Вақте ки мо дар бораи хӯрок гап мезанем, хусусан вақте ки дар бораи чизҳое ба монанди диабет ва аз даст додани вазн фикр мекунем, мо аксар вақт калимаи "карбогидратҳо"-ро мешунавем. Аммо оё ҳамаи карбогидратҳо якхелаанд? Дар ин бора фикр кунед, хӯрдани биринҷ ва хӯрдани нахӯд ҳарду дорои карбогидратҳо мебошанд. Аммо тарзи таъсири онҳо ба бадани мо хеле фарқ мекунад. Имрӯз мо дар бораи андозагирие сӯҳбат хоҳем кард, ки ба мо дар фаҳмидани маҳз ин фарқият кӯмак мекунад. Онро Индекси гликемикӣ ё GI меноманд, ки ба таври мухтасар ҳамаи мо онро медонем.
Хулоса, индекси гликемикӣ (GI) чист?
Хеле содда. Индекси гликемикӣ (GI) ченакест, ки нишон медиҳад, ки чӣ қадар зуд хӯроки дорои карбогидрат ба глюкоза ё "шакар" табдил меёбад ва пас аз хӯрдан ба хун илова мешавад.
Тасаввур кунед, ки гӯё мошинро бо бензин пур мекунед. Баъзе намудҳои бензин зуд месӯзанд ва ба мошин қувваи фаврӣ медиҳанд. Баъзеҳо оҳиста месӯзанд ва ба он муддати тӯлонӣ қувваи барқ медиҳанд. Ин хӯрок чунин аст.
Арзиши GI дар миқёси аз 1 то 100 чен карда мешавад.
- Хӯрокҳое, ки GI-и баланд (70 ё бештар) доранд, зуд ҳазм мешаванд ва боиси афзоиши босуръати сатҳи қанди хун мешаванд.
- Хӯрокҳое, ки GI-и паст (55 ё камтар) доранд, оҳиста ҳазм мешаванд ва ба нигоҳ доштани сатҳи қанди хун дар сатҳи устувор ва устувор мусоидат мекунанд.
Донистани ин арзиши GI барои шумо хеле муфид хоҳад буд, хусусан агар шумо диабети қанд дошта бошед ё кӯшиш кунед, ки вазни худро назорат кунед.
Бадани мо гормоне бо номи инсулин истеҳсол мекунад, ки аз шакари хуни мо барои таъмини энергия ба ҳуҷайраҳои мо истифода мебарад. Вақте ки сатҳи шакар дар хун ногаҳон баланд мешавад, инсулин бояд кори зиёдеро анҷом диҳад. Назорати ин барои шахси гирифтори диабет душвор буда метавонад. Аз ин рӯ, интихоби хӯрокҳое, ки GI-и паст доранд, метавонад ба назорати ин ҳолат мусоидат кунад.
Кадом хӯрокҳо GI-и паст, миёна ва баланд доранд?
Хуб, акнун биёед бубинем, ки ин хӯрокҳои дорои GI паст, миёна ва баланд кадомҳоянд. Шумо метавонед бо дидани ин ҷадвал фикри хубе пайдо кунед.
| Хӯрокҳо бо арзиши пасти GI (аз 55 г ё камтар) | Хӯрокҳо бо арзиши миёнаи GI (56-69) | Хӯрокҳо бо GI-и баланд (70 ва бештар аз он) |
|---|---|---|
| Бисёр сабзавоти сабз, меваҳо ба монанди себ, афлесун, нок, сабзии хом, нахӯд, наск, нахӯд, лӯбиёи сабз, чормағз, чормағзи кешью, шири беравған. | Ҷуворимакка, банан, ананас, олу, гелос, овёс, биринҷи қаҳваранг, асал, нони кураккан. | Биринҷи сафед, нон, картошка, кулчақандҳои ширин, пончикҳо, харбуза, лӯбиёи желеӣ, пораҳои ҷуворимакка. |
| Маънӣ: Инҳо оҳиста ҳазм мешаванд. Қанди хун оҳиста баланд мешавад. | Маънӣ: Инҳо бо суръати мӯътадил ҳазм мешаванд. | Маънӣ: Инҳо хеле зуд ҳазм мешаванд. Онҳо боиси афзоиши босуръати қанди хун мешаванд. |
Оё арзиши GI-и хӯрок метавонад тағйир ёбад?
Бале, метавонад. Арзиши GI дар тамғаи хӯрокворӣ на ҳамеша ба бадани мо яксон таъсир мерасонад. Барои ин якчанд сабаб вуҷуд дорад.
- Усули пухтупаз: Хӯрокҳои дорои крахмал (масалан, макарон, картошка) ҳангоми пухтан GI-ро зиёд мекунанд. Ба ҳамин монанд, илова кардани равған, нах ё компоненти туршӣ ба монанди лимӯ ё сирко ба хӯрок GI-ро паст мекунад.
- Пухтагӣ: Вақте ки мева, масалан, банан, пурра пухта мешавад, ширинии он меафзояд ва арзиши GI-и он низ меафзояд.
- Ҷуфт кардани хӯрокҳо: Вақте ки шумо биринҷеро мехӯред, ки дорои арзиши баланди GI аст ва сипас чизеро, ки дорои сафеда ва нах аст, ба монанди наск, сабзавот ё моҳӣ, ки дорои арзиши пасти GI аст, илова мекунед, арзиши GI-и тамоми хӯрок коҳиш меёбад.
Тафовут байни индекси гликемикӣ (GI) ва бори гликемикӣ (GL)
Истилоҳи дигаре, ки мо ҳангоми сухан дар бораи GI мешунавем, ин бори гликемикӣ (GL) аст. Байни ин ду фарқияти ночиз вуҷуд дорад.
Ба таври оддӣ гуфтан мумкин аст:
- Индекси гликемикӣ (GI) танҳо суръати табдилёбии хӯрокро дар хун нишон медиҳад. Ин "сифат"-и хӯрок аст.
- Бори гликемикӣ (GL) нишон медиҳад, ки чӣ гуна миқдори хӯроки истеъмолшуда ба қанди хуни шумо таъсир мерасонад.
Биёед ба як мисол назар андозем: Тарбуз GI нисбатан баланд дорад. Аммо азбаски миқдори карбогидратҳо дар як буридаи тарбузе, ки мо одатан мехӯрем, кам аст, он GL-и паст дорад. Ин маънои онро дорад, ки хӯрдани як буридаи тарбуз ба қанди хун таъсири зиёд намерасонад.
Аммо, агар шумо пончик харед, арзиши GI-и он низ баланд аст ва азбаски он миқдори зиёди шакар ва орди тозашударо дар бар мегирад, арзиши GL-и он низ хеле баланд аст.
Ин маънои онро дорад, ки намуди хӯроке, ки шумо мехӯред, ба мисли миқдори хӯроки шумо муҳим аст. Ҳатто хӯроке, ки GI-и баланд дорад, агар дар миқдори хеле кам истеъмол карда шавад, метавонад таъсири хеле ночиз дошта бошад.
Манфиатҳои парҳези дорои GI-и паст
Бо риояи парҳези дорои GI-и паст, шумо метавонед манфиатҳои зеринро ба даст оред: +
- Барои назорат ё кам кардани вазн кӯмак мекунад.
- Кӯмак ба паст кардани фишори хун.
- Паст кардани сатҳи холестирин.
- Барои назорат ё кам кардани хатари диабет кӯмак мекунад.
- Кам кардани хатари бемориҳои дил.
Аммо як чизро дар хотир доред. Арзиши GI ягона омиле нест, ки ҳангоми интихоби хӯроки солим бояд ба назар гирифта шавад. Танҳо аз он сабаб, ки хӯроки дорои GI паст аст, онро 100% солим намегардонад. Масалан, чипсҳои картошка метавонанд нисбат ба овёс арзиши GI пасттар дошта бошанд. Аммо, овёс аз ҷиҳати арзиши ғизоӣ хеле баландтар аст. Аз ин рӯ, ҳангоми интихоби хӯрок ба назар гирифтани витаминҳо, минералҳо ва калорияҳои онҳо хеле муҳим аст.
Агар шумо хоҳед, ки дар ин бора маълумоти бештар гиред, беҳтар аст, ки бо духтуратон сӯҳбат кунед. Ӯ метавонад ба шумо маслиҳати беҳтаринро вобаста ба вазъи саломатии шумо диҳад.
Паёми бурдан ба хона
- Индекси гликемикӣ (GI) ченакест, ки нишон медиҳад, ки чӣ қадар зуд як хӯроки карбогидратӣ сатҳи қанди хунро баланд мекунад.
- Хӯрокҳои дорои GI паст (сабзавот, нахӯд, наск) сатҳи қанди хунро назорат мекунанд, дар ҳоле ки хӯрокҳои дорои GI баланд (биринҷи сафед, нон, шакар) онро зуд баланд мекунанд.
- На танҳо ба арзиши GI нигоҳ кунед. Инчунин арзиши ғизоии хӯрок ва андозаи порсияеро, ки мехӯред, ба назар гиред. Андозагирии бори гликемикӣ (GL) барои ин муҳим аст.
- Арзиши умумии GI-и хӯрок метавонад аз рӯи омилҳо ба монанди тарзи пухтани хӯрок ва чӣ гуна омехта кардани он бо дигар хӯрокҳо тағйир ёбад.
- Пеш аз ворид кардани тағирот ба парҳези худ, ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо бемории тиббӣ ба монанди диабет дошта бошед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед