Тамоми рӯз кор кардан... то дер шаб давидан... Дар ин ҳаёти серкор, вақти пухтан ва хӯрдани чизе куҷост, дуруст? Бисёре аз мо ба харидани чизе аз мағоза ё хӯроки зудпази бастабандишуда одат кардаем. Ин осон аст, аммо як камбудии калон дорад. Бисёре аз ин хӯрокҳо аз равған, намак ва шакар бой мебошанд. Онҳо инчунин аз моддаҳои ғизоие, ки бадани мо ба онҳо ниёз дорад, ба монанди калсий, кислотаҳои равғании омега-3 ва нах хеле кам доранд. Аммо хавотир нашавед, шумо метавонед парҳези солимеро тартиб диҳед, ки ба ҳаёти серкори шумо мувофиқ бошад. Танҳо хариди каме оқилона ва нигоҳ доштани хӯрокҳои солим дар даст лозим аст.
Пеш аз ҳама, холестирин чист?
Ба таври оддӣ, холестирин як моддаи мумӣ ва равғанӣ дар бадани мост. Он барои бисёр чизҳо, ба монанди истеҳсоли гормонҳо ва истеҳсоли витамини D, муҳим аст. Аммо мушкилот вақте сар мешавад, ки он аз ҳад зиёд бошад. Ду намуди асосии холестирин вуҷуд дорад.
1. LDL (липопротеини зичии паст): Мо инро "холестерини бад" меномем. Ин аст он чизе, ки боиси мушкилот мегардад. Вақте ки сатҳи LDL баланд аст, он дар деворҳои рагҳои хуни мо ҷамъ мешавад. Ин мисли ҷамъ шудани хок дар қубури об аст. Бо мурури замон, ин пасмондаҳо (бо номи "лавҳаҳо") метавонанд рагҳои хунро танг кунанд ва баъзан ҳатто онҳоро пурра банд кунанд. Ин аст он чизе, ки боиси бемориҳои ҷиддӣ ба монанди сактаи қалб ва сактаи мағзӣ мегардад.
2. HDL (липопротеини зичии баланд): Мо инро "холестерини хуб" меномем. Нақши он ҷамъ кардани холестирини бади номатлуб дар бадан ва интиқол додани он ба ҷигар аст. Ҷигар онро аз бадан хориҷ мекунад. Ин маънои онро дорад, ки нигоҳ доштани сатҳи баланди HDL барои саломатии дили мо хеле хуб аст.
Пас, ҳадафи мо бояд коҳиш додани холестирини бад (LDL) ва нигоҳ доштани сатҳи холестирини хуб (HDL) дар сатҳи солим бошад.
Чизҳое, ки бояд ба парҳези худ барои паст кардани холестирин илова карда шаванд
Парҳези хуб на танҳо барои паст кардани холестирин аст. Он инчунин метавонад ба назорат кардани фишори хун, тақвияти системаи масунияти шумо ва муҳофизат аз бемориҳои дил, сактаи мағзӣ ва баъзе намудҳои саратон мусоидат кунад. Аз ин рӯ, фаромӯш накунед, ки ин ашёро дафъаи оянда ба мағоза меравед ва ба рӯйхати хариди худ илова кунед.
Сабзавот ва меваҳои рангоранг
Сабзавот ва меваҳо асоси парҳези солим мебошанд. Онҳо табиатан аз холестирин ва равған кам мебошанд. Онҳо махсусан аз нах ва антиоксидантҳо бой мебошанд, ки метавонанд ба паст кардани холестирини бад мусоидат кунанд.
- Сабзавот:Сабзавотҳои рангоранг, аз қабили исфаноҷ, карам ва кабудиҳои гулобӣ, брокколи, карам, сабзӣ, лаблабу, каду, бамия ва қаламфури булғорӣ бихӯред.
- Меваҳо: Мунтазам меваҳо ба монанди афлесун, грейпфрут, себ, гуава, авокадо ва буттамеваҳо (Клубника, кабуд) истеъмол кунед.
Қудрати ғалладонагиҳои пурра
Ғалладонагиҳо як ғизои пур аз нах, карбогидратҳои мураккаб ва сафеда мебошанд. Инҳо ба бадан энергия медиҳанд ва инчунин ба назорати холестирин мусоидат мекунанд.
- Беҳтарин интихобҳо: Ҷав, ҷав, биринҷи қаҳваранг (биринҷи сурх), нахӯд, нахӯд, лӯбиёи сабз.
- Агар шумо хӯрокҳои бастабандишуда харед: Агар шумо нон, макарон ё ғалладонагиҳо харед, тамғакоғазро тафтиш кунед, то бубинед, ки онҳо аз "ғалладонагиҳои пурра" ё "гандуми пурра" тайёр карда шудаанд. Ҳамчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳоеро интихоб кунед, ки миқдори камтари шакар ва намак доранд.
- Чизеро бояд дар хотир дошт: Баъзе одамон аллергия ба глютен ё бемории целиакия доранд ва бояд ғалладонагиҳои бе глютенро мувофиқи дастури духтур интихоб кунанд.
Гӯшт ва протеини солим барои дил
Сафеда барои бадани мо муҳим аст, аммо шахсе, ки холестирини баланд дорад, бояд ҳангоми интихоби сафеда каме эҳтиёткор бошад.
- Гӯштҳо: Пӯсти паррандаро тоза кунед ва қисмҳои лоғар, ба монанди синаи мурғро интихоб кунед. Агар шумо гӯшти гов ё хукро истеъмол кунед, "қисмҳои лоғар"-ро интихоб кунед (масалан, сирлоин, нармлоин). Ҳангоми харидани гӯшт, ба тамғакоғазе, ки дар он навишта шудааст , "92% равған надорад" ё баландтар аст, диққат диҳед.
- Моҳӣ: Ҳадди ақал ду маротиба дар як ҳафта моҳии равғанӣ ба монанди лосос, тунец, скумбрия ва сардина истеъмол кунед. Омега-3 дар ин хӯрокҳо барои дил хеле муфиданд.
- Сафедаҳои растанӣ: Инҳо беҳтарин вариантҳо мебошанд. Ба парҳези худ мунтазам чизҳоеро ба монанди наск, нахӯд, нахӯд, лӯбиёи сабз ва лӯбиёи соя (лубиёи соя/эдамаме) дохил кунед. Инҳо равғани кам ва нахҳои зиёд доранд.
Бешубҳа, аз ин хӯрокҳо дурӣ ҷӯед!
Барои назорат кардани холестирин, хӯрдани хӯрокҳои солим ва худдорӣ аз хӯрокҳои бад муҳим аст. Дар ин ҷо рӯйхати мухтасаре оварда шудааст, ки ба шумо дар муайян кардани душманонатон кӯмак мекунад.
| Категорияи хӯрокҳое, ки бояд пешгирӣ карда шаванд | Намунаҳо ва чаро он бад аст |
|---|---|
| Равғанҳои сершуда | Мисолҳо:Қисмҳои равғании гӯшт, пӯсти мурғ, равған, панир, равғани аз ҳад зиёди кокос, равғани нахл. Сабаб: Инҳо сатҳи холестерини бад (LDL)-ро мустақиман зиёд мекунанд. |
| Равғанҳои транс | Мисолҳо: маҳсулоти нонпазӣ (қаннодӣ, баъзе тортҳо), маргарин, хӯрокҳои бирёншуда (картошка бирён, булочкаҳо), макарони фаврӣ. Сабаб: Инҳо бадтарин душманони холестирин мебошанд. Онҳо на танҳо LDL-ро зиёд мекунанд, балки HDL (холестерини хуб)-ро низ кам мекунанд. |
| Хӯрокҳои коркардшуда | Мисолҳо: ҳасибҳо, гӯшткӯфтаҳо, бекон, гӯшти консервшуда, шӯрбоҳои бастабандишуда. Сабаб: Инҳо дорои намак, шакар ва равғанҳои носолим аз ҳад зиёд мебошанд. |
| Нӯшокиҳо ва хӯрокҳои қандӣ | Мисолҳо: нӯшокиҳои газдор, нӯшокиҳои мевагии бастабандишуда, тортҳо, печенье, ирис, яхмос. Сабаб: Шакари аз ҳад зиёд боиси зиёд шудани вазн мегардад ва он инчунин метавонад ба таври ғайримустақим ба сатҳи холестирин таъсир расонад. |
Муҳимияти сӯҳбат бо духтуратон
Гарчанде ки шумо метавонед ин корҳоро дар хона анҷом диҳед, холестирин як ҳолатест, ки машварати тиббиро талаб мекунад.
Парҳез хеле муҳим аст, аммо дар баъзе мавридҳо, танҳо парҳез ва машқ метавонад барои назорат кардани сатҳи холестирин кофӣ набошад.
Духтури шумо сатҳи холестирини шумо, хатари шумо ва ниёз ба доруро муайян мекунад. Шояд ба шумо доруҳое ба монанди статинҳо истеъмол кардан лозим ояд. Аз ин рӯ, хеле муҳим аст, ки мунтазам ба духтур муроҷиат кунед, хунатонро тафтиш кунед ва дастурҳои ӯро риоя кунед. Ҳеҷ гоҳ доруро бар асоси овозаҳо ё аз дорухона гирифташуда истеъмол накунед. Нақшаи табобати шумо бояд барои шумо мушаххас бошад.
Паёми бурдан ба хона
- Холестерин чизе нест, ки аз он тарсидан лозим аст, он чизест, ки онро дуруст идора кардан мумкин аст.
- Табақи худро бо сабзавотҳои рангоранг, меваҳо, ғалладонагиҳо ва сафедаҳои лоғар пур кунед.
- То ҳадди имкон аз хӯрокҳои бирёншуда, бастабандишуда, коркардшуда ва хӯрокҳои дорои шакари зиёд худдорӣ кунед.
- Дар баробари парҳези дуруст, машқҳои ҳаррӯза ба назорати холестирин низ мусоидат мекунанд.
- Муҳимтар аз ҳама, ҳамеша бо духтуратон дар бораи сатҳи холестирин ва табобати худ сӯҳбат кунед ва ба маслиҳатҳои ӯ риоя кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед