มาเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารต้านการอักเสบกันเถอะ

คุณมีอาการปวดเมื่อยตามร่างกายอยู่ตลอดเวลาไหม? ข้อต่อของคุณรู้สึกบวมหรือเปล่า? หรือคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่มีเหตุผล? บางครั้งสาเหตุของอาการเหล่านี้อาจเป็น 'การอักเสบ' ที่มองไม่เห็นภายในร่างกายของคุณ วันนี้เราจะมาพูดถึงการอักเสบนี้ และวิธีที่เราสามารถควบคุมอาการนี้ได้โดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของเรา

อาการอักเสบนี้คืออะไร?

กล่าวโดยง่าย การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ร่างกายของเราใช้ต่อสู้กับบาดแผล การติดเชื้อ หรือสิ่งที่เป็นอันตราย ลองนึกภาพดู เมื่อคุณบาดมือ บริเวณนั้นจะแดง บวม และรู้สึกอุ่นเล็กน้อยใช่ไหม นั่นคือการอักเสบ หมายความว่าระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายกำลังทำงานเพื่อรักษาบาดแผล ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดี

แต่ปัญหาเริ่มขึ้นเมื่อการอักเสบนี้ยังคงเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในร่างกายโดยไม่มีสาเหตุ เราเรียกว่า การอักเสบเรื้อรัง มันเหมือนกับไฟเล็กๆ ที่ลุกไหม้และดับๆ ติดๆ อยู่ภายในร่างกาย เมื่อเป็นเช่นนี้เป็นเวลานาน มันอาจเป็นต้นเหตุของโรคต่างๆ มากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคข้ออักเสบ

ข่าวดีก็คือ เราสามารถควบคุมการอักเสบเรื้อรังนี้ได้อย่างมีนัยสำคัญผ่านทางอาหารที่เรากิน นั่นคือหัวใจสำคัญของอาหารต้านการอักเสบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มการบริโภคอาหารที่ช่วยลดการอักเสบ ในขณะเดียวกันก็ลดการบริโภคอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ

รูปแบบการรับประทานอาหารหลักที่ช่วยควบคุมการอักเสบมีอะไรบ้าง?

มีรูปแบบการบริโภคอาหารหลักหลายรูปแบบที่ได้รับการยอมรับทั่วโลก ซึ่งช่วยในเรื่องนี้ได้

• อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: เน้นผักสด ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และน้ำมันมะกอก ปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า) และเครื่องเทศก็มีความสำคัญเช่นกัน
• อาหาร DASH: อาหาร ประเภทนี้คล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่เน้นการจำกัดปริมาณเกลือและการรับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• อาหาร MIND: นี่คือการผสมผสานระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH เชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองเป็นพิเศษ และอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ได้

เราควรรับประทานอาหารอะไรบ้าง และควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้าง?

เอาล่ะ ทีนี้มาดูกันว่าเราต้องเพิ่มอะไรลงไปในจานบ้าง และต้องตัดอะไรออกไปบ้าง นี่จะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับคุณ

คุณต้องคิดเรื่องเครื่องดื่มด้วยไหม?

ใช่แล้ว แน่นอน สิ่งที่เราดื่มก็มีผลกระทบอย่างมากเช่นกัน

• น้ำ: การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
• ชา: ชาเขียวและชาขาวมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
• กาแฟ: ผลการศึกษาพบว่า การดื่มกาแฟ 3-5 แก้วต่อวัน (โดยไม่ใส่น้ำตาล) ในปริมาณที่เหมาะสม สามารถช่วยลดการอักเสบได้
• น้ำผลไม้และน้ำผักสด (สมูทตี้สีเขียว): เครื่องดื่มที่ทำโดยไม่เติมน้ำตาล ทำจากผักใบเขียว เช่น ผักโขม และผลไม้ที่คุณเลือก มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก

อาหารประเภทนี้ช่วยรักษาโรคอะไรได้บ้าง?

การวิจัยยังคงดำเนินอยู่ แต่เชื่อว่าอาหารที่ช่วยลดการอักเสบสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคต่อไปนี้ได้:

• โรคภูมิต้านทานตนเอง: ตัวอย่างเช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และโรคสะเก็ดเงิน
• โรคอักเสบในลำไส้ (IBD): ภาวะต่างๆ เช่น โรคโครห์น
• โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง: ผู้ที่รับประทานอาหารตามหลักการนี้มีความเสี่ยงต่ำกว่าในการเป็นโรคเหล่านี้
• โรคหอบหืดและภูมิแพ้
• โรคอัลไซเมอร์และโรคทางจิตเวชอื่นๆ

คุณจะเริ่มต้นการเดินทางครั้งนี้อย่างไร?

การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในชั่วข้ามคืนนั้นเป็นเรื่องยาก ดังนั้นจึงควรเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ก่อน

1. ค่อยๆ เปลี่ยนแปลงทีละน้อย: เริ่มสร้างนิสัยการกินผลไม้หรือถั่วสักชิ้นแทนการกินบิสกิตหนึ่งซองที่คุณกินทุกวัน

2. เติมผักและผลไม้หลากสีสันลงในจานของคุณ: ยิ่งคุณรับประทานผักและผลไม้ที่มีสีสันหลากหลายมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นเท่านั้น

3. ลดการบริโภคอาหารแปรรูป: แทนที่จะซื้อซอสและซุปสำเร็จรูป ลองทำเครื่องเทศและน้ำปรุงรสเองดู

4. ปรึกษาแพทย์: หากคุณมีโรคประจำตัวใดๆ ควร ปรึกษาแพทย์ ก่อนเริ่มรับประทานอาหารประเภทนี้ บางครั้งแพทย์อาจช่วยตรวจสอบได้ว่าคุณจำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริมหรือไม่

หากคุณมีอาการแพ้อาหาร อย่าลืมหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นด้วย ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีกลูเตน เช่น ข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ อาจทำให้เกิดการอักเสบในบางคนได้