อาหารตามดัชนีไกลเซมิกคืออะไร? มันช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? (อาหารตามดัชนีไกลเซมิก)

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักต่างๆ ที่อ้างว่าช่วยลดน้ำหนักได้ คุณอาจคุ้นเคยกับอาหารอย่างเช่น "Sugar Busters", "Zone Diet", "Nutrisystem" พื้นฐานของอาหารลดน้ำหนักเหล่านี้เกือบทั้งหมดคือแนวคิดของ "ดัชนีไกลเซมิก" ซึ่งเดิมทีถูกนำมาใช้เพื่อช่วยผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นทฤษฎีก็คือ "ถ้าคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ คุณก็ควรจะลดน้ำหนักได้ใช่ไหม?" มาดูกันว่าเรื่องนี้เป็นจริงหรือไม่

ดัชนีไกลเซมิก (GI) คืออะไร?

กล่าวโดยง่ายคือ เป็นตัววัดว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปนั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วแค่ไหน อาหารบางชนิด เช่น ขนมปัง บิสกิต และมันฝรั่ง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็มีอาหารอื่นๆ ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ

นี่คือแนวคิดพื้นฐานของ "ดัชนีไกลเซมิก" หรือระบบ GI:

เราให้คะแนนอาหารตั้งแต่ 0 ถึง 100 โดยพิจารณาจากความเร็วที่อาหารนั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้น

• อาหารที่มีดัชนีไกลโคเจนสูง: อาหารเหล่านี้ย่อยได้เร็วและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
• อาหารที่มีดัชนีไกลโคเจนต่ำ: อาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยนานกว่า จึงปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และลดความถี่ในการหิวด้วย

อาหารลดน้ำหนักแบบนี้ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า?

นี่คือคำถามที่สำคัญที่สุด การรับประทานอาหารที่มีดัชนีไกลโคเจนต่ำสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจได้

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงพอที่จะกล่าวได้ว่าวิธีการนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและสมดุลตามปกติสำหรับการลดน้ำหนัก บางการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกต่ำลดไขมันในร่างกายได้น้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกสูง แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันก็ตาม แต่การศึกษาอื่นๆ กลับไม่พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนเช่นนั้น ดังนั้นความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้จึงยังคงแตกต่างกันอยู่

เราสามารถกินอะไรได้บ้าง และกินอะไรไม่ได้บ้าง?

ในวิธีการนี้ เราควรพยายามรับประทานอาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกต่ำให้มากขึ้น และลดปริมาณอาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกสูงให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เข้าใจยากไหมคะ/ครับ?

เรื่องนี้มีทั้งข้อดีและข้อเสียที่อาจทำให้สับสนเล็กน้อย

สิ่งดีๆ

คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือวัดปริมาณอาหารที่รับประทาน และคุณไม่จำเป็นต้องงดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด สิ่งที่คุณต้องทำคือใส่ใจกับค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) ของอาหารที่คุณรับประทานและเลือกอย่างชาญฉลาด

ความท้าทายและข้อจำกัด

ระบบดัชนีไกลเซมิก (GI) อาจทำให้สับสนได้บ้าง อาหารที่มีค่า GI ต่ำไม่ได้หมายความว่าจะ ดีต่อสุขภาพ เสมอไป นอกจากนี้ อาหารบางชนิดที่มีค่า GI สูง อาจมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีมากก็ได้

ตัวอย่างเช่น พาร์สนิปมีค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) เท่ากับ 52 แต่เค้กวานิลลามีค่า GI เท่ากับ 42 ตอนนี้คุณเข้าใจปัญหาแล้วใช่ไหม พาร์สนิปมีค่า GI สูงกว่าเค้ก แต่ในแง่โภชนาการแล้วอะไรดีกว่ากัน?

อีกประเด็นหนึ่งคือ วิธีนี้พูดถึงเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ไม่ได้ให้คำแนะนำว่าควรบริโภคโปรตีน ไขมัน หรือแคลอรี่ต่อวันเท่าไหร่ นั่นเป็นความรับผิดชอบของคุณเอง

นอกจากนี้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีไกลโคเจนสูงร่วมกับโปรตีนและไขมัน อาจส่งผลต่ออัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิด

ความเห็นของผมในฐานะแพทย์

นี่คือมุมมองของฉัน “อาหารตามดัชนีไกลเซมิก” ไม่ใช่สูตรอาหารที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักโดยเฉพาะ แต่เป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวานในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การพิจารณาค่าดัชนีไกลเซมิกเมื่อเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตนั้นมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

นอกจากนี้ หากคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน (ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน) หรือมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน วิธีนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ คอเลสเตอรอลสูง และน้ำหนักเกิน มีแนวโน้มที่จะมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน

แต่โปรดจำไว้ว่า มูลค่าทางภูมิศาสตร์เป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราวทั้งหมดเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น มันเทศมีค่าดัชนีไกลเซมิกค่อนข้างสูง แต่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ในทำนองเดียวกัน ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลิสง มีค่าดัชนีไกลเซมิกต่ำ แต่ถ้ากินมากเกินไป อาจทำให้ได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ดังนั้น ให้ใช้ดัชนีไกลเซมิก (GI) เป็นแนวทางในการเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรต แต่ในขณะเดียวกัน ก็ควรคำนึงถึงปริมาณโปรตีน ไขมัน และแคลอรี่โดยรวมด้วย อาหารโดยรวมของคุณควรมีความสมดุล

หากคุณรู้สึกสับสนเกี่ยวกับเรื่องเหล่านี้ ก็ยังมีแผนการรับประทานอาหารอื่นๆ ที่ออกแบบมาโดยคำนึงถึงทุกอย่าง ซึ่งอาจเหมาะสมกับคุณมากกว่า วิธีที่ดีที่สุดคือ ปรึกษาแพทย์และตัดสินใจว่าอาหารแบบใดเหมาะสมกับสุขภาพของคุณมากที่สุด