Вақте ки мо ба мағоза меравем, рафҳоро пур аз шишаҳои равғанҳои гуногун мебинем, дуруст аст? Як рӯз мо мешунавем, ки хӯрдани равған барои дил фоиданок нест. Рӯзи дигар мегӯянд, ки он қадар зараровар нест, аммо ба ҷои ин хӯрдани аз ҳад зиёди чизҳо ба монанди нон ва биринҷ хатарнок аст. Пас аз шунидани ин ҳикояҳо, бояд сари шумо парешон шуда бошад. "Худоё, кадом равған хуб аст, мо бояд чӣ хӯрем?" Шумо бояд фикр кунед. Пас, имрӯз биёед дар бораи ин, яъне ҳақиқат дар бораи равғанҳо ва равғанҳо, содда ва дӯстона сӯҳбат кунем.
Хавотир нашавед! Оё шумо бояд аз "равғанҳои сершуда" ин қадар тарсед?
Муддати тӯлонӣ ҳамаи мо як фикр мекардем. Яъне , равғани сершуда, ки дар чизҳое ба монанди равған, панир, гӯшти равғанӣ ва маҳсулоти ширӣ мавҷуд аст, бузургтарин душмани дили мост. Дар асл, сабабе барои чунин фикр кардан вуҷуд дошт. Зеро ин равғанҳои сершуда сатҳи холестирини "бад" ё холестирини LDL-ро дар хуни мо зиёд мекунанд. Сатҳи баланди LDL мустақиман бо бемории дил алоқаманд аст. Аз ин рӯ, табибон ба мо мегӯянд, ки камтар аз инҳоро истеъмол кунем.
Аммо таҳқиқоти нав нишон медиҳанд, ки ин қисса тарафи дигаре ҳам дорад. Мушкилот танҳо дар равғани сершуда нест. Тасаввур кунед, ки агар шумо аз хӯрдани равған тамоман даст кашед ва ба ҷои он чизҳое ба монанди печенье, торт, нон ва биринҷи сафедро, ки дорои равған нестанд, вале пур аз шакар ва карбогидратҳои тозашуда мебошанд, истеъмол кунед? Дар асл, ин метавонад хатари бемориҳои дилро боз ҳам бештар афзоиш диҳад.
Ба таври оддӣ, фикр кардан, ки шумо равғанро кам мекунед, аммо ба ҷои ин хӯрдани шакар ва орд бештар зарар мерасонад, на фоида.
Пас, оё ин маънои онро дорад, ки мо метавонем ҳар қадар равған ва панирро бихӯрем? Не, тамоман не. Созмонҳои пешбари соҳаи тандурустии ҷаҳон, ба монанди Ассотсиатсияи дили Амрико, то ҳол тавсия медиҳанд, ки мо на бештар аз 7% калорияҳои умумии ҳаррӯзаи худро аз равғани сершуда бигирем. Аз ин рӯ, хеле муҳим аст, ки ба миқдор диққат диҳем.
Биёед равғанҳои растаниро, ки барои дил солиманд, интихоб кунем
Аксари табибон ва диетологҳо розӣ ҳастанд, ки иваз кардани равғанҳои сершуда бо равғанҳои сернашуда оқилона аст. Масалан, беҳтар аст, ки ба ҷои равған равғани зайтун ё равғани рапсро истифода баред.
Аммо, дар бораи он ки кадом намуди равған солимтарин аст, ақидаҳои гуногун мавҷуданд. Биёед ба инҳо каме муфассалтар назар андозем.
| Навъи равған | Навъи асосии равған | Он барои чӣ мувофиқ аст? |
|---|---|---|
| Равғани зайтун | Яксершуда | Барои хӯрдан бо салатҳо, нон ё пошидан ба болои макарон ва ғайра. Барои гармии баланд мувофиқ нест. |
| Равғани рапс | Полисернашуда ва Омега-3 | Барои бирён кардан ва пухтан (нуқтаи баланди дуд). Он бӯи хос надорад, аз ин рӯ бо дигар маззаҳо халал намерасонад. |
| Равғани офтобпараст | Бисёрсернашуда | Барои бирён кардан ва пухтупаз (нуқтаи баланди дуд). |
| Равғани лубиёи соя, ҷуворимакка | Бисёрсернашуда | Барои мақсадҳои гуногуни пухтупаз. |
| Равғани кунҷит | Бисёрсершуда ва яксершуда | Барои илова кардани мазза ва бӯй ба дорухатҳои осиёӣ. Барои гармии баланд мувофиқ нест. |
Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин аст, ки ба ҷои як навъ равғанҳои гуногуни растанӣ истифода баред. Ин барои саломатии шумо ва инчунин барои таъми хӯроки шумо муфид аст.
Дар бораи кислотаҳои равғании Омега-3 фаромӯш накунед!
Дар ин бора шакке нест. Омега-3 равғанҳои муҳим барои бадани мо мебошанд. Онҳо дилҳои моро аз ритми ғайримуқаррарии дил муҳофизат мекунанд. Онҳо инчунин ба нигоҳ доштани чандирии рагҳои хун мусоидат мекунанд ва хатари сактаи қалб ва сактаро кам мекунанд.
Чӣ тавр Омега-3 гирифтан мумкин аст?
- Моҳии равғанӣ:Моҳиҳои равғанӣ ба монанди лосос, сардина, сельд, скумбрия ва сельдро ҳадди ақал ду маротиба дар як ҳафта ба парҳези худ дохил кунед.
- Манбаъҳои растанӣ: Чормағз, тухми зағир ва равғани рапс низ дорои омега-3 мебошанд. Аммо, онҳо дорои ҳамон намуди пурқуввати омега-3 ба монанди равғани моҳӣ нестанд.
- Иловаҳо: Агар шумо иловаҳои омега-3 истеъмол кунед, аввал бо духтур муроҷиат кардан муҳим аст.
Бадкирдори воқеӣ: равғанҳои трансро пурра аз парҳез хориҷ кунед
Ин аст он чизе ки ҳамаи мо бояд аз парҳези худ комилан хориҷ кунем: равғани транси сунъӣ .
Ин холестирини бад (LDL)-ро зиёд ва холестирини хуб (HDL)-ро паст мекунад. Ғайр аз ин, он инчунин боиси илтиҳоб дар бадан мегардад. Ин илтиҳоб боиси як қатор бемориҳои музмин, аз қабили бемориҳои дил, сактаи мағзӣ ва диабет мегардад.
Хушбахтона, қонунҳо дар бораи тамғагузории маҳсулоти хӯрокворӣ ва манъи равғанҳои транс дар бисёр кишварҳо миқдори онҳоро дар маҳсулоти хӯрокворӣ ба таври назаррас коҳиш додаанд. Бо вуҷуди ин, онҳоро то ҳол дар баъзе маҳсулоти коркардшуда пайдо кардан мумкин аст.
Дар ин бора фикр кунед, печенье, торт, қаннодӣ, баъзе намудҳои маргарин, ки шумо аз мағоза мехаред... Рӯйхати таркиби инҳоро хонед. Агар дар он "Равғанҳои гидрогеншуда" ё "Равғанҳои қисман гидрогеншуда" навишта шуда бошанд, ин маънои онро дорад, ки он дорои равғанҳои транс мебошад. То ҳадди имкон аз чунин хӯрокҳо дурӣ ҷӯед.
Баъзан, ҳатто агар дар бастабандӣ "0 г равғани транс" навишта шуда бошад ҳам, қонун миқдори хеле камро (камтар аз 0,5 грамм) иҷозат медиҳад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки рӯйхати компонентҳоро тафтиш кунед.
Биёед дар бораи равғанҳо назари дуруст дошта бошем.
Равған қисми муҳими парҳези мутавозин аст. Хусусан равғанҳои сернашуда. Ҳатто парҳези баҳри Миёназамин, ки яке аз парҳезҳои солимтарин дар ҷаҳон ҳисобида мешавад, беш аз 30% калорияҳоро аз равған таъмин мекунад. Аммо қисми зиёди ин равған аз равғани зайтун, дигар равғанҳои растанӣ ва моҳӣ гирифта мешавад.
Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки ба як чиз (равған ё карбогидратҳо) аз ҳад зиёд диққат надиҳед, балки парҳези умумии солимро нигоҳ доред.
Дар хотир доред, ки парҳези мутавозин, ки аз сабзавот, меваҳои рангоранг, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо, моҳӣ, гӯшти лоғар ва равғанҳои солим иборат аст, беҳтарин замина барои ҳаёти солим аст. Агар шумо дар бораи парҳези худ ягон нигаронӣ дошта бошед, дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Аз ҳама намуди равғанҳо натарсед. Муҳим он аст, ки шумо кадом намуди равғанро интихоб мекунед. Равғанҳои сершуда (равған, гӯшт)-ро маҳдуд кунед ва равғанҳои сернашударо (равғани зайтун, чормағз) интихоб кунед.
- Аз истеъмоли равғанҳои транси сунъӣ пурра даст кашед. Аз хӯрокҳое, ки дар тамғакоғазҳои хӯрокворӣ "равғанҳои гидрогеншуда" навишта шудаанд, худдорӣ кунед.
- Моҳиҳои равғании бой аз омега-3 (масалан, сардина ва скумбрия)-ро ҳадди ақал ду маротиба дар як ҳафта ба парҳези худ дохил кунед.
- Ба ҷои он ки кӯшиш кунед, ки равғанро кам кунед, аз истеъмоли аз ҳад зиёди шакар ва орди тозашуда (нон, печенье, нӯшокиҳои ширин) худдорӣ кунед. Ин метавонад зараровартар бошад.
- Танҳо ба як маҳсулоти хӯрокворӣ диққат надиҳед, балки ба парҳези мутавозин, ки сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо ва сафедаҳои солимро дар бар мегирад, диққат диҳед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед