วิธีแก้ปัญหาความเครียด - มาเรียนรู้เกี่ยวกับการบำบัดด้วย CBT (Cognitive Behavioral Therapy) ในแบบง่ายๆ กันเถอะ

บางครั้งจิตใจของเราก็รู้สึกติดอยู่กับที่เดิมๆ ใช่ไหม? คุณเองก็เครียดมากเพราะความคิดด้านลบที่เกิดขึ้นตลอดเวลาและความไม่สามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมบางอย่างได้ใช่ไหม? วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการบำบัดที่มีประสิทธิภาพมากวิธีหนึ่งที่จะช่วยคุณได้ในสถานการณ์เช่นนี้ เราเรียกวิธีการนี้ว่า การบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม หรือ CBT นั่นเอง

กล่าวโดยสรุป CBT คืออะไร?

CBT เป็นรูปแบบหนึ่งของจิตบำบัด กล่าวอย่างเคร่งครัดแล้ว มันคือ การบำบัดด้วยการพูดคุย แต่ไม่ใช่แค่การพูดคุยเท่านั้น มันคือการรักษาอย่างเป็นระบบและมุ่งเน้นเป้าหมาย ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เช่น นักจิตวิทยา ใช้วิธีนี้ในการรักษาและช่วยจัดการกับปัญหาสุขภาพจิตหลากหลายประเภท มันเป็นหนึ่งในรูปแบบจิตบำบัดที่มีการศึกษาอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลก

การบำบัดด้วยวิธี CBT มีหลักการสำคัญอยู่หลายประการ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง:

• ความคิดที่ผิดพลาด: ปัญหาทางจิตใจส่วนใหญ่ที่เราเผชิญเกิดจากความคิดที่ผิดพลาดและไม่เป็นประโยชน์ของเรา ตัวอย่างเช่น การคิดว่า "มันไม่มีประโยชน์อะไรกับฉัน" แม้ว่าจะมีเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ผิดพลาดก็ตาม
• พฤติกรรมที่ไม่ดีที่ทำเป็นประจำ: นอกจากนี้ พฤติกรรมที่ไม่ดีบางอย่างที่เราทำจนเคยชินมานานก็อาจเป็นสาเหตุของปัญหาเหล่านี้ได้เช่นกัน เช่น การปลีกตัวออกจากทุกคนและการอยู่คนเดียวทันทีที่เกิดปัญหาเล็กๆ น้อยๆ ขึ้น
• ความเชื่อเกี่ยวกับตัวเราเองและโลก: ความเชื่อหลักบางอย่างที่เรามีต่อตัวเอง ผู้อื่น และโลก สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของเราได้ ตัวอย่างของความเชื่อเหล่านี้ ได้แก่ ความเชื่อเช่น "ฉันไม่สมควรได้รับความรัก"
• คุณสามารถเรียนรู้วิธีรับมือได้ดีขึ้น: สิ่งสำคัญคือผู้ที่กำลังเผชิญกับปัญหาสุขภาพจิตเหล่านี้สามารถเรียนรู้วิธีรับมือได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยลดอาการและปรับปรุงสุขภาพจิตและอารมณ์ให้ดีขึ้นได้

ในระหว่างการบำบัดด้วยวิธี CBT นักบำบัดจะช่วยคุณสำรวจความคิดและความรู้สึกของคุณ คุณจะเริ่มเข้าใจว่าวิธีคิดของคุณส่งผลต่อการกระทำของคุณอย่างไร ผ่านการบำบัดนี้ คุณจะสามารถ หลุดพ้นจากความคิดและพฤติกรรมเชิงลบเหล่านั้น และแทนที่ด้วยรูปแบบความคิดและนิสัยที่ดีและสร้างสรรค์กว่าเดิมได้

การบำบัดนี้มักประกอบด้วยจำนวนครั้งจำกัด โดยผ่านการพูดคุยถามตอบ นักบำบัดจะช่วยให้คุณมองปัญหาในมุมมองที่แตกต่างออกไป ส่งผลให้คุณเรียนรู้ที่จะรับมือกับความเครียด ความเจ็บปวด และความท้าทายในชีวิตได้ดีขึ้น

CBT สามารถรักษาอาการใดได้บ้าง?

CBT เป็นเครื่องมือที่มีคุณค่าซึ่งสามารถช่วยแก้ไขปัญหาทางจิตใจและอารมณ์ได้หลากหลาย สามารถใช้ได้กับผู้คนทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้ใหญ่

ตารางด้านล่างแสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วย CBT อาจมีประโยชน์ในกรณีใดบ้าง

นอกจากนี้ โรคอารมณ์สองขั้วและการรักษาด้วย CBT ควบคู่กับการใช้ยา สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีมากสำหรับภาวะต่างๆ เช่น โรคจิตเภท

ฉันจะหานักบำบัดที่ใช้ CBT ได้อย่างไร?

นี่เป็นคำถามที่สำคัญมาก การหาคนที่เข้ากันได้และไว้ใจได้นั้นอาจต้องใช้เวลานาน แต่ไม่ต้องกังวลไป

นอกจากนี้ คุณสามารถขอคำแนะนำจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณไว้ใจได้ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่ปรึกษาที่คุณเลือก นั้นมีคุณสมบัติเหมาะสม ได้รับการรับรองจากรัฐ และมีใบอนุญาต ในสาขาอาชีพของตน รวมถึงตรวจสอบด้วยว่าเขาหรือเธอมีความเชี่ยวชาญในปัญหาที่คุณกำลังเผชิญอยู่หรือไม่ (เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล)

การบำบัดด้วยวิธี CBT ทำงานอย่างไร?

CBT เป็นการบำบัดที่ให้การสนับสนุน ปราศจากอคติ และปลอดภัย ช่วยให้คุณสามารถพูดคุยอย่างเปิดเผยเกี่ยวกับทุกสิ่งที่อยู่ในใจ คิดว่านักบำบัดของคุณเป็นคู่หูของคุณ คุณกำลังร่วมเดินทางไปด้วยกัน

การรักษานี้เป็นกระบวนการทีละขั้นตอน

• ขั้นตอนแรก: ทำความเข้าใจปัญหา: ในช่วงแรกของการพูดคุย คุณจะพูดถึงความท้าทายที่คุณกำลังเผชิญ อาการที่คุณกำลังประสบ และความกลัวของคุณ หากคุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคทางจิตเวชมาก่อน โปรดพูดถึงเรื่องนั้นด้วย นี่เป็นขั้นตอนสำคัญในการกำหนดเป้าหมายการรักษาของคุณ
• ประการที่สอง: การถามคำถามและการสำรวจ: ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ นักให้คำปรึกษาจะถามคำถามคุณ บางทีคุณอาจต้องพูดคุยเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอดีต ความกลัว พฤติกรรม และวิธีคิดของคุณ เมื่อคุณทั้งสองพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้อย่างลึกซึ้ง คุณจะเข้าใจได้ดีขึ้นว่าคุณตอบสนองต่อความท้าทายในชีวิตอย่างไร
• ประการที่สาม: การระบุความคิดและพฤติกรรมที่เป็นปัญหา: ผ่านการสนทนา นักให้คำปรึกษาจะช่วยให้คุณสังเกตอย่างใกล้ชิดว่าคุณตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ยากลำบากอย่างไร ร่วมกันระบุ ความรู้สึก ความเชื่อ และพฤติกรรมเชิงลบ ที่ก่อให้เกิดปัญหาของคุณ คุณอาจถูกขอให้เขียนสถานการณ์เหล่านั้นและความคิดที่คุณมีในขณะนั้นลงในสมุดบันทึก
• ประการที่สี่: การลงมือเปลี่ยนแปลงความคิดและพฤติกรรมเหล่านั้น: ต่อไป นักให้คำปรึกษาของคุณจะช่วยคุณหาวิธีเปลี่ยนแปลงความรู้สึก ความคิด และนิสัยเชิงลบเหล่านี้ คุณจะเปลี่ยนมุมมองที่มีต่อปัญหาและเริ่มฝึกฝนรูปแบบความคิดและพฤติกรรมเชิงบวก จากนั้น คุณจะนำความรู้ใหม่เหล่านี้ไปใช้ในการเผชิญกับความท้าทายในอนาคต

การรักษาแบบนี้มีข้อดีและข้อเสียอย่างไรบ้าง?

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุด ของ CBT คือการช่วยให้คุณตระหนักรู้ถึงความรู้สึก ความคิด และพฤติกรรมของตนเองมากขึ้น หลังจากการรักษา หลายคนพัฒนาพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น CBT จะไม่ขจัดความเครียดในชีวิตของคุณ แต่สามารถช่วยให้คุณ รับมือกับความเครียดเหล่านั้นได้อย่างมีทัศนคติที่ดีขึ้น และปรับปรุงสุขภาพจิตโดยรวมของคุณได้

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า CBT มีประสิทธิภาพเทียบเท่า หรืออาจมีประสิทธิภาพมากกว่า วิธีการบำบัดทางจิตเวชอื่นๆ หรือยาบางชนิด

ข้อเสียคือ คุณอาจรู้สึกวิตกกังวลและประหม่ามากขึ้นเล็กน้อยในระหว่างการบำบัด การพูดคุยเกี่ยวกับความกลัวที่ลึกที่สุดและประสบการณ์ที่เจ็บปวดของคุณนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ไม่ต้องกังวลไป นักบำบัดของคุณจะช่วยคุณจัดการกับความรู้สึกเหล่านั้น

การรักษาด้วย CBT ใช้เวลานานแค่ไหน?

โดยทั่วไป การรักษาด้วย CBT จะใช้เวลา 12 ถึง 20 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากแต่ละบุคคลแตกต่างกัน และปัญหาสุขภาพจิตมีความซับซ้อน ระยะเวลาการรักษาจึงอาจแตกต่างกันไปได้

อย่ากังวลว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนกว่าคุณจะจัดการกับปัญหาและใช้ชีวิตได้ดีขึ้น สิ่งสำคัญคือคุณได้ขอความช่วยเหลือแล้ว แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยก็ถือเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่แล้ว

ฉันควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่?

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกไม่สบายตัวบ้างในระหว่างการรักษา อย่างไรก็ตาม หากอาการของคุณแย่ลง หรือหากคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือซึมเศร้ามาก ควรไปพบแพทย์ทันที

หากคุณกำลังคิดที่จะจบชีวิตตัวเอง หรือทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น โปรดขอคำแนะนำทางการแพทย์ทันที นี่เป็นเรื่องสำคัญมาก

การยอมรับว่าตนเองมีปัญหาสุขภาพจิตและการขอความช่วยเหลืออาจเป็นเรื่องยาก แต่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำเช่นนั้น การบำบัดด้วยวิธี CBT สามารถช่วยให้คุณเข้าใจและเอาชนะสิ่งต่างๆ ที่ขัดขวางไม่ให้คุณมีชีวิตที่สมบูรณ์และมีสุขภาพดีได้