додан мумкин аст.
| Қадамҳо | Чӣ бояд кард |
|---|---|
| Қадами 1: Ором шавед. | Аввалан, мушакҳои гардан ва китфҳои худро ором кунед. Асабонӣ нашавед. Ин корро ҳангоми нишастан дар курсӣ ё хобидан дар бистар анҷом диҳед. |
| Қадами 2: Нафас гиред. | Даҳонатонро пӯшед ва оҳиста-оҳиста тавассути бинии худ нафас кашед. Ду сония (як, ду)-ро аз назар ҳисоб кунед . Ба шумо лозим нест, ки нафаси чуқур кашед, танҳо як нафаси муқаррарӣ кифоя аст. Ҳангоми нафаскашӣ шумо эҳсос хоҳед кард, ки меъдаатон ба пеш ҳаракат мекунад. |
| Қадами 3: Лабҳои худро пӯшонед | Акнун лабҳоятонро каме ба пеш дароз кунед, гӯё ки чойники гармро дам мекунед ё шамол мехӯред ва сӯрохи хурде кашед. Лабҳоятонро ба ҳам нафишоред. |
| Қадами 4: Нафас бароред. | Аз лабони фишурда хеле оҳиста, оҳиста нафас кашед. Дар зеҳн чор сония ё бештар аз он (як, ду, се, чор...) ҳисоб кунед . Шумо бояд нисбат ба нафаскашӣ дарозтар нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ, шумо эҳсос хоҳед кард, ки меъдаатон ба дарун ҳаракат мекунад. |
Инҳоянд чанд маслиҳат барои одат кардан ба ин.
Дар аввал ин кор каме аҷиб ба назар мерасад, аммо бо одат кардани рӯз ба рӯз, ин барои шумо хеле осон хоҳад шуд.
- Нафасро бо зӯрӣ набароред.Бигзор нафас оҳиста ва табиатан берун барояд.
- Ҳамеша аз нафаскашӣ дарозтар нафас бароред (масалан, 2 сония дар нафас, 4 сония берун).
- То он даме ки шумо нафаскашии худро пурра назорат кунед, оҳиста ва ба осонӣ нафас кашед ва берун кунед.
Ин чӣ қадар вақт мегирад?
Барои он ки ин ба таври табиӣ табдил ёбад, каме вақт лозим аст. Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин машқро чор ё панҷ маротиба дар як рӯз, тақрибан аз 5 то 10 дақиқа, анҷом додан аст. Пас аз он ки шумо бо ин тарзи нафаскашӣ ошно шудед, шумо метавонед ин корро танҳо вақте ки лозим аст, анҷом диҳед.
Хатарҳо ва чизҳое, ки бо ин усул бояд огоҳ бошанд, кадомҳоянд?
Бо ин усул хатари ҷиддӣ вуҷуд надорад. Аммо, агар шумо бемории шуш дошта бошед, беҳтар аст, ки пеш аз оғози кори нав ба монанди ин, бо духтуратон машварат кунед .
- Агар ҳангоми иҷрои ин машқ чарх задани сар (вертиго) ё дарди сарро ҳис кунед, муддате таваққуф кунед ва истироҳат кунед.
- Муҳимтар аз ҳама ин аст , ки нафаскашии лабҳои Pursed табобат барои бемории шуш нест. Он танҳо барои назорати муваққатии нишонаҳо кӯмак мекунад. Шумо бояд доруҳоеро, ки духтур таъин кардааст, мувофиқи дастур истифода баред.
Кай бояд ба маслиҳати тиббӣ муроҷиат кард?
Хеле муҳим: Агар шумо ин техникаи нафаскаширо тақрибан 10 дақиқа машқ карда бошед ва нафаскашии шумо беҳтар нашуда бошад ё агар ҳолати шумо бадтар шавад, фавран ба шӯъбаи ёрии таъҷилии наздиктарин (ETU) муроҷиат кунед.
Фарқи байни нафаскашии шикам ва нафаскашии лабҳои пӯшида чист?
Нафаскашии шикам бо нафаскашии диафрагма, ки қаблан зикр карда будем, якхела аст. Дар ин кор мо нафаскаширо бо истифода аз мушаки диафрагма машқ мекунем. Ин каме машқро талаб мекунад.
Аммо нафаскашии лабҳои пурсшуда роҳи хеле соддатар ва зудтари омӯзиш аст. Он ягон машқи махсуси мушакҳоро талаб намекунад. Он метавонад суръати нафаскашии шуморо фавран суст кунад ва интиқоли оксигенро ба шушҳо самараноктар гардонад.
Оё ин барои асабоният хуб аст?
Бале, бешубҳа. Таҳқиқотҳо ҳатто нишон доданд, ки нафаскашии лабҳои пӯшида роҳи хубест барои коҳиш додани стресс ва изтироб ва ором кардани ақл. Вақте ки мо худро изтироб ё тарс ҳис мекунем, суръати нафаскашии мо ба таври худкор меафзояд. Агар мо дар он вақт ин усулро огоҳона истифода барем, суръати нафаскашии мо назорат карда мешавад ва мо эҳсоси сабукӣ ҳис мекунем.
Паёми бурдан ба хона
- Нафаскашии лабҳои печонидашуда як роҳи хеле содда ва муассири назорат кардани тангии нафас аст.
- Ин ба таври назаррас сабукӣ мебахшад, хусусан барои онҳое, ки бемориҳои шуш ба монанди астма ва COPD доранд.
- Нуктаи асосие, ки бояд дар хотир дошт: тавассути бинии худ ба муддати 2 сония нафас кашед, лабҳоятонро пӯшед ва оҳиста-оҳиста ба муддати 4 сония ё бештар нафас бароред.
- Инро дар як рӯз чанд маротиба машқ кунед, то онро ба одат табдил диҳед. Пас шумо метавонед онро дар вақти зарурӣ ба таври худкор анҷом диҳед.
- Агар ин усул мушкилоти нафаскашии шуморо рафъ накунад, фавран ба шӯъбаи ёрии таъҷилии беморхона (ETU) муроҷиат кунед.
- Пеш аз оғози ягон машқ ё усули нав, хусусан агар шумо бемории тиббӣ дошта бошед, бо духтуратон сӯҳбат кардан ва маслиҳат гирифтан хеле муҳим аст.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед