หัวใจของคุณมี 'กำลังสำรอง' เท่าไหร่? มาพูดคุยเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจสำรองกันเถอะ!

เมื่อคุณออกกำลังกาย วิ่ง หรือขึ้นบันได อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมากใช่ไหม? และเมื่อคุณนอนหลับ หรือแค่ดูทีวี อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสงบและต่ำมาก คุณรู้หรือไม่ว่าความแตกต่างระหว่างความเร็วทั้งสองนี้ ช่วงระหว่างความเร็วต่ำสุดที่หัวใจของคุณสามารถคงที่ได้และความเร็วที่หัวใจของคุณสามารถเต้นได้เมื่อออกแรงสูงสุด บอกอะไรได้มากมายเกี่ยวกับสุขภาพร่างกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความแข็งแรงของหัวใจ นั่นคือสิ่งที่เราเรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง หรือ Heart Rate Reserve (HRR) ในทางการแพทย์

กล่าวโดยสรุป HRR (Heart Rate Reserve) คืออะไร?

นี่เป็นแนวคิดที่ง่ายมาก ลองนึกภาพว่าหัวใจของคุณมีพลังงานสำรองที่สามารถนำมาใช้ในการทำงานบางอย่างได้

อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ มันคือความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ความเร็วที่หัวใจเต้นขณะออกกำลังกายอย่างหนัก) กับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ยิ่งตัวเลขนี้สูงเท่าไหร่ ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณก็ยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าหัวใจของคุณมี "พื้นที่" มากขึ้นในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียด

ทำไมอัตราการเต้นของหัวใจเราจึงเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละครั้ง?

หัวใจของคุณเป็นอวัยวะที่มหัศจรรย์มาก ไม่ว่าคุณจะนอนหลับหรือวิ่ง หัวใจก็ทำงานอย่างไม่หยุดยั้งเพื่อส่งออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นต่อเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจควรเปลี่ยนแปลงไปตามกิจกรรมของคุณ ซึ่งมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อเรื่องนี้

โอเค แล้วเราจะคำนวณค่า HRR นี้ได้อย่างไร?

นี่เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านอย่างง่ายดาย มีทั้งหมดสามขั้นตอน มาดูกันทีละขั้นตอนเลย

ขั้นตอนที่ 1: วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

นี่คือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นต่อนาทีขณะพักผ่อนโดยไม่ใช้แรงใดๆ เวลาที่ดีที่สุดในการวัดคือ ตอนเช้าตรู่ก่อนลุกจากเตียง เพราะร่างกายและจิตใจของคุณจะผ่อนคลายที่สุดในเวลานั้น หากคุณวัดหลังจากดื่มกาแฟ เริ่มทำงาน และรู้สึกเครียด คุณจะไม่ได้รับค่าที่แม่นยำ

วิธีการวัด:

1. นำนิ้วชี้และนิ้วกลางของมือขวามาประกบกัน และวางข้อมือซ้ายไว้ทางด้านขวา โดยให้นิ้วโป้งหันเข้าหาตัว

2. จากนั้นคุณจะรู้สึกถึงชีพจรที่เบามาก

3. ดูนาฬิกาและนับจำนวนครั้งที่ชีพจรของคุณเต้นภายใน 30 วินาที

4. นำตัวเลขนั้นมาคูณด้วยสอง นั่นคืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (ต่อนาที) ของคุณ

(ตัวอย่างเช่น ถ้าชีพจรของคุณเต้น 35 ครั้งใน 30 วินาที 35 x 2 = 70 ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณคือ 70 ครั้งต่อนาที (70 bpm))

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยเฉลี่ยของคนที่มีสุขภาพดีจะอยู่ที่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที อย่างไรก็ตาม ในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น นักกีฬา อัตราการเต้นของหัวใจอาจต่ำถึง 40 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีถึงความแข็งแรงของหัวใจ

ขั้นตอนที่ 2: ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจที่ปลอดภัยในขณะออกแรงสูงสุด เราใช้สูตรอย่างง่ายโดยอิงจากอายุเพื่อหาค่านี้

• วิธีที่ง่ายที่สุด: 220 - อายุของคุณ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 40 ปี:

220 - 40 = 180

นั่นหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณอยู่ที่ประมาณ 180 ครั้งต่อนาที (180 bpm)

ขั้นตอนที่ 3: มาคำนวณอัตราการฟื้นตัวของหัวใจ (HRR) กัน!

ตอนนี้เรามีค่าทั้งสองที่ต้องการแล้ว สิ่งที่เราต้องทำก็คือแทนค่าเหล่านั้นลงในสูตร

HRR = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ลองใช้ตัวอย่างเดิมของคนอายุ 40 ปีที่เรายกมาก่อนหน้านี้อีกครั้ง

• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum HR) ของเขา = 180 ครั้งต่อนาที
• สมมติว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting HR) ของเขาเท่ากับ 70 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น อัตราการเต้นของหัวใจสำรองของเขาคือ:

อัตราการเต้นของหัวใจ = 180 - 70 = 110 ครั้งต่อนาที

ค่า 110 นี้หมายความว่าหัวใจของเขามี ช่วงการเต้น 110 ครั้งต่อนาที เพื่อเพิ่มความเร็วในการเต้นจากระดับพักไปจนถึงระดับการออกแรงสูงสุด

การทราบค่า HRR นี้มีประโยชน์อย่างไร?

นี่ไม่ใช่แค่ตัวเลข แต่ยังเป็นประโยชน์อย่างมากในการวางแผนการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถใช้มันเพื่อกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะได้

แพทย์ โดยเฉพาะในโปรแกรมฟื้นฟูหัวใจ จะใช้ค่า HRR นี้ในการกำหนดระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วย วิธีนี้เรียกว่า วิธีคาร์โวเนน (Karvonen method )

คุณสามารถใช้วิธีนี้ในการกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้เช่นกัน (อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย)

เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย (Target HR) = (HRR x ความเข้มข้น %) + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting HR)

ลองนึกภาพว่าคนอายุ 40 ปีที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (HRR) 110 ครั้งต่อนาที จำเป็นต้องออกกำลังกาย ด้วยความเข้มข้นปานกลาง หรือประมาณ 60% ของความเข้มข้นปกติ

1. ขั้นแรกให้คูณอัตราการฟื้นตัวของหัวใจ (HRR) ด้วยความเข้มข้น: 110 x 60% (หรือ 0.60) = 66

2. จากนั้นบวกอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเข้าไปด้วย: 66 + 70 = 136

นั่นหมายความว่า หากเขาต้องการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง เขาจะต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 136 ครั้งต่อนาที (136 bpm)

อัตราการเต้นของหัวใจต่ำเป็นอันตรายหรือไม่?

ปัจจุบันเรารู้แล้วว่ายิ่งอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (HRR) สูงเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น หมายความว่าหัวใจของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี งานวิจัยบางชิ้นพบว่าผู้ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ชาย อาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเล็กน้อยต่อการเสียชีวิตจากภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันในระยะยาว

แต่ไม่ต้องกลัวเรื่องนี้ไป สิ่งสำคัญที่สุดที่เราได้รับจากเรื่องนี้คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจและอัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้นได้ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ ก็ไม่สายเกินไปที่จะพัฒนาสมรรถภาพทางกายของคุณ

ฉันขี้เกียจคำนวณเอง ไม่มีวิธีที่ง่ายกว่านี้เหรอ?

มีอยู่จริง ๆ วิธีง่าย ๆ ในการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณคือ "การทดสอบการพูดคุย"

• ระดับความเข้มข้นปานกลาง: หากคุณสามารถพูดคุยกับเพื่อนขณะออกกำลังกายได้โดยไม่เหนื่อยหอบ แสดงว่าคุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง คุณสามารถพูดเป็นประโยคเต็มได้
• ระดับความเข้มข้นสูง: หากคุณพูดได้ไม่เกินสองหรือสามคำในแต่ละครั้งขณะออกกำลังกาย แสดงว่าคุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง

วิธีการง่ายๆ นี้มักใช้ได้ผลดีมากสำหรับการคำนวณเป้าหมาย ดังนั้นหากคุณไม่มีอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายหรือไม่มีเวลาคำนวณ คุณสามารถใช้วิธีนี้ได้