9 เคล็ดลับสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานที่พยายามลดน้ำหนัก (การควบคุมอาหารสำหรับผู้เป็นโรคเบาหวาน)

การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดกลับสู่ภาวะปกติได้ คุณอาจสามารถลดปริมาณยาเบาหวาน หรือแม้กระทั่งหยุดใช้ยาได้เลยในระยะยาว แต่ก็ไม่ง่ายอย่างที่คิดใช่ไหม? ไม่ต้องกังวล เราจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในเส้นทางนี้ ต่อไปนี้คือข้อควรทำและข้อควรหลีกเลี่ยงที่สำคัญบางประการ

1. สิ่งที่ต้องทำ: ตัดสินใจให้ได้ก่อน

การลดน้ำหนักก็เหมือนกับการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น คุณไม่สามารถวิ่งอย่างหนักเพียงชั่วครู่แล้วหยุดได้ หากคุณไม่เตรียมตัวทางด้านจิตใจ การเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่คุณทำจะไม่ยั่งยืนในระยะยาว

ดังนั้น หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณเดินหน้าต่อไปในเส้นทางนี้ คือ การคิดว่าอีก 5 ปีข้างหน้า คุณจะเป็นอย่างไรหากยังคงมีพฤติกรรมเช่นเดิม และคุณอยากจะเป็นอย่างไรจริงๆ คุณอยากจะใช้ชีวิตอยู่กับภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานหรือไม่? หรือคุณอยากจะมีสุขภาพดีและมีความสุขมากกว่าที่เป็นอยู่ทุกวันนี้? การตัดสินใจของคุณในวันนี้จะเป็นตัวกำหนดอนาคตของคุณ

2. ข้อควรระวัง: อย่าทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ทั้งหมดในคราวเดียว

ถ้าคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่โดยฉับพลัน เช่นพูดว่า "พรุ่งนี้ฉันจะหยุดทุกอย่าง!" คุณก็มีโอกาสน้อยที่จะทำได้ต่อเนื่อง ดังนั้น ควรเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ก่อน

ลองนึกภาพว่าก้าวแรกของคุณคือการเพิ่มเวลาออกกำลังกายประจำวันอีก 15 นาที หรือคุณอาจเลิกกินของหวานหลังอาหารเย็น เริ่มต้นด้วยสิ่งใหม่ๆ เพียงสองอย่างต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มสิ่งใหม่ๆ มากขึ้นเมื่อคุณเริ่มคุ้นเคย และไม่นานคุณก็จะสร้างความเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้แล้ว

3. ควรทำ: จดบันทึกเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่มที่คุณรับประทานลงในสมุดบันทึก

จดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มลงในสมุดบันทึกเล่มเล็กหรือในโทรศัพท์ของคุณเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาส่วนที่ไม่ถูกต้องในพฤติกรรมการกินของคุณ

คุณอาจพบว่าตัวเองทานของว่างบ่อยกว่าที่คิดในระหว่างวัน หรืออาจลืมทานอาหารเช้าอยู่บ่อยๆ เมื่อคุณสังเกตเห็นสิ่งเหล่านี้แล้ว การแก้ไขก็จะง่ายขึ้นมาก

4. ข้อห้าม: ห้ามอดอาหาร!

ความผิดพลาดที่ร้ายแรงที่สุดคือการคิดว่า "ฉันต้องลดน้ำหนัก ดังนั้นการงดมื้ออาหารจึงไม่เป็นไร" การงดมื้ออาหารแบบนั้นอาจส่งผลตรงกันข้าม คุณจะรู้สึกหิวอย่างรุนแรงในไม่ช้า และสุดท้ายก็จะกินมากกว่าปกติในมื้อถัดไป

ดังนั้น อย่าข้ามมื้อเช้าเด็ดขาด การไม่กินอาหารเช้าก็เหมือนกับการพยายามขับรถโดยไม่มีน้ำมัน ถ้าคุณเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ หรือโยเกิร์ตกรีก ลงในมื้อเช้า คุณก็จะอิ่มท้องไปจนถึงเที่ยงได้

5. สิ่งที่ต้องทำ: จัดการกับอารมณ์ของคุณ

หลายคนมักกินมากเกินไปเมื่อรู้สึกเศร้า วิตกกังวล หรือเครียด นี่เป็นนิสัยที่อันตรายมาก เพราะความเครียดจะ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ดังนั้น แทนที่จะหันไปพึ่งอาหารเพื่อปลอบใจตัวเองเมื่อรู้สึกเศร้า ควรหาทางอื่นในการจัดการกับความรู้สึกเหล่านั้น การพูดคุยกับคนที่ไว้ใจได้ การอ่านหนังสือ หรือการฟังเพลงก็ช่วยได้ หากจำเป็น คุณสามารถปรึกษาแพทย์และขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้

6. อย่า: เก็บเป้าหมายของคุณไว้เป็นความลับ

การได้รับการสนับสนุนที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในเส้นทางของคุณ ดังนั้นจงบอกเป้าหมายของคุณให้ครอบครัว เพื่อน และเพื่อนร่วมงานฟัง กำลังใจจากพวกเขาจะเป็นแหล่งพลังที่ยิ่งใหญ่

คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้เช่นกัน ปรึกษา แพทย์ และขอคำแนะนำจากนักโภชนาการ คำแนะนำของพวกเขาจะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง

7. ลงมือทำ: อย่าแค่ควบคุมอาหารอย่างเดียว

แค่ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว แต่แค่นั้นยังไม่เพียงพอ การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งในเส้นทางนี้ นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน) การฝึกกล้ามเนื้อก็สำคัญมากเช่นกัน

การออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนักและการใช้ยางยืด สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ ซึ่งจะช่วยควบคุมภาวะ ดื้อต่ออินซูลิน ได้ กล่าวโดยง่าย ภาวะดื้อต่ออินซูลินคือภาวะที่ร่างกายผลิตอินซูลินได้ แต่เซลล์ไม่สามารถนำไปใช้ได้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อเป็นแหล่งหลักที่ร่างกายใช้และเก็บสะสมน้ำตาล ดังนั้นการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงจึงมีความสำคัญมากในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้ ควรเคลื่อนไหวร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดทั้งวัน การนั่งอยู่กับที่นานๆ อาจนำไปสู่โรคต่างๆ มากมาย รวมถึงโรคเบาหวาน ถ้าเป็นไปได้ ควรลุกขึ้นทุกชั่วโมงเพื่อเติมน้ำใส่ขวด เดินไปมาบ้าง และถ้าต้องการพูดคุยกับใครสักคน ควรเดินไปหาเขาหรือเธอโดยตรงแทนการส่งอีเมลหรือข้อความ

8. สิ่งที่ควรทำ: เพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

แม้ว่าจะมีคนเชื่อว่า "โรคเบาหวานไม่ดีถ้ากินอาหารจำพวกแป้ง" แต่ความเชื่อนั้นผิด คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อการทำงานของสมอง สิ่งสำคัญที่สุดคือ การควบคุมปริมาณที่รับประทานและเลือกชนิดที่เหมาะสม

โดยทั่วไปแล้ว คาร์โบไฮเดรตปริมาณเท่ากำมือก็เพียงพอสำหรับหนึ่งมื้อ นอกจากนี้ ควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่า แทนอาหารขัดสี เช่น ขนมปังขาวและข้าวขาว

9. อย่า: อย่าละทิ้งทุกอย่างเพราะความผิดพลาดเล็กน้อย

เราทุกคนต่างก็มีช่วงเวลาแห่งความล้มเหลวในชีวิต อาจจะเป็นสักวัน สัปดาห์ หรือเดือนหนึ่ง ที่คุณควบคุมตัวเองไม่ได้ นั่นเป็นเรื่องปกติ