เมื่อทราบข่าวว่าคุณกำลังจะเป็นคุณแม่ คุณคงเต็มไปด้วยความสุข ความหวัง และความอยากรู้อยากเห็นเล็กน้อย “ตอนนี้ฉันต้องกินเผื่อสองคนแล้วสินะ?” “ฉันควรทานอะไร?” “ฉันควรหลีกเลี่ยงอะไร?” เป็นเรื่องปกติที่คำถามเหล่านี้จะผุดขึ้นมาในใจ ที่จริงแล้ว ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในชีวิตของผู้หญิงในเรื่องโภชนาการคือช่วงตั้งครรภ์และ ให้นมบุตร ดังนั้นวันนี้ เรามาพูดคุยกันถึงความสำคัญของอาหารที่คุณรับประทานในการให้กำเนิดลูกน้อยที่แข็งแรงและฉลาด และวิธีการเลือกอาหารที่ถูกต้องกันเถอะ
การ "กินเผื่อสองคน" หมายความว่าอย่างไรกันแน่?
หลายคนคิดว่า "กินเผื่อสองคน" หมายถึงการเพิ่มปริมาณอาหารเป็นสองเท่า แต่ความเข้าใจผิดนั้นอยู่ที่ คุณภาพของอาหาร ไม่ใช่ปริมาณ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์
งานวิจัยทางการแพทย์สมัยใหม่พบว่า อาหารที่แม่รับประทานระหว่างตั้งครรภ์สามารถส่งผลต่อสุขภาพของลูกหลังคลอดได้ (เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ) นี่เรียกว่า "พันธุศาสตร์เหนือพันธุกรรม" (Epigenetics) กล่าวโดยสรุป นิสัยการกินที่ดีของคุณคือของขวัญที่มีค่าที่สุดที่คุณสามารถมอบให้ลูกได้
อย่าพลาดสารอาหารเหล่านี้!
แม้ว่าสารอาหารทุกชนิดจะมีความสำคัญต่อการตั้ง ครรภ์ แต่เราจำเป็นต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับสารอาหารบางชนิด เนื่องจากมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์
| สารอาหารที่จำเป็น | ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ? |
|---|---|
| กรดโฟลิก | เรื่องนี้สำคัญมากตั้งแต่เดือนแรกของการตั้งครรภ์ เพราะจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและไขสันหลังของทารก การขาดกรดโฟลิกจะช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติของท่อประสาทในทารก เช่น โรคกระดูกสันหลังเปิด (Spina Bifida) กรดโฟลิกนี้มีอยู่ในวิตามินที่แพทย์ให้คุณรับประทาน นอกจากนี้ ควรเพิ่มอาหารที่มีกรดโฟลิก เช่น ซีเรียล ขนมปัง ข้าว และพาสต้า ลงในอาหารของคุณด้วย |
| เหล็ก | ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นประมาณ 50% เมื่อเทียบกับปกติ ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนในเลือด หากคุณขาดธาตุเหล็ก คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้ามาก นอกจากนี้ การขาดธาตุเหล็กอย่างรุนแรงอาจทำให้ทารกมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำ และทำให้ทารกขาดธาตุเหล็กตั้งแต่แรกเกิดได้ |
| แคลเซียม | แคลเซียมมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันของลูกน้อย หากคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจากอาหาร ลูกน้อยจะดึงแคลเซียมที่ต้องการจากกระดูกของคุณ ซึ่งอาจทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุนในอนาคต |
| ดีเอชเอ (กรดโดโคซาเฮกซาเอโนอิก) | นี่คือกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่สำคัญมากต่อการพัฒนาสมองและสายตาของทารก พบได้ในปลา เช่น ปลาแซลมอน อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาขนาดใหญ่ เช่น ปลาฉลาม ปลาไทล์ฟิช และปลาแมคเคอเรล เพราะอาจมีโลหะหนัก เช่น เมทิลเมอร์คิวรี ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อระบบประสาทของทารกได้ ปลาแซลมอนและไข่ที่เติม DHA นั้นปลอดภัย ปรึกษาแพทย์หากคุณจำเป็นต้องรับประทาน DHA เสริม |
มาเรียนรู้เกี่ยวกับวิตามินสำหรับหญิงตั้งครรภ์กันเถอะ
แพทย์ของคุณจะสั่งวิตามินพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ให้รับประทานระหว่างตั้งครรภ์ วิตามินนี้ประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด เช่น กรดโฟลิกและธาตุเหล็ก ในปริมาณที่เหมาะสม
ผลการวิจัยพบว่า คุณแม่ที่รับประทานวิตามินชนิดนี้เป็นประจำ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคครรภ์เป็นพิษลดลงถึง 45% โรคครรภ์เป็นพิษเป็นภาวะอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์ที่ทำให้ความดันโลหิตสูงและมีโปรตีนในปัสสาวะ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการคลอดก่อนกำหนด
แต่บางครั้งเม็ดวิตามินเหล่านี้อาจมีขนาดใหญ่เกินไปและกลืนยาก หรือธาตุเหล็กในนั้นอาจทำให้ปวดท้องหรือท้องผูกได้ หากคุณมีอาการไม่สบายใดๆ อย่าลังเลที่จะปรึกษา แพทย์ ของคุณ แพทย์ จะแนะนำทางเลือกอื่นที่เหมาะสมกับคุณ
นอกจากนี้คุณยังต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และการเพิ่มน้ำหนักด้วย
ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องการพลังงานเพิ่มอีก 300 แคลอรี่ ต่อวันมันแค่ประมาณหนึ่งออนซ์เองนะ ไม่ใช่ปริมาณเยอะเลย ลองคิดดู แอปเปิ้ลลูกใหญ่สองลูกมีแคลอรี่เท่านี้เอง ดังนั้นช่วงตั้งครรภ์จึงไม่ใช่เวลาที่จะกินตามใจชอบ
โดยทั่วไปแล้ว การที่หญิงตั้งครรภ์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่าง 11-16 กิโลกรัม (25-35 ปอนด์) ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ดีต่อสุขภาพ หากหญิงตั้งครรภ์มีน้ำหนักน้อยเกินไป อาจได้รับคำแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักมากกว่านี้เล็กน้อย และหากหญิงตั้งครรภ์มีน้ำหนักเกิน อาจได้รับคำแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักน้อยลง
ห้ามลดน้ำหนัก (ด้วยการควบคุมอาหาร) ในระหว่างตั้งครรภ์ เด็ดขาด หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับน้ำหนักตัว ควรปรึกษา แพทย์ และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์
คิดให้ดีก่อนดื่มอะไร
สิ่งสำคัญมากคือควรดื่มน้ำประมาณ 10 แก้วต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำเปล่าดีที่สุด แต่คุณสามารถเพิ่มนมและน้ำผลไม้สดลงไปได้ด้วย
หยุดพฤติกรรมเหล่านี้อย่างเด็ดขาด
- แอลกอฮอล์: การดื่มแอลกอฮอล์ขณะตั้งครรภ์อาจทำให้ทารกพิการทางร่างกายและจิตใจอย่างร้ายแรงได้ ไม่มีระดับแอลกอฮอล์ใดที่ปลอดภัย ดังนั้น ทางที่ดีที่สุดคือควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ก่อนที่จะรู้ว่าตั้งครรภ์ อย่าลังเลที่จะบอกแพทย์ของคุณ
- คาเฟอีน: กาแฟ ชา และเครื่องดื่มอัดลมบางชนิดมีคาเฟอีน แม้ว่าจะมีหลายความคิดเห็นเกี่ยวกับผลกระทบของคาเฟอีน แต่เพื่อ ความปลอดภัย ควรจำกัดปริมาณการดื่มกาแฟไม่เกิน 1-2 แก้วต่อวัน
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง: น้ำผลไม้บรรจุกล่องและน้ำอัดลมมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่จำเป็น ควรเลือกดื่มน้ำผลไม้สดที่คั้นเองที่บ้าน (ซึ่งมีน้ำตาลน้อยกว่า) จะดีกว่า
นี่คือวิธีการวางแผนมื้ออาหารประจำวันของคุณ:
หญิงตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติและออกกำลังกายปานกลางต้องการพลังงานประมาณ 2400 แคลอรี่ต่อวัน ตารางด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณเห็นภาพคร่าวๆ เกี่ยวกับประเภทและปริมาณอาหารที่ควรรับประทานในแต่ละวัน
| ประเภทอาหาร | ปริมาณที่รับประทานต่อวัน | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| ธัญพืช | 8 ที่เสิร์ฟ | ขนมปังรำข้าว 1 แผ่น, ข้าวสวย/พาสต้าสุก 1/2 ถ้วย |
| ผัก | 4 ที่ขึ้นไป | แครอทดิบ 2 หัว, ผักใบเขียว 1 ถ้วย |
| ผลไม้ | 2-4 ที่ | แอปเปิ้ล/ส้ม/พีชขนาดเล็ก 1 ลูก, เบอร์รี่ 1 ถ้วย |
| ผลิตภัณฑ์จากนม | 3 ที่ | นมหรือโยเกิร์ต 240 มล., ชีส 40 กรัม |
| เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว | 2-3 ที่ | เนื้อสัตว์ ปลา หรือไก่ปรุงสุก 60-85 กรัม |
| น้ำมันและน้ำตาล | น้อยมาก | จำกัดให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ |
ข้อสรุปสำคัญ
- โภชนาการ ที่ดีคือการลงทุนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคตของลูกน้อย ดังนั้นจงเน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ
- กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก แคลเซียม และ DHA เป็นสารอาหารที่จำเป็นในช่วงเวลานี้
- รับประทานวิตามินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัดทุกวัน หากรับประทานยากหรือมีอาการไม่สบายใดๆ โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบ
- งดดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง และลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนลง
- ควรปรึกษาแพทย์เสมอเกี่ยวกับเรื่องอาหาร การเพิ่มน้ำหนัก หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ แพทย์จะให้คำแนะนำที่ดีที่สุดแก่คุณ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ