ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่ต่อวันเท่าไหร่กันแน่? มาเรียนรู้เกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ในแบบง่ายๆ กันเถอะ

คุณเคยคิดบ้างไหมว่า แม้ในขณะที่เรานอนอยู่บนเตียงเฉยๆ และไม่ได้ทำอะไรเลย ร่างกายของเราก็ยังต้องการพลังงาน หรือก็คือแคลอรี่? เราต้องการพลังงานเพื่อหายใจ เพื่อให้หัวใจเต้น เพื่อรักษาระดับอุณหภูมิของร่างกาย เพื่อให้เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายมีชีวิตอยู่... สิ่งเหล่านี้ล้วนต้องการพลังงาน ปริมาณพลังงานขั้นต่ำนี้เองที่เราเรียกว่า อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หรือ BMR ในทางการแพทย์ พูดง่ายๆ ก็คือ นี่คือปริมาณเชื้อเพลิง (แคลอรี่) ขั้นต่ำที่ร่างกายของคุณต้องการต่อวันเพื่อให้ "เครื่องยนต์" ของมันทำงานต่อไปได้

หลายคนคิดว่าถ้าอยากลดน้ำหนัก แค่กินให้น้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้นก็พอแล้ว นั่นก็จริง แต่ยังมีอีกด้านหนึ่งที่สำคัญ นั่นก็คือค่า BMR ของคุณ ค่า BMR ของคุณนั้นไม่เหมือนกัน อาจแตกต่างจากค่า BMR ของเพื่อนคุณมาก ดังนั้น ถ้าคุณกำลังคิดเรื่องการควบคุมน้ำหนัก การรู้เกี่ยวกับแนวคิดของ BMR สักเล็กน้อยจึงเป็นประโยชน์อย่างมาก มาพูดถึงเรื่องนี้ในแบบง่ายๆ กันดีกว่า

BMR คืออะไรกันแน่? ทำไมจึงสำคัญ?

ลองนึกภาพว่าคุณอยู่ในรถที่จอดติดอยู่ในการจราจร รถไม่เคลื่อนที่ แต่เครื่องยนต์ยังทำงานอยู่ ถ้าคุณเปิดแอร์ มันก็ทำงาน ไฟก็ติด ทั้งหมดนี้ก็เผาผลาญเชื้อเพลิงใช่ไหมล่ะ? มันก็เป็นอย่างนั้นแหละ แม้กระทั่งตอนที่เรานอนหลับ หรือแม้แต่ตอนที่เรานั่งอยู่เฉยๆ ร่างกายของเราก็ต้องการพลังงานเพื่อดำเนินกระบวนการพื้นฐานภายในร่างกาย

ร่างกายเราเผาผลาญแคลอรี่พื้นฐาน (BMR) ประมาณ 60% ถึง 70% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญในหนึ่งวัน นั่นหมายความว่าแม้คุณจะนอนอยู่บนเตียงทั้งวัน ร่างกายก็ยังเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก อีก 10% ใช้ในการย่อยอาหารที่เรากินและผลิตพลังงาน ส่วนที่เหลือใช้ไปกับกิจกรรมทางกาย เช่น การเดิน การวิ่ง และการทำงาน

ตอนนี้คุณคงเข้าใจแล้วว่าทำไมอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ถึงสำคัญใช่ไหม? การมีความเข้าใจคร่าวๆ เกี่ยวกับ BMR จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าควรรับประทานแคลอรี่ต่อวันเท่าไหร่ และควรลดแคลอรี่ลงเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก แต่จำไว้ว่า BMR เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการจัดการน้ำหนักเท่านั้น

ปัจจัยใดบ้างที่ส่งผลต่อค่า BMR ของคุณ?

อย่างที่ผมกล่าวไปแล้ว อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของแต่ละคนไม่เท่ากัน มีหลายสาเหตุด้วยกัน บางสาเหตุเราเปลี่ยนแปลงไม่ได้ แต่บางสาเหตุเราควบคุมได้ในระดับหนึ่ง มาดูกันว่าปัจจัยเหล่านั้นมีอะไรบ้าง

นี่คือปัจจัยหลักที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของเราในระยะยาว นอกจากนี้ยังมีสิ่งต่างๆ ที่ทำให้ BMR ของเราเปลี่ยนแปลงไปชั่วคราวด้วย

สิ่งต่างๆ ที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานชั่วคราว

• การงดมื้ออาหารหรือการอดอาหาร: เมื่อคุณรับประทานแคลอรี่ไม่เพียงพอ ร่างกายจะคิดว่า "เกิดภาวะขาดแคลนอาหาร" จากนั้นร่างกายจะชะลอการเผาผลาญเพื่อปกป้องตัวเองและประหยัดพลังงาน ซึ่งหมายความว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณจะลดลง
• อุณหภูมิแวดล้อม:ในสภาพอากาศหนาวจัด ร่างกายต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นในการสั่นเพื่อเพิ่มความอบอุ่น และในสภาพอากาศร้อนจัด ร่างกายต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นในการขับเหงื่อเพื่อระบายความร้อน ในช่วงเวลาเช่นนี้ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จะเพิ่มขึ้นชั่วคราว
• ระดับฮอร์โมนไทรอยด์: หากต่อมไทรอยด์ของคุณทำงานมากเกินไป (ภาวะไทรอยด์ทำงานเกิน) อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณอาจสูงมาก ในทำนองเดียวกัน หากต่อมไทรอยด์ของคุณทำงานน้อยเกินไป (ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ) อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณอาจต่ำ
• ความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ: เมื่อคุณมีไข้ ร่างกายจะใช้พลังงานจำนวนมากในการต่อสู้กับการติดเชื้อหรือรักษาบาดแผล นี่คือเหตุผลที่อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของเราเพิ่มขึ้นเมื่อคุณป่วย
• สารกระตุ้น: สารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนในกาแฟและนิโคตินในยาสูบ สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ได้ชั่วคราว

ค่า BMR "ปกติ" มีอยู่หรือไม่?

ในความเป็นจริงแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะระบุค่าเดียวที่บอกว่า "นี่คือค่า BMR ปกติ" เพราะเนื่องจากปัจจัยต่างๆ ที่ผมได้กล่าวไปก่อนหน้านี้ ค่า BMR จึงแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล นักวิทยาศาสตร์จึงทำได้เพียงให้ค่าเฉลี่ยเท่านั้น

• โดยเฉลี่ยแล้ว อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของผู้ชาย อยู่ที่ประมาณ 1700 แคลอรี ต่อวัน
• โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงมี อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ประมาณ 1400 แคลอรี ต่อวัน

โปรดจำไว้ว่า: การคำนวณเหล่านี้คำนึงถึงเฉพาะพลังงานที่ร่างกายต้องการในการทำงานขั้นพื้นฐานเท่านั้น ไม่รวมพลังงานที่คุณต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวัน การออกกำลังกาย หรือการย่อยอาหาร ดังนั้นความต้องการแคลอรี่ต่อวันโดยรวมของคุณจึงอาจสูงกว่านี้ หากคุณต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันอย่างแน่ชัด ควรปรึกษา แพทย์ หรือนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญ

คุณคำนวณค่า BMR ของคุณอย่างไร?

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) สามารถวัดได้อย่างแม่นยำ 100% เฉพาะในห้องปฏิบัติการภายใต้การควบคุมที่เข้มงวดมากเท่านั้น แต่เนื่องจากเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะทำเช่นนั้น นักวิทยาศาสตร์จึงได้พัฒนาสมการหลายสมการเพื่อคำนวณ BMR โดยประมาณ สมการที่ใช้กันมากที่สุดคือ สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

หากคุณสนใจ คุณสามารถใช้สมการนี้เพื่อคำนวณค่า BMR ของคุณได้โดยประมาณ

เครื่องคำนวณ BMR ออนไลน์จำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตใช้สมการแบบนี้ แต่โปรดจำไว้ว่านี่เป็น เพียงการประมาณคร่าวๆ เท่านั้น ค่า BMR จริงของคุณอาจแตกต่างออกไปเล็กน้อย

RMR (อัตราการเผาผลาญขณะพัก) คืออะไร?

คุณอาจเคยได้ยินคำศัพท์อีกคำหนึ่งที่เรียกว่า RMR ซึ่งคล้ายกับ BMR สองคำนี้คล้ายกันมาก แต่มีความแตกต่างกันเล็กน้อย BMR คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการขณะพักผ่อน ส่วน RMR คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการขณะพักผ่อนตามปกติ ซึ่งรวมถึงกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ เช่น การแต่งตัวและการเข้าห้องน้ำ ดังนั้น RMR จึงสูงกว่า BMR เล็กน้อย ประมาณ 10%

คุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ได้หรือไม่?

นี่เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย “ระบบเผาผลาญของฉันทำงานช้า ฉันจะเร่งให้มันเร็วขึ้นได้อย่างไร?” หลายคนถามเช่นนี้

ความจริงก็คือ เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของเราได้ เช่น พันธุกรรม อายุ และส่วนสูง แต่ หนทางเดียวและดีที่สุด ที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ก็คือ การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายของเรา

อย่างที่ผมได้กล่าวไปแล้ว กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าแม้ในขณะที่คุณยืนอยู่เฉยๆ ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะนอนหลับ ซึ่งหมายความว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ?

วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือ การฝึกความแข็งแรง/การฝึกแบบต้านทาน ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น การวิ่งหรือการกระโดด)

• การยกน้ำหนัก
• การออกกำลังกายแบบพิลาทิส
• การฝึกด้วยเคettlebell
• การออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว (เช่น วิดพื้น สควอท)

การเพิ่มการออกกำลังกายแบบนี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณได้อย่างมีสุขภาพดี

การเข้าใจค่า BMR ของคุณเป็นก้าวแรกที่ดีในการดูแลสุขภาพและน้ำหนักของคุณ หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับร่างกายและปัจจัยที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ แพทย์สามารถช่วยคุณสร้างแผนส่วนบุคคลที่เหมาะสมกับร่างกายและเป้าหมายของคุณได้