Карбогидратҳо ва шакар: хуб ё бад? Биёед фаҳмем!

Вақте ки мо дар бораи хӯроке, ки ҳар рӯз мехӯрем, сӯҳбат мекунем, аксар вақт калимаҳои "карбогидратҳо" ва "шакар"-ро мешунавем. Баъзеҳо мегӯянд, ки инҳо барои бадан фоиданок нестанд, дар ҳоле ки дигарон мегӯянд, ки мо бе онҳо зиндагӣ карда наметавонем. Қиссаи аслӣ чист? Агар шумо низ бо ин мушкили хурде дошта бошед, биёед имрӯз ҳама чизро равшан кунем. Биёед бифаҳмем, ки ин чизҳо ба саломатии мо чӣ гуна таъсир мерасонанд.

Карбогидратҳо чистанд?

Аввалан, биёед бубинем, ки карбогидратҳо чистанд. Ба таври оддӣ, онҳо сӯзишвории асосӣ ва ба осонӣ дастрастарин мебошанд, ки ба бадани мо энергия медиҳанд . Онҳо мисли бензин барои мошин ҳастанд. Ин карбогидратҳо барои саломатии кӯдакон ва калонсолон муҳиманд.

Ҳоло ду намуди ин карбогидратҳо мавҷуданд:

• Карбогидратҳои оддӣ: Инҳоро инчунин қандҳои оддӣ меноманд. Мисолҳо фруктоза, глюкоза ва лактозаро дар шир дар бар мегиранд. Инҳо аксар вақт дар хӯрокҳои серғизо ба монанди мева мавҷуданд.
• Карбогидратҳои мураккаб: Инҳоро крахмал низ меноманд. Онҳо дар сабзавотҳои крахмалдор ба монанди картошка ва картошкаи ширин, ғалладонагиҳо , биринҷ, нон ва дигар ғалладонагиҳо мавҷуданд.

Хуб, акнун биёед бубинем, ки чӣ гуна ин карбогидратҳо ва қандҳо дар бадан коркард мешаванд. Ҳар як карбогидрате, ки мо мехӯрем, ҳазм мешавад ва дар ниҳоят ба қандҳои оддӣ табдил меёбад. Сипас ин қанд ба хун ҷаббида мешавад. Вақте ки сатҳи қанди хун чунин баланд мешавад, гадуди зери меъдаи мо узве бо номи гадуди зери меъда дорад, ки гормонеро бо номи инсулин истеҳсол мекунад. Ин инсулин он чизест, ки ба гирифтани қанди хун ва фиристодани он ба ҳуҷайраҳои бадан мусоидат мекунад. Танҳо дар он сурат ин ҳуҷайраҳо метавонанд қандро барои истеҳсоли энергия истифода баранд. Шумо мефаҳмед?

Карбогидратҳо дар баъзе хӯрокҳо - махсусан онҳое, ки қандҳои оддӣ доранд ва хеле тоза карда шудаанд (масалан, нон, биринҷи сафед) - хеле зуд ҳазм мешаванд ва боиси афзоиши босуръати сатҳи қанди хун мегарданд. Аммо, карбогидратҳои мураккаб (масалан, онҳое, ки дар ғалладонагиҳои пурра мавҷуданд) барои ҳазм шудан вақти бештарро мегиранд ва боиси афзоиши тадриҷии сатҳи қанди хун мешаванд. Хӯрдани аз ҳад зиёди хӯрокҳо, ки боиси афзоиши босуръати сатҳи қанди хун мешаванд, метавонад хатари пайдоиши бемориҳо ба монанди диабетро афзоиш диҳад.

На ҳама хӯрокҳои дорои карбогидратҳо яксон офарида шудаанд. Баъзеи онҳо нисбат ба дигарон солимтаранд. Инҳоянд чанд интихоби хуб:

• Ғалладонагиҳои наҳорӣ аз ғалладона
• биринҷи қаҳваранг
• Нонҳои пурраи ғалладона
• Меваи тару тоза
• Сабзавот
• Шир ва маҳсулоти ширии камравған

Парҳези мутавозин ва солим барои кӯдаки аз дусола боло бояд аз 50% то 60% калорияҳоро аз карбогидратҳо таъмин кунад. Аммо муҳимтар аз ҳама он аст, ки аксари ин карбогидратҳо бояд аз манбаъҳои хуб гирифта шаванд ва миқдори иловашудаи қандҳо маҳдуд бошад.

Оё баъзе карбогидратҳо воқеан «бад» ҳастанд?

Ин карбогидратҳо муддате боз зери таъсири бисёр мушкилот қарор доранд, дуруст аст? Мутахассисони тиббӣ, бахусус, мегӯянд, ки хӯрдани аз ҳад зиёди карбогидратҳои тозашуда - яъне шакари тозашуда, ки дар ирис, шоколад ва нӯшокиҳои ширин мавҷуд аст ва чизҳое ба монанди биринҷи сафед ва орди нон (ки барои тайёр кардани макарон ва нон зиёд истифода мешаванд) - яке аз сабабҳои он аст, ки чаро имрӯз фарбеҳӣ, яъне фарбеҳӣ ин қадар маъмул аст.

Чӣ тавр як хӯрок метавонад чунин мушкили бузургеро ба вуҷуд орад? Дар ин бора фикр кунед, ин карбогидратҳои «бад» (шакар ва хӯрокҳои тозашуда) ба осонӣ дастрасанд, миқдори зиёд доранд, маззаи хуб доранд ва шуморо зуд сер намекунанд. Аз ин рӯ, одамон аз онҳо бештар аз он чизе, ки лозим аст, мехӯранд. Баъзеи онҳо дар асл барои бадан лозим нестанд - масалан, нӯшокиҳои қандӣ, шоколади ирисӣ танҳо «калорияҳои холӣ» мебошанд. Яъне, онҳо танҳо энергияанд, бе ғизо.

Аммо ин маънои онро надорад, ки ҳама қандҳои оддӣ зарароваранд. Дар хотир доред, ки мо қаблан дар бораи карбогидратҳои оддӣ, ки дар хӯрокҳои серғизо ба монанди мева, сабзавот ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд, сӯҳбат кардем. Инҳо бисёр моддаҳои ғизоии муҳимро таъмин мекунанд, ки ба рушд ва саломатии бадан мусоидат мекунанд. Масалан, гарчанде ки меваҳои тару тоза карбогидратҳои оддӣ доранд, он инчунин бисёр чизҳои арзишмандро ба монанди витаминҳо ва нах дорад.

Пас, чаро карбогидратҳои мураккаб ин қадар хубанд?

Дастурҳои ғизоӣ одатан тавсия медиҳанд, ки ҳадди аққал нисфи ғалладонагиҳое, ки мо мехӯрем, бояд карбогидратҳои мураккаб бошанд. Ғалладонагиҳои пурра - яъне ғалладонагиҳо ба монанди биринҷи қаҳваранг, овёс, нони пурра ва ғалладонагиҳо - беҳтарин интихоб мебошанд. Парҳези бой аз ғалладонагиҳо метавонад ба муҳофизат аз диабет ва бемориҳои дил мусоидат кунад. Карбогидратҳои мураккаб инчунин манфиатҳои зерин доранд:

• Ҳазми он вақти бештарро мегирад: Ғалладонагиҳои пурра ҳар се қисми ғалладонаро (сабз, ҷанин ва сабз) дар бар мегиранд. Аз тарафи дигар, ғалладонагиҳои тозашуда танҳо сабзро дар бар мегиранд. Азбаски бадан бояд барои ҳазми ғалладонагиҳои пурра бештар кор кунад, ҳазм вақти бештарро мегирад. Вақте ки карбогидратҳо ба бадан ҷаббида мешаванд, барои бадан коркарди онҳо осонтар мешавад.
• Нахи бой: Хӯрокҳои дорои нахи бой шуморо зуд сер мекунанд, ки ин аз ҳад зиёд хӯрданро кам мекунад. На танҳо ин, балки ҳангоми омехта бо оби фаровон, ин нах ба ҳаракати осонтари хӯрок тавассути роҳи ҳозима мусоидат мекунад ва аз қабзият пешгирӣ мекунад. Он инчунин метавонад ба муҳофизат аз баъзе саратони рӯдаи ғафс мусоидат кунад.
• Витаминҳо ва минералҳоро таъмин мекунад: Ғалладонагиҳои пурра дорои витаминҳо ва минералҳои муҳим ба монанди витаминҳои В, магний ва оҳан мебошанд.

Кӯдаки маъмулии синни мактабӣ бояд дар як рӯз тақрибан аз чор то шаш "муодили унсия" ғалладонагӣ истеъмол кунад. ("Муодили унсия" танҳо миқдори хӯрок дар як хӯрок аст. Масалан, як бурида нон, як пиёла ғалладона ё ним пиёла биринҷи пухта, макарон ё шӯла.) Ҳадди ақал нисфи ин бояд аз ғалладонагиҳои пурра гирифта шавад.

Пас, дар бораи шакар чӣ гуфтан мумкин аст?

Хӯрокҳое, ки дорои миқдори зиёди шакари иловагӣ мебошанд (нӯшокиҳои ширин, печенье, тортҳо, шоколади ирисӣ, яхмос, баъзе нӯшокиҳои мевагӣ) аз ҷиҳати калория баланд ва аз ҷиҳати ғизоӣ паст мебошанд. Парҳези аз ҳад зиёд шакар бо фарбеҳӣ алоқаманд аст. Хӯрдани аз ҳад зиёди шакар низ метавонад боиси пӯсида шудани дандон гардад. Умуман гуфта мешавад, ки камтар аз 10% калорияҳои умумии ҳаррӯзаи мо бояд аз шакари иловагӣ гирифта шаванд.

Ба ҷои хӯрокҳои қандӣ, ба фарзандонатон вариантҳои солим ба монанди мева диҳед. Мева як карбогидратҳои табиӣ ширин аст, ки инчунин нах ва витаминҳоеро, ки ба кӯдакон лозиманд, таъмин мекунад.

Роҳи хуби кам кардани шакари иловагӣ ин аст, ки истеъмоли сода ва дигар нӯшокиҳои қандро комилан қатъ кунед. Ин маслиҳатҳоро дар хотир нигоҳ доред:

• Як қуттии 355 мл (тақрибан 12 унс) нӯшокии газдор муодили 10 қошуқча шакар (тақрибан 49 грамм) ва 150 калория дорад.
• Дар баъзе кишварҳо (ва ин вазъият дар Шри-Ланка тадриҷан афзоиш меёбад, дуруст аст?) қисми зиёди шакари иловашуда дар парҳези ҳаррӯзаи кӯдакон аз ин нӯшокиҳои ширин ба даст меояд.
• Нӯшидани як нӯшокии қандӣ дар як рӯз ба миқдори 355 мл хатари фарбеҳӣ дар кӯдакро зиёд мекунад.
• Туршӣ дар нӯшокиҳои ширин метавонад эмали дандонро об кунад ва миқдори зиёди шакар низ метавонад боиси кариеси дандон гардад.

Ба ҷои нӯшокиҳои ширин ё "нӯшокиҳои афшурадор" (ки аксар вақт шакар илова мекунанд, ба монанди нӯшокиҳои газдор), шири камравған, об ё шарбати 100% мева пешниҳод кунед. Аммо дар хотир доред: Ҳарчанд шарбати 100% мева шакар илова накарда бошад ҳам, он метавонад аз шакарҳои табиии дар он мавҷудбуда калория илова кунад. Аз ин рӯ, шарбати меваро барои кӯдакони то 7-сола то 4-6 унс (118-177 мл) маҳдуд кунед. Аз ин зиёдтар надиҳед, ки ин маънои онро дорад, ки барои кӯдакони хурдсол аз 8-12 унс (237-355 мл) зиёд нест.

Чӣ тавр хӯроки солимро интихоб кардан мумкин аст?

Фаҳмидани он ки чӣ хуб аст ва чӣ бад, на ҳамеша осон аст. "Нишонаи далелҳои ғизоӣ" дар бастаҳои хӯрокворӣ метавонад ба шумо дар ин кор кӯмак расонад.

Барои фаҳмидани он ки карбогидратҳо чист, ба ин се рақам диққат диҳед:

• Карбогидратҳои умумӣ: Ин бо грамм нишон дода шудааст. Ин арзиш якчанд намуди карбогидратҳоро дар бар мегирад: нахи парҳезӣ, шакар ва дигар карбогидратҳо.
• Нахи парҳезӣ: Ин дар зери "карбогидратҳои умумӣ" номбар шудааст. Нахи парҳезӣ калория надорад ва парҳези дорои нахи зиёд барои саломатӣ манфиатҳои зиёдеро фароҳам меорад.
• Қандҳо:Ин инчунин дар зери "карбогидратҳои умумӣ" номбар шудааст. Тамғакоғазҳои нави ғизоӣ ҳоло қандҳои табиӣ ва қандҳои иловашударо фарқ мекунанд. Қандҳои табиӣ дар чизҳое ба монанди мева ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд. Қандҳои иловашуда аксар вақт дар чизҳое ба монанди газакҳо, ирисҳо ва нӯшокиҳои ширин мавҷуданд. Барои фаҳмидани он ки оё хӯрок шакар илова кардааст, ба рӯйхати компонентҳо нигаред. Шакар, шарбати ҷуворимакка ё ширинкунандаҳо ба монанди декстроза, фруктоза, асал ё патока ҷустуҷӯ кунед. Беҳтар аст, ки аз маҳсулоте, ки ин ширинкунандаҳоро дар аввали рӯйхати компонентҳо номбар мекунанд, худдорӣ кунед.

Гарчанде ки карбогидратҳо дар як грамм тақрибан 4 калория доранд, миқдори зиёди шакар дар хӯрокҳои сабук метавонад зуд ҷамъ шавад. Ва ин "калорияҳои холӣ" одатан аз дигар моддаҳои ғизоӣ хеле каманд.

Пас, чӣ гуна шумо метавонед карбогидратҳоро ба як қисми парҳези солим табдил диҳед? (Инро дар хотир доред!)

Хуб, мо дар бораи карбогидратҳо ва шакар бисёр сӯҳбат кардем. Пас, бо дарназардошти ин, биёед дар бораи саломатии ҳар як аъзои оилаатон фикр кунем.

• Карбогидратҳои хубро интихоб кунед: Ғалладонагиҳо, меваҳо, сабзавот ва шир ва маҳсулоти ширии камравғанро харед.
• Истеъмоли хӯрокҳоеро, ки шакари иловагӣ доранд, маҳдуд кунед: Хусусан истеъмоли нӯшокиҳои ширин, ирис ва тортҳоро то ҳадди имкон кам кунед.
• Кӯдаконро ҳар рӯз фаъол нигоҳ доред: онҳоро ба бозӣ ва машқ ташвиқ кунед.
• Намунаи хуби ибрат бошед: Вақте ки фарзандонатон мебинанд, ки шумо одатҳои солимро риоя мекунед, онҳо низ ҳамин чизҳоро меомӯзанд. Ин ба онҳо кӯмак мекунад, ки аз хурдӣ тарзи ҳаёти солимро қабул кунанд.

Дар хотир доред, ки карбогидратҳо душмани мо нестанд. Муҳим он аст, ки намудҳои дурусти карбогидратҳо бо миқдори дуруст интихоб карда шаванд. Ҳамин чиз ба шакар низ дахл дорад, аз ин рӯ, оқилона аст, ки хӯрокҳои серғизоеро интихоб кунед, ки дорои қандҳои табиӣ мебошанд ва то ҳадди имкон аз шакарҳои иловашуда худдорӣ кунед.

Карбогидратҳо , шакар, карбогидратҳои оддӣ, карбогидратҳои мураккаб, ғалладонагиҳо, қандҳои иловашуда, ғизои солим, ғизо, саломатии кӯдакон