รายชื่ออาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่ดีที่สุดที่คุณควรเพิ่มลงในอาหารประจำวันเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

ครั้งหน้าที่คุณไปช้อปปิ้ง อย่าลืมเพิ่มสินค้าเหล่านี้ลงในตะกร้าสินค้าของคุณ เพราะใยอาหารในอาหารเหล่านี้ ซึ่งเรารู้จักกันในชื่อใยอาหาร มีคุณค่าต่อร่างกายของเรามาก กล่าวโดยง่าย ใยอาหารช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย ช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และการย่อยอาหาร และยังช่วยควบคุมการกินที่ไม่จำเป็นโดยทำให้เรารู้สึกอิ่มแม้จะกินเพียงเล็กน้อย ดังนั้น มาดูกันว่าอาหารที่มีใยอาหารสูงและดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีอะไรบ้าง

ก่อนอื่น เรามาพูดถึงผลไม้และผักกันก่อน

ผลไม้และผักเป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดและอร่อยที่สุด ลองมาดูกันว่าคุณควรเพิ่มอะไรลงในอาหารของคุณบ้าง

ประเภทของผลไม้

ผลไม้ เช่น แอปเปิล กล้วย ส้ม และสตรอว์เบอร์รี โดยทั่วไปจะมีใยอาหารประมาณ 3-4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เมื่อรับประทานแอปเปิล ควรรับประทานพร้อมเปลือก เพราะเปลือกมีใยอาหารมากที่สุด ส่วนราสเบอร์รีนั้นมีใยอาหารสูงที่สุด โดยมีประมาณ 8 กรัมต่อหนึ่งถ้วย

ผลไม้เช่นมะม่วงและฝรั่ง ซึ่งพบได้ทั่วไปในประเทศของเรา อุดมไปด้วยใยอาหารเป็นอย่างมาก

• มะม่วง ขนาดกลางหนึ่งผลมีใยอาหารประมาณ 5 กรัม
• ฝรั่ง หนึ่งถ้วยมีใยอาหารสูงถึงประมาณ 9 กรัม
• ลูกพลับยังมีใยอาหารประมาณ 6 กรัมอีกด้วย

ผัก

นี่คือกฎง่ายๆ ที่ควรจำไว้: ผักที่มีสีเข้มกว่าจะมีใยอาหารมากกว่า ตัวอย่างเช่น แครอท บีทรูท และบรอกโคลีมีใยอาหารสูง เช่นเดียวกับผักใบเขียว ผักใบเขียวอย่างคะน้า ผักโขม และสวิสชาร์ด มีใยอาหารประมาณ 4 กรัมต่อถ้วย อาร์ติโชกเป็นหนึ่งในผักที่มีใยอาหารสูงที่สุด โดยอาร์ติโชกขนาดกลางมีใยอาหารประมาณ 10 กรัม

มันฝรั่ง ที่เราทุกคนรับประทานนั้นเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเช่นกัน มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งหัว ไม่ว่าจะเป็นมันฝรั่งแดง มันฝรั่งขาว หรือมันเทศ จะมีใยอาหารมากกว่า 3 กรัม หากรับประทานพร้อมเปลือก

เรามาดูอาหารแห้งและอาหารกระป๋องกันบ้าง

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นอีกกลุ่มอาหารที่มีคุณค่าและอุดมไปด้วยใยอาหาร

ควรเพิ่มถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว และถั่วเลนทิล ลงในอาหารของคุณเป็นประจำ คุณสามารถนำมาทำซุป ใส่ในสลัด หรือนึ่งแล้วรับประทานตามปกติก็ได้ พืชตระกูลถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีน ดังนั้นหากคุณกำลังลดการรับประทานเนื้อสัตว์และปลา การเพิ่มพืชตระกูลถั่วเหล่านี้ลงในอาหารของคุณแทนจะดีต่อร่างกายของคุณมาก

วิธีเลือกซื้อขนมปังและซีเรียล?

เราต้องระมัดระวังสักหน่อยในการเลือกชนิดของซีเรียล ขนมปัง และข้าวที่เรากินเป็นอาหารเช้า

• ซีเรียล: แม้ว่าซีเรียลส่วนใหญ่จะมีใยอาหารอยู่บ้าง แต่ก็ไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด เมื่อซื้อซีเรียลสักซอง ควรตรวจสอบฉลาก ซีเรียลที่มี ใยอาหาร 5 กรัมขึ้นไป ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือเป็นตัวเลือกที่ดี
• ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด: แทนที่จะเลือกขนมปังขาว ลองเลือกขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังคุรักกัน ขนมปังที่ทำจากแป้งอัตตา และขนมปังที่ทำจากแป้งถั่วชิกพี
• ธัญพืชไม่ขัดสี: แทนที่จะทานข้าวขาวตามปกติ ลองเลือกข้าวแดงหรือข้าวกล้องดูเริ่มกินอาหารให้เป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มธัญพืชชนิดอื่นๆ เช่น ข้าวบาร์เลย์ ลงในอาหารของคุณได้ด้วย

สำหรับผู้ที่ชอบทานของว่าง...

เราควรคิดถึงสิ่งที่เรากินเมื่อรู้สึกหิวเล็กน้อยระหว่างวันด้วย เลือกทานอาหารประเภทนี้แทนบิสกิตและเค้กที่มีน้ำมันและน้ำตาลสูง

• ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วทุกชนิด เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง พิสตาชิโอ และอัลมอนด์ เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม ถั่ว 1 ออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม) ให้ใยอาหารประมาณ 3 กรัม อย่างไรก็ตาม ถั่วเหล่านี้มีแคลอรี่สูง ดังนั้นจึงควร รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
• ข้าวโพปคอร์น: ข้าวโพปคอร์นที่ทำด้วยลมร้อนโดยไม่ใช้น้ำมัน 3 ถ้วย มีใยอาหารประมาณ 4 กรัม เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

โปรดระวังสิ่งเหล่านี้ด้วย

โดยทั่วไปแล้ว นม โยเกิร์ต และน้ำผลไม้ มักไม่มีใยอาหาร แต่ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์บางชนิดในท้องตลาดที่เติมใยอาหารเข้าไปแล้ว เมื่อไปซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ต ให้มองหาคำว่า "เติมใยอาหาร" หรือ "เสริมใยอาหาร" บนฉลากของโยเกิร์ต นม หรือน้ำส้ม การเลือกผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นวิธีที่ดีในการได้รับใยอาหารตามความต้องการในแต่ละวันเช่นกัน

หากคุณมีปัญหาสุขภาพ โดยเฉพาะปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ควร ปรึกษาแพทย์ ก่อนเริ่มรับประทานอาหารประเภทนี้