วิธีควบคุมคอเลสเตอรอลด้วยการออกกำลังกาย? (การออกกำลังกายกับคอเลสเตอรอล)

เมื่อแพทย์บอกคุณว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณสูงเล็กน้อย คำแนะนำที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณจะได้รับคือ "ออกกำลังกายให้มากขึ้น" คุณอาจกำลังคิดว่า "โอเค แต่ฉันควรออกกำลังกายแบบไหน? ฉันควรออกกำลังกายนานแค่ไหน? ฉันควรออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์?" การออกกำลังกายส่งผลต่อคอเลสเตอรอลอย่างไร? วันนี้เราจะมาหาคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้กัน หากคุณเข้าใจเรื่องนี้อย่างถูกต้องและปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง คุณจะเห็นความแตกต่างอย่างมาก

การออกกำลังกายส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของเราอย่างไร?

โอเค ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้นภายในร่างกายเมื่อเราออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของเราในสองด้านหลักๆ

1. ลดระดับไตรกลีเซอไรด์: ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันอีกชนิดหนึ่งในเลือดของเรา ระดับไขมันชนิดนี้ที่สูงขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างมาก การศึกษาพบว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ 30% ถึง 40%

2. เพิ่มระดับ HDL (คอเลสเตอรอลดี): HDL คือคอเลสเตอรอลชนิด "ดี" ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำหน้าที่นำคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีที่สะสมอยู่ในหลอดเลือดไปยังตับและกำจัดออกไป ซึ่งหมายความว่ายิ่งระดับ HDL สูงเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีต่อหัวใจมากขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้ 5 ถึง 8 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

อย่างไรก็ตาม การลดระดับไตรกลีเซอไรด์และการเพิ่มระดับ HDL นั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจเป็นอย่างมาก ดังนั้นคำถามก็คือ เราควรออกกำลังกายแบบไหนจึงจะบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้?

การออกกำลังกายประเภทไหนดีที่สุด?

ข่าวดีก็คือ คุณ ไม่จำเป็นต้องเลือกประเภทการออกกำลังกายเฉพาะเจาะจง เพื่อควบคุมคอเลสเตอรอล สิ่งที่สำคัญกว่าประเภทของการออกกำลังกายคือความถี่และความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย

เมื่อก่อนแพทย์คิดว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการหายใจและความทนทานเท่านั้นที่จะส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล แต่ปัจจุบันเราพบว่านั่นไม่เป็นความจริง การฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก ก็สามารถส่งผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณใช้น้ำหนักปานกลางและฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นมากในระดับไตรกลีเซอไรด์และ HDL

ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์มักแนะนำให้ผสมผสานการออกกำลังกายทั้งสามประเภทนี้เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีที่สุด

ดังนั้น อย่าคิดมากว่าคุณจะเดินหรือวิ่ง ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน ยกดัมเบลหรือใช้เครื่องออกกำลังกาย ทุกอย่างล้วนสำคัญ ควรสลับการออกกำลังกายเหล่านี้ เพราะสุขภาพที่ดีนั้นเกิดจากการผสมผสานระหว่างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความอดทน

คุณต้องออกกำลังกายจนกว่าจะป่วยหรือเปล่า?

หลายคนคิดว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี พวกเขาต้องออกกำลังกายจนหมดแรงและ "รู้สึกปวดเมื่อย" นั่นอาจเป็นความจริงสำหรับเป้าหมายอย่างเช่นการมีรูปร่างที่ดี แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์เสมอไป

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสใช้คำว่า "FIT" เพื่อสรุปองค์ประกอบหลักสามประการของการออกกำลังกาย

• F (ความถี่):คุณทำบ่อยแค่ไหน?
• ฉัน (ความเข้มข้น): คุณทำมันด้วยความเข้มข้นระดับไหน?
• T (เวลา/ระยะเวลา): จะใช้เวลานานเท่าไหร่?

ในการควบคุมคอเลสเตอรอล สองแง่มุมที่สำคัญที่สุดของหลักการ FIT นี้คือ F (จำนวนครั้ง) และ T (เวลา) ส่วน I (ความเข้มข้น) นั้นไม่สำคัญเท่าไหร่

แล้วคุณควรทำอย่างไร?

พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ การออกกำลังกายระดับปานกลางด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 30-45 นาที ดีกว่าการออกกำลังกายอย่างหนักจนหัวใจเต้นเร็วและต้องจับราวบนลู่วิ่งเป็นเวลานานๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ความเชื่อที่ว่าต้องเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงขีดสุดถึงจะได้ผลลัพธ์นั้นเป็นเรื่องเข้าใจผิด สิ่งสำคัญคือต้องลงมือทำ

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี ตั้งระดับความต้านทานไว้ที่ประมาณ 3 และตั้งเวลา 45 นาที คุณอาจจะเหงื่อออกไม่มากเท่าคนที่อยู่ข้างๆ คุณ พวกเขาอาจจะออกกำลังกายได้เร็วและหนักกว่า แต่ที่น่าประหลาดใจคือ ผลลัพธ์เกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณนั้นเหมือนกับคนที่ออกกำลังกายหนักๆ เช่น การปีนเขา

และอย่าลืมว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายนอกเหนือจากการควบคุมคอเลสเตอรอล การออกกำลังกายช่วยลดความดันโลหิต ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อันที่จริง การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในยาที่ดีที่สุดที่ร่างกายเราสามารถมอบให้ได้