Агар шумо дар бораи сатҳи қанди хуни худ нигарон бошед, муҳим аст, ки аз карбогидратҳо дар хӯрокҳое, ки мехӯред, огоҳ бошед. Ба таври оддӣ, карбогидратҳое, ки мо мехӯрем, чизҳое мебошанд, ки бадани мо ба шакар таҷзия мекунад. Сипас ин шакар ба ҷараёни хун ворид мешавад ва сатҳи қанди хунро баланд мекунад. Ин метавонад барои шахсе, ки гирифтори беморӣ ба монанди диабет аст, хеле муҳим бошад.
Картошка қисми ҷудонашавандаи парҳези мост, дуруст аст? Картошка дар равған пухта, судак, бирён, майда кардашуда хеле болаззат аст... новобаста аз он ки шумо онҳоро чӣ гуна тайёр мекунед. Картошка, ҳатто бо пӯсташон, аз нах бой, аз калория кам аст ва дорои бисёр моддаҳои ғизоӣ ба монанди витамини С, калий ва витамини B6 мебошад. Аммо бо вуҷуди ин ҳама, картошка як ғизои крахмалӣ аст. Крахмал инчунин як навъи карбогидратҳо мебошад.
Мушкилот дар он аст, ки ҳарчанд картошка карбогидратҳои "мураккаб" ё "солим" ҳисобида мешаванд, бадани мо барои ҳазми онҳо вақти хеле камтар сарф мекунад. Ин маънои онро дорад, ки карбогидратҳо дар картошка хеле зуд ба шакар табдил меёбанд ва фавран ба ҷараёни хуни мо илова мешаванд. Ин боиси афзоиши ногаҳонии сатҳи қанди хун (якбора баланд шудани қанди хун) мегардад.
Индекси гликемикӣ чист?
Барои фаҳмидани он, ки чӣ гуна ғизои аз карбогидрат бой ба монанди картошка дар бадани мо кор мекунад, донистани индекси гликемикии он ё GI ба таври мухтасар муҳим аст.
Ба таври оддӣ, GI ченакест, ки нишон медиҳад, ки карбогидратҳо дар хӯрок чӣ қадар зуд сатҳи қанди хунро баланд мекунанд. Он аз 0 то 100 аст.
- Хӯрокҳои дорои GI баланд: Инҳо зуд ҳазм мешаванд ва сатҳи қанди хунро зуд баланд мекунанд. (Арзиши 70-100)
- Хӯрокҳои дорои GI миёна: (арзиши 55-69)
- Хӯрокҳои дорои GI паст: Инҳо оҳиста ҳазм мешаванд. Аз ин рӯ, шакар ба хун тадриҷан илова карда мешавад. (Арзиши 55 ё камтар)
Танҳо тасаввур кунед, баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки хӯрдани як пиёла картошка ба қанди хуни шумо мисли нӯшидани як банка нӯшокии қандӣ таъсир мерасонад.
Мутаассифона, картошка ҳамчун хӯроки дорои GI-и баланд тасниф карда мешавад. Як таҳқиқот нишон дод, ки заноне, ки мунтазам картошкаи зиёд мехӯранд, хатари гирифторӣ ба диабетро зиёд мекунанд. Аз ин рӯ, пур кардани табақи худ бо картошка маънои онро дорад, ки шумо назорати қанди хуни худро барои худ душвортар мекунед.
Аммо, арзиши GI-и картошка низ вобаста ба тарзи пухтани онҳо фарқ мекунад. Ба ин мисолҳо нигаред.
| Усули тайёр кардани картошка | Арзиши миёнаи GI |
|---|---|
| Картошкаи пухта | 111 |
| Картошкаи судак | 82 |
| Картошкаи пюреи фаврӣ | 87 |
| картишка қоқак | 73 |
Тавре ки шумо мебинед, ҳамаи ин арзишҳо ба категорияи High GI тааллуқ доранд.
Бори гликемикӣ чист?
Як ченаки дигари муҳими он, ки чӣ қадар хӯрок қанди хуни шуморо зиёд мекунад, сарбории гликемикӣ ё арзиши GN мебошад.
Дар ҳоле ки арзиши GI чен мекунад, ки чӣ қадар зуд шакар ба ҷараёни хун ворид мешавад, арзиши GN чен мекунад , ки сатҳи шакар чӣ қадар баланд мешавад . Ба ибораи дигар, арзиши GN таъсирро ба сатҳи қанди хун бо миқдори хӯрдашуда чен мекунад.
- GL баланд: 20 ё болотар
- GL миёна: 11 - 19
- GL паст: 10 ё камтар
Масалан, картошкаи пухтаи руссет GL 33 дорад. Картошкаи сафеди судак GL 25 дорад. Ҳардуи ин арзишҳо аз GL-и пончик ё шириниҳо ба монанди тӯби желе баландтаранд.
Пас, мо бояд чӣ кор кунем? Оё мо бояд хӯрдани картошкаро бас кунем?
Не, шумо набояд хӯрдани картошкаро пурра қатъ кунед. Аммо агар шумо мунтазам картошкаро ба парҳези худ илова кунед, назорат кардани қанди хуни шумо душвор буда метавонад. Аз ин рӯ, маҳдуд кардани миқдори картошкае, ки мехӯред , муҳим аст. Дар хотир доред, ки дар рӯзе, ки картошка мехӯред, миқдори хеле кам истеъмол кунед.
Инчунин, дар ин ҷо баъзе алтернативаҳои болаззат ва солим оварда шудаанд, ки метавонанд картошкаро иваз кунанд.
- Картошкаи ширин: Ба ҷои картошкаи муқаррарӣ картошкаи ширин истифода баред. Картошкаи ширини пухта тақрибан 64 GI дорад. Гарчанде ки ин дар диапазони миёнаи GI баланд аст, он нисбат ба картошкаи пухта, ки GI-и онҳо 111 аст, хеле беҳтар аст. Аммо табақи худро бо картошкаи ширин пур накунед.
- Лӯбиёгиҳо ба монанди наск, нахӯд ва нахӯд:Инҳо инчунин ба шумо крахмал медиҳанд. Аммо азбаски онҳо инчунин дорои миқдори зиёди нах ва сафеда мебошанд, онҳо сатҳи қанди хунро якбора боло намебаранд.
- Ғалладонагиҳо: Шумо метавонед карбогидратҳоро аз ғалладонагиҳо ба монанди биринҷи қаҳваранг ё киноа гиред. Инҳо сатҳи қанди хунро боло намебаранд.
- Гулкарам: Агар шумо картошкаи пюре мехоҳед, ба ҷои он гулкарамро ҷӯшонида, майда кунед. Ин як алтернативаи хубест, ки карбогидратҳои хеле кам дорад.
Як далели каме иловагӣ
Арзиши GI инчунин метавонад вобаста ба намуди картошкае, ки шумо интихоб мекунед, фарқ кунад. Умуман, картошкаи мумдор, ба монанди картошкаи сурх, арзиши GI каме пасттар дорад. Аммо, картошкаи сафеди крахмалдор арзиши GI хеле баландтар дорад.
Паёми бурдан ба хона
- Картошка як маҳсулоти дорои GI баланд аст, ки аз карбогидратҳо ва крахмал бой аст, ки метавонад сатҳи қанди хунро зуд баланд бардорад.
- Ҳангоми банақшагирии парҳези худ, муҳим аст, ки ба индекси гликемикӣ (GI) ва бори гликемикӣ (GL) диққат диҳед.
- Арзиши GI-и картошка вобаста ба тарзи пухтани он фарқ мекунад. Ҷӯшондан нисбат ба бирён кардан ё пухтан нисбатан беҳтар аст.
- Агар шумо диабети қандро идора кунед, ба шумо лозим нест, ки аз хӯрдани картошка пурра даст кашед. Муҳимтар аз ҳама ин назорат кардани андозаи порсияҳо мебошад .
- Ба ҷои картошка, алтернативаҳои солим ба монанди картошкаи ширин, наск, нахӯд, биринҷи қаҳваранг ва гулкарамро ба парҳези худ илова кунед.
- Барои маслиҳат дар бораи беҳтарин нақшаи парҳезӣ барои саломатии худ бо духтур маслиҳат кунед .
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед