คุณเป็นโรคเบาหวานหรือไม่? ถ้าใช่ คุณควรคิดถึงเรื่องความเครียด!

ความเครียด หรือที่เราเรียกกันว่า 'ความกดดัน' ได้กลายเป็นส่วนหนึ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตของเรา เราต้องดิ้นรนกับเรื่องต่างๆ มากมายในแต่ละวัน เช่น ปัญหาเรื่องงาน ปัญหาครอบครัว และปัญหาการเงิน แต่ถ้าคุณเป็นผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน คุณรู้หรือไม่ว่าความเครียดนี้ไม่เพียงแต่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วย วันนี้เราจะมาพูดคุยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงที่ลึกซึ้งระหว่างโรคเบาหวานและความเครียดกัน

ความเครียดสามารถทำให้เกิดโรคเบาหวานได้จริงหรือไม่?

พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ใช่ มันมีโอกาสส่งผลเสียได้ ความเครียดไม่ใช่แค่ความรู้สึก แต่เป็นสิ่งที่รบกวนระบบฮอร์โมนในร่างกาย เมื่อเรารู้สึกเครียดทางกายหรือทางจิตใจมากเกินไป การตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลิน (ภาวะดื้อต่ออินซูลิน) จะลดลง และระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น บางครั้ง แม้แต่ในคนที่ไม่เคยเป็นเบาหวานมาก่อน ก็อาจพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นชั่วคราวเมื่อมีความเครียดทางกายมากเกินไป เช่น หลังจากการผ่าตัดใหญ่

กระบวนการนี้เกิดขึ้นดังนี้:

เรื่องนี้สำคัญมากในสถานการณ์ฉุกเฉิน อย่างไรก็ตาม หากความเครียดของคุณยังคงอยู่ ระดับคอร์ติซอลของคุณก็จะยังคงสูงอยู่ เมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หากคุณเป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว การควบคุมโรคก็จะยิ่งยากขึ้นไปอีก

มาดูกันว่าความเครียดกับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมีความเกี่ยวข้องกันหรือไม่

แม้ว่าความเครียดจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แต่จะเพิ่มขึ้นมากแค่ไหนนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับสถานการณ์ วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบได้อย่างแน่ชัดคือการติดตามระดับความเครียดและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ทุกครั้งที่คุณรู้สึกเครียด ไม่ว่าจะทางจิตใจหรือร่างกาย ให้จดบันทึกสั้นๆ ดังนี้:

• ระดับความเครียด: ให้คะแนนตั้งแต่ 1 ถึง 10 (1 = ไม่เครียดเลย, 10 = เครียดจนทนไม่ไหว)
• ระดับน้ำตาลในเลือด: วัดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วยเครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดในเวลานั้น แล้วจดบันทึกไว้
• เหตุการณ์: โปรดเขียนอธิบายสั้นๆ เกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานั้น (เช่น การทะเลาะกับเจ้านาย การต้องเดินทางไปทำธุระฉุกเฉิน)

หลังจากทำแบบนี้ไปสักสองสามวัน คุณจะเริ่มเห็นรูปแบบ คุณจะเข้าใจได้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเครียดหรือไม่ หากคุณใช้เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดแบบต่อเนื่อง (CGM) คุณจะสามารถตรวจจับการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลันเหล่านี้ได้ด้วย

จงใจดีกับตัวเอง มันเหมือนยาเลยนะ

เราทุกคนล้วนทำผิดพลาดได้ เมื่อต้องใช้ชีวิตอยู่กับโรคเบาหวาน ก็อาจมีบางครั้งที่คุณควบคุมอาหารไม่ได้ หรือรู้สึกไม่สามารถออกกำลังกายได้ อย่าโทษตัวเองในเรื่องเหล่านั้น จงให้อภัยตัวเองและใจดีกับตัวเอง นี่เรียกว่า 'ความเห็นอกเห็นใจตนเอง'

ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่า การใจดีกับตัวเองสามารถลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ยัง...

• มีความรู้สึกพึงพอใจในชีวิต
• ระดับน้ำตาลในเลือดได้รับการควบคุมได้ดีขึ้น
• การควบคุมโรคเบาหวานจะง่ายขึ้น
• นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับ A1c ของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมอีกด้วย

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดความเครียด

การออกกำลังกายเปรียบเสมือนการฉีดอินซูลิน มันช่วยกระตุ้นการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะมีภาวะดื้อต่ออินซูลินก็ตาม ซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดลงได้โดยธรรมชาติ

ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกาย ที่ถูกต้อง ยังช่วย:

• ระดับการอักเสบและคอร์ติซอลในร่างกายจะถูกควบคุม
• อารมณ์และทักษะการคิดของคุณจะดีขึ้น
• อาการต่างๆ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าจะบรรเทาลง
• ช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
• อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลง

พยายามออกกำลังกาย เช่น เดินหรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ในเกือบทุกวันของสัปดาห์ และเพิ่มการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกสองหรือสามวันต่อสัปดาห์

เราควรลองสร้างนิสัยที่ช่วยให้จิตใจสงบทุกวันหรือไม่?

สิ่งง่ายๆ เหล่านี้สามารถช่วยลดความเครียดที่สะสมตลอดทั้งวันได้

• การหายใจลึกๆ: นั่งบนเก้าอี้และหลับตา หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ทางจมูก กลั้นหายใจไว้สักสองสามวินาที แล้วหายใจออกช้าๆ ทางปาก จินตนาการว่าร่างกายของคุณกำลังผ่อนคลาย เหมือนลูกโป่งที่กำลังแฟบลง ทำเช่นนี้หลายๆ ครั้งจนกว่าจิตใจจะสงบ
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: หลับตาและอยู่ในท่าที่สบาย เริ่มจากนิ้วเท้า เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย (ประมาณ 5 วินาที) แล้วผ่อนคลายให้สนิท ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนถึงเท้า ขา หน้าท้อง แขน คอ และใบหน้า
• โยคะ: โยคะเป็นการออกกำลังกายที่เชื่อมโยงร่างกายและจิตใจ ฝึกท่าโยคะง่ายๆ เพียงไม่กี่ท่า คุณสามารถเรียนรู้ท่าเหล่านี้ได้ทางออนไลน์ เพียงแค่ 5-10 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว

ถ้าทำคนเดียวไม่ไหว อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

'ความเครียดจากโรคเบาหวาน' เป็นสภาวะทางจิตใจที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคเบาหวาน หมายถึงความรู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด และเบื่อหน่ายที่เกิดจากโรคนี้ หากคุณกำลังรู้สึกเช่นนี้ โปรดจำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

นี่คือสถานที่บางแห่งที่คุณสามารถขอความช่วยเหลือได้:

• แพทย์หรือผู้ให้คำแนะนำเรื่องโรคเบาหวาน: พูดคุยอย่างเปิดเผยกับพวกเขาเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ พวกเขาสามารถช่วยคุณหาทางออกที่เหมาะสมสำหรับคุณได้
• ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต : การรักษาเช่น CBT (Cognitive Behavioral Therapy) สามารถช่วยคุณเปลี่ยนแปลงรูปแบบความคิดเชิงลบและเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดได้
• กลุ่มสนับสนุน:การพูดคุยกับคนอื่นๆ ที่เป็นโรคเบาหวานเหมือนคุณ สามารถช่วยบรรเทาความทุกข์ได้มาก

โปรดจำไว้ว่า การขอความช่วยเหลือด้านสุขภาพจิตไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอ แต่เป็นสัญญาณของความเข้มแข็ง