Бисёре аз мо ҳангоми шунидани калимаи "равған" ё "равған" каме метарсем, дуруст аст? Мо аксар вақт суханонеро мешунавем, ба монанди "Хӯрокҳои равғанӣ нахӯред, онҳо шуморо фарбеҳ мекунанд" ва "Онҳо холестеринро зиёд мекунанд". Аммо оё шумо медонистед, ки на ҳама намудҳои равған барои бадани мо зарароваранд? Дар асл, баъзе намудҳои равған барои саломатии бадани мо муҳиманд. Пас, имрӯз биёед тасаввуроти нодурустро дар бораи ин равғанҳо бартараф кунем ва танҳо дар бораи он сӯҳбат кунем, ки ҳақиқат чист.
Ба таври оддӣ, равғанҳо чистанд?
Равған яке аз чор моддаи ғизоии асосиест, ки бадани мо ба онҳо ниёз дорад. Дигарон сафеда, карбогидратҳо ва об мебошанд. Мо инҳоро макронутриентҳо меномем.
Хусусияти асосии равғанҳо миқдори зиёди калорияҳои онҳост. Яъне, дар муқоиса бо дигар моддаҳои ғизоӣ, равған дар як грамм миқдори хеле зиёди калория дорад. Дар бораи он фикр кунед, як грамм сафеда ё карбогидрат танҳо 4 калория дорад. Аммо як грамм равған 9 калория дорад. Ин беш аз ду баробар зиёд аст.
Равғанҳо дар бадани мо чӣ кор мекунанд?
Равған дар бадани мо нақши хеле муҳим мебозад. Деворҳои ҳар як ҳуҷайра дар бадани мо аз кислотаҳои равғанӣ иборатанд. Равған инчунин барои нигоҳдорӣ ва интиқоли баъзе чизҳо дар тамоми бадан мусоидат мекунад.
Мисоли хуб витаминҳои дар равған ҳалшаванда мебошанд. Шумо эҳтимол дар бораи витаминҳои A, D, E ва K шунидаед. Равған барои бадани мо барои дуруст азхуд кардани ин витаминҳо муҳим аст.
Илова бар ин, равған ба мо кӯмак мекунад, ки пас аз хӯрокхӯрӣ ё "серӣ" эҳсос кунем. Аз ин рӯ, хӯрдани хӯроки каме равғанӣ моро зуд сер мекунад.
Муҳим он аст, ки равғане, ки мо аз хӯрок мехӯрем, мустақиман ҳамчун равғани бадан захира намешавад. Равғани бадан танҳо дар сурате захира мешавад, ки мо аз миқдори зарурии баданамон дар як рӯз калорияҳои бештар (хоҳ равғанҳо, хоҳ сафедаҳо, хоҳ карбогидратҳо) истеъмол кунем.
Намудҳои асосии равғанҳо кадомҳоянд?
Мо аксар вақт равғанҳоро ба "равғанҳои хуб" ва "равғанҳои бад" тақсим мекунем. Аммо дар асл ин каме мураккабтар аз ин аст. Аз нигоҳи илмӣ, дар хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, чор намуди асосии равғанҳо мавҷуданд.
| Навъи равған | Манбаъҳои маъмулӣ |
|---|---|
| Равғанҳои яксершуда | Авокадо ва равғани авокадо, чормағзҳо ба монанди чормағзҳои кешью ва равғанҳои онҳо, зайтун ва равғани зайтун. |
| Равғанҳои бисёрсернашуда | Моҳии равғанӣ ба монанди лосос, скумбрия, сардина, лӯбиёи соя, тухми зағир, тухми офтобпараст, чормағз. |
| Равғанҳои сершуда | Равғани кокос, шири кокос, равғани нахл, равған, панир, шири пурра, гӯшти сурх (гов, хук), шоколад. |
| Равғанҳои транс | Маргарин, маҳсулоти нонпазӣ, хӯрокҳои фаврии бирёншуда (дар баъзе кишварҳо манъ аст). |
Биёед ин намудҳоро каме муфассалтар дида бароем.
1. Равғанҳои сернашуда - "Равғанҳои хуб"
Инҳо он чизест, ки мо онро "равғанҳои хуб" меномем. Онҳо дар ҳарорати хонагӣ моеъ мебошанд. Онҳо барои саломатии дили мо хеле муфиданд. Ду намуди онҳо мавҷуданд:
- Равғанҳои яксершуда: Инҳо ба коҳиш додани сатҳи холестирини бад (холестерини LDL) дар бадани мо мусоидат мекунанд.
- Равғанҳои серғизо: Аз инҳо , кислотаҳои равғании Омега-3 ва Омега-6 ду навъанд, ки бадани мо ба онҳо ниёз дорад, аммо худаш наметавонад истеҳсол кунад. Аз ин рӯ, мо бояд онҳоро аз хӯрок дастрас кунем. Омега-3 дар равғани моҳӣ фаровон аст ва барои фаъолияти мағзи сар ва саломатии дил хеле муҳим аст.
2. Равғанҳои сершуда - "Равғанҳо барои маҳдуд кардан"
Инҳо равғанҳое мебошанд, ки дар ҳарорати хона сахт мебошанд (масалан, равғани кокос, равған). Гарчанде ки мо инҳоро "равғанҳои бад" меномем, онҳо дар асл дар миқдори кам зараровар нестанд.
Аммо, хӯрдани равғанҳои сершуда аз ҳад зиёд хуб нест. Зеро агар шумо ин корро кунед, сатҳи холестирини бад (LDL) дар бадан афзоиш меёбад ва бо мурури замон хатари бемориҳои дил ва басташавии рагҳои хун метавонад афзоиш ёбад. Аз ин рӯ, табибон тавсия медиҳанд, ки инҳоро бо миқдори кам ва бо миқдори кам истеъмол кунед.
3. Равғанҳои транс - "Равғани комилан бад"
Ин хатарноктарин намуди равған аст ва мо бояд аз он комилан худдорӣ кунем. Равғанҳои транс, ки ба таври сунъӣ истеҳсол мешаванд, бо илова кардани гидроген ба равғанҳои моеъи растанӣ барои сахт кардани онҳо (гидрогенизатсия) ба даст оварда мешаванд. Онҳо барои зиёд кардани мӯҳлати нигоҳдории хӯрокҳо ва тағир додани таъми онҳо истифода мешаванд.
Равғанҳои транс сатҳи холестерини бад (LDL)-ро баланд мебардоранд ва дар айни замон сатҳи холестерини хуб (HDL)-ро паст мекунанд. Ин хатари бемориҳои дилро хеле зиёд мекунад. Аз ин рӯ, бисёр кишварҳои ҷаҳон илова кардани равғанҳои транси сунъиро ба хӯрокҳо манъ кардаанд.
Пас, оё хӯрокҳои "камравған" воқеан хубанд?
Ин саволест, ки бисёриҳо мепурсанд. Вақте ки шумо ба мағоза меравед, намудҳои зиёди йогурт, шир ва печенье мавҷуданд, ки тамғаи "Камравған" доранд. Мо фикр мекунем, ки инҳо хеле солим мебошанд. Аммо ин на ҳамеша чунин аст.
Дар ин бора фикр кунед, вақте ки шумо равғани хӯрокро кам мекунед, он аксар вақт маззаи худро гум мекунад. Пас, ширкатҳои хӯрокворӣ чӣ кор мекунанд? Барои барқарор кардани он маззаи гумшуда, онҳо шакар, намак ё дигар карбогидратҳоро бештар илова мекунанд. Пас, шумо шояд чизеро мехӯред, ки фикр мекунед равғани кам дорад, аммо дар асл он метавонад шакари зиёд дошта бошад. Бо гузашти вақт, ин метавонад хатари бемориҳои дигарро, ба монанди диабети навъи 2, афзоиш диҳад.
Аз ин рӯ, пеш аз харидани чизе, хондани тамғаи ғизоӣ хеле муҳим аст. Ҳатто агар он камравған бошад ҳам, миқдори шакар ва карбогидратҳоро тафтиш кунед.
Шумо дар бораи парҳезҳои дорои равғани зиёд чӣ фикр доред?
Баъзе нақшаҳои парҳезӣ мавҷуданд, ба монанди парҳези кетогенӣ, ки карбогидратҳоро ба таври назаррас коҳиш медиҳад ва истеъмоли равған ва сафедаро зиёд мекунад. Инҳо метавонанд барои баъзе бемориҳои тиббӣ муфид бошанд (масалан, эпилепсияи рефракторӣ).
Аммо, ин намуди парҳези махсус барои ҳама мувофиқ нест. Барои баъзе одамон, риояи чунин парҳези дорои равғани зиёд метавонад ба ҷигар ё гурдаҳо фишори иловагӣ оварад. Аз ин рӯ, ҳеҷ гоҳ чунин парҳезҳои махсусро бе машварат бо духтур риоя накунед.
Агар шумо дар бораи хӯрок ва ғизо савол дошта бошед ва худро нофаҳмо ҳис кунед, ин як чизи муқаррарӣ аст. Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин аст, ки ба духтури оилавии худ муроҷиат кунед ва дар ин бора сӯҳбат кунед. Ӯ метавонад шуморо дар бораи нақшаи ғизои солим, ки барои шумо мувофиқ аст, роҳнамоӣ кунад.
Паёми бурдан ба хона
- На ҳама равғанҳо "бад" ҳастанд. Равғанҳои "хуб", ба монанди равғанҳои сернашуда, барои саломатии бадани мо муҳиманд.
- Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоеро, ки аз равғанҳои серғизо бой мебошанд, ба монанди авокадо, равғани зайтун, чормағзҳо ба монанди чормағзҳои кешью ва бодом ва моҳии равғанӣ, дар парҳези худ дохил кунед.
- Истеъмоли равғанҳои сершуда (равғани кокос, равған, гӯшти сурх)-ро маҳдуд кунед. Шумо набояд онҳоро пурра аз парҳез хориҷ кунед, аммо онҳоро бо миқдори кам истеъмол кунед.
- То ҳадди имкон аз хӯрокҳое, ки равғанҳои транси сунъӣ доранд (маҳсулоти пухта, баъзе намудҳои маргарин), худдорӣ кунед. Инҳо намудҳои "бад"-и равғанҳо мебошанд.
- Ба тамғаи "Камравған" фирефта нашавед. Ҳамчунин, пеш аз харид ба миқдори шакаре, ки дар он мавҷуд аст, диққат диҳед.
- Пеш аз ворид кардани ягон тағйироти ҷиддӣ ба парҳези худ, хусусан пеш аз риояи парҳези серравған ба монанди кето, ҳатман бо духтур маслиҳат кунед.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment