โรคกระดูกสันหลังอักเสบเรื้อรังทำให้ปวดหลังใช่ไหม? การออกกำลังกายคือยาที่ดีที่สุด!

คุณเองก็กำลังทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกสันหลังอักเสบ หรือ AS อยู่ใช่ไหม? แน่นอนว่าคุณคงรู้สึกปวดหลังและตึงเมื่อตื่นนอนตอนเช้าใช่ไหม? คุณรู้ดีว่าการใช้ชีวิตประจำวันด้วยความเจ็บปวดนี้ยากลำบากแค่ไหน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อควบคุมอาการเหล่านี้คือการออกกำลังกาย นี่เปรียบเสมือนยาที่ดีที่สุดที่คุณสามารถให้แก่ร่างกายของคุณเอง

ทำไมการออกกำลังกายจึงสำคัญมาก?

กล่าวโดยสรุป การออกกำลังกายเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีเยี่ยมสำหรับปัญหาหลายอย่างที่มาพร้อมกับโรคกระดูกสันหลังอักเสบเรื้อรัง (AS)

• อาการปวดลดลง: เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อาการปวดและไม่สบายตัวที่คุณรู้สึกจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
• ช่วยลดอาการตึงตัวของร่างกาย: การออกกำลังกายช่วยลดอาการตึงตัวของร่างกาย โดยเฉพาะในตอนเช้า และทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• คุณจะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น: การเคลื่อนไหวของคุณจะดีขึ้นเพราะข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณทำงานมากขึ้น
• ท่าทางได้รับการแก้ไข: กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยรักษาท่าทางที่ดี ป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังโค้งงอไปข้างหน้าเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากโรคกระดูกสันหลังคด
• ช่วยลดความเหนื่อยล้า: อาจฟังดูไม่น่าเชื่อ แต่การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับพลังงานและลดความเหนื่อยล้าที่คุณมักรู้สึกได้
• การหายใจจะง่ายขึ้น: การออกกำลังกายบางอย่างช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ทำให้ปอดหายใจได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณ?

คุณอาจกำลังคิดว่า "โอเค การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ฉันควรทำอะไรบ้างล่ะ?" โดยทั่วไปแล้ว แพทย์มักแนะนำการออกกำลังกาย 4 ประเภทสำหรับผู้ที่เป็นโรค AS แผนการออกกำลังกายที่ผสมผสานทั้ง 4 ประเภทเข้าด้วยกันนั้นจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ลองทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้ อย่างน้อยวันละ 20 นาที

อย่าลืมทำขั้นตอนนี้ก่อนเริ่ม

อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์จะบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดปลอดภัยและเหมาะสมกับอาการของคุณ นอกจากนี้ คุณอาจได้รับการส่งต่อให้ไปพบนักกายภาพบำบัดซึ่งจะจัดทำแผนการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับคุณ

คุณสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหลายประเภทพร้อมกันได้ เช่น พิลาทิส โยคะ ไทชิ และว่ายน้ำ หากคุณเข้าร่วมชั้นเรียนแบบกลุ่ม โปรดแจ้งผู้สอนเกี่ยวกับสภาวะทางการแพทย์ของคุณก่อนเริ่มเรียน

การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและเคลื่อนไหว

สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายประจำวันของคุณ ช่วยยืดและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นยึดข้อ และยังช่วยให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงอีกด้วย

ภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยของโรคกระดูกสันหลังอักเสบเรื้อรัง (AS) คือการเชื่อมติดกันของกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายยืดเหยียดเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้

ลองนึกภาพกล้ามเนื้อรอบข้อต่อของคุณเริ่มตึงตัวเนื่องจากการอักเสบที่เกิดจากโรคกระดูกสันหลังอักเสบเรื้อรัง หากคุณไม่ยืดกล้ามเนื้อหรือขยับข้อต่อ ความตึงและอาการปวดก็จะยิ่งแย่ลง ดังนั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง

ในการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณจะใช้น้ำหนัก ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของคุณเอง เพื่อสร้างแรงต้านเล็กน้อยให้กับกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การวิดพื้นและการยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายและปลอดภัยยิ่งขึ้น โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค ASการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง (กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว) ให้แข็งแรงนั้นสำคัญมาก กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญที่สุดในการพยุงกระดูกสันหลัง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง แรงกดบนหลังจะลดลง และอาการปวดหลังก็อาจบรรเทาลงได้

การออกกำลังกายแบบนี้ สองถึงสี่วันต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

แพทย์เรียกการออกกำลังกายแบบนี้ว่า แอโรบิก การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ ทำให้หัวใจและปอดได้รับการออกกำลังกายที่ดี

• การว่ายน้ำ
• การปั่นจักรยาน
• การวิ่งเหยาะๆ
• การเดินปกติ

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบนี้ หัวใจของคุณจะทำงานหนักขึ้นและสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ซึ่งจะช่วยปรับปรุงอารมณ์และระดับพลังงานของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถเดินได้ไกลขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้าหรือเจ็บปวด

ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายนี้ เป็นเวลาทั้งหมด 75-150 นาที ต่อสัปดาห์ กล่าวคือ ออกกำลังกายวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน ก็จะบรรลุเป้าหมายนั้นได้

แบบฝึกหัดการหายใจแบบพิเศษ

เพิ่มแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ นี้ลงในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณ มันจะช่วยขยายทรวงอกและทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

• ขั้นตอนที่ 1: หายใจเข้าลึกๆ จนกระทั่งหน้าอกขยายออก
• ขั้นตอนที่ 2: กลั้นหายใจและนับถึงสาม
• ขั้นตอนที่ 3: หายใจออกช้าๆ เหมือนเป่าเทียนดับ
• ขั้นตอนที่ 4: พักสักครู่ นับหนึ่งถึงสามอีกครั้ง แล้วทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้