สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ "สุดยอดอาหาร" อย่างควินัว!

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับ 'ควินัว' ไหม? บางทีคุณอาจเคยเห็นในซูเปอร์มาร์เก็ต หรืออาจเคยได้ยินจากเพื่อนที่สนใจเรื่องการกินเพื่อสุขภาพ ธัญพืชเม็ดเล็กๆ ที่กำลังเป็นที่พูดถึงกันมากในศรีลังกาช่วงนี้คืออะไรกันแน่? การรับประทานควินัวมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้าง? เรามาพูดคุยกันอย่างง่ายๆ ชัดเจน และตรงไปตรงมา เหมือนกับที่เรากำลังเล่าให้เพื่อนฟังกันดีกว่า

ควินัวคืออะไรกันแน่?

ควินัวเป็นเมล็ดพืชชนิดหนึ่งที่มีประวัติยาวนานกว่า 5,000 ปี และปลูกในเทือกเขาแอนดีสของทวีปอเมริกาใต้ แม้ว่าเราจะใช้มันเหมือนธัญพืช แต่จริงๆ แล้วมันคือเมล็ดพืช คุณค่าทางโภชนาการของมันสูงมากจน แม้แต่ NASA ยังใช้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับนักบินอวกาศในการเดินทางระยะไกล!

หนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของควินัวคือ แม้จะเป็นอาหารจากพืช แต่ก็เป็น 'โปรตีนสมบูรณ์' กล่าวโดยง่ายคือ ร่างกายเราต้องการโปรตีนเพื่อสร้างทุกส่วนในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก และผิวหนัง โปรตีนนี้ประกอบด้วยส่วนเล็กๆ ที่เรียกว่า 'กรดอะมิโน' มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสร้างเองได้และต้องได้รับจากอาหาร อาหารจากพืชส่วนใหญ่ไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด แต่ควินัวมีความพิเศษตรงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด

การรับประทานควินัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?

การเพิ่มควินัวลงในอาหารของเรามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ช่วยป้องกันโรคต่างๆ

เมื่อธัญพืชหลายชนิดที่เรากิน (เช่น ขนมปัง) ถูกขัดสี พวกมันจะสูญเสียใยอาหาร ธาตุเหล็ก และวิตามินที่มีคุณค่าไปมาก แต่ควินัวเป็นอาหารที่ทำหน้าที่เหมือน ธัญพืชไม่ขัดสี โดยไม่ต้องขัดสี งานวิจัยพบว่าการเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้ลงในอาหารของคุณสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิดได้

ดีต่อระบบย่อยอาหาร

ควินัวอุดมไปด้วย ใย อาหาร ใยอาหารนี้ช่วยป้องกันและควบคุมอาการ ท้องผูก และยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย ที่สำคัญคือ การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นจึงช่วยควบคุมการรับประทานอาหารมากเกินไปและช่วย ควบคุมน้ำหนักตัวได้

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

เราทราบดีว่าการรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมนั้นสำคัญมากต่อสุขภาพหัวใจ ไฟเบอร์ในควินัวช่วยควบคุม ระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาล ในเลือด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ นอกจากนี้ ควินัวยังอุดมไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ในร่างกาย ดังนั้น การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นนี้จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

มาดูกันว่าควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการอะไรบ้าง

ควินัวเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่มีคุณค่าหลายชนิด ได้แก่:

• โฟเลต
• เหล็ก
• ไทอามีน
• ทองแดง
• แมกนีเซียม
• แมงกานีส
• ฟอสฟอรัส
• โพแทสเซียม
• สังกะสี

ต่อไปนี้คือคุณค่าทางโภชนาการโดยประมาณของควินัวสุกครึ่งถ้วย (1/2 ถ้วย)

สิ่งที่ต้องระวัง

ปัจจุบันควินัวกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในฐานะ "สุดยอดอาหาร" และบริษัทอาหารบางแห่งก็ใช้มันในการทำการตลาด อย่าหลงเชื่อสิ่งต่างๆ เช่น "ช็อกโกแลตแท่งควินัว" และ "ซีเรียลควินัวเติมน้ำตาล" แม้ว่าจะมีควินัวอยู่บ้าง แต่ ก็อาจมีน้ำตาลสูง ดังนั้น ก่อนซื้อผลิตภัณฑ์ควินัวบรรจุภัณฑ์ใดๆ โปรดอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการอย่างละเอียด

คุณเตรียมควินัวอย่างไรให้ถูกต้อง?

ควินัวอาจมีรสขมเล็กน้อยหากปรุงไม่สุก เนื่องจากมีสารเคลือบตามธรรมชาติที่เรียกว่าซาโปนินห่อหุ้มเมล็ดอยู่ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องล้างให้สะอาดก่อนปรุงอาหาร เกล็ดควินัวทำโดยการบดเมล็ดควินัว ซึ่งสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว

วิธีการปรุงควินัวแบบปกติ

ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้ควินัวสุกประมาณ 3 ถ้วย

1. นำควินัวดิบ 1 ถ้วยใส่ ในกระชอนตาถี่ แล้วล้างใต้น้ำไหลอย่างน้อย 30 วินาที ขั้นตอนนี้สำคัญมากเพื่อขจัดรสขมออกไป

2. ใส่น้ำ 2 ถ้วยและควินัวที่ล้างแล้วลงในหม้อ แล้วตั้งไฟจนเดือด

3. หลังจากน้ำเดือดแล้ว ให้ลดไฟลงและเคี่ยวต่อประมาณ 10-20 นาที จนกว่าน้ำจะถูกดูดซึมหมด

4. จากนั้นยกลงจากเตา ปิดฝาหม้อ แล้วอบไอน้ำต่ออีกประมาณ 5 นาที แล้วใช้ส้อมคนเล็กน้อย เพื่อไม่ให้ถั่วติดกันและจะได้เนียนสวย

มาทำ "เกล็ดควินัว" กินเป็นอาหารเช้ากันเถอะ

มันง่ายเหมือนกับการทำข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเลย

1. ใส่นม 1 ถ้วยและน้ำ 1 ถ้วยลงในหม้อ แล้วตั้งไฟจนเดือด

2. ในระหว่างนี้ นำเกล็ดควินัว 1 ถ้วยไปคั่วในกระทะแห้งจนเป็นสีเหลืองทอง จะช่วยลดรสขมและเพิ่มรสหวาน

3. จากนั้นใส่เกล็ดควินัวทอดลงในส่วนผสมนม/น้ำที่กำลังเดือด แล้วคนให้เข้ากัน ปล่อยให้เดือดประมาณหนึ่งหรือสองนาที แล้วคนอีกครั้ง

4. คุณสามารถเพิ่มกล้วย ผลเบอร์รี่ ถั่วต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือเติมนมเพิ่มเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติได้