Вақте ки шумо машқ мекунед, медавед ё аз зинапоя мебароед, суръати дили шумо ба таври назаррас меафзояд, дуруст аст? Ва вақте ки шумо хоб мекунед ё танҳо телевизор тамошо мекунед, суръати дили шумо хеле ором ва паст аст. Оё шумо медонистед, ки фарқи байни ин ду суръат, яъне диапазони байни суръати ҳадди ақал, ки дили шумо метавонад ором бошад ва суръате, ки он бо кӯшиши максималӣ метавонад ҳаракат кунад, дар бораи саломатии ҷисмонии шумо, махсусан фитнеси дили шумо, бисёр чизҳоро мегӯяд? Ин аст он чизе ки мо дар тиб захираи суръати дил ё захираи суръати дил (HRR) меномем.
Ба таври оддӣ, захираи суръати дил (HRR) чист?
Ин як мафҳуми хеле содда аст. Тасаввур кунед, ки дили шумо «захираи» энергия дорад, ки метавонад кори муайянеро анҷом диҳад.
Захираи суръати дил (HRR) = Максималии суръати дили шумо - суръати дили шумо дар ҳолати оромӣ
Ба таври оддӣ, ин фарқи байни суръати максималии дили шумо (суръате, ки дили шумо ҳангоми машқи максималӣ мезанад) ва суръати дили шумо дар ҳолати оромӣ аст. Ҳар қадар ин рақам баландтар бошад, системаи дилу рагҳои шумо ҳамон қадар мувофиқтар аст. Ин маънои онро дорад, ки дили шумо барои мутобиқ шудан ба стресс "ҷои" бештар дорад.
Чаро суръати дили мо аз вақт ба вақт тағйир меёбад?
Дили шумо як узви аҷиб аст. Дар ҳар вақти рӯз, хоҳ хоб бошед, хоҳ давед, он беист кор мекунад, то ҳуҷайраҳои бадани шуморо бо оксиген ва маводи ғизоии зарурӣ таъмин кунад. Суръати тапиши дили шумо бояд вобаста ба фаъолияти шумо тағйир ёбад. Якчанд омилҳо мавҷуданд, ки ба ин таъсир мерасонанд.
| Омил | Чӣ тавр он ба суръати дил таъсир мерасонад |
|---|---|
| Сатҳи функсионалӣ | Ҳангоми машқ, ба монанди давидан, тапиши дилатон меафзояд, зеро ба шумо оксигени бештар лозим аст. |
| Истифодаи тамоку | Набзи дили тамокукашҳо дар ҳолати оромӣ одатан баландтар аст. |
| Нӯшидани машрубот | Нӯшидани машруботи спиртӣ метавонад муваққатан суръати дили шуморо зиёд кунад. |
| Синну сол | Бо пир шудан, суръати максималии дили мо тадриҷан кам мешавад. Ҳангоми машқ суръати дили мо он қадар зиёд намешавад, ки дар ҷавонӣ будем. |
| Ҳолатҳои гуногуни беморӣ | Бемориҳо ба монанди бемории дил ва гипотиреоз метавонанд ба суръати дил таъсир расонанд. |
| Эҳсосот | Вақте ки шумо хашмгин ё тарсида бошед, дилатон тезтар мезанад. Вақте ки шумо ором ё хушбахт ҳастед, он суст мешавад. |
| Доруҳое, ки шумо истеъмол мекунед | Баъзе доруҳо барои фишори баланди хун (масалан, бета-блокаторҳо) метавонанд суръати дилро суст кунанд, дар ҳоле ки баъзе доруҳо барои бемориҳо ба монанди астма метавонанд онро зиёд кунанд. |
Хуб, пас чӣ тавр мо ин арзиши HRR-ро ҳисоб мекунем?
Ин коре аст, ки шумо метавонед дар хона хеле осон анҷом диҳед. Барои ин се қадам вуҷуд дорад. Биёед онҳоро як ба як дида бароем.
Қадами 1: Суръати дили худро ҳангоми оромӣ чен кунед.
Ин шумораи зарбаҳои дили шумо дар як дақиқа ҳангоми истироҳат, бе ягон кӯшиш аст. Беҳтарин вақт барои чен кардани ин кор субҳ, пеш аз аз бистар хестан аст. Ин аз он сабаб аст, ки бадан ва ақли шумо дар он вақт дар ҳолати оромии бештар қарор доранд. Агар шумо ин андозагириро пас аз нӯшидани қаҳва, оғози кори рӯзона ва эҳсоси стресс анҷом диҳед, шумо хониши дақиқ нахоҳед гирифт.
Чӣ тавр чен кардан мумкин аст:
1. Ангуштони ишоратӣ ва миёнаи дасти ростатонро ба ҳам гузоред ва банди дасти чапатонро дар тарафи рост гузоред, ангушти калонатон ба тарафи худ нигаронида шуда бошад.
2. Сипас шумо набзи нозукро эҳсос хоҳед кард.
3. Ба соат нигоҳ кунед ва шумораи зарбаҳои набзи худро дар давоми 30 сония ҳисоб кунед.
4. Ин ададро ба ду зарб кунед . Ин суръати дили шумо дар ҳолати оромӣ (дар як дақиқа) аст.
(Масалан, агар набзи шумо дар 30 сония 35 маротиба мезанад, 35 x 2 = 70. Пас, суръати дили шумо дар ҳолати оромӣ 70 зарба дар як дақиқа (70 зарба дар як дақиқа) аст).
Суръати миёнаи дили як калонсоли солим дар ҳолати оромӣ аз 60 то 100 зарба дар як дақиқа аст. Аммо, дар одамоне, ки мунтазам машқ мекунанд, ба монанди варзишгарон, ин суръат метавонад то 40 зарба бошад. Ин нишондиҳандаи хуби ҳолати дили онҳост.
Қадами 2: Андозаи максималии суръати дили худро ёбед.
Ин суръатест, ки дили шумо ҳангоми ҳадди аксар машқ метавонад бехатар тапиш кунад. Мо барои ёфтани ин формулаи оддиро дар асоси синну сол истифода мебарем.
- Усули соддатарин: 220 - синну соли шумо = ҳадди аксар суръати дил
Масалан, агар шумо 40-сола бошед:
220 - 40 = 180
Ин маънои онро дорад, ки суръати максималии дили шумо тақрибан 180 зарба дар як дақиқа (180 bpm) аст.
Ин усул хеле осон аст, аммо баъзан он 100% дақиқ нест. Муҳаққиқон инчунин усули каме дақиқтареро пайдо кардаанд. Он: 207 - (0.7 x синну соли шумо) . Аммо истифодаи усули оддии дар боло зикршуда дар истифодаи умумӣ ҳеҷ мушкиле надорад.
Қадами 3: Акнун биёед HRR-ро ҳисоб кунем!
Акнун мо ҳарду арзишҳои лозимиро дорем. Мо танҳо бояд онҳоро ба формула иваз кунем.
HRR = ҳадди аксар суръати дил - суръати дил дар оромӣ
Биёед ҳамон мисоли шахси 40-солаеро, ки қаблан истифода карда будем, гирем.
- Максималии суръати дил (Максимум HR) = 180 зарба дар як дақиқа
- Биёед бигӯем, ки суръати дили ӯ дар ҳолати оромӣ (HR дар ҳолати оромӣ) = 70 зарба дар як дақиқа
Пас, захираи суръати дили ӯ чунин аст:
Суръати баландии суръат = 180 - 70 = 110 зарба дар як дақиқа
Ин арзиши 110 маънои онро дорад, ки дили ӯ диапазони 110 тапиш дар як дақиқа дорад, то суръати худро аз сатҳи оромӣ то ҳадди аксар сатҳи машқ афзоиш диҳад.
Донистани ин арзиши HRR чӣ фоида дорад?
Ин танҳо рақам нест. Он метавонад дар банақшагирии машқҳои шумо кумаки калон расонад. Шумо метавонед онро махсусан барои муайян кардани шиддати машқҳои худ истифода баред.
Духтурон, бахусус дар барномаҳои барқарорсозии дил, ин арзиши HRR-ро барои муайян кардани сатҳи муносиби машқ барои беморон истифода мебаранд. Онро усули Карвонен меноманд.
Шумо инчунин метавонед ин усулро барои муқаррар кардани ҳадафҳои машқи худ (Сатҳи дили мақсаднок) истифода баред.
Ҳадафи машқи шумо (HR) = (HR x Шиддат %) + Набзи дил дар ҳолати оромӣ (HR дар ҳолати оромӣ)
Тасаввур кунед, ки шахси 40-сола бо HRR 110 бояд бо шиддати мӯътадил , яъне тақрибан 60%, машқ кунад.
1. Аввал HRR-ро ба шиддат зарб кунед: 110 x 60% (ё 0.60) = 66
2. Акнун суръати дили ӯро дар ҳолати оромӣ ба ин илова кунед: 66 + 70 = 136
Ин маънои онро дорад, ки агар ӯ хоҳад, ки бо шиддати мӯътадил машқ кунад, бояд суръати дилашро дар сатҳи 136 зарба дар як дақиқа (136 зарба дар як дақиқа) нигоҳ дорад.
Умуман, шумо метавонед барои шиддати мӯътадил 50%-70% ва барои шиддати баланд 70%-85% -ро ҳадаф қарор диҳед. Ин вобаста ба сатҳи фитнес ва ҳадафҳои шумо фарқ мекунад.
Оё HRR паст хатарнок аст?
Акнун мо медонем, ки ҳар қадар HRR баландтар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст. Ин маънои онро дорад, ки дили шумо солим ва бардам аст. Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки HRR-и паст ҳангоми машқ доранд, бахусус мардон, метавонанд дар муддати тӯлонӣ хатари марги ногаҳонии дилро каме зиёд кунанд.
Аммо аз ин тарсидан лозим нест. Муҳимтарин паёме, ки мо аз ин мегирем, ин аст, ки машқҳои мунтазам метавонанд саломатии дил ва суръати HRR-и шуморо беҳтар кунанд . Новобаста аз синну соли шумо, ҳеҷ гоҳ барои беҳтар кардани сатҳи фитнесатон дер нест.
Ман хеле танбал ҳастам, ки ин ҳисобҳоро анҷом диҳам, оё роҳи осонтаре вуҷуд надорад?
Дар ҳақиқат вуҷуд дорад. Як роҳи хеле соддаи чен кардани шиддати машқ ин "Санҷиши гуфтугӯ" аст.
- Шиддати миёна: Агар шумо ҳангоми машқ бо дӯстатон бе нафаскашӣ сӯҳбат карда тавонед, пас шумо дар шиддати миёна қарор доред. Шумо метавонед бо ҷумлаҳои пурра сӯҳбат кунед.
- Шиддати баланд: Агар шумо ҳангоми машқ кардан дар як вақт аз ду ё се калима зиёдтар гуфтан душворӣ кашед, пас шумо дар шиддати баланд қарор доред.
Ин усули оддӣ аксар вақт барои он ҳадафҳое, ки ҳисобкуниро талаб мекунанд, хеле хуб кор мекунад. Аз ин рӯ, агар шумо трекери фитнес надошта бошед ё вақт барои ҳисобкунӣ надошта бошед, шумо метавонед ин усулро истифода баред.
Паёми бурдан ба хона
- Захираи суръати дил (HRR) фарқи байни суръати максималии дил ва суръати оромии шумост. Ин нишондиҳандаи хуби ҳолати дили шумост.
- Ҳар қадар арзиши HRR баландтар бошад, саломатии системаи дилу рагҳои шумо ҳамон қадар беҳтар аст.
- Шумо метавонед HRR-и худро ҳисоб кунед ва ҳангоми машқ миқдори мувофиқи набзи дилро муқаррар кунед.
- Машқҳои мунтазам метавонанд суръати дили шуморо дар оромӣ коҳиш диҳанд ва суръати HRR-и шуморо зиёд кунанд.
- Агар шумо дар бораи суръати дилатон ё кадом машқ барои шумо мувофиқ бошад, ягон савол ё шубҳа дошта бошед, ҳатман бо духтур муроҷиат кунед .
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед