Оё шумо низ дарди доимии бадан доред? Оё буғумҳоятон варам мекунанд? Ё шумо танҳо бе ягон сабаб худро хаста ва беҷон ҳис мекунед? Баъзан сабаби ин чизҳо метавонад "илтиҳоб"-и ноаён дар бадани шумо бошад. Имрӯз биёед дар бораи он сӯҳбат кунем, ки ин илтиҳоб чист ва чӣ гуна мо метавонем ин ҳолатро бо тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии худ назорат кунем.
Ин илтиҳоб чист?
Ба таври оддӣ, илтиҳоб раванди табиист, ки тавассути он бадани мо бо ҷароҳат, сироят ё чизи зараровар мубориза мебарад. Дар ин бора фикр кунед, вақте ки шумо дастатонро мебуред, ин ҷой сурх, варам мекунад ва каме гарм ҳис мешавад, дуруст аст? Ин илтиҳоб аст. Ин маънои онро дорад, ки системаи иммунии бадани шумо барои шифо додани захм кор мекунад. Пас, ин як чизи хуб аст.
Аммо мушкилот вақте сар мешавад, ки ин илтиҳоб бе ягон сабаб дар бадан идома ёбад. Мо онро илтиҳоби музмин меномем. Ин мисли оташи хурдест, ки дар дохили бадан пайваста берун ва фурӯзон мешавад. Вақте ки он муддати тӯлонӣ чунин боқӣ мемонад, он метавонад решаи бисёр бемориҳо ба монанди бемориҳои дил, диабет ва артрит бошад.
Хабари хуш ин аст, ки мо метавонем ин илтиҳоби музминро тавассути хӯрокҳое, ки мехӯрем, ба таври назаррас назорат кунем. Парҳези зиддиилтиҳобӣ маҳз ҳамин аст. Он афзоиши истеъмоли хӯрокҳоеро дар бар мегирад, ки илтиҳобро кам мекунанд ва ҳамзамон кам кардани истеъмоли хӯрокҳоеро дар бар мегирад, ки боиси илтиҳоб мешаванд.
Нақшаҳои асосии парҳезе, ки илтиҳобро назорат мекунанд, кадомҳоянд?
Дар саросари ҷаҳон якчанд парҳезҳои маъмулӣ мавҷуданд, ки ба ин мусоидат мекунанд.
- Парҳези баҳри Миёназамин: Ин парҳез ба сабзавот, меваҳои тару тоза, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо, чормағзҳо ва равғани зайтун тамаркуз мекунад. Моҳии равғанӣ (ба монанди лосос ва тунец) ва ҳанут низ муҳим аст.
- Парҳези DASH: Ин парҳез ба парҳези баҳри Миёназамин монанд аст, аммо он ба маҳдуд кардани истеъмоли намак ва хӯрдани маҳсулоти ширии камравған нигаронида шудааст.
- Парҳези MIND: Ин омезиши парҳезҳои баҳри Миёназамин ва DASH мебошад. Гумон меравад, ки он барои саломатии мағзи сар махсусан муфид аст. Он метавонад ба муҳофизат аз бемориҳо ба монанди Алтсгеймер мусоидат кунад.
Новобаста аз он ки шумо кадом парҳезро риоя мекунед, риштаи маъмул ин аст, ки то ҳадди имкон аз хӯрокҳои коркардшуда, шакарҳои иловашуда ва равғанҳои носолим дурӣ ҷӯед.
Кадом хӯрокҳоро бояд бихӯрем ва аз онҳо худдорӣ кунем?
Хуб, акнун биёед бубинем, ки кадом чизҳоро ба табақамон илова кардан лозим аст ва кадом чизҳоро бояд аз онҳо дур кунем. Ин барои шумо кӯмаки калон хоҳад буд.
| Хӯрокҳое, ки илтиҳобро кам мекунанд ва бояд ҳатман ба парҳези шумо дохил карда шаванд | Чизҳое, ки илтиҳобро зиёд мекунанд ва бояд то ҳадди имкон кам карда шаванд |
|---|---|
| Сабзавот ва меваҳои тару тоза: Хусусан сабзавотҳои ранги тира (сабзӣ, лаблабу, помидор) ва сабзавотҳои барги сабз (исфаноҷ, карам). Инҳо пур аз антиоксидантҳо мебошанд. | Нӯшокиҳои шакардор ва ширин: кулчаҳо, печеньеҳо, ирисҳо, нӯшокиҳои мевагии бастабандишуда, нӯшокиҳои газдор. Инҳо истеҳсоли ситокинҳои илтиҳобиро дар бадан зиёд мекунанд. |
| Моҳии равғанӣ: Моҳӣ ба монанди лосос, тунец, скумбрия ва сардина аз кислотаҳои равғании омега-3 бой мебошанд, ки барои коҳиш додани илтиҳоб хеле муфиданд. | Гӯштҳои коркардшуда: чизҳое ба монанди ҳасиб, бекон, гӯшткӯфтаҳо ва гӯштҳои сурхи дорои равғани баланд (гӯшти гов, хук). |
| Ғалладонагиҳо: Ғалладонагиҳо ба монанди биринҷи қаҳваранг, овёс, арзан ва ҷав. Нахи ин хӯрокҳо илтиҳобро коҳиш медиҳад. | Карбогидратҳои тозашуда: Нон, роти, макарон ва ғайра, ки аз орди нон тайёр карда мешаванд. Ба ҷои он ғалладонагиҳои пурраро интихоб кунед. |
| Чормағзҳо ва маҳсулоти аз чормағз тайёршуда: чормағзҳои кешью, чормағзҳои заминӣ, бодом, чормағз ва маҳсулоти аз лубиёи соя тайёршуда, ба монанди тофу. | Равғанҳои транс: Инҳо дар маргарин, хӯрокҳои камғизо ва хӯрокҳои бастабандишуда маъмуланд. |
| Ҳанут ва гиёҳҳо: Куркума (куркумин хеле муфид аст), занҷабил, сирпиёз, мурч, дорчин. Инҳо доруҳои табиии зиддиилтиҳобӣ мебошанд. | Маҳсулоти ширии дорои равғани баланд:Равған, панир, шири пурра. Ба ҷои ин, маҳсулоти камравғанро интихоб кунед. |
Оё шумо низ бояд дар бораи нӯшокиҳо фикр кунед?
Бале, бешубҳа. Он чизе ки мо менӯшем, низ таъсири калон дорад.
- Об: Нӯшидани оби фаровон муҳим аст.
- Чой: Чойи сабз ва чойи сафед хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ доранд.
- Қаҳва: Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки нӯшидани 3-5 пиёла дар як рӯз (бе шакар) метавонад ба коҳиш додани илтиҳоб, бе он ки аз ҳад зиёд истеъмол кунад, мусоидат кунад.
- Афшураҳои тару тозаи меваю сабзавот (Смузиҳои сабз): Нӯшокие, ки бе илова кардани шакар тайёр карда мешавад ва аз сабзавоти барги сабз ба монанди исфаноҷ ва меваи интихобкардаи шумо тайёр карда мешавад, хеле муфид аст.
Ин парҳез барои кадом бемориҳо муфид аст?
Таҳқиқот то ҳол идома дорад, аммо боварӣ дорад, ки парҳезе, ки илтиҳобро коҳиш медиҳад, метавонад ба рафъи нишонаҳои бемориҳои зерин мусоидат кунад:
- Бемориҳои аутоиммунӣ: Масалан, бемориҳо ба монанди артрити ревматоидӣ ва псориаз.
- Бемории илтиҳобии рӯда (IBD): Бемориҳо ба монанди бемории Крон.
- Бемориҳои дил ва фишори баланди хун: Онҳое, ки ин парҳезро риоя мекунанд, хатари камтари пайдоиши ин бемориҳо доранд.
- Астма ва аллергия.
- Бемории Алтсгеймер ва дигар бемориҳои рӯҳӣ.
Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки ин парҳез барои аз даст додани вазн нест . Ин қисми тарзи ҳаёти солим аст. Аммо бо ин роҳ хӯрокхӯрӣ инчунин афзоиши номатлуби вазнро назорат мекунад.
Шумо ин сафарро чӣ тавр оғоз мекунед?
Тағйир додани ҳама чиз дар як шаб душвор аст, аз ин рӯ, аз хурд сар кунед.
1. Тағйиротҳоро оҳиста ворид кунед: Ба ҷои бастаи печеньеҳое, ки ҳар рӯз мехӯред, ба хӯрдани як пора мева ё чанд чормағз одат кунед.
2. Табақи худро бо ранг пур кунед: Ҳар қадар сабзавот ва меваҳои рангоранг дар парҳези шумо бештар бошанд, ҳамон қадар антиоксидантҳо бештар ба даст меоред.
3. Хӯрокҳои коркардшударо кам кунед: Ба ҷои чошниҳои аз мағоза харидашуда ва шӯрбоҳои бастабандишуда, ҳанутҳои худро тайёр кунед ва худатон тайёр кунед.
4. Ба духтур муроҷиат кунед: Агар шумо ягон бемории тиббӣ дошта бошед, пеш аз оғози ин намуди парҳез бо духтуратон сӯҳбат кардан муҳим аст. Баъзан духтури шумо инчунин метавонад муайян кунад, ки оё ба шумо иловаҳои витаминӣ лозим аст ё не.
Агар шумо аллергияи хӯрокворӣ дошта бошед, фаромӯш накунед, ки аз ин хӯрокҳо низ худдорӣ кунед. Масалан, хӯрокҳои дорои глютен ба монанди гандум ва ҷав метавонанд дар баъзе одамон илтиҳобро афзоиш диҳанд.
Паёми бурдан ба хона
- Илтиҳоби музмин як ҳолатест, ки метавонад ба бисёр бемориҳо, аз қабили бемориҳои дил, диабет ва артрит оварда расонад.
- Ин илтиҳобро метавон ба таври назаррас аз ҷониби хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, назорат кард.
- Ба парҳези худ сабзавоти тару тоза, меваҳои тару тоза, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо, моҳии равғанӣ ва чормағзҳо илова кунед.
- То ҳадди имкон истеъмоли шакар, хӯрокҳои коркардшуда, равғанҳои транс ва гӯшти сурхро кам кунед.
- Ин бештар аз як "парҳез"-и аз даст додани вазн аст, балки як сармоягузории дарозмуддат дар тарзи ҳаёти солим аст.
- Пеш аз ворид кардани ҳама гуна тағирот дар парҳез, бо духтуратон сӯҳбат кардан хеле муҳим аст, хусусан агар шумо дигар бемориҳои тиббӣ дошта бошед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед