Оё духтур ба шумо гуфтааст, ки сатҳи холестирини хуни шумо баланд аст? Вақте ки ин рӯй медиҳад, шумо дар бораи он ки чӣ хӯрдан ва чӣ нахӯрдан лозим аст, хеле хавотир мешавед, дуруст аст? Хавотир нашавед, ин мушкилест, ки бисёриҳо доранд. Имрӯз мо дар бораи ин, маҳз чӣ кор кардан лозим аст, бо роҳи хеле содда, гӯё ба дӯстатон мегӯем, сӯҳбат хоҳем кард.
Пеш аз ҳама, холестирин чист?
Ба таври оддӣ, холестирин як навъи равғанест, ки бадани мо ба он ниёз дорад. Он барои бисёр чизҳо, аз сохтани ҳуҷайраҳои мо то истеҳсоли гормонҳо, муҳим аст. Аммо мушкилот вақте сар мешавад, ки он дар бадан аз ҳад зиёд бошад.
Дар хуни мо ду намуди холестирин мавҷуд аст.
1. LDL (липопротеини зичии паст): Ин чизест, ки мо онро "холестерини бад" меномем. Вақте ки инҳо ҷамъ мешаванд, онҳо дар дохили рагҳои хуни мо ҷамъ мешаванд, онҳоро танг мекунанд ва роҳро барои бемориҳои ҷиддӣ ба монанди бемориҳои дил ва сактаи мағзӣ ҳамвор мекунанд.
2. HDL (липопротеини зичии баланд): Мо инро "холестерини хуб" меномем. Он холестирини бадро аз рагҳо хориҷ карда, ба ҷигар мебарад. Пас, он мисли дӯсти мост.
Ғизое, ки мо мехӯрем, сатҳи холестерини бад (LDL)-ро дар хуни мо мустақиман зиёд мекунад. Равғанҳои сершуда ва равғанҳои транс, махсусан онҳое, ки дар маҳсулоти ҳайвонот, маҳсулоти ширӣ ва баъзе равғанҳо (ба монанди равғани нахл ва равғани кокос) мавҷуданд, дар ин ҷо гунаҳкорони асосӣ мебошанд.
Оё кам кардани истеъмоли хӯрокҳое, ки холестиринро зиёд мекунанд, воқеан сатҳи холестирини шуморо паст мекунад?
Бале, бешубҳа! Шумо метавонед бо илова ва хориҷ кардани чизҳо аз парҳези худ тағйироти калон ба амал оваред. Илова кардани меваҳо, сабзавот, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва равғанҳои хуб метавонад ба паст кардани холестирини бад (LDL) мусоидат кунад.
Ғизои дуруст на танҳо холестиринро паст мекунад, балки фишори хунро назорат мекунад, масуниятро тақвият медиҳад ва ба муҳофизат аз бемориҳои дил, сакта ва баъзе намудҳои саратон мусоидат мекунад.
Пас, биёед бубинем, ки аз мағоза чӣ бояд овард ва чӣ бояд аз он халос шуд.
| Интихоби хӯрокҳо барои назорати холестирин | |
|---|---|
| Чизҳое, ки ба хӯрок илова кардан мумкин аст (хуб) | Чизҳое, ки бояд то ҳадди имкон кам ё қатъ карда шаванд (бад) |
| Меваҳои тару тоза, сабзавот ва гиёҳҳо | Гӯшти коркардшуда - ҳасиб, бекон |
| Ғалладонагиҳо (ҷав, ҷав, арзан) ва ғалладонагиҳои дорои сабус | Маҳсулоти нонпазӣ (қаннодӣ, печенье), ки дорои равғанҳои транс мебошанд |
| Мурғи бепӯст, моҳӣ (лосос, тунец) | Хӯрокҳои зуд бирёншуда |
| Чормағзҳои лоғар (нӯҳ, наск, лубиёи соя) | Нӯшокиҳои дорои шакари баланд (сода, нӯшокиҳои ширин) ва шириниҳо |
| Чормағзҳо (ҷормағз, бодом, чормағз) | Хӯрокҳо ва соусҳои коркардшуда бо намаки зиёд |
| Маҳсулоти ширии камравған (шир, йогурти камравған) | Гӯшти сурхи дорои равғани баланд (гов, хук) |
| Равғанҳои хуб (равғани зайтун, равғани рапс) | Хӯрокҳои яхкардашуда, ки дорои шакар ва равғани зиёд мебошанд (пиццаи яхкардашуда ва ғайра). |
Беҳтарин чизҳое, ки ба хӯрок илова кардан мумкин аст, кадомҳоянд?
Меваҳо, сабзавот ва гиёҳҳо
Инҳо бояд асоси парҳези шумо бошанд. Мева ва сабзавоти рангоранг бихӯред. Дар бораи буттамева, ангур, афлесун, себ, помидор, картошкаи ширин, брокколи, исфаноҷ, карам, исфаноҷ, каду, каду ва ғайра фикр кунед. Ин хӯрокҳо табиатан холестирин надоранд ва равғани хеле кам доранд. Онҳо инчунин аз нах бой мебошанд, ки ҷабби холестеринро ба бадан кам мекунад.
Ғалладонагиҳои пурра
Ба парҳези худ овёс, ҷав, киноа ва нону макаронҳои пурраи ғалладона илова кунед. Нахи ҳалшаванда дар ин хӯрокҳо ба паст кардани холестирини бад мусоидат мекунад. Хӯрдани каме овёс барои наҳорӣ одати хуб аст. Аммо вақте ки сухан дар бораи ғалладонагиҳои бастабандишуда меравад,Барои интихоби онҳое, ки шакар ва намаки камтар доранд, тамғакоғазро тафтиш карданро фаромӯш накунед.
Гӯшт, моҳӣ ва чормағз
Мурғ ва мурғи марҷони бепӯстро интихоб кунед. Агар шумо гӯшти сурх (гов, хук) истеъмол кунед, гӯшти лоғарро интихоб кунед. Аз гӯштҳои коркардшуда ба монанди ҳасиб ва гӯшткӯфта то ҳадди имкон худдорӣ кунед.
Ба ҷои ин, лӯбиёгиҳои серпротеин ба монанди нахӯд, наск, нахӯд ва лӯбиёи сояро ба парҳези худ илова кунед. Инҳо барои дил хеле муфиданд.
Хӯрокҳои бой аз Омега-3
Инҳо як навъи кислотаҳои равғанӣ мебошанд, ки барои дили мо хеле муфиданд. Аксари вақт мо онҳоро ба қадри кофӣ намехӯрем. Онҳо дар моҳии равғанӣ ба монанди лосос, тунец, скумбрия ва сельд мавҷуданд. Чормағз, тухми чиа ва тухми зағири майдашуда инчунин омега-3-ҳои растаниро дар бар мегиранд.
Маҳсулоти ширии камравған ва равғанҳои "хуб"
Ҳангоми харидани йогурт ва шир, навъҳои камравған ё беравғанро интихоб кунед. Агар шумо панир истеъмол кунед, камтар истеъмол кунед.
Барои пухтупаз ва бирён кардан ба ҷои равған равғанҳои растанӣ ба монанди равғани зайтун, равғани рапс ва равғани офтобпарастро истифода баред. Инҳо инчунин ба баланд шудани сатҳи холестирини "хуб" (HDL) мусоидат мекунанд.
Бадтарин хӯрокҳое, ки бояд ҳатман аз онҳо канорагирӣ кард
Хӯрокҳое, ки дорои равғанҳои транс мебошанд
Инҳо бадтарин намуди равғанҳои бад мебошанд. Онҳо на танҳо холестирини бад (LDL)-ро зиёд мекунанд, балки холестирини хубро (HDL) низ кам мекунанд. Дар кишвари мо, бисёр маҳсулоти нонпазӣ (қаннодӣ, булочка, печенье), маргарин ва хӯрокҳои зуд метавонанд инҳоро дар бар гиранд. Агар дар тамғаи хӯрокворӣ "равғани қисман гидрогеншуда" навишта шуда бошад, он дорои равғанҳои транс мебошад.
Хӯрокҳои дорои миқдори зиёди шакар
Гарчанде ки шакар холестиринро мустақиман зиёд намекунад, истеъмоли аз ҳад зиёди шакар метавонад боиси афзоиши вазн, диабет ва сатҳи баланди холестирин аз сабаби ҷамъшавии чарб дар ҷигар гардад. Нӯшокиҳои қандӣ, тортҳо, яхмос ва шоколади ирисро маҳдуд кунед. Инчунин аз соусҳое, ки шакари пинҳонӣ илова кардаанд (кетчуп, чошнии спагетти) ва баъзе ғалладонагиҳои наҳорӣ эҳтиёт бошед.
Гӯшти коркардшуда ва намаки зиёдатӣ
Гӯштҳои коркардшуда ба монанди ҳасиб, бекон ва ветчина аз равғани сершуда ва холестирин бой мебошанд. Ғайр аз ин, намаки аз ҳад зиёд метавонад фишори хунро зиёд кунад. Моҳии консервшуда, бастаҳои шӯрбо ва макарони фаврӣ низ метавонанд аз намак зиёд бошанд. Миқдори намаке, ки ба шумо дар як рӯз лозим аст, камтар аз як қошуқча аст. Пас, дар бораи истеъмоли намаки худ фикр кунед.
Ҳангоми харид ин чизҳоро дар хотир нигоҳ доред.
- Вақте ки гурусна ҳастед, ба мағоза наравед: Вақте ки шумо ҳангоми гуруснагӣ ба мағоза меравед, эҳтимоли харидани хӯрокҳои нолозим ва носолим бештар аст.
- Нишонаҳоро хонед: Ба рӯйхати компонентҳои бастабандии хӯрокворӣ нигаред. Аввал компонентҳои муҳимтаринро номбар кунед. Хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки миқдори ками шакар, намак ва равғани сершуда дошта бошанд.
- Бо духтуратон сӯҳбат кунед:Барои нақшаи хӯроки мувофиқ барои шумо, вобаста ба сатҳи холестирини шумо, бо духтур ё диетолог машварат кунед. Шояд ба шумо инчунин лозим ояд, ки истеъмоли доруҳоро оғоз кунед.
Ин тағйиротро якбора анҷом додан душвор буда метавонад. Аммо кӯшиш кунед, ки онҳоро оҳиста-оҳиста, як ба як анҷом диҳед. Ин бузургтарин сармоягузорие аст, ки шумо метавонед дар дили худ кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Сатҳи холестирин дар хуни шумо мустақиман ба саломатии дили шумо таъсир мерасонад. Ҳадаф паст кардани холестирини LDL "бад" ва зиёд кардани холестирини HDL "хуб" аст.
- Ба парҳези худ меваҳои тару тоза, сабзавот, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо ва чормағзҳои тару тозаро бештар дохил кунед. Нахи ин хӯрокҳо ба паст кардани холестирин мусоидат мекунад.
- Аз гӯштҳои коркардшуда (ҳасиб), маҳсулоти нонпазӣ (қаннодӣ), хӯрокҳои бирёншуда ва хӯрокҳо ва нӯшокиҳои дорои миқдори зиёди шакар то ҳадди имкон дурӣ ҷӯед. Инҳо душманони асосии шумо ҳастанд.
- Барои пухтупаз аз равғанҳои хуб ба монанди равғани зайтун ва равғани рапс истифода баред. Ҳадди ақал ду маротиба дар як ҳафта моҳӣ, бахусус моҳии равғанӣ, истеъмол кунед.
- Илова бар тағир додани парҳези худ, машқҳои мунтазам, даст кашидан аз тамокукашӣ ва назорати вазн низ барои назорат кардани холестирин муҳиманд.
- Агар шумо дар бораи холестирин ягон нигаронӣ дошта бошед, ҳатман бо духтур муроҷиат кунед ва маслиҳати дуруст гиред.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед