Ҳамаи мо дар як рӯз чанд маротиба хӯрок мехӯрем. Хӯрдан ҳангоми гуруснагӣ як чизи муқаррарӣ аст. Аммо оё шумо ягон бор фикр кардаед, ки ин "хӯрдан" аз коре, ки шумо барои сер кардани меъда мекунед, то чӣ андоза арзишмандтар аст? Дар асл, хӯроке, ки мо мехӯрем, мисли дору барои бадани мост. Ин ғизо як сутуни қувват аст, ки моро аз бемориҳо муҳофизат мекунад, ба мо энергия медиҳад, то кори ҳаррӯзаи худро анҷом диҳем ва моро хушбахт мекунад. Пас, имрӯз биёед, ба таври оддӣ, дар бораи ин мавзӯи ғизо сӯҳбат кунем.
Ба таври оддӣ, ғизодиҳӣ чист?
Ғизо ба тамоми раванди азхудкунии маводи ғизоӣ, ки бадани мо аз хӯроки хӯрда ва нӯшида ба он ниёз дорад ва истифодаи онҳо барои нигоҳдории бадан ишора мекунад. Бадани худро ҳамчун воситаи нақлиёт тасаввур кунед. Ҳамон тавре ки воситаи нақлиёт барои кор кардан ба бензин ниёз дорад, бадани мо низ барои кор кардан ба энергия ниёз дорад. Ин энергия аз хӯрок меояд. Ғайр аз ин, воситаи нақлиёт барои кори мунтазами муҳаррик ба чизҳое ба монанди равғани муҳаррик ва моеъи хунуккунанда ниёз дорад. Ба ҳамин монанд, ҳар як узв ва система дар бадани мо барои фаъолияти дуруст ба чизҳое ба монанди витаминҳо ва минералҳо ниёз дорад. Вақте ки ҳамаи ин якҷоя мешавад, мо "хуб ғизо мегирем" гуфта мешавад.
Арзиши ғизои солим аз таъмини энергия берун меравад. Таҳқиқот нишон доданд, ки ғизои дуруст метавонад хатари пайдоиши бемориҳои ҷиддӣ, аз қабили диабет, бемориҳои дил ва сактаи мағзӣ, -ро коҳиш диҳад . Новобаста аз он ки шумо шамолхӯрӣ доред ё аз ҷарроҳӣ шифо ёфта истодаед, ғизои солим метавонад ба шумо дар барқароршавӣ кумак кунад. Имрӯз, коршиносон ҳатто таъсири ғизоро ба саломатии равонӣ меомӯзанд.
Ин маънои онро дорад, ки он чизе ки шумо мехӯред, ба саломатии ҷисмонӣ ва инчунин ба саломатии рӯҳии шумо таъсири мустақим мерасонад. Пас, каме ғамхорӣ кардан бамаврид аст, дуруст аст?
Ин маводи ғизоӣ чистанд?
Маводҳои ғизоии ғизои мо метавонанд ба ду категорияи асосӣ тақсим карда шаванд. Мисли нерӯҳои махсус ва воҳидҳои дастгирии артиши мо. Ҳарду хеле муҳиманд.
1. Макронутриентҳо: Инҳо моддаҳои асосии ғизоӣ мебошанд, ки бадани мо бештар ба онҳо ниёз дорад ва энергия медиҳанд. Инҳо мисли пояи бадани мо ҳастанд.
2. Микронутриентҳо: Инҳо витаминҳо ва минералҳое мебошанд, ки бадан ба миқдори кам ниёз дорад, аммо муҳиманд.
Илова бар ин ду, об инчунин як маводи ғизоии муҳим аст, ки мо бе он кор карда наметавонем. Об он чизест, ки ин маводи ғизоиро дар тамоми бадан интиқол медиҳад ва оксигенро ба ҳуҷайраҳо мерасонад.
Макронутриентҳо - Манбаъҳои энергияи мо
Инҳо гурӯҳҳои асосие мебошанд, ки ба бадани мо энергия барои фаъолияти ҳаррӯза медиҳанд.
- Карбогидратҳо: Ба таври оддӣ, крахмал, шакар ва нах манбаи асосии энергияи мо мебошанд. Карбогидратҳо одатан дар хӯрокҳо ба монанди биринҷ, нон, картошка, картошкаи ширин ва макарон мавҷуданд.
- Сафедаҳо:Инҳо блокҳои сохтмонии бадан мебошанд. Сафедаҳо барои сохтани мушакҳо, шифо ёфтани захмҳо ва танзими фаъолияти гормонҳо муҳиманд. Мо сафедаро аз хӯрокҳо ба монанди гӯшт, моҳӣ, тухм, шир, наск, нахӯд ва лӯбиёи сабз мегирем.
- Липидҳо: Инҳо чарбу ва равғанҳо мебошанд. Онҳо энергияро захира мекунанд ва ба бадан барои азхуд кардани баъзе витаминҳо кӯмак мекунанд. Аммо, истеъмоли аз ин миқдор аз ҳад зиёд хуб нест. Хӯрокҳо ба монанди равғани кокос, чормағзи кешью, чормағз, авокадо ва маҳсулоти ширӣ липидҳо доранд.
Микронутриентҳо - Хурд, вале арзишманд
Мо ба инҳо дар миқдори кам, ба монанди миллиграмм ё микрограмм, ниёз дорем. Аммо норасоии яке аз инҳо метавонад боиси мушкилоти ҷиддии саломатӣ гардад. Инҳо ба ду категория тақсим мешаванд: витаминҳо ва минералҳо.
Витаминҳо
Инҳо ба бадани мо дар иҷрои бисёр корҳо, аз қабили нигоҳ доштани мубодилаи моддаҳои дуруст ва муқовимат ба бемориҳо, кӯмак мекунанд.
| Витамини | Чӣ ба бадани инсон кумак мекунад? |
|---|---|
| Витамини А | Барои системаи масуният, биниш ва фаъолияти мубодилаи моддаҳо муҳим аст. |
| Витамини B (B1-B12) | Он ба табдил додани ғизо ба энергия мусоидат мекунад ва рагҳои хун, мағзи сар ва системаи асабро солим нигоҳ медорад. |
| Витамини C | Он иммунитетро тақвият медиҳад, ба шифо ёфтани захмҳо мусоидат мекунад ва барои афзоиши бофтаҳо муҳим аст. |
| Витамини D | Он бо калсий барои мустаҳкам кардани устухонҳо кор мекунад ва инчунин барои саломатии мағзи сар муҳим аст. |
| Витамини Е | Ҳуҷайраҳои баданро муҳофизат мекунад. Ба нигоҳ доштани саломатии ҳуҷайраҳои сурх ва сафеди хун мусоидат мекунад. |
| Витамини К | Ба лахташавии хун мусоидат мекунад ва аз хунравии аз ҳад зиёд пешгирӣ мекунад. |
Маъданҳо
Инчунин, ин моддаҳо барои равандҳои гуногуни бадан муҳиманд.
| Намаки минералӣ | Чӣ ба бадани инсон кумак мекунад? |
|---|---|
| Калсий | Устухонҳо ва дандонҳои мустаҳкамро мустаҳкам мекунад. Инчунин барои дил, мушакҳо ва асабҳо муҳим аст. |
| Йод | Барои рушди мағзи сар ва ғадуди сипаршакли солим муҳим аст. |
| оҳан | Он ба истеҳсоли сафедаи гемоглобин дар ҳуҷайраҳои сурхи хун мусоидат мекунад. |
| Магний | Он ба табдил додани ғизо ба энергия ва истеҳсоли сафедаҳои нав мусоидат мекунад. |
| Калий | Ба пешгирии фишори баланди хун мусоидат мекунад. Инчунин барои саломатии мушакҳо муҳим аст. |
| Натрий | Он ба ҳуҷайраҳо кӯмак мекунад, ки маводи ғизоиро азхуд кунанд, аммо аз ҳад зиёд истеъмол кардан хуб нест. |
| Руҳ | Системаи масуниятро тақвият медиҳад ва чашмро муҳофизат мекунад. |
Панҷ гурӯҳи асосии хӯрокворӣ
Парҳези мутавозин аз ҳамаи моддаҳои ғизоие, ки мо қаблан баррасӣ кардем, иборат аст ва он панҷ гурӯҳи асосии хӯрокро дар бар мегирад.
- Шир ва хӯрокҳои ширӣ
- Мева
- Ғалладонагиҳо
- Протеинҳо (гӯшт, моҳӣ, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо)
- Сабзавот
Дар бораи табақи худ фикр кунед. Агар дар табақи худ биринҷ (ғалладона), шӯрбои наск (сафеда), як пора моҳӣ (сафеда), як сабзавоти барги сабз (сабзавот) ва як банан (мева) пас аз хӯрок бошад, ин хӯроки мутавозин аст.
Чӣ гуна ниёзҳои ғизоӣ бо синну сол тағйир меёбанд
Ин ғизо мисли мувозинат кардани тарозу аст. Ин ниёзҳо дар тӯли ҳаёти мо тағйир меёбанд. Кӯдаки хурдсол ба ғизое, ки барои як ҷавон лозим аст, ниёз надорад. Бо калон шуданамон он боз ҳам бештар тағйир меёбад.
Ғизо барои кӯдакони хурдсол
Дар шаш моҳи аввал кӯдак қариб ҳамаи моддаҳои ғизоии заруриро аз шири сина ё омехта мегирад. Пас аз шаш моҳ, мо ба додани хӯрокҳои иловагӣ шурӯъ мекунем. Дар ин ҷо бисёре аз модарон дар бораи он ки чӣ ва чӣ гуна бояд дод, саволҳо доранд. Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин гирифтани маслиҳат аз педиатри кӯдаки шумост. Умуман, тайёр кардани хӯрокҳое, ки ҳамаи панҷ гурӯҳи хӯрокҳои дар боло зикршударо дар бар мегиранд, барои рушди солимии кӯдак беҳтарин аст.
Ғизо барои калонсолон
Мафҳуми панҷ гурӯҳи хӯрокворӣ барои калонсолон якхела аст, аммо дар ниёзҳои занон ва мардон фарқиятҳои ночиз мавҷуданд.
- Занон одатан нисбат ба мардон ба оҳан бештар ниёз доранд, зеро оҳан ҳангоми ҳайз аз бадан бо хун хориҷ мешавад. Ғайр аз ин, норасоии оҳан ҳангоми ҳомиладорӣ ва таваллуд метавонад ба камхунӣ оварда расонад.
- Мардон метавонанд ба чизҳое ба монанди витамини B5 нисбат ба занон каме бештар ниёз дошта бошанд, зеро витамини B5 ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад ва мардон одатан массаи мушакҳои бештар доранд.
Вақте ки мо ба синни 65 мерасем, ниёзҳои ғизоии мо боз тағйир меёбанд. Аз сабаби доруворӣ ё бемориҳо, мо метавонем иштиҳоямонро гум кунем . Сипас, мо камтар мехӯрем, ки миқдори ғизои бадани моро кам мекунад. Дар ин синну сол, барои мустаҳкам нигоҳ доштани устухонҳои мо, хеле муҳим аст, ки ба хӯрокҳое, ки аз витамини D ва калсий бойанд, диққати бештар диҳем.
Баъзе бемориҳои тиббӣ, ки ба ғизо таъсир мерасонанд
Баъзе бемориҳо мавҷуданд, ки мустақиман ба ғизои мо таъсир мерасонанд.
- Кахексияи саратон: Вақте ки шумо гирифтори саратон ҳастед, мубодилаи моддаҳои бадани шумо суръат мегирад ва нисбат ба истеъмоли энергия бештар энергия месӯзонад. Ин боиси лоғар шудани бадани шумо мегардад.
- Депрессия: Шахси гирифтори депрессия метавонад шавқ ба тайёр кардан ва хӯрдани хӯрокро аз даст диҳад.
- Душвории фурӯ бурдан (Дисфагия): Шахсе, ки ин ҳолат дорад, фурӯ бурдани баъзе хӯрокҳоро душворӣ мекашад, ки ин метавонад боиси аз даст додани маводи ғизоии муҳим гардад.
- Синдроми мальабсорбсия: Ин вақте рух медиҳад, ки рӯдаҳои мо наметавонанд моддаҳои ғизоии ғизоиро дуруст ҷаббида гиранд.
Ин шароит метавонад ба норасоии ғизои макронутриентҳо ва норасоии микронутриентҳо оварда расонад, ки ҳардуи онҳо як навъ норасоии ғизо мебошанд.
Норасоии макронутриентҳо вақте рух медиҳад, ки шумо сафеда, карбогидратҳо ё равғани кофӣ нагиред. Сипас бадан бофтаҳоро барои сарфаи энергия вайрон мекунад ё кори узвҳоро суст мекунад. Норасоии микронутриентҳо вақте рух медиҳад, ки шумо норасоии ҷиддии витаминҳо ё минералҳоро доред. Масалан, норасоии оҳан метавонад боиси камхунӣ гардад.
Фарқи байни калорияҳо ва моддаҳои ғизоӣ чист?
Ин ҳарду роҳи чен кардани он чизест, ки мо мехӯрем, аммо фарқият вуҷуд дорад.
- Калория воҳиди энергия аст. Калорияҳо миқдори энергияи бадани моро аз хӯрок чен мекунанд.
- Ғизоӣ моддаҳои кимиёвӣ мебошанд, ки барои фаъолияти бадан заруранд.
Ба таври оддӣ, як литр бензин ба калория дар мошин монанд аст. Аммо рейтинги октан ё сифати он бензин ба як маводи ғизоӣ монанд аст. Мо ҳам ба энергия (калорияҳо) ва ҳам ба кори хуб (нӯшокиҳои ғизоӣ) ниёз дорем.
Агар ман дар бораи ғизо савол дошта бошам, аз кӣ кӯмак гирифта метавонам?
Агар шумо дар бораи ғизои худ ягон нигаронӣ ё савол дошта бошед, беҳтарин ва бехатартарин кор ин аст, ки бо духтури оилавӣ (духтури оилавӣ) сӯҳбат кунед. Ӯ метавонад ба шумо маслиҳатҳои заруриро вобаста ба вазъи саломатии шумо диҳад. Онҳо инчунин метавонанд шуморо ба диетологе, ки дар ин соҳа тахассус дорад, муроҷиат кунанд.
Мақоле ҳаст, ки мегӯяд: "Шумо он чизе ҳастед, ки мехӯред." Гарчанде ки ин 100% дуруст нест, аммо дар он ҳақиқати зиёд вуҷуд дорад. Хӯрокҳое, ки мо мехӯрем ва менӯшем, моддаҳои ғизоие, ки мо ба бадани худ ворид мекунем, ба саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳии мо таъсири мустақим мерасонанд. Пас, дар бораи табақи худ фикр кунед. Бубинед, ки оё он ба шумо энергия медиҳад ва ба шумо дар нигоҳ доштани саломатии худ кӯмак мекунад.
Паёми бурдан ба хона
- Ғизо на танҳо пур кардани меъда, балки таъмини бадан бо маводи сохтмонӣ ва энергияи зарурӣ низ мебошад.
- Ғизои хуб метавонад аз бисёр бемориҳои ғайрисироятӣ, аз қабили диабет ва бемориҳои дил, муҳофизат кунад.
- Кӯшиш кунед, ки ҳамаи панҷ гурӯҳи асосии хӯрокворӣ (ғалладонагиҳо, сафедаҳо, сабзавот, меваҳо ва маҳсулоти ширӣ)-ро дар парҳези худ дохил кунед.
- Эҳтиёҷоти ғизоӣ вобаста ба синну сол, ҷинс ва вазъи саломатии шумо фарқ мекунанд.
- Агар шумо дар бораи ғизои худ ё ҳолати тиббӣ ягон нигаронӣ дошта бошед, ҳатман барои маслиҳат ба духтур (духтур) муроҷиат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед