เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ หรือเมื่อตื่นนอนหลังจากวิ่งเร็วในตอนเช้า คุณจะรู้สึกอย่างหนึ่งเสมอใช่ไหม นั่นคือหัวใจของคุณเต้นเร็วมาก แต่หลังจากนั้นสักพัก ความเร็วในการเต้นก็จะค่อยๆ ลดลงและกลับสู่ระดับปกติ คุณเคยคิดบ้างไหมว่า ระยะเวลาที่หัวใจของคุณกลับสู่ระดับปกติสามารถบอกอะไรสำคัญๆ เกี่ยวกับสุขภาพหัวใจของคุณได้ นั่นคือสิ่งที่เราเรียกว่า การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ ( Heart Rate Recovery หรือ HRR) ในทางการแพทย์
กล่าวโดยสรุป การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Recovery หรือ HRR) คืออะไร?
ลองนึกภาพว่าคุณเป็นรถยนต์ที่กำลังวิ่งด้วยความเร็วสูงอยู่บนถนน เมื่อคุณต้องการหยุด คุณไม่สามารถหยุดได้ทันที เมื่อคุณเหยียบเบรก รถจะค่อยๆ ชะลอความเร็วลงจนหยุดสนิท หัวใจของเราก็เป็นเช่นนั้น เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของเราต้องการเลือดและออกซิเจนมากขึ้น ดังนั้นหัวใจของเราจึงเริ่มสูบฉีดเลือดเร็วขึ้น เมื่อเราหยุดออกกำลังกาย หัวใจของเราก็ต้องชะลอความเร็วลงและกลับสู่จังหวะการเต้นปกติในขณะพักผ่อน
อัตราการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Recovery หรือ HRR) คือการวัดว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับสู่ระดับปกติขณะพักได้เร็วแค่ไหนหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว กล่าวโดยง่ายคือ เป็นผลต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจของคุณขณะออกกำลังกายสูงสุดกับอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากพักไปหนึ่งหรือสองนาที โดยวัดเป็นจำนวนครั้งต่อนาที (bpm)
แพทย์ใช้ค่า HRR นี้เพื่อประเมินสุขภาพหัวใจของคุณ โดยปกติจะวัดค่านี้เมื่อคุณเข้ารับการทดสอบ เช่น "การทดสอบความเครียดจากการออกกำลังกาย" บางคนก็วัดค่านี้เพียงอย่างเดียวเพื่อประเมินสมรรถภาพทางกายของตนเอง
โอเค แล้วฉันจะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ (HRR) ของตัวเองได้อย่างไร?
ง่ายมากครับ สิ่งที่คุณต้องมีคืออุปกรณ์ที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างแม่นยำ (เช่น เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่เชื่อถือได้ หรือนาฬิกาฟิตเนส) และการคำนวณเล็กน้อย คุณต้องหาตัวเลขสองตัวนี้:
1. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดขณะออกกำลังกาย: นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย ส่วนที่หนักที่สุดเสร็จแล้ว โปรดจำไว้ว่าควรวัดอัตราการเต้นของหัวใจนี้ก่อนช่วงคูลดาวน์ ซึ่งก็คือช่วงที่คุณเดินไปมาเพื่อคูลดาวน์
2. วัดอัตราการเต้นของหัวใจหนึ่งนาทีหลังจากหยุดออกกำลังกาย: เมื่อคุณหยุดส่วนที่หนักที่สุดของการออกกำลังกายแล้ว ให้พักเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นวัดอัตราการเต้นของหัวใจอีกครั้ง
ตอนนี้เหลือเพียงแค่ลดจำนวนลงเล็กน้อยเท่านั้น
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจหลังจากหนึ่งนาที = ค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRR) ของคุณ (หน่วยเป็น bpm)
ลองนึกภาพดูว่า ชายคนหนึ่งชื่อนิมัล หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว เขาวัดอัตราการเต้นของหัวใจและพบว่าอยู่ที่ 170 ครั้งต่อนาที (170 bpm) จากนั้นเขายืนนิ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที เมื่อวัดอีกครั้งในอีกหนึ่งนาทีต่อมา อัตราการเต้นของหัวใจของเขาลดลงเหลือ 145 ครั้งต่อนาที (145 bpm)
ดังนั้น อัตราการเต้นของหัวใจของนิมัลจะเป็น: 170 - 145 = 25 ครั้งต่อนาที
โดยปกติแล้วกระบวนการ HRR นี้จะมีสองขั้นตอน:
- ระยะเร็ว (HRR fast phase): อัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงภายใน 30 วินาทีหรือ 1 นาทีหลังจากหยุดออกกำลังกาย
- ระยะหัวใจเต้นช้าลง (HRR slow phase): ระยะเวลาที่อัตราการเต้นของหัวใจลดลงหลังจากผ่านไปประมาณสองนาที (โดยปกติไม่เกิน 5 นาที)
วิธีการวัดหนึ่งนาทีที่เราพูดถึงข้างต้นเป็นวิธีที่คนส่วนใหญ่ใช้กัน มันช่วยให้เราทราบถึง "ช่วงเวลาหัวใจเต้นเร็ว" ได้ดี งานวิจัยพบว่าแม้การวัดเพียงเล็กน้อยนี้ก็สามารถบอกอะไรได้มากมายเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจของคุณ
ค่า HRR ที่เหมาะสมควรเป็นเท่าไหร่?
คุณอาจสงสัยว่า "อัตราการเต้นของหัวใจควรลดลงเร็วแค่ไหน?" โดยทั่วไป ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับปกติเร็วเท่าไหร่ หลังออกกำลังกาย ก็ยิ่งดีเท่านั้น หากใช้เวลานานกว่าจะลดลง อาจเป็นสัญญาณของปัญหาได้
โดยทั่วไป ค่าอัตราการฟื้นตัวของหัวใจ (HRR) ที่ดีหลังจากพัก 1 นาที ถือว่ามีค่าดังนี้:
อัตราการเต้นของหัวใจ 18 ครั้งต่อนาทีขึ้นไป
แต่ตัวเลขนี้ไม่ใช่ "ตัวเลขวิเศษ" ที่ใช้ได้กับทุกคน ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่ใช้ในการพิจารณาว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณดีหรือไม่ดี
- ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือไม่ก็ตาม
- อายุของคุณ
- ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ และสิ่งที่คุณทำในช่วงพัก
- คุณพักนานแค่ไหนก่อนที่จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจอีกครั้ง?
ขออธิบายดังนี้ เมื่อแพทย์ทำการทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยการออกกำลังกาย รูปแบบการพักผ่อนของคุณอาจเปลี่ยนแปลงไปด้วย
- หากคุณเป็นโรคหัวใจ: แพทย์อาจแนะนำให้คุณเดินเร็วหรือปั่นจักรยานหลังจากออกกำลังกายหนักที่สุด แทนที่จะหยุดทันที วิธีนี้เรียกว่า การพักผ่อนแบบแอคทีฟ
- หากคุณไม่มีโรคหัวใจ: แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณนอนพักบนเตียงและไม่ทำอะไรเลย ซึ่งเรียกว่า การพักผ่อนแบบไม่เคลื่อนไหว (Passive Rest )
ดังนั้น หากคุณวัดค่า HRR ด้วยตนเองแล้ว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แพทย์อธิบายความหมายของค่าดังกล่าวให้คุณทราบอย่างชัดเจน
| ค่า HRR (หลังจากหนึ่งนาที) | โดยทั่วไปแล้วมันหมายความว่าอย่างไร? |
|---|---|
| 18 bpm หรือสูงกว่า | โดยทั่วไปบ่งชี้ถึงสุขภาพหัวใจและสมรรถภาพที่ดี |
| 12-18 bpm | ระดับนี้อาจถือว่าปกติ แต่ยังมีโอกาสที่จะพัฒนาให้ดียิ่งขึ้นไปได้อีกด้วยการออกกำลังกาย |
| ต่ำกว่า 12 bpm | นี่อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้ |
เหตุใดค่า HRR นี้จึงมีความสำคัญมาก?
ค่า HRR ไม่ใช่แค่ตัวเลข มันสามารถบอกคุณได้ว่าหัวใจของคุณทำงานได้ดีแค่ไหน และทำนายโรคหัวใจในอนาคตได้
อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำอาจหมายความว่า ระบบประสาทอัตโนมัติ ของคุณทำงานไม่ปกติ ระบบนี้ควบคุมสิ่งต่างๆ ในร่างกายของเราที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ (เช่น การหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ) มันเหมือนกับระบบ "นักบินอัตโนมัติ" ของร่างกายเรา มันควบคุมความเร็วในการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อเราออกกำลังกายและชะลอลงเมื่อเราหยุด
หากระบบนี้มีจุดอ่อนใด ๆ ก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ งานวิจัยพบว่าผู้ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคต่อไปนี้มากกว่า:
- โรคหลอดเลือดหัวใจ
- โรคเบาหวาน (Diabetes mellitus)
- ภาวะหัวใจล้มเหลว
- ความดันโลหิตสูง (ภาวะความดันโลหิตสูง)
หลังจากอ่านมาถึงตรงนี้ คุณอาจจะรู้สึกกลัวว่า "โอ้โห ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงล่ะ..." อย่ากลัวไป เลย นี่ก็เหมือนไฟเตือนบนหน้าปัดรถยนต์ มันบอกให้เราระมัดระวังและนำรถไปตรวจเช็คก่อนเกิดอุบัติเหตุ นอกจากนี้ เมื่อคุณรู้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ คุณและแพทย์ของคุณก็สามารถดำเนินการที่จำเป็นเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจได้ ดังนั้น การรู้เรื่องนี้ล่วงหน้าจึงเป็นประโยชน์ต่อตัวคุณเอง
ฉันควรทำอย่างไรเพื่อปรับปรุงคะแนนการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ?
คำตอบที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดสำหรับเรื่องนี้คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณออกกำลังกายอยู่แล้ว ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณให้ดียิ่งขึ้น
หากคุณเคยมีอาการหัวใจวายหรือได้รับการผ่าตัดหัวใจ การเข้าร่วม โปรแกรมฟื้นฟูหัวใจ สามารถช่วยเพิ่มอัตราการฟื้นตัวของหัวใจและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในระยะยาวได้
สิ่งสำคัญที่สุดคือ ควรปรึกษาแพทย์และขอคำแนะนำ ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม
ทุกวันนี้ ทุกคนต่างก็มีนาฬิกาฟิตเนสและอุปกรณ์ติดตามกิจกรรมติดตัวกันหมด ส่วนใหญ่เรามักจะดูแค่ว่าเราเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่และวิ่งไปได้ไกลแค่ไหนระหว่างออกกำลังกาย แต่เราลืมไปว่า การฟื้นตัวของร่างกายหลังออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน
ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักและกำลังจะดื่มน้ำ ลองใช้เวลาสักครู่ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ดูว่ามันลดลงเร็วแค่ไหน พูดคุยเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีอายุเท่าไหร่ หรือหากคุณไม่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจในขณะนี้ ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่มคิดถึงสุขภาพหัวใจของคุณ
ข้อสรุปสำคัญ
- การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Recovery หรือ HRR) เป็นการวัดที่สำคัญว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะกลับสู่ภาวะปกติได้เร็วแค่ไหนหลังจากออกกำลังกาย
- ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ภาวะปกติเร็วเท่าไหร่ สุขภาพหัวใจของคุณก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น โดยทั่วไปแล้ว การลดลงมากกว่า 18 ครั้งต่อนาที ถือเป็นสัญญาณที่ดี
- แม้ว่าคุณจะสามารถวัดค่านี้ได้เองที่บ้าน แต่สิ่งสำคัญคือต้องขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อทำความเข้าใจค่าที่วัดได้อย่างถูกต้องและปฏิบัติตามอย่างเหมาะสม
- ค่า HRR ที่ต่ำไม่ใช่เรื่องน่าตกใจ แต่เป็นสัญญาณเตือนว่าคุณต้องดูแลหัวใจเป็นพิเศษ
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามคำแนะนำของแพทย์สามารถช่วยเพิ่มอัตราการฟื้นตัวของหัวใจและส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยรวมได้
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ