Шумо эҳтимол шунидаед, ки ҳамаи мо дар бадани худ соати табиии аҷибе дорем. Инро мо дар истилоҳоти тиббӣ ритми сиркадианӣ меномем. Ба таври оддӣ, ин чизест, ки ба бадани мо мегӯяд, ки кай хоб кунем ва кай бедор шавем. Он мисли як ноқили хурд дар дохили бадани мост, ки равандҳои биологии моро 24 соат дар як рӯз роҳнамоӣ мекунад. Оё ин аҷиб нест?
Пас, ин чист (Ритми сиркадӣ)? Аниқтараш...
Мо инро соати дохилии бадан меномем. Он бо давраи 24-соата кор мекунад. Он на танҳо давраҳои хоб ва бедории моро, балки фаъолияти гормоналӣ, ҳозима ва ҳарорати бадани моро низ назорат мекунад. Танҳо тасаввур кунед, ки вақте ки шумо ба хоб меравед, вақте ки гурусна мешавед, вақте ки худро хаста ҳис мекунед, ҳамаи инҳо аз ин соати дохилӣ таъсир мегиранд.
Ин (ритми сиркадианӣ) чизест, ки бадани мо ба таври табиӣ танзим мекунад ва онро асосан мағзи сар идора мекунад. Аммо, омилҳои беруна, бахусус рӯшноӣ , низ метавонанд ин ритмро тағйир диҳанд. Масалан, вақте ки чашмони шумо ба рӯшноӣ дучор мешаванд, ҳуҷайраҳои мағзи сари мо паёме мефиристанд, ки истеҳсоли мелатонинро қатъ кунанд (ин гормонест, ки ба мо дар хоб кӯмак мекунад). Ин маънои онро дорад, ки он ба мо дар бедор мондан дар вақти рӯшноӣ ва ба хоб рафтан дар вақти торикӣ кӯмак мекунад.
Ин (ритми сиркадианӣ) чӣ гуна кор мекунад?
Калимаи лотинии "Circadian" маънои "дар атрофи рӯз" (circa - дар атрофи, diem - рӯз)-ро дорад. Ин маънои онро дорад, ки ин ритм ба равандҳои гуногуни бадани мо кӯмак мекунад, ки дар тӯли 24 соат бо самаранокии максималӣ кор кунанд.
Ин (ритми сиркадӣ) системаҳои ҷисмонӣ ва рӯҳии бадани моро ҳамоҳанг мекунад. Масалан, системаи эндокринии мо гормонҳо ба монанди кортизолро, ки барои сӯзондани энергия заруранд, назорат мекунад. Ба ҳамин монанд, системаи ҳозимаи мо сафедаҳоро барои мувофиқат ба вақти хӯрокхӯрии мо истеҳсол мекунад.
Ритми сиркадии мо бо соати дохилӣ дар мағзи сар алоқаманд аст. Ин соати дохилӣ дар як кластери хурди ҳуҷайраҳо ҷойгир аст, ки ядрои супрахиазматӣ (SCN) номида мешавад. SCN дар гипоталамуси мағзи мо ҷойгир аст. Дар тӯли рӯз, SCN сигналҳоро барои назорат кардани фаъолияти бадани мо тавассути генҳои соат мефиристад.
Ин «(SCN)» ба рӯшноӣ хеле ҳассос аст. Рӯшноӣ ба сигналҳое, ки «(SCN)» барои ҳамоҳангсозии бадани мо (ритмҳои сиркадӣ) истифода мебарад, таъсир мерасонад. Аз ин рӯ, инҳо (ритмҳои сиркадӣ) бо шабу рӯз хеле зич алоқаманданд.
Ин (ритми сиркадианӣ) дар гурӯҳҳои синну соли гуногун чӣ гуна аст?
Биёед бубинем, ки ин ба ҳама, аз кӯдакони хурдсол то калонсолон, чӣ гуна таъсир мерасонад.
Навзодон, кӯдакони хурдсол ва кӯдакони навзод
Кӯдакони навзод одатан дар тӯли якчанд моҳ ритми дурусти сиркадианӣ инкишоф намеёбанд.Аз ин рӯ, тарзи хоби онҳо дар рӯзҳои аввал, ҳафтаҳо ва моҳҳо хеле номунтазам аст. Ин ритм оҳиста-оҳиста инкишоф меёбад, зеро бадани кӯдак тағйир меёбад ва ба муҳити нав одат мекунад.
Кӯдакон одатан тақрибан дар синни 3 моҳагӣ истеҳсоли мелатонинро оғоз мекунанд. Гормонҳои кортизол байни синни 2 то 9 моҳагӣ инкишоф меёбанд. Вақте ки кӯдакон ва навзодон ин ритми сиркадианиро инкишоф медиҳанд, онҳо бояд ҷадвали хоби нисбатан муқаррарӣ дошта бошанд. Онҳо одатан бояд дар як шаб ҳадди аққал аз 9 то 10 соат хоб кунанд.
Кӯдакони хурдсол (наврасон)
Фарзанди шумо метавонад дар синни хурдӣ, тақрибан сездаҳсолагӣ ё чордаҳсолагӣ, марҳилаи хобро аз сар гузаронад. Ин маънои онро дорад, ки ритми сиркадии ӯ тағйир меёбад. Кӯдаке, ки дар хурдӣ байни соатҳои 8 ва 9 бегоҳ мехобид, ҳоло метавонад то соатҳои 22 ё 23 бедор бошад, бе хоболудӣ. Ин аз он сабаб аст, ки сатҳи мелатонини онҳо дертар меафзояд. Аз ин рӯ, азбаски онҳо дер мехобанд, онҳо бояд субҳ дертар бедор шаванд. Кӯдакони хурдсол низ бояд дар як шаб аз 9 то 10 соат хоб кунанд. Ин чизест, ки мо, волидон, бояд дарк кунем ва ба онҳо дар ин кор кӯмак кунем.
Калонсолон
Агар калонсолон одатҳои солимро риоя кунанд, онҳо бояд ритми муътадили сиркадианӣ дошта бошанд. Агар шумо ҷадвали муқаррарӣ кор кунед ва дар як шаб аз 7 то 9 соат хоб кунед, шумо метавонед вақти хоб ва бедоршавиро мунтазам нигоҳ доред.
Афроде, ки синнашон аз 60 боло аст
Афроди аз 60-сола боло метавонанд бо пир шудан тағйиротро дар ритми сиркадии худ мушоҳида кунанд. Шумо метавонед худро барвақттар ба хоб рафтан ва субҳ барвақттар бедор шуданро эҳсос кунед. Ин як қисми муқаррарии пиршавӣ аст. Ҳеҷ чизи нигаронкунандае нест.
Кадом чизҳо метавонанд ба ритми сиркадии мо таъсир расонанд?
Мо ҳоло медонем, ки рӯшноӣ ва торикӣ ба ин таъсири бештар доранд. Аммо, бисёр чизҳои дигар метавонанд ба он таъсир расонанд:
- Одатҳои хӯрокхӯрӣ: Вақт ва чизҳое, ки мо мехӯрем, метавонанд ба хоби мо таъсир расонанд. Хӯрдани хӯроки вазнин дер шаб метавонад хоби моро халалдор кунад.
- Стресс: Вақте ки стресс афзоиш меёбад, на танҳо хоби мо, балки тамоми ин ритм метавонад халалдор шавад.
- Фаъолияти ҷисмонӣ: Машқ хуб аст, аммо машқҳои аз ҳад зиёд дар дер шаб метавонанд хоб рафтанро душвор гардонанд.
- Ҳарорат: Мисли ҳарорати муҳит, ҳарорати бадани мо низ ба хоб таъсир мерасонад.
- Сменаҳои шабона ё сменаҳои кории номунтазам: Ин барои онҳое, ки кори сменавӣ мекунанд, мушкили калон аст. Соати биологӣ метавонад комилан аз мувозинат берун равад.
- Сафар (хусусан сафарҳои байналмилалӣ): «Ҷойивазкунии ҳавопаймо» мисоли хуби ин аст.
- Баъзе доруҳо: Баъзе доруҳо инчунин метавонанд боиси тағирёбии тарзи хоб шаванд.
- Бемориҳои солимии равонӣ: Эҳтимоли пайдоиши мушкилоти хоб дар бемориҳо ба монанди депрессия ва изтироб бештар аст.
- Шароити саломатӣ вобаста ба сар ё мағзи сар.
- Одатҳои бади хоб: истифодаи телефон пеш аз хоб ва тамошои телевизор то нисфи шаб.
Бемориҳои марбут ба ритми сиркадӣ
Баъзан, тағйирот дар ритми сиркадии мо муқаррарӣ нестанд, аммо метавонанд нишонаи як ҳолати ҷиддитари саломатӣ бошанд, ки ихтилоли ритми сиркадианӣ номида мешавад. Якчанд чунин ҳолатҳо мавҷуданд:
- Синдроми марҳилаи хоби таъхирёфта: Одамоне, ки ин ҳолат доранд, инчунин "бумҳои шабона" номида мешаванд. Ин маънои онро дорад, ки онҳо ба хоб мераванд ва ду соат ё бештар аз муқаррарӣ дертар аз хоб бедор мешаванд.
- Ихтилоли марҳилаи пешрафтаи хоб: Ин баръакси ихтилоли қаблӣ аст. Одамон се ё бештар аз соат пештар аз муқаррарӣ хоб мераванд ва субҳи барвақт аз хоб бедор мешаванд. Ин бештар дар пиронсолон, бахусус онҳое, ки ихтилоли маърифатӣ/деменсия доранд, маъмул аст.
- Вақти таъхири вақт: Ҳолате, ки ҳангоми сафар аз се ё зиёда минтақаҳои вақт дар як вақт бо ҳавопаймо рух медиҳад. Аломатҳо метавонанд бехобӣ ва хастагӣ бошанд.
- Ихтилоли хоб дар кори сменавӣ (SWSD): Ин ҳолат метавонад дар сурати кор дар соатҳои номунтазам ё ғайримуқаррарӣ ба вуҷуд ояд. Он метавонад боиси бехобӣ, душвории хоб рафтан ва хоболудии рӯзона гардад.
- Ихтилоли номунтазами хоб ва бедорӣ: Дар ин ҳолат, бадан наметавонад ҷадвали мунтазами хоб ва бедоршавиро муқаррар кунад.
Муҳим: Агар шумо нишонаҳои ба ин монандро дошта бошед, барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кардан хеле муҳим аст.
Агар ритми сиркадии мо вайрон шавад, чӣ мешавад?
Нигоҳ доштани ритми сиркадиании мо барои саломатии мо хеле муҳим аст . Агар ин ритм вайрон шавад ва мо наметавонем ба қадри кофӣ хоб кунем, ин метавонад ба як қатор мушкилоти кӯтоҳмуддат ва дарозмуддати саломатӣ оварда расонад.
Мушкилоти эҳтимолӣ дар муддати кӯтоҳ:
- Шифо ёфтани захмҳо ба таъхир афтод.
- Тағйирот дар гормонҳо.
- Мушкилоти ҳозима.
- Тағйирот дар ҳарорати бадан.
- Набудани энергия.
- Аз даст додани хотира.
Мушкилоти дарозмуддати саломатӣ метавонанд ба системаҳои гуногуни бадани мо таъсир расонанд:
- Системаи дилу рагҳо: хатари бемориҳои дил метавонад афзоиш ёбад.
- Мубодилаи моддаҳо: метавонад боиси бемориҳо ба монанди диабети қанд ва фарбеҳӣ гардад.
- Системаи меъдаву рӯда: мушкилот ба монанди илтиҳоби меъда ва гастрит.
- Системаи эндокринӣ: номутавозинии гормоналӣ.
- Системаи асаб: мушкилоти солимии равонӣ, аз даст додани хотира.
Чӣ тавр ман метавонам ритми сиркадии худро танзим кунам?
Барои аз нав танзим кардани ритми сиркадии худ, шумо бояд ба бадани худ кӯмак кунед, ки ҷадвали солим ва 24-соатаро риоя кунад. Ин маслиҳатҳо ба шумо кӯмак мекунанд:
- То ҳадди имкон ба реҷаи муқаррарӣ одат кунед. Кӯшиш кунед, ки дар як вақт ба хоб равед ва дар як вақт аз хоб бедор шавед. Инро то ҳадди имкон дар рӯзҳои истироҳат риоя кунед.
- Вақте ки ҳаво равшан аст, ба берун бароед. Таъсири нури офтоб, махсусан субҳ, метавонад ба танзими соати биологии шумо мусоидат кунад. Инро "терапияи рӯшноӣ" низ меноманд. Аммо, ҳангоми ин кор шумо бояд аз норасоии музмини хоб худдорӣ кунед, зеро он метавонад ҳолатро бадтар кунад.
- Ҳар рӯз машқҳои ҷисмонӣ кунед, аммо шабона аз машқҳои аз ҳад зиёд худдорӣ кунед.
- Муҳити хоби бароҳат фароҳам оваред. Матрасе, ки шумо дар он хоб мекунед, бояд бароҳат бошад. Ҳарорат ва равшании хонаро барои худ бароҳат нигоҳ доред.
- Аз кофеин, никотин ва машрубот, хусусан дар шом ва шаб, худдорӣ кунед .
- Пеш аз хоб истифодаи телефонҳо, планшетҳо ва телевизорро маҳдуд кунед. Нури кабуди онҳо метавонад хоби шуморо халалдор кунад. Ба ҷои ин, коре ба монанди хондани китоб ё мулоҳиза анҷом диҳед.
- Нимаи дуюми рӯз ё шабона хоб накунед. Ин метавонад хоби шуморо шабона халалдор кунад.
Кай бояд ба духтур муроҷиат кунам?
Сабабҳои зиёде мавҷуданд, ки чаро шумо метавонед бо духтур дар бораи ритми сиркадии худ сӯҳбат кунед. Агар яке аз чизҳои зерин ба шумо муддати тӯлонӣ таъсир расонад, шумо бояд ҳатман ба духтур муроҷиат кунед:
- Агар шумо ҳар шаб дар хоби кофӣ душворӣ кашед.
- Агар шумо ба осонӣ хоб наравед.
- Агар шумо шабона зуд-зуд бедор шавед.
- Агар шумо субҳ бедор шудан душворӣ кашед.
- Агар шумо дар давоми рӯз худро аз ҳад зиёд хаста ва хоболуд ҳис кунед.
Дар хотир доред, ки ритми сиркадии шумо роҳи нигоҳ доштани шумо дар соати 24-соата аз ҷониби бадани шумост. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки аз рӯи ҷадвали солим барои хоб ва бедорӣ кор кунед.
Дар ниҳоят, паёми хонагӣ:
Соати аҷоиби дарунии бадани шумо, ки ритми сиркадианӣ номида мешавад, барои саломатии умумии шумо муҳим аст. Шумо метавонед бо хоби кофӣ ва тарзи ҳаёти фаъол ва солим ба ин ритм мусоидат кунед.
Баъзан ин ритм метавонад каме вайрон шавад. Ин муқаррарӣ аст. Аммо, агар шумо дар давоми рӯз пайваста дар хоб рафтан душворӣ кашед ё худро хеле хаста ҳис кунед, ҳеҷ гоҳ дер нашудааст, ки бо духтур дар ин бора сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дар барқарор кардани тарзи ҳаёти худ кӯмак расонанд.
Пас, ба соати биологии худ ғамхорӣ кунед, он аз шумо ғамхорӣ мекунад!
` Ритми сиркадианӣ, хоб, соати биологӣ, мелатонин, мушкилоти хоб, саломатӣ, тарзи зиндагӣ
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед