Нафаскашӣ корест, ки ҳамаи мо мунтазам анҷом медиҳем. Аммо чанд нафари мо дар бораи тарзи нафаскашии худ фикр мекунем? Аксари вақт мо беихтиёр нафас мекашем. Аммо оё шумо медонед, ки нафаскашии амиқ метавонад ба бадан ва ақли мо саломатӣ ва оромии аҷибе оварад? Имрӯз мо дар бораи яке аз чунин техникаҳои хеле содда, вале хеле муфиди нафаскашӣ сӯҳбат хоҳем кард. Ин нафаскашии диафрагмавӣ номида мешавад.
Аввал, биёед бубинем, ки ин диафрагма чист?
Ба таври оддӣ, диафрагма муҳимтарин ва самараноктарин мушак дар бадани мо барои нафаскашӣ аст. Тасаввур кунед, ки як мушаки калоне вуҷуд дорад, ки шакли чатр дорад ва сина ва меъдаи моро ҷудо мекунад. Ин диафрагма аст. Он дар зери шушҳои мо ҷойгир аст. Ин мушак ҳангоми нафаскашӣ ва берункунӣ ба боло ва поён ҳаракат мекунад. Мушакҳои шиками мо низ дар ин кор кӯмак мекунанд ва ба мо қувват медиҳанд, ки ҳаворо аз шушҳоямон пурра берун кунем.
Пас, нафаскашӣ бо истифода аз ин диафрагма чӣ маъно дорад?
Баъзе одамон инро "нафаскашии шикам" низ меноманд. Одатан, вақте ки мо беихтиёр нафас мекашем, хусусан вақте ки мо изтироб ё стресс дорем, мо нафасҳои сатҳӣ ва амиқро то сина мегирем. Ин маънои онро дорад, ки мо тамоми иқтидори шушҳои худро истифода намебарем.
Аммо вақте ки мо бо истифода аз диафрагма нафас мекашем, мо қасдан ва бошуурона мушакҳои диафрагмаамонро барои нафаси амиқ истифода мебарем. Мисли он ки вақте мо пуфакро пуф мекунем, он аз поён ба боло пур мешавад, бо ин роҳ мо метавонем миқдори максималии ҳаворо ба шушҳои худ ворид кунем.
Ҳадафҳои асосии ин усул инҳоянд:
- Тақвияти мушакҳои диафрагма.
- Суръати нафаскаширо суст кунед ва кӯшиши нафаскаширо кам кунед .
- Кам кардани ниёз ба оксигени организм.
- Кам кардани саъю кӯшиш ва энергияе, ки барои нафаскашӣ лозим аст.
Чаро барои баъзе одамон бо ин роҳ нафас кашидан муҳим аст?
Баъзе ҳолатҳои тиббӣ, бахусус бемориҳои роҳи нафас, ки метавонанд ба фаъолияти дурусти диафрагма халал расонанд, мавҷуданд. Мисоли равшан COPD (Бемории музмини обструктивии шуш) мебошад.
Шахсе, ки гирифтори бемории COPD аст, метавонад душвории нафаскашӣ дошта бошад ва нафаскашии душвор дошта бошад. Вақте ки ин рӯй медиҳад, шушҳо варам мекунанд ва диафрагма ба поён тела медиҳад. Он шакли чатрмонанди худро гум мекунад ва ҳамвор мешавад. Ин мушакҳои диафрагмаро суст мекунад ва самаранокии онро кам мекунад. Ин маънои онро дорад, ки дигар мушакҳои гардан ва қафаси сина бояд бори асосии нафаскаширо бардоранд. Ин як раванди хеле хастакунанда аст. Ин машқи нафаскашӣ барои чунин одамон хеле муҳим аст.
Афзалиятҳои ин усули нафаскашӣ кадомҳоянд?
Нафаскашии диафрагмавӣ барои бадани шумо манфиатҳои зиёде дорад. Биёед ба баъзе аз онҳо бодиққаттар назар андозем.
| Фоида | Бо он чӣ мешавад? |
|---|---|
| Ором кардани ақл | Нафаскашии амиқ ва ором ба ақл ва бадан кӯмак мекунад, ки оромӣ ва оромӣ ҳис кунад ва стрессро кам кунад. |
| Фишори хун ва суръати дил паст шудааст | Вақте ки бадан ором мешавад, дил низ инро эҳсос мекунад. Ин ба паст шудани суръати дил ва фишори хун мусоидат мекунад. |
| Баланд шудани сатҳи оксигени хун | Бо нафаскашии пурраи шуш, миқдори оксигени воридшаванда ба хун меафзояд. |
| Ихроҷи осонтари газҳои партов | Вақте ки шумо нафаси амиқ мебароред, газҳои партов ба монанди гази карбон дар шуш қариб пурра хориҷ карда мешаванд. |
| Кӯмак ба мушакҳо ҳангоми машқ | Вақте ки шумо дуруст нафас мекашед, мушакҳои шумо оксигени кофӣ мегиранд, ки метавонад ба пешгирии чизҳое ба монанди кашиши мушакҳо ҳангоми машқ кӯмак кунад. |
Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки шумо метавонед ин техникаи нафаскаширо дар вақти дилхоҳ ва дар ҳама ҷо иҷро кунед. Ин ягон таҷҳизот ё ҷои махсусро талаб намекунад.
Ин усул махсусан барои рафъи дард дар ҳолатҳои зерин муфид аст:
- Изтироб
- Астма
- COPD
- Стресс
Аммо як чизро бояд дар хотир дошт. Гарчанде ки ин усули хеле муфид аст, агар шумо ягон бемории тиббӣ дошта бошед, истифодаи ин усул танҳо ба ҷои табобати таъинкардаи духтур фикри хуб нест . Инро метавон ҳамчун усули иловагии сабукӣ бо маслиҳати духтур истифода бурд.
Хуб, акнун биёед бубинем, ки чӣ тавр ин корро дуруст анҷом додан мумкин аст.
Вақте ки шумо бори аввал омӯзиши ин усулро оғоз мекунед, онро хобида иҷро кардан осонтар аст. Пас аз он ки ба он одат кардед, шумо метавонед онро нишаста иҷро кунед.
Чӣ тавр ин корро ҳангоми хобидан анҷом додан мумкин аст
1. Ба пушт ба рӯи сатҳи ҳамвор, ба монанди кат ё фарш, хобед. Дар зери саратон болишт гузоред. Шояд хам кардани зонуҳоятон бароятон қулайтар бошад. Агар хоҳед, шумо инчунин метавонед болишт дар зери зонуҳоятон гузоред.
2. Акнун як дастатонро ба қисми болоии синаатон ва дасти дигаратонро ба шикаматон гузоред, ки қабурғаҳо ба охир мерасанд . Вақте ки дастонатонро ба ин тарз мегузоред, ҳангоми нафаскашӣ ҳаракати диафрагмаро эҳсос хоҳед кард.
3. Акнун оҳиста-оҳиста аз бинии худ нафас кашед . Ҳангоми нафаскашӣ шиками шумо бояд ба пеш васеъ шавад. Ин маънои онро дорад, ки дасте, ки дар шикам аст, бояд ба боло ҳаракат кунад. Дар ин лаҳза, кӯшиш кунед, ки дастеро, ки дар сина аст, то ҳадди имкон ором нигоҳ доред .
4. Сипас, лабҳоятонро чунон кашед, ки гӯё мехоҳед ҳуштак занед ва оҳиста нафас бароред . Ҳангоми нафаскашӣ, мушакҳои шикаматонро сахт кунед ва шикаматонро ба дарун кашед. Сипас дасте, ки дар шикам аст, ба поён фарояд. Дар ин лаҳза, дастатонро то ҳадди имкон дар синаатон ҳаракат надиҳед.
Чӣ тавр ин корро ҳангоми нишастан дар курсӣ анҷом додан мумкин аст
Пас аз каме машқ, шумо метавонед ин машқро ҳатто ҳангоми нишастан дар курсӣ иҷро кунед.
1. Дар курсӣ рост, вале бароҳат нишинед. Зонуҳоятонро хам кунед ва китфҳо, гардан ва саратонро ором нигоҳ доред.
2. Мисли пештара, як дастатонро рӯи сина ва дасти дигаратонро рӯи шикаматон, ки қабурғаҳоятон ба охир мерасанд, гузоред .
3. Аз бинии худ оҳиста нафас кашед . Шиками шумо бояд васеъ шавад ва дасте, ки дар шикам аст, бояд ба пеш ҳаракат кунад. Дастро то ҳадди имкон дар синаатон ҳаракат надиҳед.
4. Акнун лабҳоятонро кашед ва оҳиста нафас бароред , дар ҳоле ки мушакҳои шикаматонро ба дарун кашед. Дастатонро, ки дар шикаматон аст, боз ба дарун ворид кунед. Дастатонро то ҳадди имкон дар синаатон ҳаракат надиҳед.
Оё ман бояд ин корро идома диҳам?
Бале, албатта. Мисли ҳама чизи нав, ин то он даме, ки шумо ба он одат накунед, каме аҷиб ба назар мерасад. Шумо метавонед ҳангоми бори аввал оғоз кардани ин машқ каме хастагӣ ҳис кунед. Ин муқаррарӣ аст. Аммо таслим нашавед. Ҳангоми идома додани машқ, ин тарзи дурусти нафаскашӣ барои шумо табиӣ мешавад, ҳатто агар шумо инро дарк накунед ҳам.
Дар аввал, ин машқро тақрибан аз 5 то 10 дақиқа, се то чор маротиба дар як рӯз анҷом диҳед. Тадриҷан, шумо метавонед вақти иҷрои ин корро зиёд кунед. Агар шумо хоҳед, ки ин корро душвортар кунед, шумо инчунин метавонед ин машқро бо нигоҳ доштани чизе ба монанди китоб дар шикаматон анҷом диҳед.
Агар шумо беморие ба монанди COPD, астма ё изтироб дошта бошед, муҳим аст , ки бо духтуратон сӯҳбат кунед , то бубинед, ки оё ин усул барои шумо мувофиқ аст ё не.
Паёми бурдан ба хона
- Нафаскашии диафрагматикӣ роҳи аз ҳама самаранок ва табиии нафаскашӣ аст.
- Ин аз шароитҳо ба монанди стресс ва изтироб рафъи хуб фароҳам меорад ва инчунин ба идоракунии бемориҳои роҳи нафас, аз қабили COPD ва астма, кӯмак мекунад.
- Дар аввал одат кардан ба ин каме душвор ё хастакунанда ба назар мерасад, аммо онро бо як машқи кӯтоҳи ҳаррӯза осонтар кардан мумкин аст.
- Агар шумо аз сабаби бемории тиббӣ табобат гиред, пеш аз оғози ин машқ ҳамчун табобати иловагӣ, ҳатман бо духтуратон машварат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед