คุณรู้ข้อมูลเหล่านี้เกี่ยวกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณหรือไม่? มาคุยกันเถอะ!

คุณเคยคิดถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอย่างจริงจังบ้างไหม? อาจจะไม่เคย แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญมากในร่างกายของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกิจกรรมบางอย่างที่จำเป็นต่อชีวิตประจำวันของเรา ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้ในแบบง่ายๆ ที่คุณเข้าใจได้

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณคือกลุ่มของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ช่วยพยุงอวัยวะสำคัญหลายอย่างภายในช่องเชิงกราน เช่น กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และมดลูก ช่องคลอด และต่อมลูกหมากในผู้หญิง กล้ามเนื้อเหล่านี้เปรียบเสมือนตาข่ายที่ช่วยยึดอวัยวะเหล่านี้ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังให้ความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น การปัสสาวะ การขับถ่าย และกิจกรรมทางเพศ

ลองคิดดูสิ กล้ามเนื้อกลุ่มหลักในลำตัวของคุณ ซึ่งเราเรียกว่า "กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว" นั้น ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นี่คือเหตุผลที่คุณสามารถปกป้องกระดูกสันหลังและอวัยวะภายในจากแรงกดดันที่เกิดขึ้นเมื่อยกของหนัก ไอ หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังช่วยให้คุณควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะและอุจจาระได้ด้วย (การกลั้นปัสสาวะและอุจจาระ)

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำหน้าที่อะไรกันแน่?

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการยึดและปกป้องอวัยวะสำคัญในช่องเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านี้ กล่าวคือ การหดและคลายตัว ช่วยอย่างมากในการกำจัดของเสียออกจากร่างกายของเรา

ลองนึกภาพดู กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกับท่อปัสสาวะและทวารหนักของคุณในลักษณะพิเศษ เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทางเดินทั้งสองจะแคบลง ทำให้ของเสียไม่สามารถผ่านออกมาได้ เมื่อคุณคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ ทางเดินก็จะกว้างขึ้น และคุณสามารถปัสสาวะหรืออุจจาระได้

สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อนี้จะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ และคุณสามารถควบคุมมันได้ตามต้องการ เหมือนกับการเกร็งกล้ามเนื้อไบเซปส์โดยตั้งใจ

นอกจากนี้ ยังมีความแตกต่างเล็กน้อยในวิธีการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านี้ ขึ้นอยู่กับส่วนต่างๆ ของระบบสืบพันธุ์ของคุณด้วย

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของผู้หญิงทำงานอย่างไร?

ในฐานะผู้หญิง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• มันช่วยพยุงอวัยวะต่างๆ เช่น กระเพาะปัสสาวะ ท่อปัสสาวะ ช่องคลอด มดลูก ลำไส้ใหญ่ ไส้ตรง และทวาร
• คุณเกร็งและคลายกล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะเพื่อควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะ อุจจาระ หรือแก๊ส
• มันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังช่องคลอดและทำให้เกิดการหดตัวของช่องคลอดระหว่างการมีเพศสัมพันธ์และการถึงจุดสุดยอด
• ให้การสนับสนุนระหว่างการคลอดบุตรตามธรรมชาติ (การคลอดทางช่องคลอด)

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของผู้ชายทำงานอย่างไร?

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของผู้ชายทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• มันช่วยพยุงอวัยวะต่างๆ เช่น กระเพาะปัสสาวะ ท่อปัสสาวะ ต่อมลูกหมาก ลำไส้ใหญ่ ไส้ตรง และทวาร
• คุณเกร็งและคลายกล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะเพื่อควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะ อุจจาระ หรือแก๊ส
• มันช่วยให้องคชาตแข็งตัวและหลั่งน้ำอสุจิระหว่างการมีเพศสัมพันธ์

คุณรู้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านี้อยู่ตรงไหน?

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นรากฐานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเหล่านี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกระบังลม (กล้ามเนื้อที่ควบคุมการหายใจ) กล้ามเนื้อเหล่านี้เชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง ทำให้ส่วนกลางลำตัวของคุณมีความมั่นคง

กล่าวโดยละเอียด กล้ามเนื้อเหล่านี้ทอดยาวจากด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน (กระดูกหัวหน่าว) ลงไปตามด้านหลังของกระดูกสันหลังจนถึงกระดูกชิ้นเล็กสุด (กระดูกก้นกบ) นอกจากนี้ ยังมีกระดูกสองชิ้นที่คุณสามารถคลำได้เมื่อนั่ง (กระดูกอิสเคียลทูเบอโรซิตี้) และกล้ามเนื้อเหล่านี้ทอดยาวไปทั้งสองด้าน กล้ามเนื้อเหล่านี้เปรียบเสมือนเยื่อบางๆ ที่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายชั้นเชื่อมต่อกัน แต่ก็มีช่องเปิดอยู่ด้วย ได้แก่ ทวารหนัก ท่อปัสสาวะ และช่องคลอด

คุณสามารถหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ด้วยการทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ แต่คุณต้องล้างมือให้สะอาดก่อนทำเช่นนั้น

* หากคุณเป็นผู้หญิง ช่องคลอด: สอดนิ้วหนึ่งหรือสองนิ้วเข้าไปในช่องคลอดแล้วลองบีบเข้าหากัน

* ท่อปัสสาวะ: ลองนึกภาพว่าคุณกำลังปัสสาวะอยู่ แล้วบีบเหมือนกับว่าคุณกำลังจะหยุดการไหลของปัสสาวะอย่างกะทันหัน

* ทวารหนัก: ขมิบทวารหนักให้แน่นราวกับว่าคุณกำลังพยายามอุดอากาศไม่ให้รั่วออก

>

ไม่ว่าคุณจะทำอย่างไร คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อภายในอุ้งเชิงกรานของคุณดึงเข้าด้านในและขึ้นด้านบน นั่นคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

กล้ามเนื้อหลักของบริเวณอุ้งเชิงกรานมีอะไรบ้าง?

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายชั้นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เรียกว่าเอ็น ซึ่งเชื่อมต่อกล้ามเนื้อเหล่านั้นเข้าด้วยกัน โดยมีกล้ามเนื้อหลักสองกลุ่มที่สำคัญในส่วนนี้:

• Levator ani (`Levator ani`):นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและสำคัญที่สุดในอุ้งเชิงกราน จริงๆ แล้วมันประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามมัด ได้แก่ กล้ามเนื้อพิวโบโคคซีเจียส (pubococcygeus), พิวโบเรคทาลิส (puborectalis) และอิลิโอโคคซีเจียส (iliococcygeus) กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ (เลเวเตอร์ อานิ) ทอดยาวไปรอบๆ อุ้งเชิงกรานของคุณ
• กล้าม เนื้อค็อกซีเจียส: นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กอีกกลุ่มหนึ่งในพื้นอุ้งเชิงกราน ตั้งอยู่ด้านหลังของอุ้งเชิงกราน

ภาวะผิดปกติที่พบได้บ่อยเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีอะไรบ้าง?

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อาจอ่อนแอ (หย่อนยาน) หรือตึงตัวมากเกินไป (ตึงตัวมากเกินไป) ซึ่ง ทั้งสองอย่างสามารถก่อให้เกิดปัญหาได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสมดุล กล่าวคือ กล้ามเนื้อเหล่านี้ ต้องแข็งแรงพอที่จะช่วยให้แกนกลางลำตัวมั่นคงและอวัยวะอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม แต่ก็ต้องมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะหดตัวและคลายตัวเมื่อจำเป็นด้วย

จะเกิดอะไรขึ้นหากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ (หย่อนยาน)?

กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจอ่อนแรงได้จากหลายสาเหตุ ตัวอย่างเช่น:

• เนื่องจากอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บ (`การบาดเจ็บหรือการกระทบกระเทือน`) อาจเกิดจากสาเหตุต่างๆ เช่น การคลอดบุตร (`การคลอดบุตร`) หรือการผ่าตัด (`การผ่าตัด`)
• เนื่องจากความเครียดจากการตั้งครรภ์
• การออกแรงมากเกินไป เช่น การยกของหนักบ่อยๆ การไอเป็นเวลานาน และอาการท้องผูก
• เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน
• เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราตามธรรมชาติ
• ภาวะเหล่านี้อาจอ่อนแอลงได้จากโรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน

เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง อาจเกิดภาวะต่างๆ ดังต่อไปนี้:

• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เมื่อออกแรง: การที่ปัสสาวะเล็ดออกมาโดยไม่ตั้งใจเมื่อหัวเราะ ไอ จาม หรือยกของหนัก ภาวะนี้มักเกิดขึ้นหลังคลอดบุตร การผ่าตัดต่อมลูกหมาก หรือการบาดเจ็บที่บริเวณอุ้งเชิงกราน
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แบบฉับพลัน: ความรู้สึกอยากปัสสาวะบ่อยและไม่สามารถควบคุมการปัสสาวะได้
• ภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่: ความยากลำบากในการควบคุมการขับถ่ายอุจจาระ
• ภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่: ความยากลำบากในการควบคุมการขับถ่ายอากาศ
• ภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน: เมื่ออวัยวะในอุ้งเชิงกราน เช่น มดลูก ไส้ตรง และกระเพาะปัสสาวะ สูญเสียการรองรับและหย่อนลงไปในช่องคลอดหรือออกมานอกช่องคลอด ภาวะนี้พบได้บ่อยหลังหมดประจำเดือน

โดยทั่วไป หากคุณมีปัญหาในการควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะ อุจจาระ หรือลม (ภาวะกลั้นไม่อยู่) อาจเป็นสัญญาณของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ

จะเกิดอะไรขึ้นหากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึงตัวมากเกินไป (ภาวะตึงตัวสูง)?

ยังคงมีการศึกษาค้นคว้าเพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะนี้ ซึ่งรู้จักกันในชื่อ "กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหดเกร็งมากเกินไป" อย่างไรก็ตาม เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความยืดหยุ่นน้อยลงและแข็งตัวมากขึ้น ปัญหาต่างๆ เช่นนี้ก็อาจเกิดขึ้นได้:

• อาการท้องผูกหรือถ่ายอุจจาระลำบาก
• อาการปวดบริเวณอุ้งเชิงกราน
• อาการปวดหลัง สะโพก หรือขา
• การมีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวด
• ปัสสาวะลำบาก ปัสสาวะบ่อย หรือรู้สึกปวดปัสสาวะอย่างเร่งด่วน

อาการกล้ามเนื้อตึงตัวประเภทนี้อาจเกิดจาก การถูกล่วงละเมิดทางเพศ การบาดเจ็บทางจิตใจหรือร่างกายประเภทอื่นๆ อุบัติเหตุ การคลอดบุตร ความเครียด และภาวะทางนรีเวชอื่นๆ

มีวิธีการรักษาใดบ้างสำหรับภาวะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ?

ข่าวดีก็คือ คุณสามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อแก้ไขปัญหานี้ได้

• การออกกำลังกายเคเกล: การออกกำลังกาย เหล่านี้มักใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายเคเกลเกี่ยวข้องกับการค่อยๆ ขมิบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทีละน้อย เพื่อสร้างการควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านั้น การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยเรื่องภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้ด้วย บางครั้งแพทย์อาจใช้ ไบโอฟีดแบ็ก เพื่อช่วยคุณในการออกกำลังกายเหล่านี้ เซ็นเซอร์ที่วางไว้ในช่องคลอดจะสามารถวัดความแรงและการหดตัวของกล้ามเนื้อได้

ข้อสำคัญ: ห้ามออกกำลังกายแบบเคเกลโดยไม่ปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งได้รับความเสียหายต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (เช่น ระหว่างการคลอดบุตร)

• การควบคุมอาการท้องผูก: สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดอาการท้องผูก (เช่น การควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย การใช้ยา) จะช่วยป้องกันแรงกดดันที่ไม่จำเป็นต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขณะขับถ่ายได้
• อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักช่องคลอด/ลูกบอลเคเกล: การสอดวัตถุรูปทรงลูกบอลที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเข้าไปในช่องคลอดและจับไว้ขณะทำกิจกรรมประจำวัน จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงขึ้นได้ทีละน้อย
• อุปกรณ์ทางการแพทย์: หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแอมาก สามารถใช้อุปกรณ์เช่น ห่วงพยุงช่องคลอด เพื่อช่วยพยุงอวัยวะในอุ้งเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมได้
• กายภาพบำบัด: นักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกอบรมพิเศษด้านกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สามารถช่วยคุณประสานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้
• การผ่าตัด:ในกรณีเช่นภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน อาจมีการผ่าตัดเพื่อจัดวางอวัยวะกลับเข้าที่ หรือการผ่าตัดที่เรียกว่า colpocleisis เพื่อเย็บผนังช่องคลอดเข้าด้วยกันเพื่อป้องกันไม่ให้อวัยวะหลุดออกมา

มีวิธีการรักษาใดบ้างสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ตึงตัวมากเกินไป (hypertonic)?

การรักษาภาวะนี้ได้แก่ กายภาพบำบัด เทคนิคการหายใจ/การผ่อนคลาย การฉีดยาเข้ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การใช้ยา และการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (CBT)

เราสามารถทำอะไรได้บ้างง่ายๆ เพื่อรักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรง?

ขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลัง กายเคเกลเป็นประจำ การออกกำลังกาย เหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะและอุจจาระ รวมถึงเพิ่มสมรรถภาพทางเพศได้ หลายคนเคยคิดว่าการออกกำลังกายเคเกลช่วยเพิ่มความพึงพอใจทางเพศเฉพาะในผู้หญิงที่มีช่องคลอดเท่านั้น แต่ผลการวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าประโยชน์ทางเพศเหล่านี้มีให้สำหรับทุกคน

สิ่งสำคัญที่สุดคือการใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องเมื่อทำท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้ วิธี การเกร็งและคลายกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในท่านั่ง ท่ายืน หรือท่านอน

• เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้ 8 วินาที ระวังอย่าเกร็งก้น ต้นขา หรือกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในระหว่างนี้ หายใจปกติขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อ
• จากนั้นคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นเป็นเวลา 8 วินาที การเกร็งและคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ระหว่างการออกกำลังกายเคเกลนั้นสำคัญไม่แพ้กัน หายใจเข้าออกตามปกติขณะคลายกล้ามเนื้อ
• ทำแบบนี้ (เกร็ง 8 วินาที คลาย 8 วินาที) อีก 8 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดนี้วันละสามครั้ง พยายามทำให้เป็นนิสัยที่ทำเป็นประจำอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นตอนแปรงฟันตอนเช้า ตอนเช็คโซเชียลมีเดียตอนพักกลางวัน หรือตอนเดินทางกลับบ้านจากที่ทำงาน

หากคุณรู้สึกว่ายากที่จะเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 8 วินาทีในตอนแรก ให้เริ่มจาก 3 วินาทีก่อน เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถเกร็งและคลายกล้ามเนื้อค้างไว้ได้นาน 8 ถึง 12 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึงเกินไป

หลังจากประมาณ 4-6 เดือน คุณจะเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

สุดท้ายนี้ โปรดจำสิ่งนี้ไว้ ! (ข้อคิดสำคัญ)

หลายคนมักจะนึกถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็ต่อเมื่อเกิดปัญหาขึ้นแล้ว เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือภาวะมดลูกหย่อน แต่ไม่ควรรอจนกว่าจะมีปัญหาถึงค่อยดูแลกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะและอุจจาระได้ดีขึ้น การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศ ความเร้าอารมณ์ และแม้กระทั่งความเข้มข้นของการถึงจุดสุดยอดได้อีกด้วย ดังนั้น เริ่มทำให้การดูแลสุขภาพกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณตั้งแต่วันนี้เลย ไม่ต้องกังวล คุณทำได้ด้วยตัวเอง!

กล้ามเนื้ออุ้ง เชิงกราน , การออกกำลังกายเคเกล, การควบคุมปัสสาวะ, การขับถ่ายอุจจาระ, สุขภาพสตรี, ภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน