ช่วงนี้หลายคนกำลังพูดถึงเรื่องการลดน้ำหนัก คุณอาจเคยได้ยินคำศัพท์ใหม่ที่เรียกว่า 'การอดอาหารเป็นช่วงๆ' (Intermittent Fasting) อาจมีเพื่อนของคุณกำลังทำอยู่ หรือคุณอาจเคยเห็นในอินเทอร์เน็ต แล้วการอดอาหารเป็นช่วงๆ คืออะไร? มันดีต่อสุขภาพจริงหรือ? เรามาพูดคุยกันอย่างง่ายๆ และชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องนี้กันเถอะ
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting หรือ IF) คืออะไร?
กล่าวโดยสรุป การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting) คือวิธีการควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทาน แต่ในวิธีนี้ เราจะเน้นที่ เวลาและวิธีการรับประทานอาหาร มากกว่าชนิดของอาหาร ในวิธีนี้ เราจะอดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดของวันหรือสัปดาห์ แล้วรับประทานอาหารตามปกติในช่วงเวลาที่เหลือ
บางคนใช้วิธีนี้เพื่อลดน้ำหนัก ในขณะที่บางคนเชื่อว่ามันจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ บางวิธีได้แก่:
- การอดอาหารแบบวันเว้นวัน: การไม่รับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากในวันเว้นวัน
- การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง 5:2: รับประทานอาหารตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ แล้วอดอาหาร 2 วัน หรือรับประทานอาหารน้อยมาก (ประมาณ 500-600 แคลอรี่)
- การจำกัดเวลาการรับประทานอาหาร: การรับประทานอาหารเฉพาะในช่วงเวลาที่กำหนด (เช่น 8 ชั่วโมง) จากทั้งหมด 24 ชั่วโมง และงดรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่เหลืออีก 16 ชั่วโมง วิธีนี้เป็นที่นิยมใช้กันทั่วไป คือ วิธี 16/8
สิ่งสำคัญที่สุดคือ ก่อนเริ่มรับประทานอาหารแบบใหม่ใดๆ เช่นนี้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวและขอคำแนะนำ
วิธีการนี้ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?
เอาล่ะ ทีนี้มาดูกันว่ามันทำงานอย่างไร แหล่งพลังงานหลักของร่างกายเราคือ น้ำตาลชนิดหนึ่งที่เรียกว่า กลูโคส เมื่อเรากินอาหาร โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของเราจะได้รับกลูโคสอยู่ตลอดเวลา
แต่เมื่อเราอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง ร่างกายจะใช้กลูโคสที่สะสมไว้ทั้งหมด แล้วจะเกิดอะไรขึ้น? ร่างกาย จะเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ เพื่อเป็นพลังงาน นี่คือสิ่งที่เรียกว่า การเปลี่ยนระบบเผาผลาญ (metabolic switching ) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการลดน้ำหนัก
อีกทฤษฎีหนึ่งกล่าวว่า เมื่อเรางดเว้นการรับประทานอาหารแบบนี้ เซลล์ของเราจะอยู่ในสภาวะเครียดเล็กน้อย ส่งผลให้เซลล์เหล่านั้นปรับตัวเพื่อทนต่อความเครียดนั้น นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่ากระบวนการนี้สามารถทำให้เซลล์แข็งแรงขึ้นและเพิ่มความต้านทานต่อโรคได้
แต่โปรดจำไว้ว่า ไม่มีใครรู้แน่ชัดว่ากลไกนี้ทำงานอย่างไรตลอดเวลา และผลกระทบต่อแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป
การอดอาหารเป็นช่วงๆ มีประโยชน์อย่างไรบ้าง?
ผลการวิจัยพบว่า วิธีนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
- การลดน้ำหนัก: น้ำหนักตัวลดลงเนื่องจากการเผาผลาญไขมัน
- ภาวะดื้อต่ออินซูลินลดลง: ภาวะนี้เป็นสาเหตุสำคัญของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การอดอาหารเป็นช่วงๆ (IF) สามารถเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินได้
- การลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์: ปัจจัยเหล่านี้เป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- การควบคุมความดันโลหิต
- การควบคุมการอักเสบในร่างกาย: ภาวะการอักเสบนี้เกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ มากมาย ตั้งแต่โรคหอบหืดไปจนถึงโรคอัลไซเมอร์
ประโยชน์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น
นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้แล้ว ยังมีข้อดีอื่นๆ อีกหลายประการ:
- มันง่ายมาก: คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่คุณกิน คุณแค่ต้องคิดถึงช่วงเวลาที่คุณไม่ได้กินก็พอ
- ยืดหยุ่นได้: คุณสามารถทำตามนี้ได้แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ/วีแกนก็ตาม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญมาก คือต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและสมดุล
- ประหยัดเงิน: เนื่องจากคุณจะรับประทานอาหารน้อยลงต่อสัปดาห์ ค่าใช้จ่ายด้านอาหารของคุณอาจลดลงเล็กน้อยด้วย
การใช้สิ่งนี้มีความเสี่ยงและผลข้างเคียงอะไรบ้าง?
นอกจากข้อดีแล้ว วิธีนี้ยังมีข้อเสียและความเสี่ยงอยู่บ้าง ไม่ใช่ทุกคนจะรู้สึกสบายใจกับการอดอาหารเป็นเวลานาน
ผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยบางส่วน ได้แก่:
- เวียนศีรษะ
- อาการคลื่นไส้
- นอนไม่หลับ
- ปวดศีรษะ
- ความอ่อนแอของร่างกาย
- อารมณ์แปรปรวน
มีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่อดอาหารเป็นช่วงๆ อาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ได้ นอกจากนี้ บางคนมักจะ กินมากเกินไป ในวันหรือช่วงเวลาที่อนุญาตให้กินได้ หากคุณมีอายุมาก การลดน้ำหนักจำนวนมากในคราวเดียวอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูก ระบบภูมิคุ้มกัน และระดับพลังงานได้
ข้อมูลพิเศษเกี่ยวกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ: การศึกษาขนาดใหญ่ที่นำเสนอในการประชุมสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาปี 2024 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเพียง 8 ชั่วโมงต่อวัน (การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา) มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตามปกติถึง 91% แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมในเรื่องนี้ แต่ข้อมูลนี้ทำให้เราต้องคิดทบทวนอีกครั้ง
วิธีการต่างๆ ในการทำ IF (Intermittent Fasting) และการเลือกรับประทานอาหาร
หากคุณคิดจะลองใช้วิธีนี้ คุณต้องเลือกวิธีที่เหมาะกับคุณ นี่คือวิธีการยอดนิยมบางวิธี
| ชื่อเมธอด (Method) | วิธีการทำ |
|---|---|
| วิธี 16/8 (จำกัดเวลา) | การรับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงของวัน และอดอาหารในช่วงเวลาที่เหลืออีก 16 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น รับประทานอาหารเฉพาะช่วงเวลา 10.00 น. ถึง 18.00 น. |
| วิธี 5:2 | รับประทานอาหารตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และจำกัดปริมาณแคลอรี่ไว้ที่ 500-600 แคลอรี่ใน 2 วันที่คุณเลือกเอง |
| การอดอาหารแบบวันเว้นวัน | การอดอาหารวันเว้นวัน หรือจำกัดปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 500 แคลอรี่ |
ในวันที่ควบคุมอาหาร: คุณสามารถทานอะไรก็ได้ตามใจชอบ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน เช่น ปลา ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว น้ำมันมะกอก ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ และ ควรลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เค้ก บิสกิต และอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด
สำหรับวันถือศีลอด: หากคุณรับประทานอาหาร 500-600 แคลอรี่ ให้เลือกอาหารที่อิ่มท้อง มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง เช่น แอปเปิ้ล อัลมอนด์ และโยเกิร์ตกรีกธรรมดา และอย่าลืม ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
แล้วสรุปว่า ใครกันแน่ที่เหมาะกับสิ่งนี้? ใครบ้างที่ไม่ควรใช้?
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting หรือ IF) สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาเดียวกันนี้ก็แสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารแคลอรี่ต่ำแบบดั้งเดิมก็ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันได้เช่นกัน หลายคนพบว่าการรักษาวิธีการทั้งสองอย่างนี้ควบคู่กันไปนั้นเป็นเรื่องยาก
ใครบ้างที่ไม่ควรทำวิธีการอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting)?
วิธีการนี้ ไม่เหมาะสำหรับทุกคน บุคคลต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงวิธีการนี้โดยสิ้นเชิง
- ผู้ที่มีภาวะผิดปกติทางการกิน
- ผู้ที่ใช้ ยาที่ต้องรับประทานพร้อมอาหาร
- สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
- การเลี้ยงดูเด็กและเยาวชน
หากคุณเป็นโรคเบาหวาน โปรดปรึกษาแพทย์ว่า การอดอาหารปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ การอดอาหารอาจเป็นอันตรายสำหรับผู้ป่วยเบาหวานบางราย
ข้อสรุปสำคัญ
- การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นเพียงรูปแบบการรับประทานอาหาร ไม่ใช่ยาแก้ปวดวิเศษ การลดน้ำหนักนั้น สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละมื้อ
- วิธีนี้อาจช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้นได้ แต่ผลกระทบในระยะยาวและความปลอดภัยยังไม่เป็นที่แน่ชัด
- อาจเกิดผลข้างเคียง เช่น เวียนศีรษะและปวดหัวได้ นอกจากนี้บางการศึกษายังเตือนถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอีกด้วย
- วิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ ผู้ป่วยเบาหวาน และผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่างไม่ควรใช้วิธีนี้
- สิ่งสำคัญที่สุดคือ ก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือรูปแบบการรับประทานอาหารใหม่ๆ ใดๆ ควรปรึกษาแพทย์เสมอเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับสุขภาพของคุณ
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.