คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับ 'ควินัว' ไหม? บางทีคุณอาจเคยเห็นในซูเปอร์มาร์เก็ต หรืออาจเคยได้ยินจากเพื่อนที่สนใจเรื่องการกินเพื่อสุขภาพ ธัญพืชเม็ดเล็กๆ ที่กำลังเป็นที่พูดถึงกันมากในศรีลังกาช่วงนี้คืออะไรกันแน่? การรับประทานควินัวมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้าง? เรามาพูดคุยกันอย่างง่ายๆ ชัดเจน และตรงไปตรงมา เหมือนกับที่เรากำลังเล่าให้เพื่อนฟังกันดีกว่า
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ควินัวคืออะไรกันแน่?
ควินัวเป็นเมล็ดพืชชนิดหนึ่งที่มีประวัติยาวนานกว่า 5,000 ปี และปลูกในเทือกเขาแอนดีสของทวีปอเมริกาใต้ แม้ว่าเราจะใช้มันเหมือนธัญพืช แต่จริงๆ แล้วมันคือเมล็ดพืช คุณค่าทางโภชนาการของมันสูงมากจน แม้แต่ NASA ยังใช้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับนักบินอวกาศในการเดินทางระยะไกล!
หนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของควินัวคือ แม้จะเป็นอาหารจากพืช แต่ก็เป็น 'โปรตีนสมบูรณ์' กล่าวโดยง่ายคือ ร่างกายเราต้องการโปรตีนเพื่อสร้างทุกส่วนในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก และผิวหนัง โปรตีนนี้ประกอบด้วยส่วนเล็กๆ ที่เรียกว่า 'กรดอะมิโน' มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสร้างเองได้และต้องได้รับจากอาหาร อาหารจากพืชส่วนใหญ่ไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด แต่ควินัวมีความพิเศษตรงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด
การรับประทานควินัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?
การเพิ่มควินัวลงในอาหารของเรามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ช่วยป้องกันโรคต่างๆ
เมื่อธัญพืชหลายชนิดที่เรากิน (เช่น ขนมปัง) ถูกขัดสี พวกมันจะสูญเสียใยอาหาร ธาตุเหล็ก และวิตามินที่มีคุณค่าไปมาก แต่ควินัวเป็นอาหารที่ทำหน้าที่เหมือน ธัญพืชไม่ขัดสี โดยไม่ต้องขัดสี งานวิจัยพบว่าการเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้ลงในอาหารของคุณสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิดได้
ดีต่อระบบย่อยอาหาร
ควินัวอุดมไปด้วย ใย อาหาร ใยอาหารนี้ช่วยป้องกันและควบคุมอาการ ท้องผูก และยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย ที่สำคัญคือ การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นจึงช่วยควบคุมการรับประทานอาหารมากเกินไปและช่วย ควบคุมน้ำหนักตัวได้
ดีต่อสุขภาพหัวใจ
เราทราบดีว่าการรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมนั้นสำคัญมากต่อสุขภาพหัวใจ ไฟเบอร์ในควินัวช่วยควบคุม ระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาล ในเลือด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ นอกจากนี้ ควินัวยังอุดมไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ในร่างกาย ดังนั้น การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นนี้จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →มาดูกันว่าควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการอะไรบ้าง
ควินัวเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่มีคุณค่าหลายชนิด ได้แก่:
- โฟเลต
- เหล็ก
- ไทอามีน
- ทองแดง
- แมกนีเซียม
- แมงกานีส
- ฟอสฟอรัส
- โพแทสเซียม
- สังกะสี
ต่อไปนี้คือคุณค่าทางโภชนาการโดยประมาณของควินัวสุกครึ่งถ้วย (1/2 ถ้วย)
| ส่วนสารอาหาร | ขนาด (โดยประมาณ) |
|---|---|
| แคลอรี | 111 |
| โปรตีน | 4 กรัม |
| อ้วน | 2 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 20 กรัม |
| ไฟเบอร์ | 3 กรัม |
| น้ำตาล | 1 กรัม |
ข้อสำคัญ: หากคุณกำลังควบคุมอาหารเนื่องจากปัญหาสุขภาพ (เช่น โรคเบาหวาน โรคไต) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มอาหารชนิดใหม่ เช่น ควินัว เข้าไปในอาหารของคุณ
สิ่งที่ต้องระวัง
ปัจจุบันควินัวกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในฐานะ "สุดยอดอาหาร" และบริษัทอาหารบางแห่งก็ใช้มันในการทำการตลาด อย่าหลงเชื่อสิ่งต่างๆ เช่น "ช็อกโกแลตแท่งควินัว" และ "ซีเรียลควินัวเติมน้ำตาล" แม้ว่าจะมีควินัวอยู่บ้าง แต่ ก็อาจมีน้ำตาลสูง ดังนั้น ก่อนซื้อผลิตภัณฑ์ควินัวบรรจุภัณฑ์ใดๆ โปรดอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการอย่างละเอียด
คุณเตรียมควินัวอย่างไรให้ถูกต้อง?
ควินัวอาจมีรสขมเล็กน้อยหากปรุงไม่สุก เนื่องจากมีสารเคลือบตามธรรมชาติที่เรียกว่าซาโปนินห่อหุ้มเมล็ดอยู่ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องล้างให้สะอาดก่อนปรุงอาหาร เกล็ดควินัวทำโดยการบดเมล็ดควินัว ซึ่งสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว
วิธีการปรุงควินัวแบบปกติ
ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้ควินัวสุกประมาณ 3 ถ้วย
1. นำควินัวดิบ 1 ถ้วยใส่ ในกระชอนตาถี่ แล้วล้างใต้น้ำไหลอย่างน้อย 30 วินาที ขั้นตอนนี้สำคัญมากเพื่อขจัดรสขมออกไป
2. ใส่น้ำ 2 ถ้วยและควินัวที่ล้างแล้วลงในหม้อ แล้วตั้งไฟจนเดือด
3. หลังจากน้ำเดือดแล้ว ให้ลดไฟลงและเคี่ยวต่อประมาณ 10-20 นาที จนกว่าน้ำจะถูกดูดซึมหมด
4. จากนั้นยกลงจากเตา ปิดฝาหม้อ แล้วอบไอน้ำต่ออีกประมาณ 5 นาที แล้วใช้ส้อมคนเล็กน้อย เพื่อไม่ให้ถั่วติดกันและจะได้เนียนสวย
มาทำ "เกล็ดควินัว" กินเป็นอาหารเช้ากันเถอะ
มันง่ายเหมือนกับการทำข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเลย
1. ใส่นม 1 ถ้วยและน้ำ 1 ถ้วยลงในหม้อ แล้วตั้งไฟจนเดือด
2. ในระหว่างนี้ นำเกล็ดควินัว 1 ถ้วยไปคั่วในกระทะแห้งจนเป็นสีเหลืองทอง จะช่วยลดรสขมและเพิ่มรสหวาน
3. จากนั้นใส่เกล็ดควินัวทอดลงในส่วนผสมนม/น้ำที่กำลังเดือด แล้วคนให้เข้ากัน ปล่อยให้เดือดประมาณหนึ่งหรือสองนาที แล้วคนอีกครั้ง
4. คุณสามารถเพิ่มกล้วย ผลเบอร์รี่ ถั่วต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือเติมนมเพิ่มเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติได้
ข้อสรุปสำคัญ
- ควินัวเป็น 'โปรตีนสมบูรณ์' ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด
- มันอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ จึงมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหาร
- จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องล้างควินัวให้สะอาดก่อนปรุงอาหาร มิเช่นนั้นอาจทำให้มีรสชาติขมได้
- โปรดระมัดระวังเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ควินัวบรรจุภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูง ตรวจสอบฉลากโภชนาการเสมอ
- ควินัวเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก และสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายวิธี เช่น ใช้แทนข้าว ใส่ในสลัด หรือเป็นอาหารเช้า
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.