Мо пас аз хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ каме гурусна мешавем, дуруст аст? Ё пеш аз хӯроки шом каме гурусна мешавем. Дар ин вақт, мо ба хӯрдани як "газапушт"-и хурд одат кардаем. Аммо на ҳар газаке, ки мо мехӯрем, барои бадани мо муфид аст. Хусусан, агар шумо аз беморие ба монанди диабет (диабети навъи 2) ё фарбеҳӣ азият мекашед, шумо бояд дар ин бора ду маротиба фикр кунед.
Хӯроки хуб чист? Ба таври оддӣ, он бояд шуморо бо сафеда ё нах , ё ҳарду таъмин кунад. Бо ин роҳ шумо худро сер ҳис мекунед. Он инчунин бояд манбаи хуби энергияро бидуни илова кардани калорияҳои нолозим таъмин кунад. Як газаки маъмулӣ бояд барои зан аз 100 то 150 калория ва барои мард тақрибан 200 калория дошта бошад.
Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки то ҳадди имкон аз хӯрокҳои сабук, ки дорои шакар ва карбогидратҳои тозашуда мебошанд, худдорӣ кунед. Инҳо метавонанд боиси якбора боло рафтани сатҳи қанди хуни шумо шаванд. Пас, биёед бубинем, ки кадом хӯрокҳо барои мо хубанд ва кадомашонро бояд ҳатман худдорӣ кунем.
5 беҳтарин газакҳое, ки барои бадан муфиданд
Инҳоянд чанд газакҳои серғизо ва болаззат, ки шумо метавонед бе тарс бихӯред.
1. Чошнии лӯбиёӣ барои хӯрдан бо сабзавот
Шумо метавонед бо истифода аз чизҳое ба монанди нахӯд, нахӯд ва лӯбиёи сурх, ки дар хонаҳои мо ба осонӣ пайдо мешаванд, як газаки арзон ва серпротеин тайёр кунед. Инро "Чошни лӯбиё" меноманд. Аниқтараш, ин хамираест, ки бо майда кардани чизе ба монанди лӯбиё тайёр карда мешавад.
Омезиши нах ва сафеда дар лӯбиё ба назорат кардани сатҳи қанди хун мусоидат мекунад. На танҳо ин, балки лӯбиё ҷузъи калидии парҳези DASH мебошад, ки барои назорат кардани фишори баланди хун тавсия дода мешавад.
Тарзи тайёр кардани он чунин аст: 1/4 пиёла нахӯд/лӯбиёи камнамак гиред, онҳоро бо каме шӯрбои мурғи хонагӣ ё камнамак ба коркардкунандаи хӯрокворӣ андозед ва то яксон шудан омехта кунед. Сипас, ин чошниро бо сабзавоти хом ба монанди сабзӣ, бодиринг ва карафс лаззат баред.
2. Ҷав
Кӣ гуфт, ки овёс танҳо барои наҳорӣ аст? Овёс аз нахҳои ҳалшаванда бой аст, ки онро барои одамони гирифтори диабет ва бемориҳои дил ғизои муҳим мегардонад.
Таҳқиқоти ахир нишон дод, ки парҳези дорои нахҳои зиёд хатари бемориҳо ба монанди диабет, бемориҳои дил ва вазни зиёдатиро коҳиш медиҳад. Гарчанде ки овёс дорои карбогидратҳо мебошад, онҳо навъи хуби карбогидратҳо мебошанд, ки барои бадан муфиданд.
Нахи ҳалшаванда дар овёс ба ҷабби холестирини бад ва глюкозаи хун аз хуни мо мусоидат мекунад. Аммо агар мо хӯроки бе нахдор ба монанди претзелҳоро бихӯрем, сатҳи қанд ва инсулини хуни мо беихтиёр боло мераванд.
Аммо дар хотир доред, ки бастаҳои "овёси фаврӣ"-и аз мағоза харидашуда бо шакари иловагӣ хуб нестанд. Ба ҷои илова кардани шакар ё асал ба овёс, чанд чормағз ба монанди чормағзҳои кешью ё бодом илова кунед.
3. Йогурти юнонии беравған
Он чунон аз протеин бой аст, ки ҳатто пас аз хӯрдани миқдори ками он шумо худро сер ҳис мекунед. Вобаста аз намуди йогурти юноние, ки шумо интихоб мекунед, як пиёла (одатан 5.3 унс) метавонад аз 12 то 24 грамм протеин дошта бошад. Маҳсулоти ширии камравған низ қисми муҳими парҳези DASH мебошад, ки барои фишори баланди хун тавсия дода мешавад.
4. Як порча панири камравған ва як меваи тару тоза
Ин як газаки хубест барои хӯрдан вақте ки шумо вақт надоред. Он ба шумо миқдори кофии калсий ва витамини С медиҳад. Он инчунин тақрибан 8 грамм сафеда ва 4 грамм нах дорад. Як чӯбчаи панири камравған як омезиши хубест барои хӯрдан бо як пиёла Клубника.
5. Писта
Писта як навъи чормағз аст, ки карбогидратҳои кам ва аз кислотаҳои равғании яксершуда бой аст. Ин намуди равған ба коҳиш додани сатҳи холестерини бад дар бадан мусоидат мекунад.
Ҳангоми харидани писта аз мағоза, онҳоро бо пӯсташ харед . Зеро вақте ки мо онҳоро бо пӯсташ тоза мехӯрем, мо табиатан миқдори хӯрокхӯриро назорат мекунем. Вақте ки мо тӯдаи пӯстҳоро дар пеши худ мебинем, фикр мекунем: "Бас аст". Мо эҳтимол дар як вақт тақрибан 49 писта хӯрдаем, ки тақрибан 100 грамм аст.
| Як газаки хуб | Бартарии асосӣ |
|---|---|
| Чошнии лӯбиё ва сабзавот | Сарватманд аз протеин ва нах. Ба назорати қанди хун мусоидат мекунад. |
| Орди ҷавдор | Сарватманд аз нахҳои ҳалшаванда. Холестирини хунро паст мекунад. |
| йогурти юнонӣ | Он аз протеин бой аст ва эҳсоси серӣ мебахшад. |
| Панир ва мева | Як комбинатсияи хуби сафеда, нах ва витамини С. |
| Писта | Сарватманд аз кислотаҳои равғании муфид. Холестерини бадро коҳиш медиҳад. |
5 намуди газакҳое, ки бояд то ҳадди имкон аз онҳо худдорӣ кард
Гарчанде ки инҳо болаззатанд, аммо барои бадан чандон муфид нестанд. Шумо бояд аз хӯрдани онҳо худдорӣ кунед, хусусан агар шумо онҳоро зуд-зуд истеъмол кунед.
1. Чипсҳои картошка
Гарчанде ки ҳангоми гуруснагӣ ба даст овардани як баста чипсҳои картошка осон аст, онҳо ягон арзиши ғизоӣ надоранд. Онҳо аз натрий ё намак бой мебошанд. Онҳо инчунин аз протеин хеле каманд ва тамоман нах надоранд.
2. Крекерҳо
Крекерҳо ба шумо муддати тӯлонӣ эҳсоси гуруснагӣ намедиҳанд. Ин газаки камнах ва сернамак ба шумо энергияеро, ки интизор будед, намедиҳад ва инчунин шуморо сер намекунад. Аммо баъзе крекерҳо мавҷуданд, ки аз нах бой ва аз натрий кам мебошанд. Агар шумо онҳоро бо каме панири камравған пӯшонед, шумо метавонед онро аз газаки бад ба газаки хуб табдил диҳед.
3. Гранола Бар (Гранола ё ғалладона)
Дуруст аст, ки гранолаҳое ҳастанд, ки иддао доранд, ки хеле солим мебошанд. Аммо аксари батонҳои бозор "омехтаи хуби равғанҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо нестанд, балки, ба гуфтаи ғизошиносон, як бомбаи оддии карбогидратӣ мебошанд , ки аз нах ва дигар моддаҳои ғизоӣ холӣ аст". Шумо дар давоми як соат пас аз хӯрдани онҳо боз гурусна хоҳед шуд.
4. Претзелҳо
Агар шумо фикр кунед, ки претзелҳо дар муқоиса бо дигар газакҳо "бехатар" ҳастанд, бори дигар фикр кунед. Онҳо метавонанд равғани кам дошта бошанд, аммо онҳо ягон арзиши ғизоии дигаре аз ин надоранд. Дар асл, муайян карда шудааст, ки хӯрдани як унсия претзелҳо нисбат ба хӯрдани як унсия чипси картошка боиси афзоиши бештари қанди хун мегардад.
5. Бастаҳои газакҳои кукиҳои 100-калориягӣ
Инҳоро аз мағоза харидан осон аст ва миқдори истеъмоли онҳо низ назорат карда мешавад. Аммо хӯрдани онҳо ба шумо эҳсоси қаноатмандӣ намедиҳад ва ба назорати сатҳи қанди хун мусоидат намекунад. Онҳо одатан аз орди сафед ва шакар тайёр карда мешаванд. Онҳо инчунин аз ҷиҳати ғизоӣ ва нах хеле кам доранд.
| Хӯроки бад | Камбудии асосӣ |
|---|---|
| Чипсҳои картошка | Натрий (намак)-и зиёд дорад. Арзиши ғизоӣ надорад. |
| Крекерҳо | Камнах, зиёднахи натрий дорад ва гуруснагиро қонеъ намекунад. |
| Гранола бар | Аксар вақт миқдори зиёди шакар ва карбогидратҳои тозашуда. |
| Претзелҳо | Он арзиши ғизоӣ надорад ва қанди хунро зуд баланд мекунад. |
| Кукиҳои 100-калориягӣ | Аз шакар ва орди сафед тайёр карда шудааст. Аз моддаҳои ғизоӣ кам аст. |
Паёми бурдан ба хона
- Ҳангоми интихоби газак, чизеро интихоб кунед, ки дорои сафеда ва нах бошад. Инҳо метавонанд ба шумо барои муддати тӯлонӣ сер мондан кӯмак кунанд.
- То ҳадди имкон аз шакар, шириниҳо ва хӯрокҳои сабук, ки аз орди тозашуда тайёр карда шудаанд , худдорӣ кунед, зеро инҳо боиси якбора баланд шудани сатҳи қанди хун мешаванд.
- Ҳангоми харидани чизе аз мағоза, тамғакоғазро хонед, то бубинед, ки он чӣ қадар шакар ва натрий (намак) дорад.
- Ба миқдори хӯроке, ки мехӯред, диққат диҳед. Онро ба қисмҳои хурд тақсим кунед ва дар хона нигоҳ доред.
- Агар шумо диабети қанд, фишори баланди хун ё дигар бемории тиббӣ дошта бошед, ҳамеша бо духтуратон дар бораи парҳези худ машварат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед