มาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับใยอาหารกันเถอะ เรามาพูดถึงใยอาหารสองประเภทที่มีประโยชน์ต่อร่างกายกัน!

คุณเคยมีอาการท้องแห้งบ่อยๆ หรือรู้สึกไม่สบายท้อง รู้สึกอิ่มแน่นท้องบ้างไหม? ส่วนใหญ่แล้ว อาการเหล่านี้เกิดจากบางอย่างในอาหารที่เรากิน วันนี้เราจะมาพูดถึงสิ่งที่อาจเป็นทางออกสำหรับปัญหาหลายๆ อย่างของคุณ และยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก นั่นก็คือ ไฟเบอร์ หรือที่ชาวสิงหลเรียกว่า "ไฟเบอร์" เราทุกคนเคยได้ยินมาว่า "เราควรกินอาหารที่มีไฟเบอร์" ดังนั้นวันนี้ เรามาดูกันว่าไฟเบอร์คืออะไร มีกี่ประเภท และดีต่อร่างกายของเราอย่างไร

พูดให้เข้าใจง่ายๆ เส้นใยชนิดนี้คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบในพืชอาหารที่เรากิน แต่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ คุณอาจคิดว่า "ถ้าย่อยไม่ได้ แล้วทำไมเราถึงกิน?" จริงๆ แล้ว การที่ย่อยไม่ได้นี่แหละคือสิ่งสำคัญที่สุด

ลองนึกภาพลำไส้ของเราเหมือนท่อ ไฟเบอร์ทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำที่ทำความสะอาดท่อ ขณะที่มันเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหาร มันจะช่วยกวาดล้างสารที่ไม่พึงประสงค์และขับออกไป นั่นเป็นเหตุผลที่ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่ออาการท้องผูก แต่นั่นไม่ใช่ประโยชน์เพียงอย่างเดียวของไฟเบอร์

เส้นใยมีสองประเภทหลัก

1. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้

2. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

เรามาดูทั้งสองประเภทนี้แยกกันครับ

ประโยชน์หลักของใยอาหารที่ละลายน้ำได้

การปกป้องหัวใจ

ในระบบย่อยอาหารของคุณ เส้นใยที่ละลายน้ำได้นี้จะจับกับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL คอเลสเตอรอล) และขับออกจากร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ข้าวโอ๊ตโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

การป้องกันโรคเบาหวาน

เนื่องจากใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะช่วยชะลอการย่อยอาหาร จึงช่วยชะลออัตราการดูดซึมกลูโคส (น้ำตาล) จากอาหารที่คุณรับประทานเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งจะช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน หากคุณเป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว ใยอาหารชนิดนี้ก็สามารถช่วย ควบคุมอาการของโรค ได้เช่นกัน

ช่วยลดน้ำหนัก

เมื่อคุณรับประทานใยอาหารประเภทนี้ คุณ จะรู้สึกอิ่ม นานขึ้นโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป ซึ่งหมายความว่าคุณจะรับประทานอาหารน้อยลงและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น

ประโยชน์ของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

ระบบย่อยอาหารที่ดี

นี่คือประโยชน์ที่พวกเราส่วนใหญ่รู้จักกันดี เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ซึ่งสามารถช่วยป้องกัน อาการท้องผูก ได้ หากคุณมีปัญหาท้องผูก ควรทานข้าวกล้อง ผัก และเปลือกผลไม้เป็นประจำ การทำเช่นนี้ยังช่วยควบคุมอาการต่างๆ เช่น โรคริดสีดวงทวารได้ด้วย

การควบคุมน้ำหนัก

เช่นเดียวกับใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำก็ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งช่วยให้คุณรับประทานอาหารน้อยลงและช่วยควบคุมน้ำหนักได้

ใยอาหารพรีไบโอติกนี้คืออะไร?

นี่เป็นอีกสิ่งสำคัญเกี่ยวกับใยอาหาร กล่าวโดยง่าย ใยอาหารพรีไบโอติกเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่ เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา

เนื่องจากใยอาหารที่เรากินเข้าไปนั้นไม่ถูกย่อย จึงตรงไปยังลำไส้ใหญ่ ที่นั่น แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในร่างกายของเราจะ "กิน" ใยอาหารเหล่านี้และดำเนินกระบวนการที่เรียกว่าการหมัก กระบวนการนี้จะสร้างกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย กรดไขมันเหล่านี้จะช่วยบำรุงเซลล์ในลำไส้และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติก ได้แก่:

• กระเทียม
• ต้นหอม
• หัวหอม
• หน่อไม้ฝรั่ง
• กล้วย (โดยเฉพาะกล้วยดิบเล็กน้อย)

เรามาเรียนรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีใยอาหารกันด้วยดีกว่า

วิธีที่ดีที่สุด ในการรับใยอาหารคือการรับประทานอาหารธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืช เพราะอาหารเหล่านั้นไม่เพียงแต่มีใยอาหารเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาในการได้รับใยอาหารเพียงพอจากอาหารประจำวัน คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารได้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีจำหน่ายในรูปแบบผง แคปซูล หรือเยลลี่ โดยทั่วไปจะมีส่วนประกอบดังนี้:

• ไซเลียม (อิสับโกล)
• อินูลิน
• เดกซ์ทรินจากข้าวสาลี
• ยางอะคาเซีย
• เมล็ดแฟลกซ์

คุณต้องการใยอาหารมากแค่ไหนต่อวัน?

หลายคนไม่ได้รับใยอาหารในปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันจากอาหารที่รับประทาน ตามคำแนะนำด้านสุขภาพ ผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหารอย่างน้อย 25-35 กรัมต่อวัน ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

แต่ห้ามเริ่มกินอาหารที่มีใยอาหารสูงในคราวเดียว เพราะอาจทำให้ท้องอืด ปวดท้อง และมีแก๊สในกระเพาะได้ ควร ค่อยๆ เพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณทีละน้อย นอกจากนี้ เมื่อคุณกินใยอาหารมาก ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน ด้วย มิเช่นนั้น อาการท้องผูกอาจแย่ลงได้