การออกกำลังกายเคเกลสำหรับผู้ชาย? ใช่แล้ว! มาหาข้อมูลเพิ่มเติมกันดีกว่าไหม?

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเคเกล ส่วนใหญ่เรามักนึกถึงผู้หญิงใช่ไหมคะ? เราเคยได้ยินมาว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีประโยชน์มากสำหรับปัญหาบางอย่างที่เกิดขึ้นหลังการตั้งครรภ์หรือเมื่ออายุมากขึ้น แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายเคเกลเหล่านี้ยังให้ประโยชน์อย่างเหลือเชื่อแก่ผู้ชายด้วย? ใช่แล้ว มันเป็นเรื่องจริง วันนี้เรามาพูดถึงการออกกำลังกายเคเกลสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะกันดีกว่า

พูดให้เข้าใจง่ายๆ คือ การออกกำลังกายแบบเคเกลเหล่านี้คืออะไร?

ลองนึกภาพว่ามีเครือข่ายกล้ามเนื้ออยู่ใต้บริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณ ยืดออกเหมือนตาข่าย เครือข่ายกล้ามเนื้อนี้ทอดยาวจากส่วนล่างของกระดูกสันหลังไปจนถึงกระดูกหัวหน่าว เราเรียก กล้ามเนื้อเหล่านี้ว่า กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยพยุงอวัยวะต่างๆ เช่น กระเพาะปัสสาวะและลำไส้ และช่วยให้พวกมันอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมการปัสสาวะและการขับถ่ายอุจจาระ และยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ด้วย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านี้ยังช่วยควบคุมการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะเพศชาย ช่วยให้เกิดการแข็งตัวและการหลั่งน้ำอสุจิ

ดังนั้น การออกกำลังกายแบบเคเกล คือ การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

แล้วทำไมผู้ชายถึงควรออกกำลังกายแบบนี้?

เช่นเดียวกับผู้หญิง ผู้ชายก็อาจประสบปัญหาความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้เมื่ออายุมากขึ้น เนื่องมาจากภาวะทางการแพทย์บางอย่าง หรือหลังการผ่าตัด ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ การออกกำลังกายแบบเคเกลสามารถช่วยควบคุมปัญหาเหล่านี้ได้หลายอย่าง

ดูตารางด้านล่างสำหรับประโยชน์หลักของการออกกำลังกายเหล่านี้

เอาล่ะ แล้วคุณจะหากล้ามเนื้อเหล่านั้นเจอได้อย่างไร?

นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องหาให้เจอก่อนว่าต้องการกระชับกล้ามเนื้อส่วนไหน การกระชับกล้ามเนื้อผิดส่วนจะไม่ให้ผลลัพธ์ใดๆ

มีวิธีง่ายๆ ไม่กี่วิธีที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบได้:

1. ลองนึกถึงวิธีที่คุณกลั้นปัสสาวะ: ลองนึกภาพว่าคุณกำลังจะปัสสาวะแล้วต้องหยุดกะทันหัน กล้ามเนื้อที่คุณเกร็งในขณะนั้นเรียกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (แต่ให้ลองทำแบบนี้เพื่อหากล้ามเนื้อเท่านั้น อย่าพยายามหยุดตัวเองขณะปัสสาวะ เพราะอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะเสียหายได้)

2. นึกภาพว่าเป็นการกลั้นลม: ในทำนองเดียวกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้ก็คือกล้ามเนื้อเดียวกันกับที่คุณเกร็งเพื่อกลั้นลมเมื่อคุณต้องผายลม

3. สังเกตอัณฑะของคุณ: ยืนหน้ากระจกแล้วลองเกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังดึงถุงอัณฑะเข้าหาลำตัว หากอัณฑะของคุณยกขึ้นเล็กน้อยขณะทำเช่นนั้น แสดงว่าคุณกำลังเกร็งกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้ว

วิธีทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องทีละขั้นตอน

คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ทุกที่ทุกเวลา แต่เมื่อเริ่มต้น ควรทำในท่าที่นั่งบนเก้าอี้ โดยวางเท้าให้ราบกับพื้น และใช้หมอนรองหลัง หรือจะทำในท่านอนราบกับพื้นก็ได้เช่นกัน

วิธีการทำมีดังนี้:

1. เกร็งกล้ามเนื้อ:เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่คุณพบก่อนหน้านี้ เหมือนกับว่าคุณกำลังดึงขึ้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที อย่ากลั้นหายใจ นับออกเสียงดังๆ 1, 2, 3, 4, 5 จากนั้นการหายใจของคุณจะกลับสู่ปกติ

2. คลายกล้ามเนื้อ: ต่อไป ให้คลายกล้ามเนื้อที่คุณเกร็งอยู่ทั้งหมด ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที

3. ทำซ้ำ: ทำซ้ำการขันและคลายนี้ 10 ครั้ง นับเป็นหนึ่งครั้ง

4. วันละสามครั้ง: ถ้าเป็นไปได้ ให้ลองทำแบบนี้ 10 ครั้ง วันละสามครั้ง (เช้า บ่าย และเย็น)

5. ค่อยๆ ปรับปรุง: เมื่อเวลาผ่านไป ลองเพิ่มระยะเวลาในการเกร็งกล้ามเนื้อจาก 5 วินาทีเป็น 10 วินาที และคงระยะเวลาการคลายกล้ามเนื้อไว้ที่ 10 วินาทีเช่นกัน

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันทำถูกต้องแล้ว?

ถ้าคุณทำท่าบริหารเคเกลอย่างถูกต้อง คุณไม่ควรจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวใดๆ นอกจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณ ไม่ควรจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือกล้ามเนื้อต้นขาของคุณตึงขึ้น นี่เป็นการออกกำลังกายที่เล็กและละเอียดอ่อนมาก

หากคุณรู้สึกปวดหลัง ปวดท้อง หรือปวดศีรษะหลังจากออกกำลังกายเสร็จ แสดงว่าคุณอาจใช้กล้ามเนื้อผิดท่า หรือกลั้นหายใจ หากเกิดอาการเช่นนั้น ควรปรึกษาแพทย์ทันที

อย่าลืมดูแลสิ่งเหล่านี้ด้วย (สำคัญมาก!)

มีสิ่งสำคัญบางอย่างที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel)

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะเห็นผลลัพธ์?

ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ระยะเวลาที่จะเห็นผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแอแค่ไหน และคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหรือไม่ แต่โดยทั่วไปแล้ว คนส่วนใหญ่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด หลังจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ คุณอาจต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ดีเหล่านี้ไว้

คุณควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด?

แม้ว่าการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) จะปลอดภัยมาก แต่ในบางกรณีจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์

• ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเสียก่อน
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกาย
• หากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นในอาการของคุณหลังจากออกกำลังกายติดต่อกัน 6-8 สัปดาห์

ในกรณีนี้ อย่าลังเลที่จะปรึกษา แพทย์ ของคุณ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัด